entrainement de guignol

[guignol]

Bonjour,

Voici mon entrainement actuel j'ai commencé début février, j'ai de bonnes sensations et je progresse bien.

Lundi : pecs et dos

DD convergent : 4 séries entre 12 et 6 reps (dégressif sur la dernière série) pause : 1min30
DC convergent ou guidé : 4 séries de 12 à 6 reps (dégressif sur la dernière série) pause 1min30
poulie vis à vis : 3 séries de 15 à 12 reps pause 1min15

tirage vertical : 5 séries de 12 à 6 reps pause 1min30
rowing machine : 3 série de 12 à 6 reps pause 1min30

durée : une heure

mardi : quadriceps et ischios jambier

hack squat : 4 séries de 12 à 6 reps pause 1min30
presse à cuisse 4 séries de 12 à 6 reps pause 1min30
leg extensions : 3 séries de 12 à 8 reps pause 1min15

leg curl assis : 3 séries de 12 à 8 reps pause 1min15
banc à ischios : 3 séries de 15 à 10 reps pause 1min15
mollets assis ou debout : 10 séries de 20 à 6 reps pause 1min15

durée : une heure

mercredi : épaules, biceps, triceps

DN guidé : 5 séries de 12 à 6 reps pause 1min30
élévations latérales (poulie ou haltères) : 5 séries de 12 à 6 reps pause 1min15
oiseau assis ou à la machine : 5 séries de 12 à 6 reps pause 1min15

curl assis incliné alterné ou poulie basse : 4 séries de 10 à 6 reps pause 1min15
curl EZ ou pupitre : 3 séries de 12 à 8 reps pause 1min15

extensions triceps à la corde poulie haute : 4 séries de 12 à 6 reps pause 1min15
dips lent : 4 séries de 15 à 12 reps pause 1min

durée : une heure et quinze minute

jeudi : abdos, obliques, mollets

soulèvement de bassin sur banc très incliné : 5 série du maximum pause 1min
crunch à la machine : 5 séries de 30 à 15 reps pause 1min
obliques sur le banc à lombaire : 5 séries de 20 à 15 reps sans pause
mollets debout ou assis : 10 séries de 15 à 6 reps pause 1min

durée 40 minutes

vendredi : dos, pecs

tirage horizontal : 4-5 séries de 12 à 6 reps pause 1min30
rowing convergent : 5 séries de 12 à 6 reps pause 1min30
tractions : 6 séries de 12 à 6 reps pause 1min30

DI convergent ou guidé : 6 séries de 12 à 6 reps pause 1min30
écartés à la machine : 4 séries de 15 à 8 reps pause 1min
DD convergent : 4 séries de 12 à 6 reps pause 1min30

durée : une heure et quinze minutes

samedi : épaules, biceps, triceps

élévations latérales assises (haltères ou poulie) : 5 séries en dégressif de 12 à 6 reps pause 1min30
oiseau (haltères ou machine) : 5 séries de 15 à 10 reps pause 1min15

curl EZ ou incliné alterné : 4 séries de 10 à 6 reps pause 1min15
curl poulie basse ou machine Larry Scott : 4 séries de 12 à 6 reps pause 1min15

barre au front : 4 séries de 12 à 6 reps pause 1min15
dips lents : 4 séries de 15 à 12 reps pause 1min

durée une heure

dimanche :

repos

Chaque série est éffectuée jusqu'à l'échec. D'une séance à l'autre je change l'ordre des exercices. Si jamais je sens que je n'ai pas récupéré je ne fais pas de dégressif sur les épaules, ou une série de moins par exercice de bras.

Je dors 9h par nuit et je ne travaille que vendredi soir, samedi et dimanche.

 

[tomplatzstyle]

Re : entrainement de guignol

ca fait beaucoup je trouve ... 2 fois par semaines chaque muscle (du haut)

 

[guignol]

Re : entrainement de guignol

Oui les jambes impossible je mets trop lontemps à récupérer donc une fois seulement.

C'est assez intensif en général je m'entraine de 18h à 19h-19h30 et quand je rentre je dors une heure. Et je dors de 2h à 11h30.
Impossible de progresser du haut en faisant les muscles une fois par semaine. J'ai fait ça les deux premières années où ça marchait bien. Après grosse stagnation, arrivée de Gundill dans ma vie, et reprise des progrès en passant à deux fois par semaine. J'avais tenté la méthode Nubret mais c'est trop pour moi. Peut être dans quelques années...

