I
invité
Par Erick mineure
Erick Minor est un entraîneur de la force et le propriétaire de Studio Force, une performance sportive et salle d'entraînement personnelle, situé à Fort Worth, au Texas.
La science derrière la formation de niveau
Formation pour l'hypertrophie maximale, la capacité de travail, et la perte de graisse, il faut:
1. Le recrutement des unités motrices à seuil élevé
• Bien fatiguer toutes les fibres musculaires disponibles dans un temps limité.
Simple, non? C'est les bonnes nouvelles. Les mauvaises nouvelles sont, ce que la plupart croient être considéré comme un stimulus d'entraînement suffisant est en fait nettement insuffisant à stimuler l'hypertrophie musculaire maximale.
Exécution 3-4 séries de 8-12 reps à l'échec n'est que gratter la surface de recruter et de fatiguer toutes les fibres musculaires disponibles.
Je suis venu à la conclusion qu'un niveau de seuil de tension et de fatigue doivent être remplies afin de maximiser l'adaptation qui aura des retombées multiples. Continuez à lire et je vais vous expliquer comment et pourquoi.
Jerry Telle scientifique de l'exercice pour qui la tension et la fatigue a fait l'objet d'avant-garde depuis plus de dix ans, a expliqué que la tension et la fatigue sont les deux facteurs les plus importants pour la croissance musculaire.
Vladimir Zatsiorsky, PhD, auteur de «La science et la pratique de l'entraînement de musculation" stipule que, «unités motrices qui sont recrutés, mais pas fatigué ne sont pas formés."
Simplement, l'adaptation est le résultat de changements chimiques dans le muscle signalée par la formation de force exhaustive.
Protocoles multiples atteindre des objectifs multiples
Nous allons utiliser des protocoles de formation multiples afin de recruter et de fatiguer des muscles cibles. Gardez à l'esprit, la formation augmente à haute densité capacité de travail et l'oxydation des graisses, et un volume plus élevé de la formation est associée à une hypertrophie musculaire.
recrutement des Unités motrices a Haut-seuil
Les deux premiers exercices (A1 et A2) de chaque séance d'entraînement sont conçus pour activer le système nerveux et de recruter des unités motrices élevées seuil de chargement à l'aide d'ondes progressives.
Exemple:
SET 1 90 kgs x 6 répétitions
SET 2 95kgs x 4 répétitions
Set 3 102kgs x 2 représentants
Set 4 104 kgs x 2 représentants
Notes sur Haute-seuil de recrutement
• Soyez prudent avec la sélection de la charge. Ne manquez pas les représentants.
• Accélérer à travers la partie concentrique de chaque répétition; également connu sous le nom:
L'entraînement par accélération compensatoire (CAT), ou la «PERFECT REP"
Fatiguer toutes les fibres musculaires disponibles
Pour les exercices B et C, utilisez votre 8 RM pour les ensembles 1 et 2, et d'effectuer autant de représentants que possible.(AMRAP)
Ensembles 3-6, déposer la charge de 5% chaque ensemble et complète que de nombreux représentants que possible jusqu'à ce que vous avez complété un minimum de 4, mais pas plus de 6 ensembles.
La fatigue * optimal est atteint lorsque le stagiaire réalise une diminution de 10-20% de la charge de la formation.
Exemple:
SET 1 45 kgs (8RM) x 8 reps
SET 2 45kgs (8 RM) x autant de représentants que possible [AMRAP]
SET 3 43 kgs (8 RM à -5%) x AMRAP
SET 4 40 kgs (8 RM à -10%) x AMRAP
SET 5 38.5 kgs (8 RM à -15%) x AMRAP
SET 6 36 kgs (8 RM à -20%) x AMRAP
* Si vous ne pouvez pas effectuer au moins 3 représentants par le moment où vous atteignez le 4ème, passez à l'exercice suivant. Revenez plus fort la semaine prochaine et le détruire.
Exercices D et E sont également effectuées à l'aide des ensembles descendant, mais avec un ensemble différent et le motif représentant.
Détails du programme
Calendrier de formation:
Chaque exercice est formé une fois tous les 6 jours
Jour 1: Arms & Shoulders
Jour 2: Jambes & le bas du dos
Jour 3: Repos
Jour 4: Poitrine & Retour
Jour 5: Repos
Jour 6: Répétez
Cette scission de 3 jours doit être rempli 5 fois avant de passer à une routine basée sur les forces.
Les clés du succès de formation de niveau
• Effectuer 3-7 warm-up pour tous les exercices (A).
• warm-up ne sont pas nécessaires pour les exercices restants.
• Respecter scrupuleusement les paramètres d'intervalle de repos (30-75 secondes), ce qui inhibe l'ATP / CP restauration et stimule encore davantage la fatigue, ce qui améliore l'adaptation. Si vous ne possédez pas un chronomètre, ça devrait être votre prochain achat.
• Restez à votre poste de jusqu'à ce que tous ensembles pour que l'exercice sont complets. Les intervalles de repos de courte durée ne permettent pas de temps pour se balader.
• Après l'échauffement, ne pas former + de 60 minutes. Ce n'est pas fondée sur la recherche scientifique sur les niveaux d'androgènes, mais sur des preuves empiriques à partir des centaines de stagiaires. la concentration se détériore dans la plupart des stagiaires à environ 60 minutes. De l'arrivée jusqu'au moment où vous quittez la salle devrait prendre environ 90 minutes.
• Augmentation des charges de formation par petits incréments chaque séance d'entraînement.
• Effectuer pas plus de 6 exercices par séance d'entraînement.
• Technique est reine . Concentrer sur le travail du muscle destiné avec le tempo prescrit. gardez votre ego pour une autre phase de formation.
• Mettre fin à toutes les séries quand la technique ne peut plus être maintenue.
• Progressivement (2,5 à 15lbs) augmenter la charge la formation initiale d'une semaine à l'autre.
Voici quelques conseils que j'ai utilisé dans mon entreprise pour aider patiemment le long gains de force des stagiaires naturels:
Obtenez plus de sommeil.
Le meilleur régime alimentaire, la formation, et les suppléments ne peuvent pas surmonter les effets négatifs de la privation de sommeil. Soyez au lit avant 21h30.
Renforcez vos trapèzes.
Effectuer l'entraînement en force maximale pour vos trapèzes deux fois par semaine à la fin d'une séance d'entraînement.
Jour 1: : Isometric farmers hold or Heavy DB shrugs.. 4-5 séries x 10-20 TUT seconde.(time under tension aka temps sous tension)
Jour 2: Deadlifts rack pull au-dessus du genou. 4-5 x 4-6 reps .
Détails: Il est extrêmement important que vous mainteniez une position neutre de la tête aux épaules légèrement en retrait au cours de ces exercices. Ne laissez pas tomber les épaules vers l'avant ou soulever votre menton.
Prendre 5 grammes de créatine ,
2 grammes de l'acétyl-L-carnitine ,
1-2 grammes de Beta-Alanine ,
et 100-300mg de caféine (en option) 30-45 minutes avant l'entraînement. buvez-bas avec 4-6 onces de jus de pamplemousse à 100%.
Obtenez massage profond de tissu une fois par semaine pendant au moins trois semaines consécutives à partir d'un thérapeute qualifié des tissus mous
Prenez un gars qui a des références si nécessaire. traitement des tissus mous peut améliorer la récupération en diminuant l'accumulation des adhérences .
Prenez soin de vos articulations.
• Étirez vos muscles ischio-jambiers correctement, tous les jours.
• Éliminer la flexion du bas du dos et rotation stretches. Je n'ai jamais étirer les muscles du bas du dos. Effectuer le prone cobra à la place.
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=yTOkXIJZvb4"]Prone Cobra - YouTube[/ame]
• La douleur articulaire diminue votre capacité à activer complètement unités motrices. Ajouter glucosamine et de chondroïtine, MSM, huile de poisson , et la curcumine à votre régime supplément. Pour un homme de 200 livres, je vous recommande 3000 mg de glucosamine par jour en deux doses; 1500 mg avec le déjeuner, et 1500 mg avec le dîner.
http://www.t-nation.com/testosterone-magazine-622#high-vol-tier-training
Erick Minor est un entraîneur de la force et le propriétaire de Studio Force, une performance sportive et salle d'entraînement personnelle, situé à Fort Worth, au Texas.
