I
invité
et oui , on repart sur un entrainement , cette fois ci les épaules , de john meadows aka "mountain dog"
c'est du lourd :zinzin: , dépassement de soi obligatoire , :shutup: , si vous avez tendance a dire "aïe" , passez votre chemin :gun_guns:
on y va :boxing:
Formation Epaule: Le Chemin Mountain Dog
»Les épaules font le physique", est une expression assez courante de culturisme.
Compte tenu de la possibilité de le réviser, je voudrais ajouter, "et si le développement de votre muscle deltoïde ressemble a Larry King, vos séances d'entraînement d'épaule nécessitent tolérance à la douleur grave, envie tenace, et une bonne dose de créativité."
Bon, il pourrait ne pas être le morceau le plus élégant de la prose jamais écrite, mais elle résume mon approche de la formation d'épaule têtues. Laissez-moi commencer par vous donner quelques informations sur mon expérience avec ce groupe musculaire embêtant.
Mes épaules sont la génétique assez pathétique, et seulement aggravée par le fait que je suis très génétiquement doués niveau cou. Mon cou a été de 19 pouces au lycée et 21 pouces quand je suis sorti du collège -, sans jamais l'entraînement. Ainsi, dans les premiers jours, mon physique était ce grand cou épais menant à peu, les épaules étroites en pente descendante; fondamentalement, je suis une paire de bras en pronation loin de l'aspect à part entière Caveman Geico.
Pour couronner le tout, j'ai aussi clavicules courtes, donc quand vous combinez tous ces détails avec une large ceinture pelvienne, vous parlez à quelqu'un qui avait un moment très dur à la recherche d'une stature large et conique.
Comme mon dos, j'ai passé plusieurs années essayant les protocoles standard de formation d'épaule en vedette dans "Muscle et fiction." Vous connaissez le refrain: beaucoup de développés - c'est ce qui va rendre d'énormes - et puis beaucoup de élévations latérales - qui va les rendre de large.
J'ai fais de nombreuses variations de developpés avec une régularité suffisante et inclus les élévations latéraux pour obtenir la largeur de championnat à plusieurs reprises, mais je n'ai pas obtenu toutes l' épaisseur d'épaule graves ou la taille.
Mon bas du corps était certes en croissance, et je faisais bien dans les compétitions de culturisme simplement à cause de mes jambes et la capacité d'obtenir u très bon état de sèche . Mais quand je suis allé voir les compétiteurs et vu la rondeur énorme et l'épaisseur que ces gars avaient dans leurs deltoïdes, ça m'a vraiment impressionné. Je devais trouver comment je pourrais réaliser ce regard, aussi!
Il y avait un moment en particulier qui a totalement changé ma philosophie de formation épaule et m'a fait réaliser ce que je faisais ne fonctionnait pas pour moi et qu'il était temps de faire preuve de créativité. Ce n'était pas une routine dans un magazine, d'étudier l'anatomie, ou la lecture de toutes les théories Bloc de l'Est sur l'hypertrophie musculaire.
Je m'entraînais au gold'gym, ici à Columbus et Nick, un de mes vieux amis, est venu faire une séance d'entraînement de la poitrine et les épaules avec moi. Si vous avez lu un de mes précédents articles, Nick était le gars qui font souvent un show de dynamophilie et de culturisme, le même jour. il suffit de dire, c'est une une bête: épaisse et déchiré.
A l'époque je me préparais pour les nationnal et quand il m'a vu, il dit cette phrase exacte: "Johnny, où sont tes épaules, man???"
Je ne sais pas trop quoi dire. Votre esprit est dans un état très délicat avant le show , donc je me suis senti assez dégonflé.
Nick m'a alors demandé à mon compte de rep et le poids que j'utilisais dans mes séances d'entraînement de l'épaule. J'ai commencé à me vanter faisant des séries de 8 à 50 lbs sur les élévations latérales et les presses haltère avec les 100, ce qui ne semble pas l'impressionner beaucoup, compte tenu de son prochain commentaire a été: «C'est la merde a pas faire ."
Les temps atroce
Nick m'a dit de saisir les haltères de 15 livres (7kgs) et de me mettre sur le banc incliné afin que nous puissions commencer avec des developpé d'haltères incliné avec un poids pour 5 reps faciles et de travailler l 'arrière deltoïde après
Deltoïdes arrière avec 7kgs ? Je n'étais pas sûr de ce que fut dans le magasine, comme je n'avais pas fait de formation delttoides arrière en dehors de ce que j'ai lu dans les magazines , c'est a dire lourd.
Nous avons commencé par faire quelques répétitions en faisant un developpé incliné pour chauffer. Une fois que nous étions prêts, il aboyait ses instructions:
il suffit de faire des ensembles de 5 reps de DI sur le banc, puis à plat ventre sur le banc incliné et faire un ensemble de 60 reps de delt arrière avec des haltères de 15 livres.
Oui, 60 reps!
Je pensais qu'il plaisantait, je veux dire, tous les manuels disent que la croissance passe de 8 à 12 répétitions, et tout ce que cela allait faire ça sera de frapper les fibres musculaires de la contraction lente et me transformer en un coureur de marathon. Pourtant, je me suis humilié et fait l'ensemble.
C'était atroce. Je n'avais jamais ressenti une douleur comme ça dans mon deltoïdes arrière dans ma vie. Suivant nous avons ajouté un peu de poids sur le banc incliné, pour le porter à 120kgs. J'ai fait un autre ensemble de 5, mais on a remarqué soudainement senti lourd, et puis à un autre ensemble de 60 delt arrière soulève.
Le premier 60-rep jeu a été extrêmement douloureux, mais celui-ci était le pire - il doit m' avoir pris cinq minutes juste pour faire l'ensemble. Après le repos, encore une fois nous sommes allés au banc incliné . Cette fois-ci 140kgs s'est pratiquement écroulé sur moi. Nick pensais que c'était assez drôle, en commentant la faiblesse de mes deltoïdes arrières et comment ils ne fonctionnaient plus comme stabilisants. Pourtant, il m'a fait faire une série finale de 60 reps.
Après ces trois ensembles, mes deltoïdes arrières étaient enflés et pompé au-delà de la croyance, mais Nick passa a autre chose . "Voulez-vous aller lourd maintenant?" il demandé.
J'ai répondu avec enthousiasme un oui, alors il m'a dit de saisir les haltères de 27 kilos .
"Cela va être facile", je pensais. 27kgs d' haltères est un poids de bébé pour moi. Alors que je pensais.
"Poids lourds, mais hautes répetitions », il aboyait - le même message que Tom Platz nouus avait assommé lors d'un séminaire qu'il a occupé klks années en arrière. Platz avait dit d'oublier les philosophies de poids lourd pour des séries courtes / poids faible pour représentants de haut et de prendre un poids lourd et une approche de hauts représentants de l'intensité ultime.
Nous devions faire des "swing" avec les 27kgs. élevations debout latérale avec une gamme très limitée de mouvement, faite avec un poids lourd. Il vous suffit de basculer la tête en arrière et faire ces swings jusqu'à atteindre le nombre de vos rep, et nous devions faire des ensembles de 35 reps. Nick a fait ses répétitions avec facilité, et se mit à rire de moi tellement mal, à la vue des trois ensembles a venir
Ce fut la fin de cette séance d'entraînement, et le lendemain mes épaules étaient probablement plus douloureuses qu'ils aient jamais été dans ma vie. Juste le fait qu'ils ont été mal était étonnant pour moi, comme je l'avais toujours eu du mal à obtenir les douleurs . Depuis, j'ai utilisé cette leçon dans l mes réflexions sur «les représentants de haut sous des angles différents» pour les épaules.
D'autres choses ont passé au cours des années qui m'ont guidé vers mon cours de formation philosophies épaule, une grande partie de ce qui pourrait être très différent de ce que vous êtes habitué. Maintenant rappelez-vous, c'est ce qui a travaillé pour moi , et je ne dis pas que les presses généraux ou des plages représentant régulières sont inutiles, je dis simplement que parfois, il faut être créatif et inventif pour atteindre votre potentiel ultime, qui est exactement ce que je avait à faire.
Voyons d'abord en revue mes concepts clés pour la formation de l'épaule.
Formation Delt arrière / postérieur
Former vos deltoïdes arrière:
Mon premier conseil est d'entrainer vos deltoïdes arrière. La formation de votre dos n'est pas suffisant pour développer vraiment énormément les deltoïdes arrières sauf si vous êtes doués génétiquement . Développer les deltoïdes arrière est d'une importance primordiale lorsque vous êtes debout sur le côté: une fois pleinement développé, vous obtenez une épaisseur, en 3-D "look" qui peut vous démarquer de tout le monde.
Former deltoïdes arrière avec reps très élevé (la plupart du temps):
Qu'est-ce que j'ai trouvé au fil des ans est que les deltoïdes arrières répondent très bien aux représentants de haut. allez jusqu'a la brûlure peut être douloureux et tester votre volonté, mais si vous pouvez le faire, ils vont grandir. Essayez le schéma de représentant ci-dessous un mois et vous verrez ce que je veux dire.
Quatre semaines normalement ressemble à ceci sur un exercice delt arrière sélectionné (l'exercice peut changer de semaine en semaine):
Semaine 1 - 4 séries de 35 répétitions
Semaine 2 - 4 sets de 20-25 reps
Semaine 3 - 4 séries de 12-15 répétitions
Semaine 4 - 4 sets d'une pyramide inversée traditionnelle: 35 reps, 25 reps, 15-20 reps, puis 8-12 reps. J'ai augmenter le poids de chaque jeu sur ces derniers.
• Utilisez des poids lourds pour les représentants de haut une fois par mois pour un choc: Alors, comment voulez-vous faire cela sur deltoïdes arrière? J'utilise le schéma suivant une fois par mois à l'intersaison, puis deux fois par mois en pré-concours.
Terminez votre séance d'entraînement d'épaule avec un "Destroyer" ensemble de swings : Ils sont semblables àu swing debout expliqué précédemment sauf qu'ici vous posez face vers le bas sur un banc incliné et laissez les haltères pendre. Utilisez une paire d'haltères lourds et veillez à utiliser des sangles ou crochets .
Voici le schéma représentant pour l'ensemble:
1. faire 60 reps avec des haltères lourds avec l'amplitude partielle de swing.
