Format d'entrainement, vos avis svp

[F87]

Salut les costauds, en ce moment j’hésite entre ces 2 protocoles :

P1 : 2 fois les muscles/semaine

Lundi : Jambes-Epaules (lourd jambes, léger épaules)

Mardi : Pecs-dos (largeur)

Jeudi : Epaules-jambes (lourd épaules, léger jambes)

Vendredi : Dos (épaisseur)-pecs

Samedi : Bras-abdos

P2 : 2 fois les muscles/10 jours

Lundi : Pecs-biceps

Mardi : Jambes-Epaules (lourd jambes, léger épaules)

Jeudi : Dos-triceps

Vendredi : Epaules-jambes (lourd épaules, léger jambes)

Samedi : je repars sur la séance du lundi


Je me demandais quel format vous semblais le mieux, et pourquoi. Merci d’avance

 

[invité]

j'ai travaillé dans le format P1 ,j'avais m^me donné un exemple a klk1 y a pas si longtemps que çà

toute façon , la fréquence est pour moi plus important que le reste la plupart du temps .

 

[F87]

Merci de ta réponse rapide SWAT, tu veux dire par fréquence entrainer le plus possible les muscles à condition bien sûr de leur laisser la récupération nécessaire ?

 

[invité]

vi

 

[ronualld]

j'ai également un penchant,pour le P1.

 

[kalimero]

A mon sens , tout depend du nombre d exos par muscle. .

Puis moi j ai bosse bcp un muscle tous les 5 jours

 

[r3-92]

moi je dirais p1 aussi , tu fais le SDT le mardi ou le vendredi ?

 

[F87]

OK merci pour vos avis les gars j'ai demandé autour de moi aussi le p1 l'emporte à la majorité.

r3-92 je fais le sdt jambes tendues avec les jambes séance lourde, donc le lundi.

Pour le dos en épaisseur je jongle entre rowing barre, t-barre, et tirage horizontal

 

[r3-92]

rowing barre en dead start sans hésiter, c'est ce qui marche le mieux pour moi ! en ce moment je le fais au format 3/3/3/6/6/6 c'est juste une tuerie

 

[F87]

rowing barre en dead start sans hésiter, c'est ce qui marche le mieux pour moi ! en ce moment je le fais au format 3/3/3/6/6/6 c'est juste une tuerie

j'essairais ton format la semaine pro rowing barre et t-barre ensuite

 

[invité]

Tout ce qui est rowing ou tirage pour le dos,en dessous de 5 reps ce n'est pas optimal.
Le dos est particulier,comme les biceps , ce ne sont pas des muscles qui se prêtent bien a des formats de reps conçu pour la performance,comme les muscles poussants,et donc des rep-range privilégiant l' explosivité,la vitesse....

 

[F87]

Du coup Swat tu préconiserais plutôt du 6-8 reps si on veut faire un peu de lourd pour le dos ? j'avais bossé en 10x3 le SDT quand je bossais en Waterbury, pas mal, mais reste à tester d'autres formats. Le 6x6 me parait pas mal suivit d'un 4-5x8 en t-barre, par exemple

 

[Dwayne]

Salut,

Dans l'e-books de Meadows il parle de la possibilitée de doubler un seul muscle par semaine selon les points faibles avec possibilités de switcher selon les résultats obtenus.

Il fait une séance au format normal et une séance de pompes 4 jours après (souvent après un jour de repos).

C'est pour que tu ai une idée supplémentaire...

