Bonjour,
Voici mon 1er gros post, j'espère que vous le trouverez intéressant ^^ je rajouterai des choses au fur et à mesure. Voici le 1er jet.
Je vous propose un guide de musculation selon la philosophie de Stuart McRobert qui a fondé le magazine "Hardgainer" et qui a écrit divers bouquins très complets comme : "Brawn", "Beyond Brawn" etc...
Tout d'abord je tiens à préciser que c'est une méthode très conservatrice, à savoir 2 à 3 entrainements max par semaine en full body.
Dans le choix des exercices, on retrouve les exercices de base habituels (squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, dips, tractions supination) et des exercices supplémentaires à varier tous les 3 mois environs (Mollets, L-fly, Row haltères, Row pronation à la machine etc...)
0/pré-requis
Pour l'aprentissage de la technique, je vous conseille les vidéos de Mark Rippetoe sur le net. Pour les exercices plus spécifiques, il suffit de taper le nom sur un moteur de recherche.
- Acheter de la magnésie (décathlon)
- S'entrainer sans ceinture, straps etc... (Oblige à prendre moins lourd mais permet un meilleur travail sur les abdos, lombaires etc...)
- Acheter des chaussures de musculation (Ex: marque Metal France)
1/Comment créer son propre programme d'entrainement
a) Selection des exercices
- Catégorie 1
Exercices essentiels
a. Mouvements de "Squat": Squat à la barre libre (back squat ou front squat, soulevé de terre parallel-grip, hip-belt squat, presse cuisses.
b. Mouvements de développé : Développé couché, dips à la barre parallèle.
c. Mouvements de tirages : tractions en supination ou pronation, tirage vertical, row (row avec torse supporté, row en pronation à la machine ou row haltères unilatéral)
Et 1 fois par semaine à 1 des 2 sessions de travail, faire du développé militaire (debout ou assis) avec des haltères ou une barre libre.
- Catégorie 2
Soulevé de terre conventionnel ou partiel (les 2 avec une barre droite)
- Catégorie 3
Exercices supplémentaires
Mollets, l-fly, leg curl, side bend, crunch, extensions du dos, élévations latérales, shrugs, travail du cou, curl, travail de grip
b) Préférence des exercices
Sélectionnez les exercices qui vous vont le mieux. Ne faites pas de squat si vous avez des mauvais leviers pour cet exercice (generalement les gens qui sont grands). Vous pouvez essayer le soulevé de terre parallel-grip à la place.
Pareil, ne pas squatter si vous avez des gros problèmes de dos (logique).
Ne pas faire de "développé couché" si vous avez de mauvais leviers pour cet exercice, essayez plutôt les "dips à la barre parallèle"
Si vous êtes lourds, vous ne pourrez peut être pas faire correctement de "Tractions en supination", essayez à la place le "tirage vertical".
Savoir détecter si l'on a de pauvres leviers pour un exercice peut être difficile. Souvent c'est plus un manque de souplesse et une technique incorrecte, les 2 pouvant être travaillés.
c) Programmes
- Programme 1 - pour les débutants
Vendredi (par exemple)
1. Squat à la barre libre
2. Développé couché
3. Soulevé de terre (fait 2 fois par semaine temporairement)
4. Développé militaire (assis ou debout)
5. Tirage vertical
6. Mollets
Samedi
1. Squat
2. Développé couché
3. Soulevé de terre
4. Développé militaire (fait 2 fois par semaine temporairement)
5. Tirage vertical
6. Crunch
Structure générale d'un entrainement
1. Echauffement
2. Musculation
3. Etirements
4. Cardio
- Programme 2 - pour les non débutants.
Mercredi
1. Squat
2. Développé couché
3. Tractions en supination ou tirage vertical
4. Développé militaire
5. Mollets
6. L-fly
Si vous vouler donner une plus grande importance au "développé militaire" plutôt qu'au "développé couché", échangez 2 et 4.
Samedi
1. Squat
2. Dips à la barre parallèle
3. Soulevé de terre
4. Row (row haltères, cable row etc..)
5. Crunch
6. Curl
Programme 3 - pour les non débutants
Mercredi
1. soulevé de terre parallel grip ou Squat
2. Dips à la barre parallèle
3. Tractions en supination ou tirage vertical
4. Développé militaire
5. Mollets
6. L-fly
Si vous voulez donner une plus grande importance au "développé militaire" plutôt qu'aux "dips à la barre parallèle", échangez 2 et 4.