La science derrière la formation de niveau
Formation pour l'hypertrophie maximale, la capacité de travail, et la perte de graisse, il faut:
1. Le recrutement des unités motrices à seuil élevé
• Bien fatiguer toutes les fibres musculaires disponibles dans un temps limité.
Simple, non? C'est les bonnes nouvelles. Les mauvaises nouvelles sont, ce que la plupart croient être considéré comme un stimulus d'entraînement suffisant est en fait nettement insuffisant à stimuler l'hypertrophie musculaire maximale.
Exécution 3-4 séries de 8-12 reps à l'échec n'est que gratter la surface de recruter et de fatiguer toutes les fibres musculaires disponibles.
Je suis venu à la conclusion qu'un niveau de seuil de tension et de fatigue doivent être remplies afin de maximiser l'adaptation qui aura des retombées multiples. Continuez à lire et je vais vous expliquer comment et pourquoi.
Jerry Telle scientifique de l'exercice pour qui la tension et la fatigue a fait l'objet d'avant-garde depuis plus de dix ans, a expliqué que la tension et la fatigue sont les deux facteurs les plus importants pour la croissance musculaire.
Vladimir Zatsiorsky, PhD, auteur de «La science et la pratique de l'entraînement de musculation" stipule que, «unités motrices qui sont recrutés, mais pas fatigué ne sont pas formés."
Simplement, l'adaptation est le résultat de changements chimiques dans le muscle signalée par la formation de force exhaustive.
Protocoles multiples atteindre des objectifs multiples
Nous allons utiliser des protocoles de formation multiples afin de recruter et de fatiguer des muscles cibles. Gardez à l'esprit, la formation augmente à haute densité capacité de travail et l'oxydation des graisses, et un volume plus élevé de la formation est associée à une hypertrophie musculaire.
recrutement des Unités motrices a Haut-seuil
Les deux premiers exercices (A1 et A2) de chaque séance d'entraînement sont conçus pour activer le système nerveux et de recruter des unités motrices élevées seuil de chargement à l'aide d'ondes progressives.
Exemple:
SET 1 90 kgs x 6 répétitions
SET 2 95kgs x 4 répétitions
Set 3 102kgs x 2 représentants
Set 4 104 kgs x 2 représentants
Notes sur Haute-seuil de recrutement
• Soyez prudent avec la sélection de la charge. Ne manquez pas les représentants.
• Accélérer à travers la partie concentrique de chaque répétition; également connu sous le nom:
L'entraînement par accélération compensatoire (CAT), ou la «PERFECT REP"
Fatiguer toutes les fibres musculaires disponibles
Pour les exercices B et C, utilisez votre 8 RM pour les ensembles 1 et 2, et d'effectuer autant de représentants que possible.(AMRAP)
Ensembles 3-6, déposer la charge de 5% chaque ensemble et complète que de nombreux représentants que possible jusqu'à ce que vous avez complété un minimum de 4, mais pas plus de 6 ensembles.
La fatigue * optimal est atteint lorsque le stagiaire réalise une diminution de 10-20% de la charge de la formation.
Exemple:
SET 1 45 kgs (8RM) x 8 reps
SET 2 45kgs (8 RM) x autant de représentants que possible [AMRAP]
SET 3 43 kgs (8 RM à -5%) x AMRAP
SET 4 40 kgs (8 RM à -10%) x AMRAP
SET 5 38.5 kgs (8 RM à -15%) x AMRAP
SET 6 36 kgs (8 RM à -20%) x AMRAP
* Si vous ne pouvez pas effectuer au moins 3 représentants par le moment où vous atteignez le 4ème, passez à l'exercice suivant. Revenez plus fort la semaine prochaine et le détruire.
Exercices D et E sont également effectuées à l'aide des ensembles descendant, mais avec un ensemble différent et le motif représentant.
