HEAVY LIFT POUR PLUS DE MUSCLE
Salut les Musclé(e)s ! voila un petit article que je vous ai traduit de MF sur l'approche du 5x5 pour compléter les articles déjà en place .
Coincé dans la formation ornière 8-12-représentant commun? Sortez en mettant un peu plus de poids sur la barre et la mise en œuvre des 5x5s.
Vous ne nous entendez chez M & F disent qu'il n'y a rien d'intrinsèquement mauvais avec faire des ensembles dans la gamme 8-12 rep.
La plupart des gens conviennent que des ensembles de 8-12 sont votre meilleur pari pour des gains de la taille du muscle , pour ne pas mentionner qu'il semble vous mettre dans ce milieu heureux de la charge - pas trop lourd, ni trop léger.
Vous pouvez ajouter la taille faisant ensembles de 8-12, mais vous pouvez aussi devenir plus fort et brûler la graisse corporelle.
Mais les gens (types de culturisme en particulier) ont tendance à se coincer dans les 8-12 reps ornière, où, pour une période de plusieurs mois, voire des années, le journal d'entraînement ressemble à quelque chose comme ceci: 3 séries x 10 reps ... 4x8 ... 3x8-10 ... 4x10-12 ... 3x12 ... 3x8 ... 3-4x8-12 ...
et ainsi de suite, encore et encore et encore. Un ensemble est lourd huit représentants, un ensemble de lumière est 12 répétitions, et qui est la mesure de celui-ci.
ALLER LOURD
Coincé dans une telle ornière et vos résultats sont tenus de se stabiliser, à plateau.
À ce stade, il est temps de changer les choses. Si vous êtes comme moi, vous n'êtes pas un fan de représentants de haut - ensembles de 15, 20+ - de sorte que la seule autre option pour changer les choses du point de vue rep-est de diminuer le nombre de représentants, ce qui signifie que vous aurez naturellement avoir à aller un peu plus lourd que vous êtes habitué à avec 8-12 reps. Quand mes routine commence à être un peu fade, une chose que je aime faire travaille en séries lourdes.
Pas nécessairement ensembles de un, deux ou trois représentants (je ne suis pas un de dynamophilie), mais plutôt des ensembles de cinq et six représentants. Going lourde comme ça, je me sens, donne au corps un stimulus différent de formation pour promouvoir plateau-busting.
De plus, comme je viens de la façon dont mes muscles se sentent quand ils ont traité quelque poids lourds - ils me sens plus forte, bien sûr, mais aussi un peu plus difficile, et je me sens plus légère, trop. J'aime cela.
LE 5 X 5 APPROCHE
Pour moi, il est logique de mettre en œuvre les traditionnels 5 séries de 5 répétitions dans des moments comme cela.
Legends comme Reg Park (l'idole de Arnold Schwarzenegger grandir) ont juré par 5x5. Si je suis la formation, par exemple, la poitrine avec 3-4 exercices, je vais généralement pas le faire tous les exercices 3-4 avec cinq séries de cinq ans; plus comme le premier exercice ou deux, puis revenir à 8-12s pour les deux derniers.
Après tout, en changeant les choses ne signifie pas que vous devez revoir entièrement chaque exercice unique et de définir dans votre routine - suffit de modifier un exercice ou deux peut faire l'affaire.
Revenons donc à cette routine de poitrine. Voici ce que cela pourrait ressembler:
EXCERCISE ENSEMBLES REPS
Incline Barbell Presse 5 5 *
Flat-Bench Press Dumbell 5 5
Câble Crossover 3-4 10-12
* Après 2-3 séries d'échauffement où vous êtes progressivement travail jusqu'à poids plus lourd. Si je me sens bien, peut-être je vais ajouter un autre exercice pour que (certains flyes haltères ou peut-être deux ensembles de trempettes ou poussoir ups), mais généralement pas.
Ces ensembles de cinq prennent généralement beaucoup de moi, même si les muscles ne brûlent pas tout à fait comme ils seraient quand faire les représentants de haut. Ce régime de base dans / rep peut être appliquée à d'autres parties du corps ainsi.
Je tiens à utiliser pour le dos et les bras à l'occasion, aussi. Alors la prochaine fois que vous avez touché une ornière de formation où pratiquement chaque jeu tombe dans la gamme 8-12 rep, envisager d'aller un peu plus lourd pour quelques semaines (si pas plus) et en donnant l'approche traditionnelle de 5x5 un essai.
Sportivement