Samedi
1. Soulevé de terre
2. Développé couché
3. Hip-belt Squat ou Presse à cuisses
4. row
5. Side bend
6. Curl
La session de samedi peut être plus dur que celle de mercredi. C'est pour cela qu'il y a 3 jours de repos pour récupérer.
d) Quand est-ce qu'un débutant n'est plus un débutant ?
Il n'y a pas de réponse précise. Mais en règle générale, une personne qui s'est entrainée correctement pendant 6 mois n'est plus un débutant, mais un intermédiaire.
e) Nombre de séries
Faites des séries d'échauffement + 3 séries de travail pour les "exercices essentiels"
Faites des séries d'échauffement + 1 série de travail pour un exercice de catégorie 2 - de préférance le "Soulevé de terre"
Faites 1 série d'échauffement + 3 séries de travail pour chaque exercice supplémentaire.
f) Nombre de reps
Faire 5 reps pour chaque série de travail sur les exercices essentiels avec le même poids
Faire 5 reps pour la série de travail du soulevé de terre ou du soulevé de terre partiel.
Faire 8 reps pour chaque série de travail pour les exercices supplémentaires sauf pour le travail des mollets avec le même poids.
Et faire 15 à 20 reps pour chaque série de travail pour les exercices de mollets avec le même poids.
Notez à chaque fois vos poids et reps à chaque session. Notez vos performances par écrit !
g) progression
a. Avec des poids de 1,25 kg
Ajouter 2,5 kg à la 1ère série de travail, puis les retirer pour les 2 autres séries. Une fois que vous effectuez votre dernière rep de la 1ère série correctement, ajoutez 2,5 kg à la 2ème série. Pareil, une fois que vous pouvez réaliser correctement votre dernière rep de la 2ème série, ajouter 2,5 kg pour la dernière série. Répétez le processus avec un incrément de 2,5 kg supplémentaire. (Attention, il peut se passer plusieures séances avant de pouvoir ajouter 2,5 kg à une série)
b. Avec des micro poids (tapez "microplate weights" sur amazon.co.uk, faut compter une 50 aine d'euros)
Ajouter 500gr à toutes les séries pour une barre ou une machine bi-latérale et 250gr pour une haltère. Vous pouvez même utiliser moins pour les petits exercices d'isolation.
Si vous avez du mal à finir votre dernière rep de votre dernière série, restez avec cette charge pendant 1 semaine ou 2 ou 3 jusqu'à temps que vous puissiez la finir correctement.
Une fois la dernière rep de la dernière série réalisée correctement, rajouter 500gr ou 250gr selon l'exercice et répétez le processus.
Si vous êtes un débutant, au moins au début, vous devriez être capable d'augmenter vos charges de 2,5 kg à chaque séance pour les 2 groupes d'exercices essentiels et au soulevé de terre. Mais une fois que vous avez à travailler dur pour réaliser vos reps, ralentissez la progression de poids (1kg, 500gr etc..)
Mot d'ordre : Ne jamais perdre en technique pour augmenter la charge !!! Une bonne technique est essentielle sinon si vous trichez, ça ne sera qu'une progression illusoire.
2/ Nutrition
Mangez toutes les 3 à 4 heures.
Oubliez toute la bouffe de Mc do, pizzas etc.. Ainsi que la bouffe qui a été retravaillé par l'industrie moderne.
1. Evitez la nourriture commerciale (cookies, cakes, ships, sodas, sauces industrielles etc...)
2. Evitez tous les sucres raffinés comme le sucre, dextrose, glucose, des sirops contenant de hautes doses de fructose tout comme la nourriture en contenant.
3. Evitez tous les produits à base de farine blanche ainsi que le riz blanc.
4. Evitez toutes huiles/produits hydrogénés comme la margarine.
5. Evitez toutes les huiles végétales faites à partir de soja, maïs, colza, graine de cotton
6. Evitez la nourriture frit.
7. Evitez le végétalisme car les produits provenant d'animaux fournissent des nutriments essentiels qu'on ne trouve pas dans les plantes.
8. Evitez les produits contenant des proteines en poudre. Prenez vos proteines à partir de nourriture solide.
9. Evitez les oeufs produits en batterie.
10. Evitez la viande transformée
11. Evitez les legumes et les fruits en boite, en liquide etc...
12. Evitez les additifs, aspartame etc... La plupart des soupes, sauces et condiments industriels en contiennent.
3) Sommeil
Il faut que vous reconnaissiez l'impact d'un bon sommeil. Prenez de bonnes habitudes et couchez vous à heure fixe. Un minimum de 8h de sommeil est de rigueur.