2. Déposer les haltères quand vous frappez 60 reps, et prenez un poids qui est la moitié de ce que vous faisiez. Effectuer une autre 30 reps de swing
3. Déposer les haltères et réduire le poids de moitié à nouveau. Sur ces 10 répétitions , mais faite tout le chemin avec une gamme complète de mouvement, et squeeze votre deltoïdes arrière dure pendant 2 secondes sur chaque rep.
Perdu? Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
[video=youtube;HxFs72mYYsM]http://www.youtube.com/watch?v=HxFs72mYYsM&feature=player_embedded[/video]
DELTOIDES LATERALES
Il ya quelques grandes techniques de haute intensité, vous pouvez utiliser sur les deltoïdes latéraux qui sont sécuritaires et conduira à des résultats beaucoup en peu de temps.
• Utilisez lourdes charges excentriques sur une machine a élévations latérales : C'est phénoménal.
La bonne façon d'exécuter ceux-ci est en faisant la partie positive / concentrique de l'exercice vous même , alors que votre partenaire d'entraînement pousser vers le bas durant la partie excentrique / négatif et vous résistez au maximum.
J'aime parce que contrairement à de nombreux protocoles négatifs, ils sont sûrs d'exécuter (négatifs les plus lourds ne sont pas), et ils semblent vraiment «creuser profond" dans les fibres musculaires du delt médial. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
[video=youtube;whgM8YU39OM]http://www.youtube.com/watch?v=whgM8YU39OM&feature=player_embedded[/video]
Utilisez de poids lourds pour les représentants de haut: Cela me ramène sur le côté latéral debout dans lequel nous utilisons une technique de swing hors du fond avec des poids très lourds. Vos bras ne devrait avoir qu'une infime quantité de debattement de mouvement. Règle de 25-35 reps semblent faire l'affaire sur ces derniers.
Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration (c'est le deuxième exercice effectué dans la vidéo).
[video=youtube;uEU33Vl-hxA]http://www.youtube.com/watch?v=uEU33Vl-hxA&feature=player_embedded[/video]
• Ne déposer sur ensembles latéraux côté: Celui-ci beaucoup d'entre vous sans doute déjà fait, je ne vais pas passer beaucoup de temps sur elle. Vous pouvez faire ces sur une machine ou avec des haltères, évidemment.
Formation Delt Combo avant / latérales
Je ne fais pas habituellement beaucoup de travaux d'isolation pour deltoïdes antérieurs, mais plutôt se concentrer sur les mouvements de bases qui touchent l'avant et deltoïdes latéraux.
• le developpé incliné hebdomadaires : Si vous vous souvenez de mon article du mois dernier sur la poitrine, vous savez que j'aime les presses banc incliné pour la largeur des épaules. J'ai remarqué que quand j' arrête de faire l''incline haltères, mes épaules perdent la largeur et le volume sur le côté. Il est très évident. J'ai comme des pyramides en standard sur ces derniers, et en général seulement descendre à quelques centimètres au-dessus de ma poitrine pour sauver ma coiffe des rotateurs. J'aime l'entrainement d' épaules et la poitrine, le même jour, donc cela fonctionne bien avec cette rotation.
• the Six Ways: Ceci est juste un de ces exercices de combinaison qui fonctionne. Vous faites des elevations latérale assis , et au cours de la partie contractée, balancer vos bras directement en face de vous. Vous pouvez ensuite les élever vers le haut dessus de votre tête avant d'inverser vos actions. . Le démarrage complet pour terminer l'amplitude du mouvement est considéré comme une répétition.
J'utilise des haltères de 10 livres sur ces derniers, alors ne pensez pas que vous serez en mesure d'aller lourds. Je fais généralement des séries de 10 répétitions. Regardez la vidéo ci-dessous pour vraiment saisir.
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• faites des developpés avec parcimonie : Faire des presses lourdes chaque semaine fait des ravages sur mes articulations et je ne le ferai jamais plus. Je vais à l'occasion, refaire certaines presses pour le fun quand je pense qu'elles peuvent être efficaces. Rappelez-vous, une grande partie de ma philosophie est de rester en bonne santé et en un seul morceau. Il existe trois styles en particulier que je suis partie à:
1. go back : Comme son nom l'indique, vous prenez la barre et aller de l'arrière de votre tête, un peu plus de votre tête, à en face de vous, puis inverser le cours. Au dos est une rep. faites le debout. Utiliser une gamme représentant de 8 à 12. Voir la vidéo ci-dessous pour une démonstration - c'est un autre exercice qui se faufile sur vous. (Ndlr: similaire à Bradford presse).
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2. developpés devant super large : C'est une presse militaire debout où vos mains sont placées tout le chemin jusqu'au bout de la barre, et vous l' abaissez jusqu'a votre poitrine.
Il pourrait se sentir inconfortable au début que votre deltoïdes ne sont pas utilisés à cette gamme de mouvement, mais comme vous allez les détendre vous profiterez de ces derniers. Ils sont durs, et ne nécessitent pas beaucoup de poids du tout. J'aime faire séries de 12 à 15 avec seulement 70 ou 80 livres. Voir la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
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3. Presses Cage: C'est juste un developpé debout effectué dans un rack squat / cage. La différence est que vous placez la barre contre la cage et appuyez sur haut. Ceci offrira une résistance supplémentaire, mais une plage fixe de mouvement.
