Entrainement pour ma copine.

[Boyka67]

Salutations à toutes et à tous. Cela fait un p'tit moment que ma copine souhaite venir à la musculation avec moi et j'ai bien du mal à lui proposer un programme digne de ce nom... Ayant fait un peu l'tour du net j'ai déjà penser à lui faire un entrainement en full body (moi même je vais partir sur un entrainement selon la méthode Waterbury) 3* par semaine et j'aimerais savoir votre avis sur cet entrainement.

Même exercices 3 fois par semaine :
Jambes :
- Squat 3*20
- Leg curl : 3*12
- Leg extension 3*12

Pectoraux :
- Développé couché 3*10

Dos :
- Tirage horizontal 3*10

Epaules :
- Elevations postérieures (oiseau) : 3*15 (pour l'arrière des épaules et redresser le haut du dos )
- Élévations latérales : 2*12

Biceps :
- Curl biceps haltères 3*10

Triceps :
- Triceps extensions à la poulie 3*10

Abdos:
- Crunch abdos 3*20

Temps de repos 1 minutes entre chaque séries.
Est-il préférable de changer certains exercices d'une séances à l'autre ?

Voilà, je suis désolé de vous solliciter sur des interrogations aussi basique...

 

[invité]

Re : Entrainement pour ma copine.

On a beaucoup parlé fullbody cette semaine , relis les topics parce que la c' est du grand n' importe quoi.

 

[Boyka67]

Re : Entrainement pour ma copine.

D'accord, désolé, doit-je supprimer le sujet ?

 

[invité]

Re : Entrainement pour ma copine.

Non tu feras les modifs , on verra si çà va

 

[Boyka67]

Re : Entrainement pour ma copine.

Si je comprend bien il faut 4 exercices de bases (polyarticulaires) et 2 exercices d'isolations donc l'entrainement devrait ressembler à cela ?

J1 :
Développé couché barre 3*10
tractions 3*10
développé militaire 3*10
squat 3*10
curl haltère 3*10
Mollets assis 3*10


J2:
Développé incliné haltères 3*10
Rowing barre 3*10
Développé militaire haltères3*10
Presse à cuisse 3*10
Elévations latérale 3*10
Oiseaux à la poulie haute 3*10

J5:
Dips 3*10
Tractions 3*10
Développé nuque 3*10
Presse à cuisse 3*10
Leg extension 3*10
Leg curl 3*10

A la fin de chaque séance :
3*20 crunch
3*20 enroulement de bassin

 

[invité]

Re : Entrainement pour ma copine.

privilégie les charges libres pour le bas du corps surtout . la presse n'est pas fonctionnelle , elle n'implique pas les hanches , dans un split classique , en 2/3 eme exo , ok , mais dans un full body

squat , front squat ,deadlift , squat sumo ,deadlift sumo , good morning , deadlift roumain , box squat ..

change les reps range a chaque séance pour le fullody

4x7

3x10

5x5


je le redis , les femmes ont un gros potentiel , une tolérance a la douleur ,qu'elle n'imagine pas et une force qu'elle ne soupçonne pas .

dans les premiers temps il faudrait que tu la coach ou que tu t'entraines avec , la pousser , lui demander de se dépasser , lui donner confiance en ses capacités ( je pense que tu dois pouvoir juger sans la sous et sur estimer)

une fois qu'elle aura pris confiance en elle et jugé de ses capacités , alors elle pourra s'entrainer seule .

les femmes sont très fortes , elle peuvent s'entrainer comme nous , (et doivent) , de part leur différence avec nous au niveau fibres et neurones moteurs , il sera bon de leur donner une différence de 2 reps pour les objectifs choisis

pour la force nous on sera sur de 1 a 3 reps , elles , 3/5 reps , force/hypertrophie nous 6/8 reps , elles 8/10 reps , etc...... oki ??

les abdos , je préfère faire des circuits de 2/3 exos de 6/10 reps sur 4/6 tours en contractant très dur a chaque reps (tu verras que dépasser 15 rep comme çà , c'est guère possible sauf si mal fait)

mais tu peux alterner une séance sur 2 au cas .

Mise à jour

je viens de re regarder

la séance 1 et 2 , tu fais 3 exos pour les épaules (S1) et 3 pour les jambes (S2)

pas bon , en plus tu intercale un exo jambes entre , la chaine musculaire n'est pas respectée en plus .

dans la séance 1 et 2 , tu fais dc , puis après un dev militaires , ça fait 2 exos dans lesquels les épaules sont fortement impliquées .

y a encore klks couacs dans l'élaboration , mais c'est déjà mieux .

il faut prendre en compte que d'amener klk1 a la muscu (surtout une femme ) çà demande une approche simple mais donnant des résultats , le fullbody c'est idéal , car on ne part pas dans tous les sens , avec des exos d'isolations qu'il faut retenir etc....

le fullbody , ça sera 60mn dans les début , puis quand bien maitrisé , en 35/10 mn ça sera torché , avec une pêche d'enfer , avec l'envie de refaire la séance . c'est un bon apprentissage .

 

[Boyka67]

Re : Entrainement pour ma copine.

Petit up, voici le programme que l'on suit depuis mi-janvier :
( après le "/" c'est le changement d'exercice 1 semaine sur 2)
Avant chaque séance 10min échauffement vélo elliptique

S1:
Développé couché barre 3*10
Développé assis haltères 3*10
Rowing haltères 3*10
Good morning 3*10

Shrug haltères 3*10 / Leg extension
Elévations latérales 3*10 / Mollets debout

S2:
Développé incliné haltère 5*5
Tractions 5*5
rowing barre 5*5
Fentes avant 5*5

Curl prise marteau 5*5 / Triceps poulie
Leg curl 5*5 / Curl haltères

S3:
Développé couché haltère 4*7
Développé assis haltères 4*7
Rowing haltères 4*7
Squat 4*7

Curl haltère 4*7 / Shrug barre
Mollets assis 4*7 / élévations latérales

Abdos en fin de chaque séance.

J'suppose que ce n'est pas encore parfait mais pour l'instant ma copine apprécie beaucoup le training et je trouve que les femmes font de meilleurs partenaires d'entrainement que les mecs... En tous cas elle évolue plutôt vite et pousse + que certains types de la salle, j'vous raconte pas la gueule qu'ils font :mdr:
PS: pour ce qui est du squat elle le fait limite mieux que moi le mouvement...