ptit-dav
MEMBRE
Bonjour à tous, je continue ma présentation...
Voici ma routine d entrainement.
Lundi
Épaules / triceps
Élévations latérales 3*12-8
Développé épaules à la machine 3*12
Développé avec haltères 3*12-8
Élévations latérales poulie 3*15-12
Élévation frontales poulies 2*15
Barre au front poulie3*12-8
Extension nuque deux mains3*12-8
Dips 3*max
Extension corde à la poulie 2*15 et 10
Mardi
Dos / arrière épaules / trapèzes
Tractions lestées 4*12-8
Rowing barre 3*10-8
Rowing T-barre 3*10-8
Tirage poulie suppination 3* 12-15
Pull over barre fixe 2-3*max
Oiseau poulies 4*15
Trapèzes barre ou haltères 3*20
Trapèzes machine à mollets 3*25
Mercredi repos
Jeudi
Pecs / biceps
Développé incliné barre 4*10-8
Développé couché barre 4*10-8
Développé incliné haltères 3* 10-8
Vis à vis au niveau du nez 3*15-12
Dips 3*max
Curl incliné haltères 3* 8
Curl concentré 3*12-10
Curl barre droit 3*10-8
Curl marteau en travers 3*15
Vendredi repos
Samedi cuisses / mollets
Squat 3*8
Presse incliné 3*12
Leg extension 4*12-8
Fente avec haltères 2*12
Soulevé de terre jambes tendues haltères 3*15
Leg curl 3*12-10
Mollet debout 4*10
Trapèzes rappel
Dimanche repos
Voici ma routine il m arrive de changer parfois un où deux exercices, ou de faire des superset ou du dégressif mais je reste régulier.
En sèche
Je fais du cardio 3fois par semaine le matin à jeun,
Je pratique les abdos deux fois par jour, le matin après le cardio et le soir avant le coucher,
J ai repris la diète depuis 1mois.
Je post bientôt ma diète et des photos de ma dernière sèche de janvier à avril 2013.
Voici ma routine d entrainement.
Lundi
Épaules / triceps
Élévations latérales 3*12-8
Développé épaules à la machine 3*12
Développé avec haltères 3*12-8
Élévations latérales poulie 3*15-12
Élévation frontales poulies 2*15
Barre au front poulie3*12-8
Extension nuque deux mains3*12-8
Dips 3*max
Extension corde à la poulie 2*15 et 10
Mardi
Dos / arrière épaules / trapèzes
Tractions lestées 4*12-8
Rowing barre 3*10-8
Rowing T-barre 3*10-8
Tirage poulie suppination 3* 12-15
Pull over barre fixe 2-3*max
Oiseau poulies 4*15
Trapèzes barre ou haltères 3*20
Trapèzes machine à mollets 3*25
Mercredi repos
Jeudi
Pecs / biceps
Développé incliné barre 4*10-8
Développé couché barre 4*10-8
Développé incliné haltères 3* 10-8
Vis à vis au niveau du nez 3*15-12
Dips 3*max
Curl incliné haltères 3* 8
Curl concentré 3*12-10
Curl barre droit 3*10-8
Curl marteau en travers 3*15
Vendredi repos
Samedi cuisses / mollets
Squat 3*8
Presse incliné 3*12
Leg extension 4*12-8
Fente avec haltères 2*12
Soulevé de terre jambes tendues haltères 3*15
Leg curl 3*12-10
Mollet debout 4*10
Trapèzes rappel
Dimanche repos
Voici ma routine il m arrive de changer parfois un où deux exercices, ou de faire des superset ou du dégressif mais je reste régulier.
En sèche
Je fais du cardio 3fois par semaine le matin à jeun,
Je pratique les abdos deux fois par jour, le matin après le cardio et le soir avant le coucher,
J ai repris la diète depuis 1mois.
Je post bientôt ma diète et des photos de ma dernière sèche de janvier à avril 2013.
