Salut la communauté,
Je ne sais pas si il y a déjà des posts sur ce sujet mais en feuilletant sur le net j'ai trouvé cet article qui est plutot sympa pour les novices qui veulent se préparer des entrainements ou des prepas spécifiques.
Bonne lecture à tous.
Préparez soigneusement votre programme d'entraînement avec vos conseillers : entraîneurs, médecin du sport, préparateur physique....
Principe de la performance :
La performance résulte du rapport de deux effets antagonistes de l'entraînement :
· l'adaptation avec amélioration du potentiel (effet positif, recherché)
· la fatigue (effet négatif).
Performance = adaptation /(divisée par) fatigue
Trop de travail = trop de fatigue = baisse de la performance
Pas assez de travail = pas d'adaptation = pas de progression des performances
Plus l'athlète est entraîné, plus il est capable de supporter des charges d'entraînement forte. L'augmentation importante de la fatigue doit être compensée par des phases de récupération. La récupération est une phase essentielle de l'entraînement.
Planification de l’entraînement du sportif :
La planification entre deux objectifs peut se diviser en cinq étapes.
· 1 le bilan de la période écoulée
· 2 la régénération
· 3 la phase de développement général
· 4 la phase de développement spécifique
· 5 le relâchement avant la compétition
Planifier l’entraînement est essentiel pour gagner en régularité. Or la régularité est l’une des conditions de l'amélioration de la performance.
Les phases 2 et 5 correspondent à des périodes où la récupération est prépondérante.
Dans la phase de développement général, le travail porte sur :
L'endurance aérobie : travail à petite vitesse, au seuil aérobie (fréquence cardiaque déterminée lors des tests d'efforts)
La résistance (vise à améliorer la vitesse maximale aérobie)
L'intensité est réglée en fonction du seuil anaérobie. La fréquence cardiaque à ce seuil est fournie par le test d'effort maximal; elle progresse avec l'entraînement et doit donc être vérifiée dans la saison.
Deux types de techniques sont couramment utilisées :
L'intervalle de travail intermittent qui augmente la VMA. Des temps de travail courts (30" à 1'30) au dessus du seuil alternent avec des temps de durée équivalente de travail peu intense. La séance compte une à deux séries de 10 ou 12 couples.
Travail au seuil ou proche du seuil pendant plusieurs minutes et repos actif plus bref (1/3).
La condition physique
Un peu de travail spécifique
Dans la phase de développement spécifique, le travail porte sur :
La résistance
Le travail spécifique à la discipline sportive
Exercices longs aérobie
Les séances
Chaque semaine d'entraînement doit être planifiée soigneusement en tenant compte, de la période dans la saison, du rythme des compétitions et de l'objectif visé.
On alterne les séances qualitatives :
endurance - résistance - spécifique - musculation - récupération
Toutes les séances sont précédées et surtout suivies d'étirement.
Charges d'entraînement
L'intensité de chaque séance est définie avec l'entraîneur en fonction des résultats des tests médico-sportifs et de la progression.
L'utilisation d'un cardio-fréquence-mètre est précieuse, en particulier en début de carrière sportive lorsque les sensations d'allure ne sont pas encore instinctives.
Des volumes d'entraînement trop importants n'apportent que des inconvénients :
Fatigue empêchant d'assimiler les acquis.
Fatigue diminuant la performance,
Lésions ostéo-articulaires : tendinites, chondrite, claquage...
Diversification des séances d’entraînement :
Varier les pratiques sportives, c'est bon. Cela apporte une meilleure proprioception, (forme d'adaptation utile en particulier pour la prévention des entorses, exemple : chevilles). Le corps s'enrichit de multiples gestes techniques.
Des pratiques comme la natation, le ski de fond, la course à pied ou le vélo sont peu traumatisantes : elles permettent d’effectuer un travail foncier complémentaire au travail en salle.
L'escalade apporte souplesse, équilibre et force musculaire, soit une très utile contribution au développement général et en définitive à la performance.
Habitude de vie
Le Pancrace demande beaucoup d'effort d'entraînement : n'allez pas gâcher cela par de mauvaises habitudes de vie. Les bons choix ne s'arrêtent pas une fois les gants rangés dans le sac.
Sommeil
La fatigue d'une nuit sans sommeil demande autant de récupération qu'une séance de résistance, mais avec une perte de potentiel en plus.