Détails du programme
Calendrier de formation:
Chaque exercice est formé une fois tous les 6 jours
Jour 1: Arms & Shoulders
Jour 2: Jambes & le bas du dos
Jour 3: Repos
Jour 4: Poitrine & Retour
Jour 5: Repos
Jour 6: Répétez
Cette scission de 3 jours doit être rempli 5 fois avant de passer à une routine basée sur les forces.
Les clés du succès de formation de niveau
• Effectuer 3-7 warm-up pour tous les exercices (A).
• warm-up ne sont pas nécessaires pour les exercices restants.
• Respecter scrupuleusement les paramètres d'intervalle de repos (30-75 secondes), ce qui inhibe l'ATP / CP restauration et stimule encore davantage la fatigue, ce qui améliore l'adaptation. Si vous ne possédez pas un chronomètre, ça devrait être votre prochain achat.
• Restez à votre poste de jusqu'à ce que tous ensembles pour que l'exercice sont complets. Les intervalles de repos de courte durée ne permettent pas de temps pour se balader.
• Après l'échauffement, ne pas former + de 60 minutes. Ce n'est pas fondée sur la recherche scientifique sur les niveaux d'androgènes, mais sur des preuves empiriques à partir des centaines de stagiaires. la concentration se détériore dans la plupart des stagiaires à environ 60 minutes. De l'arrivée jusqu'au moment où vous quittez la salle devrait prendre environ 90 minutes.
• Augmentation des charges de formation par petits incréments chaque séance d'entraînement.
• Effectuer pas plus de 6 exercices par séance d'entraînement.
• Technique est reine . Concentrer sur le travail du muscle destiné avec le tempo prescrit. gardez votre ego pour une autre phase de formation.
• Mettre fin à toutes les séries quand la technique ne peut plus être maintenue.
• Progressivement (2,5 à 15lbs) augmenter la charge la formation initiale d'une semaine à l'autre.
Voici quelques conseils que j'ai utilisé dans mon entreprise pour aider patiemment le long gains de force des stagiaires naturels:
Obtenez plus de sommeil.
Le meilleur régime alimentaire, la formation, et les suppléments ne peuvent pas surmonter les effets négatifs de la privation de sommeil. Soyez au lit avant 21h30.
Renforcez vos trapèzes.
Effectuer l'entraînement en force maximale pour vos trapèzes deux fois par semaine à la fin d'une séance d'entraînement.
Jour 1: : Isometric farmers hold or Heavy DB shrugs.. 4-5 séries x 10-20 TUT seconde.(time under tension aka temps sous tension)
Jour 2: Deadlifts rack pull au-dessus du genou. 4-5 x 4-6 reps .
Détails: Il est extrêmement important que vous mainteniez une position neutre de la tête aux épaules légèrement en retrait au cours de ces exercices. Ne laissez pas tomber les épaules vers l'avant ou soulever votre menton.
Prendre 5 grammes de créatine ,
2 grammes de l'acétyl-L-carnitine ,
1-2 grammes de Beta-Alanine ,
et 100-300mg de caféine (en option) 30-45 minutes avant l'entraînement. buvez-bas avec 4-6 onces de jus de pamplemousse à 100%.
Obtenez massage profond de tissu une fois par semaine pendant au moins trois semaines consécutives à partir d'un thérapeute qualifié des tissus mous
Prenez un gars qui a des références si nécessaire. traitement des tissus mous peut améliorer la récupération en diminuant l'accumulation des adhérences .
Prenez soin de vos articulations.
• Étirez vos muscles ischio-jambiers correctement, tous les jours.
• Éliminer la flexion du bas du dos et rotation stretches. Je n'ai jamais étirer les muscles du bas du dos. Effectuer le prone cobra à la place.
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=yTOkXIJZvb4"]Prone Cobra - YouTube[/ame]
• La douleur articulaire diminue votre capacité à activer complètement unités motrices. Ajouter glucosamine et de chondroïtine, MSM, huile de poisson , et la curcumine à votre régime supplément. Pour un homme de 200 livres, je vous recommande 3000 mg de glucosamine par jour en deux doses; 1500 mg avec le déjeuner, et 1500 mg avec le dîner.
http://www.t-nation.com/testosterone-magazine-622#high-vol-tier-training
