Bergam
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Articles de ALL-MUSCULATION,
Permet de comprendre le system de la diet cetogène.
Il existe déjà un article, mais je pense qu'un complément ne fait pas de mal.
(pour ma part, ma prochaine sèche je suivrai ce protocole, car ça à l'air très bénéfique et résultat garantit)
La privation de glucides amène le corps à utiliser les graisses (corporelles tout comme celles issues de l'alimentation) en tant que source d'énergie principale. C'est la cétose. Ce mode de fonctionnement du métabolisme est analogue à celui des périodes de jeûne prolongé. Comme avec tout autre régime, si la diète est hypocalorique, il y a risque de fonte musculaire. En revanche, si les apports caloriques restent suffisamment élevés, aucune perte de masse maigre ne devrait se produire.
En excluant la majeure partie des hydrates de carbone de votre diète quotidienne, des modifications métaboliques très intéressantes vont se produire.
L'idée est la suivante : les muscles et certains organes (le foie principalement) stockent du glycogène (le glycogène est la forme sous laquelle les glucides sont stockés dans les organes). On peut voir cela comme des réserves de carburant à fort rendement énergétique, et très rapidement exploitables en cas d'effort. En cas de déplétion du glycogène, c'est-à-dire si ces réserves viennent à être épuisées, le corps va être forcé de trouver une ressource d'énergie alternative. Et nous disposons d'une formidable réserve d'énergie ; les graisses ! L'objectif est donc de réussir à entrer en état de cétose, pour utiliser ces graisses, qui sinon, ne sont que rarement utilisées comme énergie. Comment y arriver ?
Lorsque l'on continue à s'entraîner alors que les réserves en glycogène épuisées, il n'y a plus d'autres sources d'énergie que les graisses qui ont été stockées dans les tissus adipeux et les acides aminés contenus dans les muscles. Il est bien évident qu'il faut éviter de recourir aux acides aminés pour fournir l'énergie (cela entraînerait une fonte musculaire), et privilégier l'utilisation des acides gras comme combustible énergétique (lipolyse).
La lipolyse et la cétose :
Mais la lipolyse n'est pas un phénomène facile à déclencher. En effet, les muscles choisissent prioritairement leur source d'énergie selon la quantité d'oxygène que celle-ci contient, car l'effort intensif est consommateur d'oxygène. Si le glycogène apparaît comme le carburant immédiat du muscle, c'est justement parce qu'il contient plus d'oxygène que les acides gras.
Or, en l'absence de glycogène, la dégradation des lipides va s'enclencher, mais elle nécessite une série de transformations physiologiques relativement complexes. La principale est la cétogenèse : le foie va produire des corps cétoniques à partir des acides gras. Ces corps cétoniques sont destinés à fournir de l'énergie au cerveau et aux muscles malgré un jeûne prolongé, et donc à maintenir la survie en l'absence de nourriture. Il en va de même lors de périodes de forte restriction en hydrates de carbone qui nous intéressent ici : le même processus est déclenché.
Il est donc clair que le maintient en état de cétose permet d'activer la lipolyse, et favorise la sèche : idéal pour le bodybuilder en période de pré-compétition.
Mise en oeuvre pratique d'une diète cétogène
Pour faire entrer le corps en état de cétose, il faut à la fois vider les stocks de glycogène par des entraînements intenses ou cardio et exclure les sources alimentaires riches en glucides. La faible quantité de glucides sera apportée par les légumes et des aliments majoritairement protidiques ou lipidiques.
Pour favoriser la production de corps cétoniques, il faut d'abord veiller à activer la déplétion du glycogène par un entraînement intense (de type full body par exemple) et, si besoin, par du cardio en complément. Mais c'est le régime restrictif en hydrates de carbone qui va enclencher les réactions physiologiques dues aux manques.
Il conviendra donc de réduire de manière drastique le volume d'hydrates de carbone (glucides) consommé quotidiennement. La quantité donnée peut varier d'un individu à l'autre mais le chiffre de 50 g par jour est généralement avancé dans les études et les pratiques ordinaires, et si l'activité physique est suffisante.