Tabac
Le tabac peut sembler anodin en Formule 1. En réalité c'est une catastrophe pour l'organisme, il limite la capacité de stockage de l'oxygène, diminuant d'autant la performance. A plus long terme, il altère bon nombre d'organes : les poumons, les artères, le cœur, la vessie, le larynx, la surmortalité liée au tabac en France est de 60 000 par an. Malgré une idée très répandu, le tabac coûte à l'Etat 10 fois plus qu'il ne rapporte...
Alcool
Autre drogue sociale, l'alcool fait mauvais ménage avec la performance sportive même si une consommation modérée n'est pas mauvaise (un verre au repas 5 jour sur 7).
Prévention des infections
Plus généralement, prendre soin de son corps évite bien des déboires. Une dent mal soignée peut compromettre un résultat sportif. Les vaccinations renforcent l'immunité et sont le seul rempart contre des infections redoutables : tétanos, poliomyélite mais aussi grippe, hépatite...
Toxicomanies
Le cannabis et autres drogues sont eux aussi des dérivatifs très préjudiciables à la performance.
Organisation
Par ailleurs, la compétition sportive est très exigeante en temps. Elle demande à l'athlète de faire des choix dans ses activités. Un fois ces choix réalisés, un travail d'organisation du planning est nécessaire.
Préparation mentale du combattant :
Vous trouverez ici quelques clés qui vous permettront déjà d'obtenir des résultats ! Ces techniques sont inspirées de la Programmation Neuro-Linguistique.
Les ressources :
Dans les sports de combat, l'athlète doit savoir faire preuve de motivation, de détermination, de persévérance, de combativité, de concentration, de prise de décision et de prise de risque, de confiance en soi - et en l'équipe coach-combattant : ce sont les ressources.
Comment faire pour avoir ces ressources et les utiliser ?
Commencez par vous rappeler 1 ou plusieurs moments de votre vie au cours desquels vous en avez fait preuve, vous les avez utilisées, vécues. Ce peut être dans un autre contexte que les sports de combat, peu importe ! Ce qu'il faut, c'est que vous reviviez des situations pour que vous sentiez que ces ressources vous appartiennent !
Si vous pensez ne pas avoir de tel souvenirs, faites " comme si " vous en étiez capable. Dites vous : " si je faisais preuve de combativité (par exemple), je serais comment, je ferais quoi ? Qu'est-ce que je me dirais, qu'est que je verrais, comment est-ce que je me tiendrais ? Ensuite il faut modéliser sur ce " comme si " . Vous pouvez aussi utiliser l'expérience des autres et vous l'approprier : c'est le moment de modéliser sur les idoles et de les imiter !
Vous devez faire travailler tous vos sens (voir, entendre, sentir .... ).
D'abord en état de dissociation, c'est à dire comme si vous aviez la faculté de vous voir de l'extérieur, vous devez vous voir en train de vous exprimer avec ces ressources, vous devez vous voir jusque dans un scénario de compétition à venir. Ensuite vous allez vous associer, c'est à dire vous glisser à l'intérieur de votre propre image afin de sentir, ressentir la façon idéale de vous comporter.
Placez ces exercices de visualisation régulièrement ( de préférence le soir avant de vous endormir), imaginez vous toujours en train de vous exprimer avec toutes ces ressources et dans des situations toujours différentes et renouvelées. Pensez en même temps que le jour de la compétition vous pourrez à nouveau vivre toutes ces ressources et que la situation sera encore nouvelle. Vous ferez preuve ainsi de flexibilité tout en étant déterminé.
La stratégie d'objectif :
Il est absolument nécessaire de se fixer des objectifs. L'objectif doit être valorisant, motivant, faisable et concret. On a souvent intérêt à jalonner notre parcours par des objectifs intermédiaires.
· Un objectif, c'est comme l'état d'esprit dans lequel on doit être, il faut qu'il soit résolument positif :
· Ne pensez pas à ce que vous ne voulez pas faire, à ce que vous voulez éviter ; pensez à ce que vous voulez réaliser, atteindre, réussir !
· Ne parlez jamais de ce qui a été mal fait ; parlez de ce qu'il aurait fallu faire pour que cela se passe mieux !
