I
invité
Hello les MeM's !
Ma copine, qui jusqu'à présent faisait beaucoup de course à pieds, souhaite se mettre sérieusement à la musculation à cause des trop nombreuses blessures dont elle est victime à cause du running (elle a été emmerdé 3 mois l'an dernier pour une aponévrosite, cette année ça fait déjà 2 mois et demi qu'elle ne peut plus trop courir, elle en a marre)
Elle en faisait déjà, le bas du corps et un peu le dos, mais là elle souhaite en faire plus sérieusement, tout le corps, 4 séances par semaine. Actuellement elle reprend (avec le pied elle ne pouvait plus trop squatter etc) elle passe 4 séries de 10 à 60kg au squat (au mieux elle passait 7 à 75kg) au tirage poitrine de séries de 12 à 35kg (mais elle faisait le dos beaucoup moins souvent)
Elle mesure 1m71 et pèse 58/59kg, sa condition actuelle ressemble à ça :
[
En terme d'objectifs, elle aimerai se rapprocher de ça :
Elle souhaite surtout se dessiner au niveau des jambes car actuellement ça fait "des gros boudins" Pour le haut du corps, au niveau du dos par exemple vous voyez la situation actuelle et ce qu'elle aimerait.
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Training :
J'avais déjà parlé de son cas il y a 3 ans, mais à l'époque elle souhaitait concilier course et muscu, or là c'est bien différent, d'où le nouveau post. Sur l'ancien sujet l'excellent @SWAT06 avait posté ce lien https://www.t-nation.com/training/steps-to-getting-your-girl-to-train. Je pensais donc partir sur le dernier programme proposé "Program Upper/Lower Split – PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) Style"
Pensez-vous que c'est adapté à ces objectifs et que l'on peut partir là dessus sans trop de soucis pour le moment ? Pour les deux séance du haut du corps je dirai oui car elle va découvrir, par contre pour les jambes, où elle a déjà plus d'expérience, c'est adapté ? Je me souviens que pour le découpage des jambes, on m'avait conseillé des fentes marchées avec barre, des superset squat/leg extension, de l’unilatéral...
Dans l'article ils disent :
- pour les exos d'assistance, quand ils proposent 3-5 sets de 5-8 reps on commence avec une charge avec laquelle elle peut en faire 5, puis au fur et a mesure des entrainement elle finira par réussir à en faire 8 et là on redescendra à 5 reps avec une charge plus lourde, c'est bien ça ?
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Diète :
Pour le moment niveau diète ça n'est pas calculé, mais elle fait de plus en plus attention depuis plusieurs semaines. Elle change de boulot dans un mois, elle aura beaucoup plus de temps, le matin notamment, et on va bientôt habiter ensemble donc on va pouvoir gérer ça au top. Pour le moment je la cadre un peu avec des généralités. Elle ne fait pas vraiment d'écarts elle n'aime pas trop les sucreries, biscuits, fromage, fast-food, nutella...
Les cotés négatifs de sa diète actuelle sont le trop grand nombre de sandwichs le midi (pain - blanc de dinde) pas assez de bons lipides au cours de la journée (mais on corrige petit à petit) et une alimentation péri-training pas au top (elle dit qu'elle a du mal à s’entraîner si elle mange 1h avant) Elle prend des oméga-3 depuis peu, vitamine C et D. J
Sa diète actuelle ressemble à ça :
7h30 : 2 fruits (pomme, kiwi) + fromage blanc (environ 200gr) + une compote framboise + 1 café
11h00 : 1 banane + 1 café
13h00 : dans l'idéal viande + légumes + féculents mais trop souvent sandwich blanc de dinde
17h : si elle va au sport elle ne mange rien, sinon un fruit + parfois un laitage
20h30 : comme le midi + un fruit parfois
Dans l'idée j'aimerai donc :
#1 : modifier l'alimentation autour du training : durant je pensais lui mettre un peu de BCAA + 20/25gr de dextrine cyclique et 1h avant une banane et 20/25gr d'isolat
#2 : des bons lipides ! Ajouter des oléagineux à 11h00 et avant de dormir
#3 : le matin lui faire faire une crêpe avec quelque chose comme 50gr de farine de patate douce + 3 oeufs, garder ses 2 fruits, à la limite un peu de fromage blanc si elle a encore faim.
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Voilà ! Je pense avoir été assez complet, je vais essayer de bien faire les choses car elle est vraiment motivée (c'est elle qui me demande de m'occuper sérieusement d'elle depuis 3 semaines) et je serai avec elle pour les premières séances (au moins) afin de voir les mouvements.
Merciii !