Au sommet, se pencher en avant et de fléchir vos deltoïdes. Un groupe d'haltérophiles au Westside Barbell m'a enseigné ça un jour , et j'ai toujours plaisir à les faire à l'occasion. Ils sont aussi excellents pour les trapèzes! Regardez la vidéo ci-dessous.
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Volume d'entraînement
Je continue un volume pour les épaules plus bas que les autres parties du corps grands comme les jambes ou le dos. Avec ces techniques pour l'intensité de la taille combinée pour les deltoïdes 'relativement petite, je ne pense pas que vous avez besoin d'un grand nombre de jeux comme avec les jambes.
Comme toutes les parties du corps, je tiens à augmenter progressivement le volume d'épaule et s'entraîner dur pour environ six semaines à ce volume avant de porter le volume vers le bas. L'intensité ne change pas, mais la différence de volume fournit quelques périodisation intégré.
Volume sage, mon programme de 12 semaines pour les épaules ressemble à ceci:
• Phase 1 -
Semaines 1-3: Utiliser une approche de volume moyen. Les gammes de jeu au total 6 à 8 jeux. En règle générale, se concentrer sur deux, voire trois exercices, l'un étant toujours un exercice delt arrière. Utiliser des techniques à haute intensité tel que décrit ci-dessus.
• Phase 2 -
Semaines 4-9: Utilisation d'une approche à grand volume. Maintenant nous commençons à construire en volume chaque semaine. Votre corps sera
adapter à l'intensité que vous a jeté dans la première phase, nous allons donc le garder hors d'équilibre en ajoutant plus de volume global et le tonnage total au cours d'une autre de 6 semaines.
Définit par généralement à 9-12 ensembles, avec une intensité élevée plusieurs jeux ajoutés chaque semaine. Encore une fois, utiliser 2 à 3 exercices. Vous allez à broyer durs pendant 6 semaines au cours de cette phase.
• Phase 3 -
Semaines 10-12: Utiliser un faible pour l'approche de volume moyen, en utilisant à haute intensité fixe précédée par une chaleureuse bonne place presque exclusivement.
Set gammes seront environ 4 - 6 ensembles. Le volume global va maintenant vers le bas en termes d'ensembles, mais les jeux que vous ferez sera le plus durement jeux que vous avez fait dans votre vie. En général, je suggère d'utiliser deux exercices durant cette phase.
Phase Deload •
- 2 semaines: Comme avec tout programme dur, il ya une période de deloading qui vous seront bénéfiques à long terme, car vous obtiendrez un effet de rebond de la fatigue cumulée de neurones qui accompagne le travail de haute intensité. Chacun est différent cependant, et j'ai eu des gens insérer 6 semaines tandis que d'autres vont plus de 30 semaines de formation avec des d'intensité légère et de progrès continus. Deux semaines d'entraînement léger est ma recommandation générale après 12 semaines.brutales
Exemple de séances d'entraînement
Voici une séance d'entraînement d'épaule typiques de la phase I de mon programme (8 séries au total). Rappelez-vous, je fais la poitrine d'abord avec haltères incline pour aider au développement de l'épaule.
Lourde élévations latérales (reps partielles): Prenez une paire d'haltères très lourds, et laissez vos bras pendre à droite sur le côté. Il suffit de faire des swings. 4 séries de 35 reps. Inclinez votre tête en arrière quand vous faites ces derniers, et encore une fois, gardez vos bras tendus. Assurez-vous que le chef médial de vos deltoïdes commence à soulever le poids en place.
Deltoïdes arrière de la machine (reverse Peckdek): 3 séries de 35 reps. Obtenez le poids vers l'arrière aussi loin que vous pouvez avec une sorte de ROM exagérées.
Arrière latérales haltères delt sur banc incliné:
1 jeu destructeur. Prenez des haltères lourds, àvec sangle et faire 60 reps. Déposer le poids et ramasser la moitié de ce poids pour la prochaine série de 30. Enfin, baisse que le poids de moitié, et faire 10 reps en utilisant une gamme complète de mouvement et 2 secondes de squeeze. Lights out deltoïdes!
Entraînement épaule typique de la phase II de mon programme (12 séries au total). Je considère que ce volume élevé pour un petit muscle comme les épaules.
go back press : 4 séries de 12. Prenez la barre vers le bas en face de vous et il presse afin qu'elle efface à peine la tête et le prendre derrière votre tête. Immédiatement revenir immédiatement au-dessus de votre tête et en face de vous revoir. C'est une répétition. Ne pas devenir fous sur le poids et vous assommer quand vous êtes fatigués.
Deltoïdes arrière sur la machine de pose de câble: Placez-vous devant une station de câble croisé et tirez de l'angle élevé. Tenez-vous droit et maintenez le flex de 2 secondes à la partie contacté de chaque rep. 4 séries de 25 reps.
Six ways: Juste au cas où il n'y a plus rien dans votre deltoïdes, faire 4 séries de 10 répétitions.
Conclusion
Je n'ai jamais été traité de la main parfaite quand il s'agit de l'épaule génétique. Au lieu de cela, j'ai eu à expérimenter, bricoler, et pousser ma créativité - et ma tolérance à la douleur - à la limite absolue avant que je puisse commencer à remplir mon vestons. Toutefois, cela ne signifie pas que vous avez à répéter ma route longue et sinueuse.
Rappelez-vous, il y aura toujours monstres génétiques qui poussent à partir de presque rien, mais je pense que vous trouverez mon "truc" génial si vous n'êtes pas un de ces salauds chanceux. Espérons que certaines de ces techniques peuvent vous aider autant qu'ils m'ont aidé.
c'est du lourd :zinzin: , dépassement de soi obligatoire , :shutup: , si vous avez tendance a dire "aïe" , passez votre chemin :gun_guns:
on y va :boxing:
Formation Epaule: Le Chemin Mountain Dog
»Les épaules font le physique", est une expression assez courante de culturisme.
Compte tenu de la possibilité de le réviser, je voudrais ajouter, "et si le développement de votre muscle deltoïde ressemble a Larry King, vos séances d'entraînement d'épaule nécessitent tolérance à la douleur grave, envie tenace, et une bonne dose de créativité."
Bon, il pourrait ne pas être le morceau le plus élégant de la prose jamais écrite, mais elle résume mon approche de la formation d'épaule têtues. Laissez-moi commencer par vous donner quelques informations sur mon expérience avec ce groupe musculaire embêtant.
Mes épaules sont la génétique assez pathétique, et seulement aggravée par le fait que je suis très génétiquement doués niveau cou. Mon cou a été de 19 pouces au lycée et 21 pouces quand je suis sorti du collège -, sans jamais l'entraînement. Ainsi, dans les premiers jours, mon physique était ce grand cou épais menant à peu, les épaules étroites en pente descendante; fondamentalement, je suis une paire de bras en pronation loin de l'aspect à part entière Caveman Geico.
Pour couronner le tout, j'ai aussi clavicules courtes, donc quand vous combinez tous ces détails avec une large ceinture pelvienne, vous parlez à quelqu'un qui avait un moment très dur à la recherche d'une stature large et conique.
Comme mon dos, j'ai passé plusieurs années essayant les protocoles standard de formation d'épaule en vedette dans "Muscle et fiction." Vous connaissez le refrain: beaucoup de développés - c'est ce qui va rendre d'énormes - et puis beaucoup de élévations latérales - qui va les rendre de large.
J'ai fais de nombreuses variations de developpés avec une régularité suffisante et inclus les élévations latéraux pour obtenir la largeur de championnat à plusieurs reprises, mais je n'ai pas obtenu toutes l' épaisseur d'épaule graves ou la taille.
Mon bas du corps était certes en croissance, et je faisais bien dans les compétitions de culturisme simplement à cause de mes jambes et la capacité d'obtenir u très bon état de sèche . Mais quand je suis allé voir les compétiteurs et vu la rondeur énorme et l'épaisseur que ces gars avaient dans leurs deltoïdes, ça m'a vraiment impressionné. Je devais trouver comment je pourrais réaliser ce regard, aussi!
Il y avait un moment en particulier qui a totalement changé ma philosophie de formation épaule et m'a fait réaliser ce que je faisais ne fonctionnait pas pour moi et qu'il était temps de faire preuve de créativité. Ce n'était pas une routine dans un magazine, d'étudier l'anatomie, ou la lecture de toutes les théories Bloc de l'Est sur l'hypertrophie musculaire.
Je m'entraînais au gold'gym, ici à Columbus et Nick, un de mes vieux amis, est venu faire une séance d'entraînement de la poitrine et les épaules avec moi. Si vous avez lu un de mes précédents articles, Nick était le gars qui font souvent un show de dynamophilie et de culturisme, le même jour. il suffit de dire, c'est une une bête: épaisse et déchiré.
A l'époque je me préparais pour les nationnal et quand il m'a vu, il dit cette phrase exacte: "Johnny, où sont tes épaules, man???"
Je ne sais pas trop quoi dire. Votre esprit est dans un état très délicat avant le show , donc je me suis senti assez dégonflé.
Nick m'a alors demandé à mon compte de rep et le poids que j'utilisais dans mes séances d'entraînement de l'épaule. J'ai commencé à me vanter faisant des séries de 8 à 50 lbs sur les élévations latérales et les presses haltère avec les 100, ce qui ne semble pas l'impressionner beaucoup, compte tenu de son prochain commentaire a été: «C'est la merde a pas faire ."
Les temps atroce
Nick m'a dit de saisir les haltères de 15 livres (7kgs) et de me mettre sur le banc incliné afin que nous puissions commencer avec des developpé d'haltères incliné avec un poids pour 5 reps faciles et de travailler l 'arrière deltoïde après
Deltoïdes arrière avec 7kgs ? Je n'étais pas sûr de ce que fut dans le magasine, comme je n'avais pas fait de formation delttoides arrière en dehors de ce que j'ai lu dans les magazines , c'est a dire lourd.
Nous avons commencé par faire quelques répétitions en faisant un developpé incliné pour chauffer. Une fois que nous étions prêts, il aboyait ses instructions:
il suffit de faire des ensembles de 5 reps de DI sur le banc, puis à plat ventre sur le banc incliné et faire un ensemble de 60 reps de delt arrière avec des haltères de 15 livres.
Oui, 60 reps!
Je pensais qu'il plaisantait, je veux dire, tous les manuels disent que la croissance passe de 8 à 12 répétitions, et tout ce que cela allait faire ça sera de frapper les fibres musculaires de la contraction lente et me transformer en un coureur de marathon. Pourtant, je me suis humilié et fait l'ensemble.
C'était atroce. Je n'avais jamais ressenti une douleur comme ça dans mon deltoïdes arrière dans ma vie. Suivant nous avons ajouté un peu de poids sur le banc incliné, pour le porter à 120kgs. J'ai fait un autre ensemble de 5, mais on a remarqué soudainement senti lourd, et puis à un autre ensemble de 60 delt arrière soulève.
Le premier 60-rep jeu a été extrêmement douloureux, mais celui-ci était le pire - il doit m' avoir pris cinq minutes juste pour faire l'ensemble. Après le repos, encore une fois nous sommes allés au banc incliné . Cette fois-ci 140kgs s'est pratiquement écroulé sur moi. Nick pensais que c'était assez drôle, en commentant la faiblesse de mes deltoïdes arrières et comment ils ne fonctionnaient plus comme stabilisants. Pourtant, il m'a fait faire une série finale de 60 reps.
Après ces trois ensembles, mes deltoïdes arrières étaient enflés et pompé au-delà de la croyance, mais Nick passa a autre chose . "Voulez-vous aller lourd maintenant?" il demandé.
J'ai répondu avec enthousiasme un oui, alors il m'a dit de saisir les haltères de 27 kilos .
"Cela va être facile", je pensais. 27kgs d' haltères est un poids de bébé pour moi. Alors que je pensais.
"Poids lourds, mais hautes répetitions », il aboyait - le même message que Tom Platz nouus avait assommé lors d'un séminaire qu'il a occupé klks années en arrière. Platz avait dit d'oublier les philosophies de poids lourd pour des séries courtes / poids faible pour représentants de haut et de prendre un poids lourd et une approche de hauts représentants de l'intensité ultime.
Nous devions faire des "swing" avec les 27kgs. élevations debout latérale avec une gamme très limitée de mouvement, faite avec un poids lourd. Il vous suffit de basculer la tête en arrière et faire ces swings jusqu'à atteindre le nombre de vos rep, et nous devions faire des ensembles de 35 reps. Nick a fait ses répétitions avec facilité, et se mit à rire de moi tellement mal, à la vue des trois ensembles a venir
Ce fut la fin de cette séance d'entraînement, et le lendemain mes épaules étaient probablement plus douloureuses qu'ils aient jamais été dans ma vie. Juste le fait qu'ils ont été mal était étonnant pour moi, comme je l'avais toujours eu du mal à obtenir les douleurs . Depuis, j'ai utilisé cette leçon dans l mes réflexions sur «les représentants de haut sous des angles différents» pour les épaules.
D'autres choses ont passé au cours des années qui m'ont guidé vers mon cours de formation philosophies épaule, une grande partie de ce qui pourrait être très différent de ce que vous êtes habitué. Maintenant rappelez-vous, c'est ce qui a travaillé pour moi , et je ne dis pas que les presses généraux ou des plages représentant régulières sont inutiles, je dis simplement que parfois, il faut être créatif et inventif pour atteindre votre potentiel ultime, qui est exactement ce que je avait à faire.
Voyons d'abord en revue mes concepts clés pour la formation de l'épaule.
Formation Delt arrière / postérieur
Former vos deltoïdes arrière:
Mon premier conseil est d'entrainer vos deltoïdes arrière. La formation de votre dos n'est pas suffisant pour développer vraiment énormément les deltoïdes arrières sauf si vous êtes doués génétiquement . Développer les deltoïdes arrière est d'une importance primordiale lorsque vous êtes debout sur le côté: une fois pleinement développé, vous obtenez une épaisseur, en 3-D "look" qui peut vous démarquer de tout le monde.
Former deltoïdes arrière avec reps très élevé (la plupart du temps):
Qu'est-ce que j'ai trouvé au fil des ans est que les deltoïdes arrières répondent très bien aux représentants de haut. allez jusqu'a la brûlure peut être douloureux et tester votre volonté, mais si vous pouvez le faire, ils vont grandir. Essayez le schéma de représentant ci-dessous un mois et vous verrez ce que je veux dire.
Quatre semaines normalement ressemble à ceci sur un exercice delt arrière sélectionné (l'exercice peut changer de semaine en semaine):
Semaine 1 - 4 séries de 35 répétitions
Semaine 2 - 4 sets de 20-25 reps
Semaine 3 - 4 séries de 12-15 répétitions
Semaine 4 - 4 sets d'une pyramide inversée traditionnelle: 35 reps, 25 reps, 15-20 reps, puis 8-12 reps. J'ai augmenter le poids de chaque jeu sur ces derniers.
• Utilisez des poids lourds pour les représentants de haut une fois par mois pour un choc: Alors, comment voulez-vous faire cela sur deltoïdes arrière? J'utilise le schéma suivant une fois par mois à l'intersaison, puis deux fois par mois en pré-concours.
Terminez votre séance d'entraînement d'épaule avec un "Destroyer" ensemble de swings : Ils sont semblables àu swing debout expliqué précédemment sauf qu'ici vous posez face vers le bas sur un banc incliné et laissez les haltères pendre. Utilisez une paire d'haltères lourds et veillez à utiliser des sangles ou crochets .
Voici le schéma représentant pour l'ensemble:
1. faire 60 reps avec des haltères lourds avec l'amplitude partielle de swing.
2. Déposer les haltères quand vous frappez 60 reps, et prenez un poids qui est la moitié de ce que vous faisiez. Effectuer une autre 30 reps de swing
3. Déposer les haltères et réduire le poids de moitié à nouveau. Sur ces 10 répétitions , mais faite tout le chemin avec une gamme complète de mouvement, et squeeze votre deltoïdes arrière dure pendant 2 secondes sur chaque rep.
Perdu? Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
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DELTOIDES LATERALES
Il ya quelques grandes techniques de haute intensité, vous pouvez utiliser sur les deltoïdes latéraux qui sont sécuritaires et conduira à des résultats beaucoup en peu de temps.
• Utilisez lourdes charges excentriques sur une machine a élévations latérales : C'est phénoménal.
La bonne façon d'exécuter ceux-ci est en faisant la partie positive / concentrique de l'exercice vous même , alors que votre partenaire d'entraînement pousser vers le bas durant la partie excentrique / négatif et vous résistez au maximum.
J'aime parce que contrairement à de nombreux protocoles négatifs, ils sont sûrs d'exécuter (négatifs les plus lourds ne sont pas), et ils semblent vraiment «creuser profond" dans les fibres musculaires du delt médial. Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
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Utilisez de poids lourds pour les représentants de haut: Cela me ramène sur le côté latéral debout dans lequel nous utilisons une technique de swing hors du fond avec des poids très lourds. Vos bras ne devrait avoir qu'une infime quantité de debattement de mouvement. Règle de 25-35 reps semblent faire l'affaire sur ces derniers.
Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration (c'est le deuxième exercice effectué dans la vidéo).
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• Ne déposer sur ensembles latéraux côté: Celui-ci beaucoup d'entre vous sans doute déjà fait, je ne vais pas passer beaucoup de temps sur elle. Vous pouvez faire ces sur une machine ou avec des haltères, évidemment.
Formation Delt Combo avant / latérales
Je ne fais pas habituellement beaucoup de travaux d'isolation pour deltoïdes antérieurs, mais plutôt se concentrer sur les mouvements de bases qui touchent l'avant et deltoïdes latéraux.
• le developpé incliné hebdomadaires : Si vous vous souvenez de mon article du mois dernier sur la poitrine, vous savez que j'aime les presses banc incliné pour la largeur des épaules. J'ai remarqué que quand j' arrête de faire l''incline haltères, mes épaules perdent la largeur et le volume sur le côté. Il est très évident. J'ai comme des pyramides en standard sur ces derniers, et en général seulement descendre à quelques centimètres au-dessus de ma poitrine pour sauver ma coiffe des rotateurs. J'aime l'entrainement d' épaules et la poitrine, le même jour, donc cela fonctionne bien avec cette rotation.
• the Six Ways: Ceci est juste un de ces exercices de combinaison qui fonctionne. Vous faites des elevations latérale assis , et au cours de la partie contractée, balancer vos bras directement en face de vous. Vous pouvez ensuite les élever vers le haut dessus de votre tête avant d'inverser vos actions. . Le démarrage complet pour terminer l'amplitude du mouvement est considéré comme une répétition.
J'utilise des haltères de 10 livres sur ces derniers, alors ne pensez pas que vous serez en mesure d'aller lourds. Je fais généralement des séries de 10 répétitions. Regardez la vidéo ci-dessous pour vraiment saisir.
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• faites des developpés avec parcimonie : Faire des presses lourdes chaque semaine fait des ravages sur mes articulations et je ne le ferai jamais plus. Je vais à l'occasion, refaire certaines presses pour le fun quand je pense qu'elles peuvent être efficaces. Rappelez-vous, une grande partie de ma philosophie est de rester en bonne santé et en un seul morceau. Il existe trois styles en particulier que je suis partie à:
1. go back : Comme son nom l'indique, vous prenez la barre et aller de l'arrière de votre tête, un peu plus de votre tête, à en face de vous, puis inverser le cours. Au dos est une rep. faites le debout. Utiliser une gamme représentant de 8 à 12. Voir la vidéo ci-dessous pour une démonstration - c'est un autre exercice qui se faufile sur vous. (Ndlr: similaire à Bradford presse).
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2. developpés devant super large : C'est une presse militaire debout où vos mains sont placées tout le chemin jusqu'au bout de la barre, et vous l' abaissez jusqu'a votre poitrine.
Il pourrait se sentir inconfortable au début que votre deltoïdes ne sont pas utilisés à cette gamme de mouvement, mais comme vous allez les détendre vous profiterez de ces derniers. Ils sont durs, et ne nécessitent pas beaucoup de poids du tout. J'aime faire séries de 12 à 15 avec seulement 70 ou 80 livres. Voir la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
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3. Presses Cage: C'est juste un developpé debout effectué dans un rack squat / cage. La différence est que vous placez la barre contre la cage et appuyez sur haut. Ceci offrira une résistance supplémentaire, mais une plage fixe de mouvement.
Au sommet, se pencher en avant et de fléchir vos deltoïdes. Un groupe d'haltérophiles au Westside Barbell m'a enseigné ça un jour , et j'ai toujours plaisir à les faire à l'occasion. Ils sont aussi excellents pour les trapèzes! Regardez la vidéo ci-dessous.
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Volume d'entraînement
Je continue un volume pour les épaules plus bas que les autres parties du corps grands comme les jambes ou le dos. Avec ces techniques pour l'intensité de la taille combinée pour les deltoïdes 'relativement petite, je ne pense pas que vous avez besoin d'un grand nombre de jeux comme avec les jambes.
Comme toutes les parties du corps, je tiens à augmenter progressivement le volume d'épaule et s'entraîner dur pour environ six semaines à ce volume avant de porter le volume vers le bas. L'intensité ne change pas, mais la différence de volume fournit quelques périodisation intégré.
Volume sage, mon programme de 12 semaines pour les épaules ressemble à ceci:
• Phase 1 -
Semaines 1-3: Utiliser une approche de volume moyen. Les gammes de jeu au total 6 à 8 jeux. En règle générale, se concentrer sur deux, voire trois exercices, l'un étant toujours un exercice delt arrière. Utiliser des techniques à haute intensité tel que décrit ci-dessus.
• Phase 2 -
Semaines 4-9: Utilisation d'une approche à grand volume. Maintenant nous commençons à construire en volume chaque semaine. Votre corps sera
adapter à l'intensité que vous a jeté dans la première phase, nous allons donc le garder hors d'équilibre en ajoutant plus de volume global et le tonnage total au cours d'une autre de 6 semaines.
Définit par généralement à 9-12 ensembles, avec une intensité élevée plusieurs jeux ajoutés chaque semaine. Encore une fois, utiliser 2 à 3 exercices. Vous allez à broyer durs pendant 6 semaines au cours de cette phase.
• Phase 3 -
Semaines 10-12: Utiliser un faible pour l'approche de volume moyen, en utilisant à haute intensité fixe précédée par une chaleureuse bonne place presque exclusivement.
Set gammes seront environ 4 - 6 ensembles. Le volume global va maintenant vers le bas en termes d'ensembles, mais les jeux que vous ferez sera le plus durement jeux que vous avez fait dans votre vie. En général, je suggère d'utiliser deux exercices durant cette phase.
Phase Deload •
- 2 semaines: Comme avec tout programme dur, il ya une période de deloading qui vous seront bénéfiques à long terme, car vous obtiendrez un effet de rebond de la fatigue cumulée de neurones qui accompagne le travail de haute intensité. Chacun est différent cependant, et j'ai eu des gens insérer 6 semaines tandis que d'autres vont plus de 30 semaines de formation avec des d'intensité légère et de progrès continus. Deux semaines d'entraînement léger est ma recommandation générale après 12 semaines.brutales
Exemple de séances d'entraînement
Voici une séance d'entraînement d'épaule typiques de la phase I de mon programme (8 séries au total). Rappelez-vous, je fais la poitrine d'abord avec haltères incline pour aider au développement de l'épaule.
Lourde élévations latérales (reps partielles): Prenez une paire d'haltères très lourds, et laissez vos bras pendre à droite sur le côté. Il suffit de faire des swings. 4 séries de 35 reps. Inclinez votre tête en arrière quand vous faites ces derniers, et encore une fois, gardez vos bras tendus. Assurez-vous que le chef médial de vos deltoïdes commence à soulever le poids en place.
Deltoïdes arrière de la machine (reverse Peckdek): 3 séries de 35 reps. Obtenez le poids vers l'arrière aussi loin que vous pouvez avec une sorte de ROM exagérées.
Arrière latérales haltères delt sur banc incliné:
1 jeu destructeur. Prenez des haltères lourds, àvec sangle et faire 60 reps. Déposer le poids et ramasser la moitié de ce poids pour la prochaine série de 30. Enfin, baisse que le poids de moitié, et faire 10 reps en utilisant une gamme complète de mouvement et 2 secondes de squeeze. Lights out deltoïdes!
Entraînement épaule typique de la phase II de mon programme (12 séries au total). Je considère que ce volume élevé pour un petit muscle comme les épaules.
go back press : 4 séries de 12. Prenez la barre vers le bas en face de vous et il presse afin qu'elle efface à peine la tête et le prendre derrière votre tête. Immédiatement revenir immédiatement au-dessus de votre tête et en face de vous revoir. C'est une répétition. Ne pas devenir fous sur le poids et vous assommer quand vous êtes fatigués.
Deltoïdes arrière sur la machine de pose de câble: Placez-vous devant une station de câble croisé et tirez de l'angle élevé. Tenez-vous droit et maintenez le flex de 2 secondes à la partie contacté de chaque rep. 4 séries de 25 reps.
Six ways: Juste au cas où il n'y a plus rien dans votre deltoïdes, faire 4 séries de 10 répétitions.
Conclusion
Je n'ai jamais été traité de la main parfaite quand il s'agit de l'épaule génétique. Au lieu de cela, j'ai eu à expérimenter, bricoler, et pousser ma créativité - et ma tolérance à la douleur - à la limite absolue avant que je puisse commencer à remplir mon vestons. Toutefois, cela ne signifie pas que vous avez à répéter ma route longue et sinueuse.
Rappelez-vous, il y aura toujours monstres génétiques qui poussent à partir de presque rien, mais je pense que vous trouverez mon "truc" génial si vous n'êtes pas un de ces salauds chanceux. Espérons que certaines de ces techniques peuvent vous aider autant qu'ils m'ont aidé.