· Ne pensez pas à l'échec. Pensez que c'est juste une information pour vous montrer ce que vous devez améliorer, parce que votre objectif est plus aux moyens de loin.
· Tentez de savoir comment votre objectif sera atteint !
Les bonnes questions à se poser :
· Qu’avez-vous appris ? Que savez-vous faire ? Comment l’avez-vous fait ? A quoi cela va-t-il maintenant vous servir ?
· Que verrez-vous, entendrez-vous, ressentirez-vous ? Comment serez-vous le jour J ?
· Quand, où, avec qui voulez vous l'obtenir ?
· Quelle est la première chose que vous pouvez faire dès maintenant pour commencer à l'obtenir ?
Passez un bon moment à réfléchir à chacune de ces phrases. Voyez, écoutez, sentez tout ce que cela peut vous apporter. prenez du temps pour cela, revenez-y régulièrement .
La perception du vécu :
L'expérience montre que les gens qui réussissent, ont en eux une perception du vécu qui se rapproche de croyances ou opinions. Il n'est pas question de savoir si ces perceptions sont vraies ou fausses.
Ce qui est important c'est de constater que si on les prend pour vraies, on se met alors dans un état ressource très fort. C'est cet aspect qui est intéressant !
Voici donc quelques perceptions de bon nombre d'athlètes de haut niveau :
· Tout événement se produit pour une raison précise et doit nous servir !
· L'échec n'existe pas. Seul existent les résultats
· Quoi qu'il arrive, j’en assume la responsabilité
· Il n'est pas nécessaire de tout comprendre pour tout utiliser
· Les êtres humains sont notre plus grande ressource
· Le travail est un jeu
· Il n'y a pas de réussite durable sans engagement
Comment vous situez-vous par rapport à ces croyances ? Si vous les faisiez vôtres qu'est ce que cela changerait dans votre vie ?
La posture :
S'il existe une voie royale pour l'émergence des ressources, c'est bien la posture, la façon dont on se tient.
La posture, c'est ce qui résulte de l'attitude physique dans laquelle on se trouve.
La posture, le tonus que l'on a pendant un moment donné, induit automatiquement un état d'esprit, un comportement.
Ainsi, si je baisse les épaules, relâche mon visage, regarde en bas en droite en baissant la tête, je ne vais pas tarder à être .... Fatigué .... Voire déprimé ....
Essayez !, ça marche !
A l'inverse, je peux remarquer comment je me tiens quand je suis en pleine forme ou que j'exprime telle ressource. Me mettre dans la peau, " mimer ", imiter la personne que je suis (ou que j'aimerais être, à travers notamment l'exemple de quelqu'un), quand je suis bien me rendra bien !
Si je veux vivre tel état mental ou exprimer telle ressource il suffit de me mettre dans la posture correspondante. Si j'en adopte la posture, le tonus, la respiration, les gestes, la démarche, etc ... je deviens cela, j'y suis.
Observez donc les attitudes posturales satisfaisantes, décodez en les modalités, mémorisez les ! Après avoir ainsi modéliser, sur vous même ou sur quelqu'un de très performant, il vous suffira d'imiter, de vous plonger ou vous replonger dans cette attitude pour avoir là, tout de suite, , l'énergie et les ressources qu'il vous faut.
Le dialogue intérieur
A cela je rajouterais ce que je me dis dans ma tête, cet espèce de dialogue intérieur . Vous savez déjà, par expérience à quel point il peut être inhibiteur ou mobilisateur : qui ne s'est jamais dit en montant, après un coup de fatigue : " , c'est trop dur, j'en peux plus, je suis cassé, j'y arriverai jamais, c'est cuit, c'est trop loin " .... Et j'en passe . Se répéter ces phrases dans la tête n'a vraiment rien de bon .
Il vaudra mieux se dire : " "Vas-y !", ça va aller, je tiens le bon bout, c'est bon, j'y suis presque, , je vais tout casser, je vais les manger, ça va bien, c'est super, je me sens des ailes, je tiens bon, j'ai de la marge, je peux accélérer, allez ! .... " Et j'en passe .
A vous de remarquer quels sont les mots, les phrases, les postures et attitudes que vous avez lorsque vous êtes bien, lorsque vous avancez comme un avion ! Et réutilisez les, cultivez les, utilisez les le plus souvent possible !
source : http://fpswda.free.fr/pages/Entrainement et performance-principes base.htm
Je ne sais pas si il y a déjà des posts sur ce sujet mais en feuilletant sur le net j'ai trouvé cet article qui est plutot sympa pour les novices qui veulent se préparer des entrainements ou des prepas spécifiques.
