Full Body 3/semaine

[Clemz]

Salut les Mem's voilà je souhaite passer sur un full body 3 fois par semaine. Jusqu'à maintenant j'étais sur un split 4 fois par semaine avec lundi, mardi, jeudi et vendredi comme jours d'entrainement. Ici ce serait donc lundi, mercredi et vendredi. Chaque exercices serait composé de 3 séries, 45 à 1min de repos entre les séries et 2 min entre les exos.

Rappel : 19 ans, 1m80, 72kg, ecto

Lundi :
Quadriceps : Squat 3x8-12
Ischios : SDT JT 3x8-12
Pectoraux : Développé couché 3x8-12
Dos : Pull ups 3x8-12
Epaules : Développé militaire ou nuque (?) 3x8-12
Biceps : Curl haltères 3x8-12
Triceps : Extensions verticales haltère une main 3x8-12

Mercredi :
Quadriceps : Leg extensions 3x8-12
Ischios : Leg Curl 3x8-12
Pectoraux : Développé incliné 3x8-12
Dos : Rowing barre 3x8-12
Epaules : Elevations latérales 3x8-12, Elevations posterieures 3x8-12
Biceps : Curl marteau 3x8-12
Triceps : Extension poulie haute 3x8-12

Vendredi :
Quadriceps : Squat 3x8-12
Ischios : SDT JT 3x8-12
Pectoraux Développé couché 3x8-12
Dos : Tirage nuque 3x8-12
Epaules : Rowing vertical 3x8-12
Biceps : Curl haltères 3x8-12
Triceps : Extensions verticales 3x8-12

Voilà tout.

 

[JAJA]

Re : Full Body 3/semaine

Salut, moi perso j'intègrerais biceps/triceps progressivement ! Exemple : semaine 1 pas les bras, semaine 2 les bras que le vendredi, semaine 3 les bras mercredi/vendredi et les autres semaines les 3 jours !

 

[bodyspirit]

Re : Full Body 3/semaine

ça ne sera plus du full body dans ce cas jaja.
clemz, tu devrais modifier ton rep range aussi.
as-tu regardé du côté des programmes waterburry qui devraient correspondre à tes attentes.

 

[Burattino]

Re : Full Body 3/semaine

Il est pas trop mal ton fb, mais je virerai l'isolation des bras le mercredi, pour mettre l fly+side bend, plus utile à mon sens.

 

[JAJA]

Re : Full Body 3/semaine

ça ne sera plus du full body dans ce cas jaja.

En mon sens oui toujours puisque tout les muscles travaillent après je pense que c'est une question d'isolation mais comme il est ectomorphe je me disais que c'est peut-etre mieux de travailler principalement les gros muscles qui permettent généralement des mouvements polyarticulaires après il peut augmenter ses séries pour ceux-ci puisqu'il n'y aura plus les bras en fin de programme...Mais bon place aux plus expérimentés que moi !

 

[Clemz]

Re : Full Body 3/semaine

@bodyspirit : J'ai vu qu'en full body on pouvait partir sur 5 séries et une fourchette de 8 à 10 reps, ça peut se faire dans ce cas là ? Je vais jeter un oeil au prog waterburry.

@Burratino : Je veux bien te croire mais pour quelles raisons cela serait plus utile, le l fly je l'utilisais uniquement comme échauffement jusqu'à maintenant.

 

[Burattino]

Re : Full Body 3/semaine

Tu travaille déjà spécifiquement les bras lundi et vendredi, de plus comme JAJA le souligne tes bras seront encore sollicités le mercredi via le développé et le rowing.

En plus tu mets de la poulie, histoire de varier je suppose, tant qu'à faire un exercice plus "cool" j'enleverai carrément ce module bras du mercredi qui ne rime pas à grand chose pour le remplacer par un truc plus utile.

Le L fly est un exercice assez indispensable je pense que beaucoup seront d'accord avec moi, seulement en full body ou half body on a un peu tendance à négliger ce genre de mouvement pour privilégier les exos de bases, or je pense que ce n'est pas du temps perdu que de consacrer 3-4 séries de 20 lfly supers propres par semaine, c'est à mon avis un bien meilleur investissement sur la durée que d'aller remassacrer ces pauvres triceps avec de la poulie.

Après si tu en fais déjà...à voir, ce n'était pas précisé.

Le side bend moi j'aime bien c'est complet, après il y a moultes exercices qui pourraient bien aller en fin de séance FB, un pull over, un row menton, un toes to barre etc...bref suivant ce que tu veux travailler, avec le FB faut chercher vraiment THE exo utile à mettre à chaque séance, une poulie un peu bidon que tu va expédier parce que c'est: facile, chiant, pas d'une efficacité redoutable mais que tu mets histoire de varier les séances du lundi et vendredi, bof je trouve pas ça bandant lol.

 

[Clemz]

Re : Full Body 3/semaine

Ok par contre si je comprends bien quand tu dis bras tu parles seulement des triceps parce que je vois que tu parles de poulie etc. Dans ce cas là sur la séance du mercredi retirer les extensions et rajouter du pull over sur lequel j'ai de bonne sensations avec des séries de L Fly, après corrige moi si j'ai rien capté ^^. Le L-Fly j'étais habitué juste à faire une série de 20 reps pour échauffer avant ma séance épaules.
Après pour ce qui est des séries je sais pas trop quoi choisir jsuis habitué au split simple donc voilà. Et si je devais faire un choix entre développé militaire, arnold press, shoulder press tu opterai pour quoi ?