Format de série dégressive

[Onizuka]

Bonjour à tous,

Je suis tout nouveau sur le forum et j'ai déjà reçu pas mal d'aide de la part des membres donc je voudrais partager avec vous un format d'entrainement que je pratique depuis des années et qui est celui qui m'a procuré le plus de résultat.

Il s'agit (je le nomme ainsi car je n'ai jamais eu de nom officiel) du format de série dégressive.

Alors ça peut s'appliquer sur tous les exos mais je préfère l'appliquer sur les principaux dont l'évolution est la plus suivie (eheh le cahier d'entrainement !!!). On choisi son nombre de série et la fourchette de reps.

Principe : On s'échauffe en montant le plus rapidement possible à la charge de travail (On ne se blesse pas non plus mais on perd pas d’énergie bêtement). Ensuite on passe aux séries de travaille pour une première série avec le poids le plus LOURD possible avec lequel on peut réaliser le nombre de reps que l'on s'est fixé. Pour la seconde série si on pense que l'on peut rester sur le même nombre de reps, on maintiens le poids, sinon on le baisse Légèrement . On procède ainsi jusqu’à la dernière rep en allant à son maximum pour chaque série!

Pour un exemple sur du DVP incliné (6 séries: 6/8 reps):
1ère série 110kg x6
2ème série 107.5kg x7
3ème série 107.5kg x6
4ème série 105kg x6
5ème série 102.5kg x6
6ème série 100kg x 7

Je trouve que c'est hyper instinctif et je suis sure que certain procède ainsi sans même se poser de question.

Pour ma part je trouve que çà permet de tout donner au poids maximum sans perdre d'énergie avant comme pour une pyramidale. Et ça garde une intensité tout au long de l'exercice (plus que le format top set/back off set)

Personnellement j'ai compliqué un peu le schémas notamment pour les pecs car j'ai besoin de potentialiser avec un exo principal mais également de changer d'éxo pour faire vraiment de la viande... Ainsi je commence avec du pyramidal montant sur un exo de potentialisation et je finis par un exo mass builder en format de série dégressives.

En reprenant l'exemple du DVP incliné cela donne:

DVP incliné:
1ère série 80kg x8 (on chauffe...)
2ème série 100kg x6 (tranquille)
3ème série 110kg x6

DVP machine incliné unilatéral
1ère série 45kg x8
2ème série 45kg x7
3ème série 42.5kg x7
4ème série 40kg x8
5ème série 40kg x7

Pour information je fais ça sans stéroïdes.

J'espère que ça pourra en intéresser certains

Bon entrainement à tous !!!

 

[olivierf57]

Pour un exemple sur du DVP incliné (6 séries: 6/8 reps):
1ère série 110kg x6
2ème série 107.5kg x7
3ème série 107.5kg x6
4ème série 105kg x6
5ème série 102.5kg x6
6ème série 100kg x 7

Je suis loin d'être expert en entrainement mais par expérience, je dirais qu'il y a très très peu de différences entre les 6 séries d'un point de vue charge. Tu aurais fait 6x6 ou 6x7 à 110kg ça serait peut-être passé aussi ?

Pour ma part, pour potentialiser au mieux, je serais plus partant de baisser les 3 dernières de façon significative et mettre le paquet. C'est comme ça que je le vois.

Perso, je répondrais mieux à un training du style :
4x8x110kg

1x max x90kg
1x max x70kg
1x max x50kg sans temps de repos entre les dernières

Mais j'attends la réponse des experts.

 

[Onizuka]

Là je t'ai donné un exemple de mes résultats lors l'un de mes anciens trainings. Je donne le maximum sur chaque série et si j'aurais tenté de faire une deuxième série à 110kg j'aurai fait 4 ou 5 reps. L'interet de cette methode est une intensité maximale sur chaque série .

Ton format est très intéressant car il permet un suivit simple de la progression par le format fixe et une belle intensité pour les 3 dernière série style descendante d'une pyramidale...

L'important c'est qu'on trouve quelque chose qui nous convient (et qui soit fun au passage ).

 

[olivierf57]

Là je t'ai donné un exemple de mes résultats lors l'un de mes anciens trainings. Je donne le maximum sur chaque série et si j'aurais tenté de faire une deuxième série à 110kg j'aurai fait 4 ou 5 reps. L'interet de cette methode est une intensité maximale sur chaque série .

Ton format est très intéressant car il permet un suivit simple de la progression par le format fixe et une belle intensité pour les 3 dernière série style descendante d'une pyramidale...

L'important c'est qu'on trouve quelque chose qui nous convient (et qui soit fun au passage ).

Je suis d'accord avec toi. Il me faut également me faire plaisir dans les trainings et les différents exercices. Il y a que comme ça que j'avance !