Voici mon 1er gros post, j'espère que vous le trouverez intéressant ^^ je rajouterai des choses au fur et à mesure. Voici le 1er jet.
Je vous propose un guide de musculation selon la philosophie de Stuart McRobert qui a fondé le magazine "Hardgainer" et qui a écrit divers bouquins très complets comme : "Brawn", "Beyond Brawn" etc...
Tout d'abord je tiens à préciser que c'est une méthode très conservatrice, à savoir 2 à 3 entrainements max par semaine en full body.
Dans le choix des exercices, on retrouve les exercices de base habituels (squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, dips, tractions supination) et des exercices supplémentaires à varier tous les 3 mois environs (Mollets, L-fly, Row haltères, Row pronation à la machine etc...)
0/pré-requis
Pour l'aprentissage de la technique, je vous conseille les vidéos de Mark Rippetoe sur le net. Pour les exercices plus spécifiques, il suffit de taper le nom sur un moteur de recherche.
- Acheter de la magnésie (décathlon)
- S'entrainer sans ceinture, straps etc... (Oblige à prendre moins lourd mais permet un meilleur travail sur les abdos, lombaires etc...)
- Acheter des chaussures de musculation (Ex: marque Metal France)
1/Comment créer son propre programme d'entrainement
a) Selection des exercices
- Catégorie 1
Exercices essentiels
a. Mouvements de "Squat": Squat à la barre libre (back squat ou front squat, soulevé de terre parallel-grip, hip-belt squat, presse cuisses.
b. Mouvements de développé : Développé couché, dips à la barre parallèle.
c. Mouvements de tirages : tractions en supination ou pronation, tirage vertical, row (row avec torse supporté, row en pronation à la machine ou row haltères unilatéral)
Et 1 fois par semaine à 1 des 2 sessions de travail, faire du développé militaire (debout ou assis) avec des haltères ou une barre libre.
- Catégorie 2
Soulevé de terre conventionnel ou partiel (les 2 avec une barre droite)
- Catégorie 3
Exercices supplémentaires
Mollets, l-fly, leg curl, side bend, crunch, extensions du dos, élévations latérales, shrugs, travail du cou, curl, travail de grip
b) Préférence des exercices
Sélectionnez les exercices qui vous vont le mieux. Ne faites pas de squat si vous avez des mauvais leviers pour cet exercice (generalement les gens qui sont grands). Vous pouvez essayer le soulevé de terre parallel-grip à la place.
Pareil, ne pas squatter si vous avez des gros problèmes de dos (logique).
Ne pas faire de "développé couché" si vous avez de mauvais leviers pour cet exercice, essayez plutôt les "dips à la barre parallèle"
Si vous êtes lourds, vous ne pourrez peut être pas faire correctement de "Tractions en supination", essayez à la place le "tirage vertical".
Savoir détecter si l'on a de pauvres leviers pour un exercice peut être difficile. Souvent c'est plus un manque de souplesse et une technique incorrecte, les 2 pouvant être travaillés.
c) Programmes
- Programme 1 - pour les débutants
Vendredi (par exemple)
1. Squat à la barre libre
2. Développé couché
3. Soulevé de terre (fait 2 fois par semaine temporairement)
4. Développé militaire (assis ou debout)
5. Tirage vertical
6. Mollets
Samedi
1. Squat
2. Développé couché
3. Soulevé de terre
4. Développé militaire (fait 2 fois par semaine temporairement)
5. Tirage vertical
6. Crunch
Structure générale d'un entrainement
1. Echauffement
2. Musculation
3. Etirements
4. Cardio
- Programme 2 - pour les non débutants.
Mercredi
1. Squat
2. Développé couché
3. Tractions en supination ou tirage vertical
4. Développé militaire
5. Mollets
6. L-fly
Si vous vouler donner une plus grande importance au "développé militaire" plutôt qu'au "développé couché", échangez 2 et 4.
Samedi
1. Squat
2. Dips à la barre parallèle
3. Soulevé de terre
4. Row (row haltères, cable row etc..)
5. Crunch
6. Curl
Programme 3 - pour les non débutants
Mercredi
1. soulevé de terre parallel grip ou Squat
2. Dips à la barre parallèle
3. Tractions en supination ou tirage vertical
4. Développé militaire
5. Mollets
6. L-fly
Si vous voulez donner une plus grande importance au "développé militaire" plutôt qu'aux "dips à la barre parallèle", échangez 2 et 4.