La consommation de légumes verts (haricots verts, brocolis, épinards) et crudités (concombres, choux rouge, céleri) est autorisée et même souhaitée (apport de fibres et micro nutriments). En pratique l'idéal est de ne manger quasiment que des légumes, en pensant que les sources protidiques apportent aussi quelques glucides. Il va de soi que les féculents (pâtes, riz, pomme de terre) ou les légumineuses doivent être éliminés de vos repas, ou tout du moins fortement limités. Il en va forcément de même pour les fruits, le sucre, le miel, les gâteaux. Si vous buvez votre café sucré, c'est le moment de découvrir la vraie saveur de cette boisson en la préférant nature !
La cétose se manifeste au bout de quelques jours. On peut le vérifier très facilement en se procurant des bandelettes de réactifs à l'acétone en pharmacie. Si les urines du matin sont chargées en acétone, la bandelette que l'on aura trempée dans le flacon se colore ; nous avons ainsi la certitude que le régime a réussi et a enclenché l'état souhaité.
Une telle diète présente donc plusieurs avantages :
- la perte de gras corporel est favorisée si la diète est également hypocalorique ;
- la faible consommation de glucide limite fortement l'élévation du taux d'insuline dans le sang : le corps aura donc moins facilement tendance à stocker du gras ;
- si cela ne perturbe pas l'équilibre acidobasique, possibilité de manger des repas plus gras type charcuterie, fromage.
Voici l'exemple d'une diète cétogène hypocalorique à 1600 Cal pour une personne de 70 kg.
Dans le cadre d'un régime cétogène hypocalorique, la répartition des apports pourra suivre l'exemple suivant.
Pour un homme de 70 kg pratiquant la musculation, supposons que votre apport calorique prévu soit de 1600 calories.
Les protéines : environ 2 g par poids de corps sec (on peut monter à 2,5 voire 3 grammes sans danger ; dépasser ces valeurs n'offre aucun avantage, au contraire, cela contribuerait à rendre la diète acidifiante), ce qui donne par exemple ici 120 g soit 480 calories (1 g de protides = 4 calories). Il est important pour épargner les muscles de consommer un volume de protéine conséquent.
Les glucides : 50 g soit 200 calories (1 g de glucide = 4 calories)
Les lipides : il manque donc ici environ 900 calories, soit 100 g de lipides (1 g de lipides = 9 calories)
Il est souhaitable de privilégier ici les acides gras mono insaturés, les poly insaturés (apport en oméga 3) ; les poissons gras, les oeufs, les huiles de poisson, d'olives, mais également une petite source d'acides gras saturés (comme le beurre). Afin d'éviter les effets pervers des pesticides, engrais et autres antibiotiques que l'on retrouve souvent dans les graisses (ces substances sont liposolubles pour la plupart, donc stockés dans le gras animal), il est fortement recommandé de consommer du bio, de manière a augmenter sa dose de gras sans risque pour la santé.
Avec plus de 50% des calories alimentaires fournies par les lipides, voici un excellent exemple qui démontre que le fait de bannir la graisse de l'alimentation ne sert à rien si l'on souhaite perdre la sienne !
A noter que ce type d'alimentation rapproche par exemple de l'alimentation Inuit.
LES RISQUES:
Malgré son efficacité à brûler les graisses, la diète cétogène comporte des inconvénients liés notamment à l'acidification de l'organisme qu'elle induit, propice à la perte de masse musculaire et à la fuite du calcium osseux. Par ailleurs, nombreux sont ceux qui négligent encore l'importance des lipides, trop souvent diabolisés, alors que leur rôle est crucial dans quelque régime que ce soit, et plus particulièrement avec une diète cétogène.
Pourquoi est-il compliqué de faire du régime cétogène le régime de base du bodybuilder en phase de sèche ? Tout simplement parce que si les aliments ne sont pas choisis avec grand soin, ce type de diète comporte des effets pervers qui peuvent rapidement conduire à l'effet inverse : à savoir une perte importante de masse musculaire ainsi qu'à terme, divers problèmes de santé. La raison est liée à la modification de l'équilibre acide-base de notre corps.
L'équilibre acide-base peut être mesuré par le pH notre corps (vous vous souvenez tous des languettes de réactifs utilisées en cours de physique-chimie, le fameux papier pH qui mesurait justement le niveau d'acidité d'une solution). Notre corps a besoin de se situer dans une fourchette relativement équilibrée : le pH doit être entre 7,35 et 7,45, soit légèrement basique. Ce sont l'alimentation et l'hygiène de vie au quotidien qui influencent le niveau d'acidité. Il y a aussi d'autres facteurs comme l'âge ou des pathologies spécifiques, mais qui ne nous intéressent pas ici.
