Bonjour,
Que pensez vous de cette entrainement? Je cherche a augmenter ma sangle abdominale tout en faisant diminuer ma masse graisseuse autour de celle ci
Je pratique la muscu 3x 1h par semaine et la boxe thai 2x 2h par semaine, je fais de la muscu depuis 7 ans en passant par des prise de masse en des sèche depuis 5 ans mais j'ai eu 1 année off a cause du boulot.
j'attends vos avis et merci d'avance.
Programme abdos semaine 1
Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Haut, bas, oblique (pendant les six semaines, travaillez chaque partie avec 2 exercices combinés en superset).
Répétitions/séries : Faites 25 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos sauf nécessité.
Cardio : 3 fois par semaine. 30 minutes. 60 à 70 % de la FCM (fréquence cardiaque maximum).
Régime : Mangez 2,2 g de protéines/kg de poids de corps répartis à égalité sur les repas (pendant les six semaines). Boire beaucoup d'eau jusqu'à la 5ème semaine.
Programme abdos semaine 2
Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Bas, oblique, haut.
Répétitions/séries : Faites 20 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos lors du superset; 30 secondes de repos entre les supersets.
Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 65 à 75 % de la FCM.
Régime : Réduisez de 250 calories l'apport calorique de base.
Programme abdos semaine 3
Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Oblique, haut, bas.
Répétitions/séries : Faites 15 répétitions de chaque superset; 30 secondes de repos entre les supersets.
Repos : Pas de repos lors du superset; 30 secondes de repos entre les supersets.
Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 65 à 75 % de la FCM.
Régime : Réduisez de 250 à 500 calories l'apport calorique de base.
Programme abdos semaine 4
Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Haut, bas, oblique.
Répétitions/séries : Faites 8 à 12 répétitions de chaque superset; trois passages en tout. Choisissez des exercices qui demandent plus de force pour être réalisés comme le relevé de jambes tendues.
Repos : Pas de repos lors du superset; 45 secondes de repos entre les supersets.
Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
Régime : Maintenez le déficit calorique de 250 à 500 calories.
Programme abdos semaine 5
Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : bas, oblique, haut
Répétitions/séries : Faites 8 à 12 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos lors du superset; 45 secondes de repos entre les supersets.
Cardio : 4 fois par semaine. 60 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
Régime : Faites votre évaluation et rectifiez l'apport calorique en conséquence.
Programme abdos semaine 6
Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Oblique, haut, bas
Répétitions/séries : Faites 20 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos lors du superset; minimum de repos entre les supersets.
Cardio : 4 fois par semaine. 60 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
Régime : Faites votre évaluation et rectifiez l'apport calorique en conséquence. Réduire l'apport en eau.
Que pensez vous de cette entrainement? Je cherche a augmenter ma sangle abdominale tout en faisant diminuer ma masse graisseuse autour de celle ci
Je pratique la muscu 3x 1h par semaine et la boxe thai 2x 2h par semaine, je fais de la muscu depuis 7 ans en passant par des prise de masse en des sèche depuis 5 ans mais j'ai eu 1 année off a cause du boulot.
j'attends vos avis et merci d'avance.
Programme abdos semaine 1
Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Haut, bas, oblique (pendant les six semaines, travaillez chaque partie avec 2 exercices combinés en superset).
Répétitions/séries : Faites 25 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos sauf nécessité.
Cardio : 3 fois par semaine. 30 minutes. 60 à 70 % de la FCM (fréquence cardiaque maximum).
Régime : Mangez 2,2 g de protéines/kg de poids de corps répartis à égalité sur les repas (pendant les six semaines). Boire beaucoup d'eau jusqu'à la 5ème semaine.
Programme abdos semaine 2
Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Bas, oblique, haut.
Répétitions/séries : Faites 20 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos lors du superset; 30 secondes de repos entre les supersets.
Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 65 à 75 % de la FCM.
Régime : Réduisez de 250 calories l'apport calorique de base.
Programme abdos semaine 3
Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Oblique, haut, bas.
Répétitions/séries : Faites 15 répétitions de chaque superset; 30 secondes de repos entre les supersets.
Repos : Pas de repos lors du superset; 30 secondes de repos entre les supersets.
Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 65 à 75 % de la FCM.
Régime : Réduisez de 250 à 500 calories l'apport calorique de base.
Programme abdos semaine 4
Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Haut, bas, oblique.
Répétitions/séries : Faites 8 à 12 répétitions de chaque superset; trois passages en tout. Choisissez des exercices qui demandent plus de force pour être réalisés comme le relevé de jambes tendues.
Repos : Pas de repos lors du superset; 45 secondes de repos entre les supersets.
Cardio : 4 fois par semaine. 30 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
Régime : Maintenez le déficit calorique de 250 à 500 calories.
Programme abdos semaine 5
Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : bas, oblique, haut
Répétitions/séries : Faites 8 à 12 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos lors du superset; 45 secondes de repos entre les supersets.
Cardio : 4 fois par semaine. 60 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
Régime : Faites votre évaluation et rectifiez l'apport calorique en conséquence.
Programme abdos semaine 6
Fréquence de l'entraînement des abdos : 3 à 4 fois par semaine.
Ordre : Oblique, haut, bas
Répétitions/séries : Faites 20 répétitions de chaque superset; trois passages en tout.
Repos : Pas de repos lors du superset; minimum de repos entre les supersets.
Cardio : 4 fois par semaine. 60 minutes. 70 à 80 % de la FCM.
Régime : Faites votre évaluation et rectifiez l'apport calorique en conséquence. Réduire l'apport en eau.