Samedi
1. Soulevé de terre
2. Développé couché
3. Hip-belt Squat ou Presse à cuisses
4. row
5. Side bend
6. Curl
La session de samedi peut être plus dur que celle de mercredi. C'est pour cela qu'il y a 3 jours de repos pour récupérer.
d) Quand est-ce qu'un débutant n'est plus un débutant ?
Il n'y a pas de réponse précise. Mais en règle générale, une personne qui s'est entrainée correctement pendant 6 mois n'est plus un débutant, mais un intermédiaire.
e) Nombre de séries
Faites des séries d'échauffement + 3 séries de travail pour les "exercices essentiels"
Faites des séries d'échauffement + 1 série de travail pour un exercice de catégorie 2 - de préférance le "Soulevé de terre"
Faites 1 série d'échauffement + 3 séries de travail pour chaque exercice supplémentaire.
f) Nombre de reps
Faire 5 reps pour chaque série de travail sur les exercices essentiels avec le même poids
Faire 5 reps pour la série de travail du soulevé de terre ou du soulevé de terre partiel.
Faire 8 reps pour chaque série de travail pour les exercices supplémentaires sauf pour le travail des mollets avec le même poids.
Et faire 15 à 20 reps pour chaque série de travail pour les exercices de mollets avec le même poids.
Notez à chaque fois vos poids et reps à chaque session. Notez vos performances par écrit !
g) progression
a. Avec des poids de 1,25 kg
Ajouter 2,5 kg à la 1ère série de travail, puis les retirer pour les 2 autres séries. Une fois que vous effectuez votre dernière rep de la 1ère série correctement, ajoutez 2,5 kg à la 2ème série. Pareil, une fois que vous pouvez réaliser correctement votre dernière rep de la 2ème série, ajouter 2,5 kg pour la dernière série. Répétez le processus avec un incrément de 2,5 kg supplémentaire. (Attention, il peut se passer plusieures séances avant de pouvoir ajouter 2,5 kg à une série)
b. Avec des micro poids (tapez "microplate weights" sur amazon.co.uk, faut compter une 50 aine d'euros)
Ajouter 500gr à toutes les séries pour une barre ou une machine bi-latérale et 250gr pour une haltère. Vous pouvez même utiliser moins pour les petits exercices d'isolation.
Si vous avez du mal à finir votre dernière rep de votre dernière série, restez avec cette charge pendant 1 semaine ou 2 ou 3 jusqu'à temps que vous puissiez la finir correctement.
Une fois la dernière rep de la dernière série réalisée correctement, rajouter 500gr ou 250gr selon l'exercice et répétez le processus.
Si vous êtes un débutant, au moins au début, vous devriez être capable d'augmenter vos charges de 2,5 kg à chaque séance pour les 2 groupes d'exercices essentiels et au soulevé de terre. Mais une fois que vous avez à travailler dur pour réaliser vos reps, ralentissez la progression de poids (1kg, 500gr etc..)
Mot d'ordre : Ne jamais perdre en technique pour augmenter la charge !!! Une bonne technique est essentielle sinon si vous trichez, ça ne sera qu'une progression illusoire.
2/ Nutrition
Mangez toutes les 3 à 4 heures.
Oubliez toute la bouffe de Mc do, pizzas etc.. Ainsi que la bouffe qui a été retravaillé par l'industrie moderne.
1. Evitez la nourriture commerciale (cookies, cakes, ships, sodas, sauces industrielles etc...)
2. Evitez tous les sucres raffinés comme le sucre, dextrose, glucose, des sirops contenant de hautes doses de fructose tout comme la nourriture en contenant.
3. Evitez tous les produits à base de farine blanche ainsi que le riz blanc.
4. Evitez toutes huiles/produits hydrogénés comme la margarine.
5. Evitez toutes les huiles végétales faites à partir de soja, maïs, colza, graine de cotton
6. Evitez la nourriture frit.
7. Evitez le végétalisme car les produits provenant d'animaux fournissent des nutriments essentiels qu'on ne trouve pas dans les plantes.
8. Evitez les produits contenant des proteines en poudre. Prenez vos proteines à partir de nourriture solide.
9. Evitez les oeufs produits en batterie.
10. Evitez la viande transformée
11. Evitez les legumes et les fruits en boite, en liquide etc...
12. Evitez les additifs, aspartame etc... La plupart des soupes, sauces et condiments industriels en contiennent.
3) Sommeil
Il faut que vous reconnaissiez l'impact d'un bon sommeil. Prenez de bonnes habitudes et couchez vous à heure fixe. Un minimum de 8h de sommeil est de rigueur.
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