nissart006
Banni
Bonsoir à vous tous!!!!!
Je m'appelle alex, je suis nouveau sur ce site, je l'ai un peu visiter et franchement super interessant :youpi: ca fait 3 ans que je fais de la muscu mais là je stagne grave lol
j'aimerai vous presenter mon programme que je viens de commencer! (je me suis permis de prendre le programme prise de masse de Thor 49! dsl !!!! )
Dites moi ce que vous en pensez merci a tous!!!!!!!
pour la nourriture:
repas 1
100grs avoine cru
6bl d'oeufs + 2 oeufs entiers
1 banane
2 tranches pain complet
repas 2
40grs proteines lentes+ eau
3 galettes de riz complètes
repas 3
200grs poulet/dinde
100grs riz
100grs légumes divers
repas 4 avant training
40grs protéines whey + 1 banane
repas 5 post training
30grs protéines + 70grs hydrates simples
repas 6
200grs boeufs maigres
300grs pommes de terre rouges
200grs légumes verts
repas 7
40grs proteines lentes + 2 cas de beurre de cacahuètes
rajouter des vitamines et minéraux + EFA
pour la muscu:
Trois jours par semaine - Split
Lundi (dos, épaules, triceps) :
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps) :
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12
Quatre jours par semaine - Split
Lundi (dos, abdominaux) :
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Mardi (épaules, triceps) :
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15
Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15
Vendredi (pectoraux, biceps) :
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Traction : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Je m'appelle alex, je suis nouveau sur ce site, je l'ai un peu visiter et franchement super interessant :youpi: ca fait 3 ans que je fais de la muscu mais là je stagne grave lol
j'aimerai vous presenter mon programme que je viens de commencer! (je me suis permis de prendre le programme prise de masse de Thor 49! dsl !!!! )
Dites moi ce que vous en pensez merci a tous!!!!!!!
pour la nourriture:
repas 1
100grs avoine cru
6bl d'oeufs + 2 oeufs entiers
1 banane
2 tranches pain complet
repas 2
40grs proteines lentes+ eau
3 galettes de riz complètes
repas 3
200grs poulet/dinde
100grs riz
100grs légumes divers
repas 4 avant training
40grs protéines whey + 1 banane
repas 5 post training
30grs protéines + 70grs hydrates simples
repas 6
200grs boeufs maigres
300grs pommes de terre rouges
200grs légumes verts
repas 7
40grs proteines lentes + 2 cas de beurre de cacahuètes
rajouter des vitamines et minéraux + EFA
pour la muscu:
Trois jours par semaine - Split
Lundi (dos, épaules, triceps) :
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps) :
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12
Quatre jours par semaine - Split
Lundi (dos, abdominaux) :
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Mardi (épaules, triceps) :
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15
Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15
Vendredi (pectoraux, biceps) :
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Traction : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