Les aliments les plus alcalins (basifiants) sont les fruits, les légumes, les racines, les aromates (sauf exceptions, comme le poivre blanc et la moutarde) ainsi que certains sels (bicarbonate de potassium) ou encore le calcium. Les aliments acidifiants sont ceux qui contiennent des protéines animales (donc toutes les viandes, poissons, œufs...), mais aussi ceux qui ont fait leur apparition avec l'alimentation moderne lors de la révolution du néolithique, créant une acidose permanente chez la majorité de la population. Il s'agit notamment des céréales et de tous leurs dérivés (pains, pâtes etc.), du lait et de tous ses dérivés (laitages, fromages etc.), de la charcuterie, et du sel.
Concernant le sel de cuisine, fortement acidifiant, on le rencontre malheureusement très souvent dans nos aliments modernes. Pire, il est presque toujours associé à des aliments qui sont eux aussi source d'acidité, comme les céréales (le pain), les viandes (la charcuterie) etc.
Contrairement à l'alimentation de l'homme du paléolithique, nous consommons de bien trop grandes quantités de chlorure de sodium (le sel de cuisine) et quasiment pas de bicarbonate de potassium. Or, notre profil génétique est sensiblement le même que celui de l'homme du paléolithique : ce bouleversement alimentaire n'est pas sans conséquences sur la santé.
À noter que les huiles végétales ainsi que le ghee (beurre clarifié) n'ont pas d'impact sur la balance acide / base. De plus, limiter les apports lipidiques en plus des glucides est une grosse erreur : les graisses sont des nutriments essentiels au fonctionnement du corps humain, au même titre que les protéines. Les restreindre fortement (voire les supprimer) entrave un grand nombre de processus biologiques fondamentaux (le renouvellement cellulaire, l'assimilation des nombreuses vitamines liposolubles, synthèse hormonale, etc.), et ceci ne peut avoir que des répercutions désastreuses sur la santé.
Nous ne parlerons donc même pas des performances sportives... Une diète ou l'on supprime glucides ET lipides est une diète suicide !
Les diètes cétogènes peuvent donc être fortement acidifiantes si les aliments ne sont pas choisis judicieusement. La diminution de la valeur du pH sanguin a trois conséquences néfastes pour l'homme :
- Le catabolisme musculaire en sera accru et la fonte des muscles accélérée. Évidemment ce n'est pas ce qu'un culturiste recherche.
- Une élimination du calcium contenu dans les os. Cela explique l'importance de l'ostéoporose dans les sociétés modernes : le corps cherche à rétablir l'équilibre acide-base en puisant dans les sources de minéraux basifiants qui sont à sa disposition ; il ne cherche pas loin puisqu'il trouve dans le calcium osseux de quoi rétablir l'équilibre au détriment de la solidité de nos os.
- L'acidose produite peut aussi dans de rares cas favoriser la mauvaise haleine : l'excès de corps cétoniques étant éliminés par les urines mais aussi dans l'air par l'intermédiaire des poumons.
- Ajoutons que les diètes cétogènes sont déconseillées sans suivi médical pour les personnes diabétiques.
Pour éviter les risques liés à l'équilibre acide-base tout en profitant de l'activation de la lipolyse, une diète cétogène doit être subtilement mise au point. Le choix des bons aliments va être crucial pour vivre sainement sa cétose.
Plusieurs enseignements doivent être tirés des données que nous venons d'aborder :
- Une diète cétogène ne se résume pas à limiter drastiquement les apports en glucides.
- Le fait de consommer trop d'aliments acidifiants n'est jamais une bonne chose, quel que soit le régime, et principalement dans le cas d'un diète cétogène.
- Il faut arrêter de diaboliser les graisses ! Les supprimer peut avoir des conséquences dramatiques sur la santé, comme de nombreuses études scientifiques l'ont prouvé.
- Plus vos aliments seront sélectionnés avec soin et seront de bonne qualité, meilleurs seront les résultats de la diète.
Pour contrer l'acidification du pH sanguin liée à la consommation de protéines et de certains lipides, il convient d'éviter certains aliments acidifiants, et de consommer si besoin certains compléments alimentaires basifiants.