 

[kalimero]

Combien d exos par muscles compte tu faire

 

[F87]

Merci pour la prėcision Dwayne
KALIMERO je pensais á 2 ou 3 exos exemple pour la seance pecs lourd : 5x6 en couché, 4x8 en incliné halteres, et 3x10 de décliné ou ėcarté

 

[r3-92]

Ah bah merci pour l'info swat je savais pas du tout ! Du coup moi aussi je vais changer de format lol


Envoyé de mon iPhone à l'aide de Tapatalk

 

[Khain]

Ça serait bien que tu poste ton training une fois établi. Moi je fais ce format en ce moment, sur 4 jours par semaine. Je te donne le lien si tu veux prendre des idées : https://musclesenmetal.is/forum/index.php?threads/21349/

 

[kalimero]

J ai pratique cela ..
Mais j etais a un muscle tous les 4 a 5 jours ..
Car tout dans la même semaine j avais du mal a récupérer

 

[F87]

Ça serait bien que tu poste ton training une fois établi. Moi je fais ce format en ce moment, sur 4 jours par semaine. Je te donne le lien si tu veux prendre des idées : https://musclesenmetal.is/forum/index.php?threads/21349/

Bien sûr que je posterais mon programme une fois agencé mais je testerais déjà les formats et exos qui me vont le mieux ^^
merci pour le partage de ton programme par contre j'aurais personnellement inversé biceps et triceps car triceps la veille de pecs même sur 1 ou 2 exos si c'est bien appliqué celà me gêne pour les pecs le lendemain

 

[invité]

@F87 Le deadlift est un animal a part ,

Le rep range serait plus de 1a 3 reps , voir 5 x3-5 reps , mais rien n'empêche d'allonger les reps de temps en temps

J'aime faire ça
5 reps a 80%
1 rep @90%
1 rep@92%
15 a 20 reps @60%
Quand tu arrives a faire plus de 20 reps. ,tu augmentes les charges.

 

[F87]

Ok Swat je suppose que tu parles pour n'importe quel SDT ? Car je le fait jambes tendues dans l optique de developper ischios-fessierd et lombaires, et ce apres du squat lourd

 

[invité]

Non pour celui là,je serais plus dans l'optique de 6 a 15 reps , 6 ciblant plus particulièrement Les ischios,15 les fessiers et lombaires.
Toujours en prenant en compte le pourcentage"normal" du ratio des types de fibres dont sont composées les muscles ciblés.
Bien sûr il y a des exceptions a la règle chez certaines personnes.

 

[invité]

Tu squattes un topic d'un membre, mec!!
Tu ne réponds pas a ses questions ,tu postes simplement un autre programme sans rien d'autre:-\

 

[F87]

Non pour celui là,je serais plus dans l'optique de 6 a 15 reps , 6 ciblant plus particulièrement Les ischios,15 les fessiers et lombaires.
Toujours en prenant en compte le pourcentage"normal" du ratio des types de fibres dont sont composées les muscles ciblés.
Bien sûr il y a des exceptions a la règle chez certaines personnes.

Je te remercie j'étais partis sur un quota de 8 à 10 reps pour cette exo. En gros je pensais faire :
5x6 en squat
4x8-10 en sdt jambes tendues
3-4x8-10 fentes arrières ( je sens énormément les fessiers sur cet exo)

et ceci pour la séance jambes "lourd"

 

[invité]

si c'est plus pour la chaine postérieure, un box squat serait un bon choix

sinon tu as une autre séance,en plus de la lourde?

 

[F87]

ça à l'air sympa le box squat

Sinon, je fais une autre séance plus légère axée sue les quads. Je m'étais mis au front squat mais en m'emballant sur la charge je me suis fais mal au dos donc une certaine appréhension à m'y remettre. Pour le reste, fentes avant et leg extension en iso me vont très bien

 

[invité]

regardes le box squat sur la chaine Youtube de elitfts avec dave tate et cie

 

[F87]

Je viens de visionner cette vidéo pour le box squat effectivement ça à l'air de bien taper sur les fessiers mais ce qui me fait tilter c'est l'écart de jambes imposé je ne souhaiterais pas plus développer mes adducteurs et là l'écart me fait penser à un squat sumo

 

[invité]

alors c'est bret contreras qu'il faut pour prendre conseils , c'est le master dans le domaine dans la chaine postérieure lol
https://www.youtube.com/channel/UCRx0HAyAfmcqtrQYK3IITBA

 

[kalimero]

Tres interessant tout ca, merci