Entrainement Maes

[Maes]

Salut les Mem's ,ayant un peu de temps cette aprem je vous écris mon entrainement actuel :

Lundi :
Pectoraux/Triceps

- Développé incliné 45 ° : 5-5-10-20
- Développé couché : 15-6-8-8
- Développé incliné haltères : 15-10-10
- Développé haltères sur banc plat en "prise marteau": 15-8-12
- Poulie vis-à-vis : 15-15-20

- Extension poulie haute : 20-12-8
- Extension avec haltère ( deux mains) : 12-10-10
- Kickback : 12-15-20

Mardi :
Dos/Biceps

- Soulevé de terre : 3-5-5-10
- Tractions prise large : 2 série à pdc + 2 X 10 ( lesté)
- Rowing à la barre pronation : 12-8-8
- Tirage nuque (prise crochet) : 15-8-8
- Tirage horizontale : 8-10-15

- Curl à la barre : 8-8-12
- Curl pupitre à la machine : 15-8-12
- Curl poulie prise serrée : 10-12-12
- Curl prise marteau : 12-8-6

Mercredi :
Quads/Ischios/Mollets

- Squat ou Squat avant : 5-5-10-15
- Presse horizontale : 20-12-12-15
- Leg extension : 15-10-10-20
- Fentes avant : 10-10-15

- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères: 8-10-12-15
- Leg curl : 10-10-15-15

- Donkey press : 5 X 8-12
- Extension assis à la machine : 5 X10-12

Jeudi :
Epaules/Traps

- Développé haltères : 10-10-12-12
- Elévations latérales : 20-15-10-8
- Elévations frontales : 15-10-8
- Développé nuque : 12-8-8
- Pec Fly inversé : 20-15-12

- Tirage menton prise serrée : 12-10-8
- Shrug barre : 15-10-8-20

Vendredi :
Triceps/Biceps

- Développé couché serré : 6-6-12-15
- Dips : 30-10-10
- Barre au front : 20-12-10
- Extension unilatérale: 15-10-8
- Poulie haute corde : 12-10-10

- Curl haltères : 12-6-8-12
- Curl à la barre prise large : 12-10-10
- Curl banc incliné sur le ventre : 20-12-10
- Curl barre prise inversée : 12-8-10
- Curl marteau (ou poulie basse à la corde) : 8-10-15

Samedi :

Cardio 40min + Mollets

Dimanche :
Repos

N.B : Je fais les abdos entre 3 et 4 fois par semaine en 3 exercices pour chaque séance.

Voilà si vous avez des questions ou des remarques !

 

[JojoS]

Re : Entrainement Maes

J'aime pas trop ton training, je m'explique :
Les triceps après les pecs. En plus ce que tu appele deve halteres prise marteau je suppose que tu fais allusion à une prise neutre ce qui sollicite deja fortement tes triceps. (tu reproduit un peu le mouvement du dips)
Mardi 9exos! beaucoup trop à mon gout. et pareil consacrer un jour complet pour les bras je trouve ca pas utile.
Avec 5 entrainements par semaine j'aurais diviser les jambes en 2 ^parties (1axé sur les quads l'autre sur les ischios)

Tes seances durent combien de temps?

 

[bastel]

Re : Entrainement Maes

WoW tu ne te reposes pas beaucoup je trouves , je te conseillerai de switcher en faisant Pecs/Biceps et Dos/triceps pour les raisons que JojOs a évoquer , et vraiment ta charge globale au niveau de la semaine sur les bras est juste impressionante tu devrai zapper cette seance pour te caler un jour de repos a mon avis mais j'imagine que tu as tes raisons ( retard a ce niveau ?) , je vois pas trop l'utilité du samedi aussi , ta seance d'épaules est sympa mais j'aurai mis développé nuque avant élévations frontales et latérales

 

[Maes]

Re : Entrainement Maes

Merci pour les réponses les gars !
Alors pour vous répondre oui j'ai un léger retard au niveau des bras ,j'ai tendance à prendre plus facilement au niveau des pecs et dos que des bras d'où cette séance .
Après pour les jambes c'est le contraire , c'est vraiment un muscle que j'arrive à développer facilement sans trop de travail donc je ne split pas les ischios et quads ( peut-être à tort).
J'ai également essayé l'association pecs/biceps et dos/triceps et perso je suis pas fan , après si ça peut alléger mon travail pourquoi pas !
Pour le dev nuque je le faisais aussi juste après le dev haltères mais on m'a dit qu'il sollicitait beaucoup l'arrière de l'épaule d'où ce placement , mais je pense en effet revenir à ce que tu me conseille !
pour le samedi , c'est juste histoire de faire un peu de cardio mais je pense stopper et prendre un weekend de repos de toute façon je reprend le sport dans 1 semaine donc le cardio....^^
merci encore

Mise à jour

Je savais bien que j'avais oublié un truc ... mes séances durent environ 1h30 avec échauffement et étirements/souplesse à la fin.
Mes temps de repos varient en fonction du nombre de reps , pour les séries très lourdes je prend entre 2 et 3 min et les autres autour de 1,30 min

 

[invité]

Re : Entrainement Maes

Travaille moins souvent les bras , ils manquent peut être de récup du fait du volume général que tu as pour les pecs et dos en plus

Tous les 10/12 jours je ferais un curl barre droite e 8x3 , un prise marteau 4x6. Et un dernier exo a la poulie en serie longue pour une bonne pompe. et tu laisse récupérer

Les triceps un dc prise serrée en 6x3 , un superset poulie pro 4x10 + dips machine 4x8. Et basta

Evidemment tu ne fais que les 3 premiers exos pecs et t' enchaines avec le dc prise serrée. Etc...

Y a d' autres retouches mais bon d déjà essayes comme ça

 

[Maes]

Re : Entrainement Maes

Je vais essayer comme ça , faire une séance light toute les 2/3 semaine et réduire un peu ma séance du vendredi , on verra ce que ça donne ... merci Swat !