entrainement full body

[caxorro]

Salut,voici mon entrainement sur 3 jours en full body plutot axé prise de masse propre,composé en majorité d'exos poly-articulaires avec 2 exos d'isolation pour finir.Je suis la plupart du temps à 80% de mon max et je cherche à monter la charge plutot sur les 2 premiers exercices.L'echauffement dure 10 à 12 minutes,vélo ou elliptique,suivi d'abdos.

jour 1:

_LEG PRESS JAMBES SERREES: 5 SERIES X 12 REPS 2 MINUTES DE REPOS

_DEVELOPPE COUCHE HALTERES: 5X10 1 MINUTE 30 DE REPOS

_BENT OVER ROW: 5X10 1 MINUTE DE REPOS

_DUMBELL SHOULDER PRESS: 4X 1O 1 MINUTE 30 DE REPOS

_MOLLETS DEBOUT 5X15 1 MINUTE DE REPOS

_DUMBELL SHRUG: 4X 12 1MINUTE 30 DE REPOS


JOUR 2:

_DEVELOPPE INCLINE AVEC HALTERES: 5X10 2minutes de repos

_HACK SQUAT: 5X15 2MINUTES DE REPOS

_ROWING HALTERE A UNE MAIN: 5X8 1 MINUTE ENTRE CHAQUE BRAS

_DEVELOPPE MILITAIRE DEBOUT: 4X8 2 MINUTES DE REPOS

_TRICEPS A LA POULIE: 4X12 1 MINUTE 30 DE REPOS

JOUR 3:

_BACK SQUAT: 5X8 2 MINUTES

_DEVELOPPE DECLINE HALTERES: 5X10 2MINUTES DE REPOS

_TIRAGE NUQUE: 5X8 1 MINUTE 30 DE REPOS

_ARNOLD DUMBELL PRESS: 5X8 2 MINUTES DE REPOS

_BICEPS BARRE EZ: 3X10 1 MINUTE 30 DE REPOS

_MOLLETS ASSIS: 3X15 1 MINUTE 30 DE REPOS


Plutot ectomorphe à la base,j'essaie de travailler en lourd et sur des seances pas trop longues

 

[JojoS]

Re : entrainement full body

80% de ton RM avec des series de 10???
Descend le rep range sur les exos poly

Sinon tu peux t'orienter sur des programmes de waterbury qui sont très bien concus

 

[caxorro]

Re : entrainement full body

80% c'est sur que j'y suis pas sur chaque serie parfois ça passe pas...ok je vais descendre à 6 rep.Les programmes waterbury ont l'air pas mal du tout c'est vrai. merci pour ta reponse jojos:nice: