Entraînement Gibs

[Gibs]

Voici le programme de muscu que je suis actuellement depuis quelques mois...

PROGRAMME :

Lundi

DC smith machine 3*10 @ 57.5kg
DI haltères 3*10 @ 27.5kg
Ecartés inclinés haltères 3*10 @ 17.5kg
Tirage vers le bas poulie haute 3*10
Curls barre EZ 3*10 @ 35kg
Traction barre fixe devant supination 3*10 @ PDC
Curl haltère prise marteau 3*10 @ 16kg
Extension triceps poulie 3*10 @ 50kg
Tirage bas corde 3*10 @ 45kg
Dips barres parallèles 3*10 @ PDC


Mardi

Squats smith machine 2*10 @ 100kg
Presse cuisse allongé 2*10 @ 130kg
Extension jambes 2*10 @ 80kg
Flexion ischios allongé 2*10 @ 60kg
SDT 2*10 @ 60kg
Relevé assis décliné (lest 10kg) 2*20
Relevé jambes barres parallèle 2*20
Crunch 2*20
Rotation obliques machine 2*20 @ 45kg


Mercredi

Tirage nuque 3*10 @ 80kg
Tirage bas devant, prise large 3*10 @ 80kg
Tirage delto à la barre 3*10 @ 55kg
Tirage bas poulie prise large 3*10 @ 65kg
Extension triceps barre front 3*10
Elevations antérieures poulie 3*10 @ 15kg
Rowing barre EZ 3*10 @ 35kg
Shrugs smith machine 3*10 @ 80kg


Jeudi
pareil que mardi


Vendredi

DI smith machine 3*10 @ 42.5kg
DC haltères 3*10 @ 30kg
DI haltères 3*10 @ 27.5kg
Flexion pupitre avec barre 3*10 @ 32.5kg
Curl haltère prise marteau 3*10 @ 16kg
Flexion bras concentration 3*10 @ 16kg
Extension triceps barre EZ banc incliné 3*10 @ 35kg
DC smith machine prise étroite 3*10 @ 40kg
Tirage bas poulie 3*10 @ 40kg


Voilà j'attends vos avis de pros, vos critiques...

 

[Krohard]

Re : Entraînement Gibs

Tu peut t'entrainé 3 voir 4 jours pas semaine 5 fois c'est hard surtout pour un débutant. Tu progressera plus vite de cette manière.

 

[costabrava]

Re : Entraînement Gibs

Salut Gibs,

Ça paraît pas mal chargé comme programme. 5 jours, ça ne te laisse pas assez de temps pour récupérer, surtout si tu débutes. Attention, vouloir en faire trop te nuira forcément, le sur-entraînement n'est pas un vain mot.

 

[invité]

Re : Entraînement Gibs

tu peux passer a klk chose de plus sérieux . je te laisse regarder les differents topics sur les entrainements , tu verras que le choix des exos et ta répartition n'est pas top .

un niveau au dessus , tu dois en avoir les capacités

 

[kalimero]

Re : Entraînement Gibs

Voici le programme de muscu que je suis actuellement depuis quelques mois...

PROGRAMME :

Lundi

DC smith machine 3*10 @ 57.5kg
DI haltères 3*10 @ 27.5kg
Ecartés inclinés haltères 3*10 @ 17.5kg
Tirage vers le bas poulie haute 3*10
Curls barre EZ 3*10 @ 35kg
Traction barre fixe devant supination 3*10 @ PDC
Curl haltère prise marteau 3*10 @ 16kg
Extension triceps poulie 3*10 @ 50kg
Tirage bas corde 3*10 @ 45kg
Dips barres parallèles 3*10 @ PDC


Mardi

Squats smith machine 2*10 @ 100kg
Presse cuisse allongé 2*10 @ 130kg
Extension jambes 2*10 @ 80kg
Flexion ischios allongé 2*10 @ 60kg
SDT 2*10 @ 60kg
Relevé assis décliné (lest 10kg) 2*20
Relevé jambes barres parallèle 2*20
Crunch 2*20
Rotation obliques machine 2*20 @ 45kg


