PousseLaFonte
membre approuvé
Salut à toutes et à tous 
Voila mon training actuel, qui me servira pour ma phase de régime classique ainsi que lors de ma diète cétogène.
Lundi : Pecs/Epaules
- DC 3x5
- Ecarté Incliné 4x10-12
- Chest Press Machine unilatéral ( technogym ) unilatéral 4x6/6
- Ecarté à la poulie 4x12-15
- D.Haltères Assis ou alors Développé à la Machine 3x6-8
- Oiseau penché ss Face Pull, 4x10-12 / Je compte pas vraiment les reps au face pull j'en fais entre 12-15 reps environ
- Elevation Latérale à la barre 4x12-15
Mardi : Jambes :
- Squat 3x3
- Presse à cuisse incliné ss Fentes haltères ou barre, 3x8/3x10
- Leg extension ss Leg curl, 3x10/3x10
+ 2 exos mollets ici c'est jamais fixe, je mixe lourd/léger/court/longues séries
Mercredi : Biceps/Triceps
- Curl barre debout ss Curl alterné, 4x6-8 / 4x10-12
- Curl assis sur banc ( je fais que la partie haute ) ss Curl marteau assis, 4x8-10/4x10-12
- Extension triceps à la corde ss Extension triceps élastique, 4x6-8 ( oui j'adore faire du lourd sur cet exo à la poulie ca me réussi vraiment bien ) et les extensions à la poulie je les fais à l'échec
- Dips machine 4x6-8
- Extension nuque 4x8-10
Jeudi : Dos
- Rowing pendlay 3x5 ( je sais que je pourrais remplacer cet exo par du rowing barre classique mais j'adore cet exo je le maitrise vraiment bien et il me permet de prendre lourd en début de séance )
- Rowing 1 Bras 4x6-8 soit en prise neutre soit en prise pronation ca dépend
- Traction à la machine unilatéral ( j'adore les sensations qu'elle procure ) 3x6/6
- l'exo à 16:25 ca me finit litteralement les dorsaux surtout à la corde 4x12-15
Vendredi : Rappel Jambes ( sur moi c'est vraiment 2 entrainements jambes qui marche )
- Leg extension ss Leg Curl 4x15-20/4x15-20
- Presse à cuisses incliné 4x12-15
- SDT JT Haltères 4x12-15
- Mollet x2 exercices encore
Abdos séance 1 ( pas de jours précis dans la semaine j'essaye juste d'espacer les deux séance de 2 ou 3 jours )
- Crunch Machine 4x10 lourd enchainé à 10 reps légère
- Relevé de jambes en suspension 4x12-15 reps lesté
- Obliques debout 4x15/20 reps lesté
Abdos séance 2 ( poids de corps )
- Crunch au sol 4x20-25
- Enroulement de bassin 4x15-20
- Obliques au sol 4x20-25
- Gainage 3 séries 1 minute face au sol + chaques cotés
Voila en gros mon training sur 5 jours. Le volume me va parfaitement c'est ce que je faisais quand je faisais du body y a encore quelques années.
Merci de m'avoir lu
Voila mon training actuel, qui me servira pour ma phase de régime classique ainsi que lors de ma diète cétogène.
Lundi : Pecs/Epaules
- DC 3x5
- Ecarté Incliné 4x10-12
- Chest Press Machine unilatéral ( technogym ) unilatéral 4x6/6
- Ecarté à la poulie 4x12-15
- D.Haltères Assis ou alors Développé à la Machine 3x6-8
- Oiseau penché ss Face Pull, 4x10-12 / Je compte pas vraiment les reps au face pull j'en fais entre 12-15 reps environ
- Elevation Latérale à la barre 4x12-15
Mardi : Jambes :
- Squat 3x3
- Presse à cuisse incliné ss Fentes haltères ou barre, 3x8/3x10
- Leg extension ss Leg curl, 3x10/3x10
+ 2 exos mollets ici c'est jamais fixe, je mixe lourd/léger/court/longues séries
Mercredi : Biceps/Triceps
- Curl barre debout ss Curl alterné, 4x6-8 / 4x10-12
- Curl assis sur banc ( je fais que la partie haute ) ss Curl marteau assis, 4x8-10/4x10-12
- Extension triceps à la corde ss Extension triceps élastique, 4x6-8 ( oui j'adore faire du lourd sur cet exo à la poulie ca me réussi vraiment bien ) et les extensions à la poulie je les fais à l'échec
- Dips machine 4x6-8
- Extension nuque 4x8-10
Jeudi : Dos
- Rowing pendlay 3x5 ( je sais que je pourrais remplacer cet exo par du rowing barre classique mais j'adore cet exo je le maitrise vraiment bien et il me permet de prendre lourd en début de séance )
- Rowing 1 Bras 4x6-8 soit en prise neutre soit en prise pronation ca dépend
- Traction à la machine unilatéral ( j'adore les sensations qu'elle procure ) 3x6/6
- l'exo à 16:25 ca me finit litteralement les dorsaux surtout à la corde 4x12-15
Vendredi : Rappel Jambes ( sur moi c'est vraiment 2 entrainements jambes qui marche )
- Leg extension ss Leg Curl 4x15-20/4x15-20
- Presse à cuisses incliné 4x12-15
- SDT JT Haltères 4x12-15
- Mollet x2 exercices encore
Abdos séance 1 ( pas de jours précis dans la semaine j'essaye juste d'espacer les deux séance de 2 ou 3 jours )
- Crunch Machine 4x10 lourd enchainé à 10 reps légère
- Relevé de jambes en suspension 4x12-15 reps lesté
- Obliques debout 4x15/20 reps lesté
Abdos séance 2 ( poids de corps )
- Crunch au sol 4x20-25
- Enroulement de bassin 4x15-20
- Obliques au sol 4x20-25
- Gainage 3 séries 1 minute face au sol + chaques cotés
Voila en gros mon training sur 5 jours. Le volume me va parfaitement c'est ce que je faisais quand je faisais du body y a encore quelques années.
Merci de m'avoir lu