Toutes les viandes (rouges, blanches, poissons mais aussi oeufs) sont autorisées dans le cadre d'une diète cétogène, mais certaines de ces sources de protéines sont à limiter. Du fait de leur impact acidifiant, les préparations salées (comme les charcuteries) devront être surveillées. Le jaune d'oeuf est lui aussi très acidifiant, mais il a l'avantage de procurer des acides gras d'excellente qualité, ainsi que de nombreuses vitamines liposolubles. De plus, un jaune d'oeuf reste relativement « léger » ; il est plus courant de manger 200 gr de charcuterie que 200 gr de jaunes d'oeufs (cela revient à manger une douzaine de jaunes !). Le pain, si l'on souhaite absolument le conserver dans la diète, devra de toute façon être présent en petite quantité du fait de sa forte teneur en glucides : il ne pose donc pas vraiment de problème au niveau équilibre acide / base.
Les légumes sont presque tous basifiants, ils représentent de plus une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. Les fruits possèdent, pour la plupart, eux aussi des propriétés basifiantes, l'inconvénient est ici qu'il contiennent souvent beaucoup de sucre. Les baies (mures, framboises etc.) représentent une alternative excellente du fait de leur plus faible taux de glucides, et de leurs proportions d'antioxidants et de vitamines plus importantes.
Du côté des minéraux, on peut citer le calcium, le magnésium ou encore le bicarbonate de potassium pour aider à équilibrer la balance acidobasique. Les eaux minérales - surtout les eaux gazeuses - sont également intéressantes.
Cela dit, il est inutile de sombrer dans une psychose acide ; généralement, suivre les principales règles ci-dessus suffit à conserver un bon équilibre acidobasique.
Il est à noter que si l'on souhaite utiliser une diète cétogène pour perdre de la masse adipeuse, il faudra impérativement que la diète soit hypocalorique. En effet, lorsqu'il est en état de cétose, l'organisme va puiser en priorité dans les graisses pour trouver de l'énergie, mais cela ne veut pas forcément dire qu'il utilisera la graisse contenue dans les adipocytes (c'est à dire les réserves corporelles). Si l'alimentation fourni assez de calories pour subvenir aux dépenses énergétiques, alors les adipocytes n'auront pas besoin d'être vidés !
Il faudra donc veiller à ce que la balance calorique soit déficitaire (manger moins de calories que ce dont on a besoin), de manière à forcer le corps à puiser dans ses réserves.
Permet de comprendre le system de la diet cetogène.
Il existe déjà un article, mais je pense qu'un complément ne fait pas de mal.
(pour ma part, ma prochaine sèche je suivrai ce protocole, car ça à l'air très bénéfique et résultat garantit)
La privation de glucides amène le corps à utiliser les graisses (corporelles tout comme celles issues de l'alimentation) en tant que source d'énergie principale. C'est la cétose. Ce mode de fonctionnement du métabolisme est analogue à celui des périodes de jeûne prolongé. Comme avec tout autre régime, si la diète est hypocalorique, il y a risque de fonte musculaire. En revanche, si les apports caloriques restent suffisamment élevés, aucune perte de masse maigre ne devrait se produire.
En excluant la majeure partie des hydrates de carbone de votre diète quotidienne, des modifications métaboliques très intéressantes vont se produire.
L'idée est la suivante : les muscles et certains organes (le foie principalement) stockent du glycogène (le glycogène est la forme sous laquelle les glucides sont stockés dans les organes). On peut voir cela comme des réserves de carburant à fort rendement énergétique, et très rapidement exploitables en cas d'effort. En cas de déplétion du glycogène, c'est-à-dire si ces réserves viennent à être épuisées, le corps va être forcé de trouver une ressource d'énergie alternative. Et nous disposons d'une formidable réserve d'énergie ; les graisses ! L'objectif est donc de réussir à entrer en état de cétose, pour utiliser ces graisses, qui sinon, ne sont que rarement utilisées comme énergie. Comment y arriver ?
Lorsque l'on continue à s'entraîner alors que les réserves en glycogène épuisées, il n'y a plus d'autres sources d'énergie que les graisses qui ont été stockées dans les tissus adipeux et les acides aminés contenus dans les muscles. Il est bien évident qu'il faut éviter de recourir aux acides aminés pour fournir l'énergie (cela entraînerait une fonte musculaire), et privilégier l'utilisation des acides gras comme combustible énergétique (lipolyse).