Mercredi

Tirage nuque 3*10 @ 80kg
Tirage bas devant, prise large 3*10 @ 80kg
Tirage delto à la barre 3*10 @ 55kg
Tirage bas poulie prise large 3*10 @ 65kg
Extension triceps barre front 3*10
Elevations antérieures poulie 3*10 @ 15kg
Rowing barre EZ 3*10 @ 35kg
Shrugs smith machine 3*10 @ 80kg


Jeudi
pareil que mardi


Vendredi

DI smith machine 3*10 @ 42.5kg
DC haltères 3*10 @ 30kg
DI haltères 3*10 @ 27.5kg
Flexion pupitre avec barre 3*10 @ 32.5kg
Curl haltère prise marteau 3*10 @ 16kg
Flexion bras concentration 3*10 @ 16kg
Extension triceps barre EZ banc incliné 3*10 @ 35kg
DC smith machine prise étroite 3*10 @ 40kg
Tirage bas poulie 3*10 @ 40kg


Voilà j'attends vos avis de pros, vos critiques...

tu t'entraine beaucoup , en plus de memoire tu debute.

tu devrais revoir la frequence de tes training , ainsi que ton nombre de series;

si tu t'entraine avec une plus grande intensité , tu diminuera ton nombre des series et ton training n'en sera que plus productif.

tu as plein de programmes pré établis que tu adapteras a toi et tes ressentis , mais là ca fait beaucoup, je te conseille donc de lire ces dits programmes et de revenir en discuter.

courage a toi
ps: ce n'est pas en faisant plus de series que tu vas grossir plus vite.

 

[Gibs]

Re : Entraînement Gibs

ah ben mince, moi qui croyais que de laisser 1 jour de repos entre chaque groupe musculaire travaillé m'éviterait d'être en sur-entraînement :calich:

je vais guetter les différents posts sur MeM à ce sujet

 

[invité]

Re : Entraînement Gibs

va a l'essentiel si tu as du matos , exos de bases en priorité squat et variantes ,tractions ,rowing barre , sdt , developpé militaire , et pour les pecs a toi de voir si les developpés te sont profitables .

 

[leepriest7]

Re : Entraînement Gibs

va a l'essentiel si tu as du matos , exos de bases en priorité squat et variantes ,tractions ,rowing barre , sdt , developpé militaire , et pour les pecs a toi de voir si les developpés te sont profitables .

:super: Malheuresement j ai l impression que ca se perd. Dans les salles tout les gens se jettent sur les nouvelles machines, c est tres bien , mais je pense que les entrainement avec des mouvement de base comme tu la rapelle sont vraiment bien pour faire de la viande et se batir de bonne base musculaire

 

[invité]

Re : Entraînement Gibs

et oui , c'est les mouvements de bases qui sont fonctionnels , qui font intervenir les groupes musculaires en synergie , et c'est ce qui sert dans la vie de tous les jours .

les machines c'est bien , il faut s'en servir , pas de souçis , mais ne faire que ça , c'est pas top , ça force les muscles a travailler d'une certaine façon , ils sont guidés , mais ça ne renforce pas l'ensemble , et ça méne a la blessure au final , car ton muscle va faire des mouvements libres après auquels il n'est pas conditionné .

il faut donné une priorité aux basics plusieurs fois dans l'année si on ne veut pas faire que çà , mais je recommande quand même d'en faire la base de son entrainement .

 

[JMC]

Re : Entraînement Gibs

Je vous rejoins , les mouvements de base revenir à l'essentiel en limitant l'utilisation de ses machines d'isolation type fitness.

 

[Gibs]

Re : Entraînement Gibs

Je n'ai plus de matos en fait, je vais en salle depuis 7 mois environ.

Dans mes séances, j'essaie de faire un maximum d'exos de base, des DC, DI, tractions, rowing, shrugs, tirage....les DC et DI je les faits avec la smith machine et avec des haltères sur un banc.

