Nobrak1985
membre approuvé
Salut les gars
Etant tout nouveau sur le forum, je souhaiterai vous faire partager mon entrainement
M'entrainant seul à la salle, j'ai maintenu un programme qu'on m'avait fait suite a mon cycle de force afin de faire du muscle pour progresser en perf par la suite
Peut etre suis je a coté de la plaque
Je vous expose mon programme
Je m'entraine donc 4x par semaine et mon programme est reparti sur deux semaines : une semaine lourde ( series en pyramidales pour les exos de base) et une semaine dite "légère" durant laquelle je travaille mes exos de bases sur un 5x10 reps avec une augmentation des charges de 2.5 a 5kg par cycle selon les mouvements
Voici mon programme
Semaine "lourde"
Lundi: Jambes
-Squat en pyramidale 10-8-6-4-6-8-10
-Presse à cuisses ciblage quadri 4x12reps
-Fentes avec haltères 4x10reps
-Leg extension 4x10
-Hacksquat "leger" 7x12reps avec 30s de repos pour la congestion
Mardi: Pecs + Triceps
-Bench en pyramidale 10-8-6-4-2-4-6-8-10
-Dev. Incliné haltères 4x10reps
-Ecartés Inclinés 5x10reps
-Bench prise serrée 12-10-8-6reps
-Incliné machine "léger" 7x12reps avec 30s de repos pour la congestion
-Extension triceps poulie 5x12reps
-Dips 5x10reps
Jeudi: Dos + Biceps
-Traction 5x max de reps
-Tirage nuque 5x10reps
-Tirage Horizontal en pyramidal 12-10-8-6-4-6-8-10-12reps
-Rowing unilateral a la poulie basse 4x15reps
-Tirage Verticale "léger" 7x12reps avec 30s de repos pour la congestion
-Curl à la barre pyramidale 12-10-8-6-4-6-8-10-12reps
-Curl inclinés aux haltères 4x10reps
Vendredi: Epaules
-Dev Militaire assis en pyramidale 12-10-8-6-4-6-8-10-12reps
-Elevations latérales 4x12reps
-Elevations frontales a la barre 4x12reps
-Oiseau à la poulie 5x10reps
-Dev à la machine "léger" 7x12reps avec 30s de repos pour la congestion
Voila deja pour la partie "lourde"
Je mettrai la semaine "légère" si cela vous interesse bien sur
J'attends vos retours, et je suis preneur de toutes critiques constructives
Un grand merci a vous
Etant tout nouveau sur le forum, je souhaiterai vous faire partager mon entrainement
M'entrainant seul à la salle, j'ai maintenu un programme qu'on m'avait fait suite a mon cycle de force afin de faire du muscle pour progresser en perf par la suite
Peut etre suis je a coté de la plaque
Je vous expose mon programme
Je m'entraine donc 4x par semaine et mon programme est reparti sur deux semaines : une semaine lourde ( series en pyramidales pour les exos de base) et une semaine dite "légère" durant laquelle je travaille mes exos de bases sur un 5x10 reps avec une augmentation des charges de 2.5 a 5kg par cycle selon les mouvements
Voici mon programme
Semaine "lourde"
Lundi: Jambes
-Squat en pyramidale 10-8-6-4-6-8-10
-Presse à cuisses ciblage quadri 4x12reps
-Fentes avec haltères 4x10reps
-Leg extension 4x10
-Hacksquat "leger" 7x12reps avec 30s de repos pour la congestion
Mardi: Pecs + Triceps
-Bench en pyramidale 10-8-6-4-2-4-6-8-10
-Dev. Incliné haltères 4x10reps
-Ecartés Inclinés 5x10reps
-Bench prise serrée 12-10-8-6reps
-Incliné machine "léger" 7x12reps avec 30s de repos pour la congestion
-Extension triceps poulie 5x12reps
-Dips 5x10reps
Jeudi: Dos + Biceps
-Traction 5x max de reps
-Tirage nuque 5x10reps
-Tirage Horizontal en pyramidal 12-10-8-6-4-6-8-10-12reps
-Rowing unilateral a la poulie basse 4x15reps
-Tirage Verticale "léger" 7x12reps avec 30s de repos pour la congestion
-Curl à la barre pyramidale 12-10-8-6-4-6-8-10-12reps
-Curl inclinés aux haltères 4x10reps
Vendredi: Epaules
-Dev Militaire assis en pyramidale 12-10-8-6-4-6-8-10-12reps
-Elevations latérales 4x12reps
-Elevations frontales a la barre 4x12reps
-Oiseau à la poulie 5x10reps
-Dev à la machine "léger" 7x12reps avec 30s de repos pour la congestion
Voila deja pour la partie "lourde"
Je mettrai la semaine "légère" si cela vous interesse bien sur
J'attends vos retours, et je suis preneur de toutes critiques constructives
Un grand merci a vous