 

[barbarrian]

Je suis loin d'être expert en entrainement mais par expérience, je dirais qu'il y a très très peu de différences entre les 6 séries d'un point de vue charge. Tu aurais fait 6x6 ou 6x7 à 110kg ça serait peut-être passé aussi ?

Pour ma part, pour potentialiser au mieux, je serais plus partant de baisser les 3 dernières de façon significative et mettre le paquet. C'est comme ça que je le vois.

Perso, je répondrais mieux à un training du style :
4x8x110kg

1x max x90kg
1x max x70kg
1x max x50kg sans temps de repos entre les dernières

Mais j'attends la réponse des experts.

perso je trouve ton raisonnement adéquate

pour moi sur une série de dégressive 2/3 décharge suffisent après ta série de départ ,car une dégressive c'est a l'échec
et quand je dit échec sur la première séries c'est échec la ou tu n'arrive plus a monter une charge de quelques cm, de plus les 2/3 décharge suivante même échec
si tu veux poursuive au delà de 4/5 séries en dégressives alors c'est sans échecs ( échec - 2 reps environs
Sinon c'est pas tenable quoi qu'ont en disent .

et attention avec les décharges car si tu descend trop les dégressives deviennent dans ce cas moins efficace ( le poids deviens trop faible ) .car de mon avis en faisant une décharge trop importante tu perds énormément d'énergie élastique et tu perturbe le signal nerveux d'ou cette perte de force sur une décharge importante .

exemple :
série de départ 100 kg ( échec )

1er décharge 80 kg échec

2ème décharge 70 kg échec

3ème décharge 60 kg échec

Le tous sans temps de repos cela représente une série de dégressive .

 

[Onizuka]

Bonjour Barbarrian,

Je me doutais que mon format porterait à confusion... :/ ce n'est pas une série dégressive avec 2-3 décharges que je proposais mais un format de séries ou on baisse le poids à la série suivante pour rester sur sa fourchette de reps choisis.
Je ne sais pas quel nom porte ce type de format... "Pyramidale descendant fourchette de reps fixes" ca fait pas vendeur lol

Pour un exemple sur du DVP incliné (6 séries: 6/8 reps):
1ère série 110kg x6
2ème série 107.5kg x7
3ème série 107.5kg x6
4ème série 105kg x6
5ème série 102.5kg x6
6ème série 100kg x 7

Par contre d'accord sur toute ton explication sur la série dégressive... Intenable sur plusieurs séries en allant à l'echec. Spécialement je l'utilise rarement et uniquement sur ma dernière série.

 

[kalimero]

Ou tu peux effectuer une série très lourde
Ex
110 kgs x5

Puis descendre et enchaîner quatre autres séries entre 8 et 12 reps selon la fatigue à un poids moindre
Dans ce cas la première t a servi d activateur pour les autres et tu as effectué le très lourd au plus frais
Car effectivement tu ne fais pas du dégressif et la variation minime de poids que tu appliques n est pas perceptible

 

[Onizuka]

Ou tu peux effectuer une série très lourde
Ex
110 kgs x5

Puis descendre et enchaîner quatre autres séries entre 8 et 12 reps selon la fatigue à un poids moindre
Dans ce cas la première t a servi d activateur pour les autres et tu as effectué le très lourd au plus frais
Car effectivement tu ne fais pas du dégressif et la variation minime de poids que tu appliques n est pas perceptible

Yes une série qui sert d'activateur et qui potentialise c'est ce que je fais à ma sauce depuis quelques temps :

"DVP incliné:
1ère série 80kg x8 (on chauffe...)
2ème série 100kg x6 (tranquille)
3ème série 110kg x6 (là je donne tout)

DVP machine incliné unilatéral
1ère série 45kg x8
2ème série 45kg x7
3ème série 42.5kg x7
4ème série 40kg x8
5ème série 40kg x7"

C'est vrai que ce n'est pas un format dégressif comme on l'entend et il n'apport pas du tout ses bénéfices... Mais quel nom lui donner lol
En vérité je descend le poids très peu pour réussir à rester sur la même fourchette de reps tout en faisans croire à mon corps (qu'il est con... haha) que le poids n'a pas changé. Donc l'effet que le changement de poids ne soit pas perceptible est ce que je recherche ici

J’espère être claire. Finalement l’explication n'est pas aisée lol.

 

[kalimero]

Ta série d activation est au départ

 

[Onizuka]

Oui, les deux barres précédentes m'échauffent (80kg x8 et 100kg x6). Je ne me fatigue pas du tout avec.
Je pourrais peut être faire moins de reps à 100kg... Le but étant uniquement de titiller mon SN.