Bonne lecture à tous.
Préparez soigneusement votre programme d'entraînement avec vos conseillers : entraîneurs, médecin du sport, préparateur physique....
Principe de la performance :
La performance résulte du rapport de deux effets antagonistes de l'entraînement :
· l'adaptation avec amélioration du potentiel (effet positif, recherché)
· la fatigue (effet négatif).
Performance = adaptation /(divisée par) fatigue
Trop de travail = trop de fatigue = baisse de la performance
Pas assez de travail = pas d'adaptation = pas de progression des performances
Plus l'athlète est entraîné, plus il est capable de supporter des charges d'entraînement forte. L'augmentation importante de la fatigue doit être compensée par des phases de récupération. La récupération est une phase essentielle de l'entraînement.
Planification de l’entraînement du sportif :
La planification entre deux objectifs peut se diviser en cinq étapes.
· 1 le bilan de la période écoulée
· 2 la régénération
· 3 la phase de développement général
· 4 la phase de développement spécifique
· 5 le relâchement avant la compétition
Planifier l’entraînement est essentiel pour gagner en régularité. Or la régularité est l’une des conditions de l'amélioration de la performance.
Les phases 2 et 5 correspondent à des périodes où la récupération est prépondérante.
Dans la phase de développement général, le travail porte sur :
L'endurance aérobie : travail à petite vitesse, au seuil aérobie (fréquence cardiaque déterminée lors des tests d'efforts)
La résistance (vise à améliorer la vitesse maximale aérobie)
L'intensité est réglée en fonction du seuil anaérobie. La fréquence cardiaque à ce seuil est fournie par le test d'effort maximal; elle progresse avec l'entraînement et doit donc être vérifiée dans la saison.
Deux types de techniques sont couramment utilisées :
L'intervalle de travail intermittent qui augmente la VMA. Des temps de travail courts (30" à 1'30) au dessus du seuil alternent avec des temps de durée équivalente de travail peu intense. La séance compte une à deux séries de 10 ou 12 couples.
Travail au seuil ou proche du seuil pendant plusieurs minutes et repos actif plus bref (1/3).
La condition physique
Un peu de travail spécifique
Dans la phase de développement spécifique, le travail porte sur :
La résistance
Le travail spécifique à la discipline sportive
Exercices longs aérobie
Les séances
Chaque semaine d'entraînement doit être planifiée soigneusement en tenant compte, de la période dans la saison, du rythme des compétitions et de l'objectif visé.
On alterne les séances qualitatives :
endurance - résistance - spécifique - musculation - récupération
Toutes les séances sont précédées et surtout suivies d'étirement.
Charges d'entraînement
L'intensité de chaque séance est définie avec l'entraîneur en fonction des résultats des tests médico-sportifs et de la progression.
L'utilisation d'un cardio-fréquence-mètre est précieuse, en particulier en début de carrière sportive lorsque les sensations d'allure ne sont pas encore instinctives.
Des volumes d'entraînement trop importants n'apportent que des inconvénients :
Fatigue empêchant d'assimiler les acquis.
Fatigue diminuant la performance,
Lésions ostéo-articulaires : tendinites, chondrite, claquage...
Diversification des séances d’entraînement :
Varier les pratiques sportives, c'est bon. Cela apporte une meilleure proprioception, (forme d'adaptation utile en particulier pour la prévention des entorses, exemple : chevilles). Le corps s'enrichit de multiples gestes techniques.
Des pratiques comme la natation, le ski de fond, la course à pied ou le vélo sont peu traumatisantes : elles permettent d’effectuer un travail foncier complémentaire au travail en salle.
L'escalade apporte souplesse, équilibre et force musculaire, soit une très utile contribution au développement général et en définitive à la performance.
Habitude de vie
Le Pancrace demande beaucoup d'effort d'entraînement : n'allez pas gâcher cela par de mauvaises habitudes de vie. Les bons choix ne s'arrêtent pas une fois les gants rangés dans le sac.
Sommeil
La fatigue d'une nuit sans sommeil demande autant de récupération qu'une séance de résistance, mais avec une perte de potentiel en plus.