La lipolyse et la cétose :
Mais la lipolyse n'est pas un phénomène facile à déclencher. En effet, les muscles choisissent prioritairement leur source d'énergie selon la quantité d'oxygène que celle-ci contient, car l'effort intensif est consommateur d'oxygène. Si le glycogène apparaît comme le carburant immédiat du muscle, c'est justement parce qu'il contient plus d'oxygène que les acides gras.
Or, en l'absence de glycogène, la dégradation des lipides va s'enclencher, mais elle nécessite une série de transformations physiologiques relativement complexes. La principale est la cétogenèse : le foie va produire des corps cétoniques à partir des acides gras. Ces corps cétoniques sont destinés à fournir de l'énergie au cerveau et aux muscles malgré un jeûne prolongé, et donc à maintenir la survie en l'absence de nourriture. Il en va de même lors de périodes de forte restriction en hydrates de carbone qui nous intéressent ici : le même processus est déclenché.
Il est donc clair que le maintient en état de cétose permet d'activer la lipolyse, et favorise la sèche : idéal pour le bodybuilder en période de pré-compétition.
Mise en oeuvre pratique d'une diète cétogène
Pour faire entrer le corps en état de cétose, il faut à la fois vider les stocks de glycogène par des entraînements intenses ou cardio et exclure les sources alimentaires riches en glucides. La faible quantité de glucides sera apportée par les légumes et des aliments majoritairement protidiques ou lipidiques.
Pour favoriser la production de corps cétoniques, il faut d'abord veiller à activer la déplétion du glycogène par un entraînement intense (de type full body par exemple) et, si besoin, par du cardio en complément. Mais c'est le régime restrictif en hydrates de carbone qui va enclencher les réactions physiologiques dues aux manques.
Il conviendra donc de réduire de manière drastique le volume d'hydrates de carbone (glucides) consommé quotidiennement. La quantité donnée peut varier d'un individu à l'autre mais le chiffre de 50 g par jour est généralement avancé dans les études et les pratiques ordinaires, et si l'activité physique est suffisante.
La consommation de légumes verts (haricots verts, brocolis, épinards) et crudités (concombres, choux rouge, céleri) est autorisée et même souhaitée (apport de fibres et micro nutriments). En pratique l'idéal est de ne manger quasiment que des légumes, en pensant que les sources protidiques apportent aussi quelques glucides. Il va de soi que les féculents (pâtes, riz, pomme de terre) ou les légumineuses doivent être éliminés de vos repas, ou tout du moins fortement limités. Il en va forcément de même pour les fruits, le sucre, le miel, les gâteaux. Si vous buvez votre café sucré, c'est le moment de découvrir la vraie saveur de cette boisson en la préférant nature !
La cétose se manifeste au bout de quelques jours. On peut le vérifier très facilement en se procurant des bandelettes de réactifs à l'acétone en pharmacie. Si les urines du matin sont chargées en acétone, la bandelette que l'on aura trempée dans le flacon se colore ; nous avons ainsi la certitude que le régime a réussi et a enclenché l'état souhaité.
Une telle diète présente donc plusieurs avantages :
- la perte de gras corporel est favorisée si la diète est également hypocalorique ;
- la faible consommation de glucide limite fortement l'élévation du taux d'insuline dans le sang : le corps aura donc moins facilement tendance à stocker du gras ;
- si cela ne perturbe pas l'équilibre acidobasique, possibilité de manger des repas plus gras type charcuterie, fromage.
Voici l'exemple d'une diète cétogène hypocalorique à 1600 Cal pour une personne de 70 kg.
Dans le cadre d'un régime cétogène hypocalorique, la répartition des apports pourra suivre l'exemple suivant.
Pour un homme de 70 kg pratiquant la musculation, supposons que votre apport calorique prévu soit de 1600 calories.
Les protéines : environ 2 g par poids de corps sec (on peut monter à 2,5 voire 3 grammes sans danger ; dépasser ces valeurs n'offre aucun avantage, au contraire, cela contribuerait à rendre la diète acidifiante), ce qui donne par exemple ici 120 g soit 480 calories (1 g de protides = 4 calories). Il est important pour épargner les muscles de consommer un volume de protéine conséquent.