J'aime bien la smith machine parce qu'elle te permet d'effectuer tes mouvements linéaires, sans dévier, ceci dit je les faits aussi avec des haltères ce qui me permet de muscler aussi les stabilisateurs, qui ne sont pas sollicités avec la smith machine.

Pour les tractions et tirages, bon la salle est petite et pas beaucoup de matos, mais les tractions je les fait à la barre fixe et les tirages à la machine.

 

[JMC]

Re : Entraînement Gibs

les mvts linéaires ne sont pas forcément des mouvements biomécaniques naturels. La smith machine est une très bonne machine mais ne doit pas remplacer les mvts libres .C'est un complément.

 

[Atlanta]

Re : Entraînement Gibs

pour te donner quelques piste, mon avis perso, tu peux t entrainé 5 voir 6 fois par semaines si tu es en forme et si l entrainement est toujours de qualité apres 5 jours non stop, je me limiterais aussi a 2 groupes musculaire par séances ( type: pec, triceps ) + abdos tout les jours pendant 10 min, tu peux commençais un groupe musculaire avec des exos de base et finir sur exo d isolation a la machine ( vu que tu aime bien les machine ).
par rapport a ton age méme si tu es jeune tu as pas le métabolisme d un jeune de 20 ans, je conseillerais des entrainement intensif et lourd ( du genre 6-8 reps ), un conseil que j avais eu de swat et qui fonctionne pas mal :

j'aurais aussi raccourci les temps de repos ; 1mn , et au fil des semaines reduire (45s/30s) en utilisant des superset. çà elevera ton taux metabolique , et donnera de la decoupe .

voila quelques conseils a toi de peaufiner ton traning

 

[Gibs]

Re : Entraînement Gibs

pour te donner quelques piste, mon avis perso, tu peux t entrainé 5 voir 6 fois par semaines si tu es en forme et si l entrainement est toujours de qualité apres 5 jours non stop, je me limiterais aussi a 2 groupes musculaire par séances ( type: pec, triceps ) + abdos tout les jours pendant 10 min, tu peux commençais un groupe musculaire avec des exos de base et finir sur exo d isolation a la machine ( vu que tu aime bien les machine ).
par rapport a ton age méme si tu es jeune tu as pas le métabolisme d un jeune de 20 ans, je conseillerais des entrainement intensif et lourd ( du genre 6-8 reps ), un conseil que j avais eu de swat et qui fonctionne pas mal :
voila quelques conseils a toi de peaufiner ton traning

Merci vip pour tes conseils :nice:

• Oui je fais 5 jours ON car je préfère que ma séance dure grand max. 1h, au-delà de toute façon, à mon avis c'est improductif
• 2 groupes musculaires par séance et des abdos tous les jours, oui ça me ferait "gagner" les 2 jours d'abdos pour me consacrer aux autres groupes musculaires, pas bête çà
• C'est pas que j'aime mieux les machines que les barres, le prob c'est que je m'entraîne tout seul et si je charge trop personne n'est là pour me filer un coup de main pour la dernière rep... donc ça craint
• Je préconisais 3 séries de 10 reps plutôt que 6-8 reps car à ce que j'avais pu lire à gauche à droite les 10 reps sont plus pour le développement de la masse musculaire, alors que le 6-8 reps sont plus pour la force, mais je peux me tromper
• En ce moment, je fais 1min de repos entre les séries, et 1m30 entre les exos

Tu augmenterais le nombre d'exos et de séries toi ?

 

[Atlanta]

Re : Entraînement Gibs

Merci vip pour tes conseils :nice:

• Oui je fais 5 jours ON car je préfère que ma séance dure grand max. 1h, au-delà de toute façon, à mon avis c'est improductif
• 2 groupes musculaires par séance et des abdos tous les jours, oui ça me ferait "gagner" les 2 jours d'abdos pour me consacrer aux autres groupes musculaires, pas bête çà
• C'est pas que j'aime mieux les machines que les barres, le prob c'est que je m'entraîne tout seul et si je charge trop personne n'est là pour me filer un coup de main pour la dernière rep... donc ça craint
• Je préconisais 3 séries de 10 reps plutôt que 6-8 reps car à ce que j'avais pu lire à gauche à droite les 10 reps sont plus pour le développement de la masse musculaire, alors que le 6-8 reps sont plus pour la force, mais je peux me tromper
• En ce moment, je fais 1min de repos entre les séries, et 1m30 entre les exos

Tu augmenterais le nombre d'exos et de séries toi ?