Tabac
Le tabac peut sembler anodin en Formule 1. En réalité c'est une catastrophe pour l'organisme, il limite la capacité de stockage de l'oxygène, diminuant d'autant la performance. A plus long terme, il altère bon nombre d'organes : les poumons, les artères, le cœur, la vessie, le larynx, la surmortalité liée au tabac en France est de 60 000 par an. Malgré une idée très répandu, le tabac coûte à l'Etat 10 fois plus qu'il ne rapporte...
Alcool
Autre drogue sociale, l'alcool fait mauvais ménage avec la performance sportive même si une consommation modérée n'est pas mauvaise (un verre au repas 5 jour sur 7).
Prévention des infections
Plus généralement, prendre soin de son corps évite bien des déboires. Une dent mal soignée peut compromettre un résultat sportif. Les vaccinations renforcent l'immunité et sont le seul rempart contre des infections redoutables : tétanos, poliomyélite mais aussi grippe, hépatite...
Toxicomanies
Le cannabis et autres drogues sont eux aussi des dérivatifs très préjudiciables à la performance.
Organisation
Par ailleurs, la compétition sportive est très exigeante en temps. Elle demande à l'athlète de faire des choix dans ses activités. Un fois ces choix réalisés, un travail d'organisation du planning est nécessaire.
Préparation mentale du combattant :
Vous trouverez ici quelques clés qui vous permettront déjà d'obtenir des résultats ! Ces techniques sont inspirées de la Programmation Neuro-Linguistique.
Les ressources :
Dans les sports de combat, l'athlète doit savoir faire preuve de motivation, de détermination, de persévérance, de combativité, de concentration, de prise de décision et de prise de risque, de confiance en soi - et en l'équipe coach-combattant : ce sont les ressources.
Comment faire pour avoir ces ressources et les utiliser ?
Commencez par vous rappeler 1 ou plusieurs moments de votre vie au cours desquels vous en avez fait preuve, vous les avez utilisées, vécues. Ce peut être dans un autre contexte que les sports de combat, peu importe ! Ce qu'il faut, c'est que vous reviviez des situations pour que vous sentiez que ces ressources vous appartiennent !
Si vous pensez ne pas avoir de tel souvenirs, faites " comme si " vous en étiez capable. Dites vous : " si je faisais preuve de combativité (par exemple), je serais comment, je ferais quoi ? Qu'est-ce que je me dirais, qu'est que je verrais, comment est-ce que je me tiendrais ? Ensuite il faut modéliser sur ce " comme si " . Vous pouvez aussi utiliser l'expérience des autres et vous l'approprier : c'est le moment de modéliser sur les idoles et de les imiter !
Vous devez faire travailler tous vos sens (voir, entendre, sentir .... ).
D'abord en état de dissociation, c'est à dire comme si vous aviez la faculté de vous voir de l'extérieur, vous devez vous voir en train de vous exprimer avec ces ressources, vous devez vous voir jusque dans un scénario de compétition à venir. Ensuite vous allez vous associer, c'est à dire vous glisser à l'intérieur de votre propre image afin de sentir, ressentir la façon idéale de vous comporter.
Placez ces exercices de visualisation régulièrement ( de préférence le soir avant de vous endormir), imaginez vous toujours en train de vous exprimer avec toutes ces ressources et dans des situations toujours différentes et renouvelées. Pensez en même temps que le jour de la compétition vous pourrez à nouveau vivre toutes ces ressources et que la situation sera encore nouvelle. Vous ferez preuve ainsi de flexibilité tout en étant déterminé.
La stratégie d'objectif :
Il est absolument nécessaire de se fixer des objectifs. L'objectif doit être valorisant, motivant, faisable et concret. On a souvent intérêt à jalonner notre parcours par des objectifs intermédiaires.
· Un objectif, c'est comme l'état d'esprit dans lequel on doit être, il faut qu'il soit résolument positif :
· Ne pensez pas à ce que vous ne voulez pas faire, à ce que vous voulez éviter ; pensez à ce que vous voulez réaliser, atteindre, réussir !
· Ne parlez jamais de ce qui a été mal fait ; parlez de ce qu'il aurait fallu faire pour que cela se passe mieux !
· Ne pensez pas à l'échec. Pensez que c'est juste une information pour vous montrer ce que vous devez améliorer, parce que votre objectif est plus aux moyens de loin.
