Jour 1 Pecs / Epaules/ Triceps
Focus haut des pecs + épaules pour un look sexy
Développé couché 4x6-10
Développé incliné haltères 4x8-12
Élévations latérales 4x12-15
Dips 3x max
Extension triceps poulie 3x10-15
Jour 2 Jambes / Abdos
Squat 4x6-10
Presse 3x10-12
Fentes 3x10/ jambe
Gainage 3x1 min
Relevés de jambes 3x12-15
Jour 4 Dos / Biceps
Focus Dos pour l'effet en V
Tractions 4x max
Rowing barre 4x8-12
Tirage vertical 3x10-12
Curl haltères 3x10-12
Curl incliné 3x12
Jour 5 full esthétique
Objectif congestion+ look visuel
Élévations latérales 5x15
Pompes 4x max
Curl marteau 3x12
Extension triceps 3x12
Crunch 3x20
2–3 séances de cardio léger / semaine (20-30 min)
Marche quotidienne
Focus haut des pecs + épaules pour un look sexy
Développé couché 4x6-10
Développé incliné haltères 4x8-12
Élévations latérales 4x12-15
Dips 3x max
Extension triceps poulie 3x10-15
Jour 2 Jambes / Abdos
Squat 4x6-10
Presse 3x10-12
Fentes 3x10/ jambe
Gainage 3x1 min
Relevés de jambes 3x12-15
Jour 4 Dos / Biceps
Focus Dos pour l'effet en V
Tractions 4x max
Rowing barre 4x8-12
Tirage vertical 3x10-12
Curl haltères 3x10-12
Curl incliné 3x12
Jour 5 full esthétique
Objectif congestion+ look visuel
Élévations latérales 5x15
Pompes 4x max
Curl marteau 3x12
Extension triceps 3x12
Crunch 3x20
2–3 séances de cardio léger / semaine (20-30 min)
Marche quotidienne