Les glucides : 50 g soit 200 calories (1 g de glucide = 4 calories)
Les lipides : il manque donc ici environ 900 calories, soit 100 g de lipides (1 g de lipides = 9 calories)
Il est souhaitable de privilégier ici les acides gras mono insaturés, les poly insaturés (apport en oméga 3) ; les poissons gras, les oeufs, les huiles de poisson, d'olives, mais également une petite source d'acides gras saturés (comme le beurre). Afin d'éviter les effets pervers des pesticides, engrais et autres antibiotiques que l'on retrouve souvent dans les graisses (ces substances sont liposolubles pour la plupart, donc stockés dans le gras animal), il est fortement recommandé de consommer du bio, de manière a augmenter sa dose de gras sans risque pour la santé.
Avec plus de 50% des calories alimentaires fournies par les lipides, voici un excellent exemple qui démontre que le fait de bannir la graisse de l'alimentation ne sert à rien si l'on souhaite perdre la sienne !
A noter que ce type d'alimentation rapproche par exemple de l'alimentation Inuit.
LES RISQUES:
Malgré son efficacité à brûler les graisses, la diète cétogène comporte des inconvénients liés notamment à l'acidification de l'organisme qu'elle induit, propice à la perte de masse musculaire et à la fuite du calcium osseux. Par ailleurs, nombreux sont ceux qui négligent encore l'importance des lipides, trop souvent diabolisés, alors que leur rôle est crucial dans quelque régime que ce soit, et plus particulièrement avec une diète cétogène.
Pourquoi est-il compliqué de faire du régime cétogène le régime de base du bodybuilder en phase de sèche ? Tout simplement parce que si les aliments ne sont pas choisis avec grand soin, ce type de diète comporte des effets pervers qui peuvent rapidement conduire à l'effet inverse : à savoir une perte importante de masse musculaire ainsi qu'à terme, divers problèmes de santé. La raison est liée à la modification de l'équilibre acide-base de notre corps.
L'équilibre acide-base peut être mesuré par le pH notre corps (vous vous souvenez tous des languettes de réactifs utilisées en cours de physique-chimie, le fameux papier pH qui mesurait justement le niveau d'acidité d'une solution). Notre corps a besoin de se situer dans une fourchette relativement équilibrée : le pH doit être entre 7,35 et 7,45, soit légèrement basique. Ce sont l'alimentation et l'hygiène de vie au quotidien qui influencent le niveau d'acidité. Il y a aussi d'autres facteurs comme l'âge ou des pathologies spécifiques, mais qui ne nous intéressent pas ici.
Les aliments les plus alcalins (basifiants) sont les fruits, les légumes, les racines, les aromates (sauf exceptions, comme le poivre blanc et la moutarde) ainsi que certains sels (bicarbonate de potassium) ou encore le calcium. Les aliments acidifiants sont ceux qui contiennent des protéines animales (donc toutes les viandes, poissons, œufs...), mais aussi ceux qui ont fait leur apparition avec l'alimentation moderne lors de la révolution du néolithique, créant une acidose permanente chez la majorité de la population. Il s'agit notamment des céréales et de tous leurs dérivés (pains, pâtes etc.), du lait et de tous ses dérivés (laitages, fromages etc.), de la charcuterie, et du sel.
Concernant le sel de cuisine, fortement acidifiant, on le rencontre malheureusement très souvent dans nos aliments modernes. Pire, il est presque toujours associé à des aliments qui sont eux aussi source d'acidité, comme les céréales (le pain), les viandes (la charcuterie) etc.
Contrairement à l'alimentation de l'homme du paléolithique, nous consommons de bien trop grandes quantités de chlorure de sodium (le sel de cuisine) et quasiment pas de bicarbonate de potassium. Or, notre profil génétique est sensiblement le même que celui de l'homme du paléolithique : ce bouleversement alimentaire n'est pas sans conséquences sur la santé.
À noter que les huiles végétales ainsi que le ghee (beurre clarifié) n'ont pas d'impact sur la balance acide / base. De plus, limiter les apports lipidiques en plus des glucides est une grosse erreur : les graisses sont des nutriments essentiels au fonctionnement du corps humain, au même titre que les protéines. Les restreindre fortement (voire les supprimer) entrave un grand nombre de processus biologiques fondamentaux (le renouvellement cellulaire, l'assimilation des nombreuses vitamines liposolubles, synthèse hormonale, etc.), et ceci ne peut avoir que des répercutions désastreuses sur la santé.