-c'est sur quand tu t entraine seul c'est un peu dure, je sais pas combien de poids tu mets par exemple au DC mais meme si tu la remonte pas tu peu toujours la metre sur ton torse et la faire roulé, aprés pour des exos comme le squat moi aussi je préfere le faire sur un machine guidé ( de toute maniere y a que ça a ma salle ).

-pour le nombre de reps j ai aussi beaucoup tourné au traditionnel 10 reps, perso meme en seche j essaye de descendre a 8 reps voir moins sur les gros muscle et exo de base ( type DC ) je trouve que ça recrute plus de fibres et que ça brule plus de calories apres je suis pas un expert je parle de mon cas personel, et pour les petits muscle type biceps triceps epaule je m attraque en biset avec des series de 10reps et 30 sec de pause et franchement ça fait mal lol, aprés a toi de trouver ce qui fonctionne le mieux sur toi.

-a toi de voir si tu sents qu il faut que tu rajoute ou non des exos ou séries, perso j aime bien 3-4 exos different par muscle et 3-4 series sur chaque exos, mais aprés j adpate aussi suivant les jours, ma forme et ma recup.
regarde les post de swat06 et d autres sur le forum, je pense que tu vas trouvé de tres bon conseils de la part de personnes bien calé sur le sujet.

 

[Krohard]

Re : Entraînement Gibs

Moi je conseil pas de t'entrainer 5 ou 6 jours par semaines surtout quand on est naturel. C'est simple après un entrainement ta testo a beaucoup chuté et met 24h heures pour se renouveller. Plus tu fera chuté ton taux de testo plus il aura du mal a remonté. Ces affirmation viennent de ce site : http://www.all-musculation.com/nutr...-hormones/entrainement-taux-testosterone.html
Je confirme se qu'ils disent j'en ai fait l'experience.

 

[Gibs]

Re : Entraînement Gibs

Moi je conseil pas de t'entrainer 5 ou 6 jours par semaines surtout quand on est naturel. C'est simple après un entrainement ta testo a beaucoup chuté et met 24h heures pour se renouveller. Plus tu fera chuté ton taux de testo plus il aura du mal a remonté.

Ouais en même temps je sais pas si je produits encore beaucoup de testo :lolbanner:

 

[invité]

Re : Entraînement Gibs

il est important de trouver un bon toubib qui te fera faire les analyses qui sont importantes pour nous .

même si il faut faire pas mal de kms pour çà , tu en tireras que du bon . au moins faire des analyses complètes tous les 6 mois minimum .

y a un poto içi qui fait 100kms pour venir voir mon doc , il en a pour son argent .

 

[Gibs]

Re : Entraînement Gibs

Bonjour à tous,

Je poste mon nouveau workout suite à ce que vous m'avez dit, vous en pensez quoi ? (sachant que je préfère étaler les exos sur 5 jours)

Lundi
DC machine
DI haltères
curl barre
curl haltères
extension triceps poulie
tirage bas lourd
tirage bas large
abdos

Mardi
squat
presse
leg extension
leg curl
sdt
tirage nuque
élévations antérieures
shrugs
abdos

Mercredi
DC haltères
écartés haltères
traction barre fixe
flexion concentration
tirage bas corde
dips barres parallèles
abdos

Jeudi
squat
presse
leg extension
leg curl
sdt
tirage devant
rowing
shrugs
abdos

Vendredi
DI machine
DI haltères
curl pupitre
curl haltères
tirage delto barre
extension triceps barre front
DC prise étroite
abdos

 

[Gibs]

Re : Entraînement Gibs

bon et ben je vais tester, on verra bien