J'avais aussi oublié de préciser (certains ont dû remarquer) qu'il n'y a pas d'exercices barre libre ou haltères (style DC barre, DI haltère, squat, rowing etc) car avec ses exercices je n'ai pas de bonnes sensations, je préfère les machines convergentes et le cadre guidé, et ça me donne un certain confort niveau tendons/articulations qui me permet de faire du lourd toute la semaine sans me blesser. Si je faisais ces exercices je ne pourrai pas m'entrainer autant ou alors en lourd séance 1 et léger séance 2.

 

[invité]

Re : entrainement de guignol

je dirais que d'aller a l'echec tout le temps c'est pas super , limite les petits muscles , mais c'est très insidieux les symptomes liés a l'echec a repetition , c'est comme les cancer , on les sent pas mais ils font de gros degats .

plus tu travailles tes groupes musculaires , moins tu vas a l'echec .

niveau technique , je dirais qu'une technique pour les pecs serait suffisant , limite 2 mais alors differentes (degressive et peacking/ou rest-pause par exemple)

j'ai bossé longtemps a l'echec sur tout les exos et groupes musculaires , les sensations sont bonnes (surtout psychologique) mais sur le long terme ça detruit .

 

[quadri-set]

Re : entrainement de guignol

mais c'est très insidieux les symptomes liés a l'echec a repetition , c'est comme les cancer , on les sent pas mais ils font de gros degats.
les sensations sont bonnes (surtout psychologique) mais sur le long terme ça detruit .

Mais non!!! Mais Non!!!...llol....:chair::thumbup:

bon en connaissance de cause je dirais que tu pourrais planifier tes séances de manière à ce que tu ne fasses des series jusqu'à l'échec et au-delà. voir( beyond failure training). une fois sur trois.
celà va changer des principes habituels de training planifies sur 6-8 semaines, mais ça peut aussi porter ses fruits..
une semaine tu te fais du 10x10, la semaine suivante tu te fais par exemple, des series longues 15-20reps pour rechercher la congestion sur tous tes groupes musculaires et ne pas trop surcharger tes tendons et articulations avant d'attaquer la troisième semaine sur le bft..
ensuite tu peux revenir par exemple directement sur ton training de semaine numero2 pour congestionner au max et apporter un plus à ta semaine de lourd au delà de l'échec...
c'est une idée comme une autre...

 

[BullBiker]

Re : entrainement de guignol

Swat a déjà relevé le pb majeur de ton programme mais à part ca, pour moi il est plutôt pas mal !

Apres par gout perso, coté exos
je remplacerai pour les pecs la poulie vis a vis, par des écartés inclinés à la poulie histoire d'avoir travaillé dans les 3 positions.
Pour les épaules, je "supersetterai" les élévations latérales et l'oiseau, quitte à prendre moins lourd
Pour les ischios/fessiers, pourquoi pas des fentes à la barre guidée en ecartant bien les jambes à la place de l'un des 2 exos d'ischios ?

Voila mon humble avis

 

[guignol]

Re : entrainement de guignol

Merci les gars pour vos réponses.

Je vais rarement au delà de l'échec mais quand ça m'arrive je supprime un exercice par groupe musculaire sinon je récupère mal.

Une semaine par mois je ferai des séries longues (15 reps) pour faire une semaine de récup, pour qu'il n'y ai pas d'échec tout le temps.

Sinon pour la congestion je congestionne beaucoup, même avec les séries de 6 donc c'est pour ça que je fais rarement de séries longues dans ce but puisque j'y arrive en séries plus courtes.

Je vais rester sur ce style d'entrainement et dès que je ne progresserai plus avec je changerai.

Je ne fais jamais de cycles précis. Je fais un style d'entrainement que je change dès que je ne ressens plus les progrès. Avant celui là, je faisais un entrainement avec tout les muscles travaillés en 5 jours, et reprise le 6eme jour. Un exercice de 6 séries par muscles avec rest pause + dégressif à chaque série. La séance durait une demi heure. J'ai bien progressé pendant un an puis j'ai commencé à m'ennuyer et stagner, et je me suis tourné vers celui-là qui me tentait bien.

 

[invité]

Re : entrainement de guignol

on sent la motivation c'est un plus mon guignol . peut etre ne faire le dos et les biceps qu'1 fois par semaine voir plus , ce sont des muscles qui repondent bien a la basse frequence . tu augmentes un peu le volume de la seance (regrouper les 2 en 1) par exemple

 

[guignol]

Re : entrainement de guignol

Merci pour les conseils SWAT :nice:

Je vais alléger le programme du dos. Un seul exercice le lundi je supprime le rowing, et le vendredi seulement 3 séries de tractions. Au total 6 séries de moins.

Donc pour les biecps je pourrai faire la séance normale le mercredi comme prévu, et le samedi ne faire que du léger pour la récupération (repos actif).