· Tentez de savoir comment votre objectif sera atteint !
Les bonnes questions à se poser :
· Qu’avez-vous appris ? Que savez-vous faire ? Comment l’avez-vous fait ? A quoi cela va-t-il maintenant vous servir ?
· Que verrez-vous, entendrez-vous, ressentirez-vous ? Comment serez-vous le jour J ?
· Quand, où, avec qui voulez vous l'obtenir ?
· Quelle est la première chose que vous pouvez faire dès maintenant pour commencer à l'obtenir ?
Passez un bon moment à réfléchir à chacune de ces phrases. Voyez, écoutez, sentez tout ce que cela peut vous apporter. prenez du temps pour cela, revenez-y régulièrement .
La perception du vécu :
L'expérience montre que les gens qui réussissent, ont en eux une perception du vécu qui se rapproche de croyances ou opinions. Il n'est pas question de savoir si ces perceptions sont vraies ou fausses.
Ce qui est important c'est de constater que si on les prend pour vraies, on se met alors dans un état ressource très fort. C'est cet aspect qui est intéressant !
Voici donc quelques perceptions de bon nombre d'athlètes de haut niveau :
· Tout événement se produit pour une raison précise et doit nous servir !
· L'échec n'existe pas. Seul existent les résultats
· Quoi qu'il arrive, j’en assume la responsabilité
· Il n'est pas nécessaire de tout comprendre pour tout utiliser
· Les êtres humains sont notre plus grande ressource
· Le travail est un jeu
· Il n'y a pas de réussite durable sans engagement
Comment vous situez-vous par rapport à ces croyances ? Si vous les faisiez vôtres qu'est ce que cela changerait dans votre vie ?
La posture :
S'il existe une voie royale pour l'émergence des ressources, c'est bien la posture, la façon dont on se tient.
La posture, c'est ce qui résulte de l'attitude physique dans laquelle on se trouve.
La posture, le tonus que l'on a pendant un moment donné, induit automatiquement un état d'esprit, un comportement.
Ainsi, si je baisse les épaules, relâche mon visage, regarde en bas en droite en baissant la tête, je ne vais pas tarder à être .... Fatigué .... Voire déprimé ....
Essayez !, ça marche !
A l'inverse, je peux remarquer comment je me tiens quand je suis en pleine forme ou que j'exprime telle ressource. Me mettre dans la peau, " mimer ", imiter la personne que je suis (ou que j'aimerais être, à travers notamment l'exemple de quelqu'un), quand je suis bien me rendra bien !
Si je veux vivre tel état mental ou exprimer telle ressource il suffit de me mettre dans la posture correspondante. Si j'en adopte la posture, le tonus, la respiration, les gestes, la démarche, etc ... je deviens cela, j'y suis.
Observez donc les attitudes posturales satisfaisantes, décodez en les modalités, mémorisez les ! Après avoir ainsi modéliser, sur vous même ou sur quelqu'un de très performant, il vous suffira d'imiter, de vous plonger ou vous replonger dans cette attitude pour avoir là, tout de suite, , l'énergie et les ressources qu'il vous faut.
Le dialogue intérieur
A cela je rajouterais ce que je me dis dans ma tête, cet espèce de dialogue intérieur . Vous savez déjà, par expérience à quel point il peut être inhibiteur ou mobilisateur : qui ne s'est jamais dit en montant, après un coup de fatigue : " , c'est trop dur, j'en peux plus, je suis cassé, j'y arriverai jamais, c'est cuit, c'est trop loin " .... Et j'en passe . Se répéter ces phrases dans la tête n'a vraiment rien de bon .
Il vaudra mieux se dire : " "Vas-y !", ça va aller, je tiens le bon bout, c'est bon, j'y suis presque, , je vais tout casser, je vais les manger, ça va bien, c'est super, je me sens des ailes, je tiens bon, j'ai de la marge, je peux accélérer, allez ! .... " Et j'en passe .
A vous de remarquer quels sont les mots, les phrases, les postures et attitudes que vous avez lorsque vous êtes bien, lorsque vous avancez comme un avion ! Et réutilisez les, cultivez les, utilisez les le plus souvent possible !
source : http://fpswda.free.fr/pages/Entrainement et performance-principes base.htm