Ma copine, qui jusqu'à présent faisait beaucoup de course à pieds, souhaite se mettre sérieusement à la musculation à cause des trop nombreuses blessures dont elle est victime à cause du running (elle a été emmerdé 3 mois l'an dernier pour une aponévrosite, cette année ça fait déjà 2 mois et demi qu'elle ne peut plus trop courir, elle en a marre)
Elle en faisait déjà, le bas du corps et un peu le dos, mais là elle souhaite en faire plus sérieusement, tout le corps, 4 séances par semaine. Actuellement elle reprend (avec le pied elle ne pouvait plus trop squatter etc) elle passe 4 séries de 10 à 60kg au squat (au mieux elle passait 7 à 75kg) au tirage poitrine de séries de 12 à 35kg (mais elle faisait le dos beaucoup moins souvent)
Elle mesure 1m71 et pèse 58/59kg, sa condition actuelle ressemble à ça :
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En terme d'objectifs, elle aimerai se rapprocher de ça :
Elle souhaite surtout se dessiner au niveau des jambes car actuellement ça fait "des gros boudins" Pour le haut du corps, au niveau du dos par exemple vous voyez la situation actuelle et ce qu'elle aimerait.
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Training :
J'avais déjà parlé de son cas il y a 3 ans, mais à l'époque elle souhaitait concilier course et muscu, or là c'est bien différent, d'où le nouveau post. Sur l'ancien sujet l'excellent @SWAT06 avait posté ce lien https://www.t-nation.com/training/steps-to-getting-your-girl-to-train. Je pensais donc partir sur le dernier programme proposé "Program Upper/Lower Split – PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) Style"
Pensez-vous que c'est adapté à ces objectifs et que l'on peut partir là dessus sans trop de soucis pour le moment ? Pour les deux séance du haut du corps je dirai oui car elle va découvrir, par contre pour les jambes, où elle a déjà plus d'expérience, c'est adapté ? Je me souviens que pour le découpage des jambes, on m'avait conseillé des fentes marchées avec barre, des superset squat/leg extension, de l’unilatéral...
Dans l'article ils disent :
- pour les gros exos, quand ils proposent 3-5 sets de 5-8 reps on commence par 5*8
- pour les exos d'assistance, quand ils proposent 3-5 sets de 5-8 reps on commence avec une charge avec laquelle elle peut en faire 5, puis au fur et a mesure des entrainement elle finira par réussir à en faire 8 et là on redescendra à 5 reps avec une charge plus lourde, c'est bien ça ?
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Diète :
Pour le moment niveau diète ça n'est pas calculé, mais elle fait de plus en plus attention depuis plusieurs semaines. Elle change de boulot dans un mois, elle aura beaucoup plus de temps, le matin notamment, et on va bientôt habiter ensemble donc on va pouvoir gérer ça au top. Pour le moment je la cadre un peu avec des généralités. Elle ne fait pas vraiment d'écarts elle n'aime pas trop les sucreries, biscuits, fromage, fast-food, nutella...
Les cotés négatifs de sa diète actuelle sont le trop grand nombre de sandwichs le midi (pain - blanc de dinde) pas assez de bons lipides au cours de la journée (mais on corrige petit à petit) et une alimentation péri-training pas au top (elle dit qu'elle a du mal à s’entraîner si elle mange 1h avant) Elle prend des oméga-3 depuis peu, vitamine C et D. J
Sa diète actuelle ressemble à ça :
7h30 : 2 fruits (pomme, kiwi) + fromage blanc (environ 200gr) + une compote framboise + 1 café
11h00 : 1 banane + 1 café
13h00 : dans l'idéal viande + légumes + féculents mais trop souvent sandwich blanc de dinde
17h : si elle va au sport elle ne mange rien, sinon un fruit + parfois un laitage
20h30 : comme le midi + un fruit parfois
Dans l'idée j'aimerai donc :
#1 : modifier l'alimentation autour du training : durant je pensais lui mettre un peu de BCAA + 20/25gr de dextrine cyclique et 1h avant une banane et 20/25gr d'isolat
#2 : des bons lipides ! Ajouter des oléagineux à 11h00 et avant de dormir
#3 : le matin lui faire faire une crêpe avec quelque chose comme 50gr de farine de patate douce + 3 oeufs, garder ses 2 fruits, à la limite un peu de fromage blanc si elle a encore faim.
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Voilà ! Je pense avoir été assez complet, je vais essayer de bien faire les choses car elle est vraiment motivée (c'est elle qui me demande de m'occuper sérieusement d'elle depuis 3 semaines) et je serai avec elle pour les premières séances (au moins) afin de voir les mouvements.
Merciii !