Nous ne parlerons donc même pas des performances sportives... Une diète ou l'on supprime glucides ET lipides est une diète suicide !
Les diètes cétogènes peuvent donc être fortement acidifiantes si les aliments ne sont pas choisis judicieusement. La diminution de la valeur du pH sanguin a trois conséquences néfastes pour l'homme :
- Le catabolisme musculaire en sera accru et la fonte des muscles accélérée. Évidemment ce n'est pas ce qu'un culturiste recherche.
- Une élimination du calcium contenu dans les os. Cela explique l'importance de l'ostéoporose dans les sociétés modernes : le corps cherche à rétablir l'équilibre acide-base en puisant dans les sources de minéraux basifiants qui sont à sa disposition ; il ne cherche pas loin puisqu'il trouve dans le calcium osseux de quoi rétablir l'équilibre au détriment de la solidité de nos os.
- L'acidose produite peut aussi dans de rares cas favoriser la mauvaise haleine : l'excès de corps cétoniques étant éliminés par les urines mais aussi dans l'air par l'intermédiaire des poumons.
- Ajoutons que les diètes cétogènes sont déconseillées sans suivi médical pour les personnes diabétiques.
Pour éviter les risques liés à l'équilibre acide-base tout en profitant de l'activation de la lipolyse, une diète cétogène doit être subtilement mise au point. Le choix des bons aliments va être crucial pour vivre sainement sa cétose.
Plusieurs enseignements doivent être tirés des données que nous venons d'aborder :
- Une diète cétogène ne se résume pas à limiter drastiquement les apports en glucides.
- Le fait de consommer trop d'aliments acidifiants n'est jamais une bonne chose, quel que soit le régime, et principalement dans le cas d'un diète cétogène.
- Il faut arrêter de diaboliser les graisses ! Les supprimer peut avoir des conséquences dramatiques sur la santé, comme de nombreuses études scientifiques l'ont prouvé.
- Plus vos aliments seront sélectionnés avec soin et seront de bonne qualité, meilleurs seront les résultats de la diète.
Pour contrer l'acidification du pH sanguin liée à la consommation de protéines et de certains lipides, il convient d'éviter certains aliments acidifiants, et de consommer si besoin certains compléments alimentaires basifiants.
Toutes les viandes (rouges, blanches, poissons mais aussi oeufs) sont autorisées dans le cadre d'une diète cétogène, mais certaines de ces sources de protéines sont à limiter. Du fait de leur impact acidifiant, les préparations salées (comme les charcuteries) devront être surveillées. Le jaune d'oeuf est lui aussi très acidifiant, mais il a l'avantage de procurer des acides gras d'excellente qualité, ainsi que de nombreuses vitamines liposolubles. De plus, un jaune d'oeuf reste relativement « léger » ; il est plus courant de manger 200 gr de charcuterie que 200 gr de jaunes d'oeufs (cela revient à manger une douzaine de jaunes !). Le pain, si l'on souhaite absolument le conserver dans la diète, devra de toute façon être présent en petite quantité du fait de sa forte teneur en glucides : il ne pose donc pas vraiment de problème au niveau équilibre acide / base.
Les légumes sont presque tous basifiants, ils représentent de plus une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. Les fruits possèdent, pour la plupart, eux aussi des propriétés basifiantes, l'inconvénient est ici qu'il contiennent souvent beaucoup de sucre. Les baies (mures, framboises etc.) représentent une alternative excellente du fait de leur plus faible taux de glucides, et de leurs proportions d'antioxidants et de vitamines plus importantes.
Du côté des minéraux, on peut citer le calcium, le magnésium ou encore le bicarbonate de potassium pour aider à équilibrer la balance acidobasique. Les eaux minérales - surtout les eaux gazeuses - sont également intéressantes.
Cela dit, il est inutile de sombrer dans une psychose acide ; généralement, suivre les principales règles ci-dessus suffit à conserver un bon équilibre acidobasique.
Il est à noter que si l'on souhaite utiliser une diète cétogène pour perdre de la masse adipeuse, il faudra impérativement que la diète soit hypocalorique. En effet, lorsqu'il est en état de cétose, l'organisme va puiser en priorité dans les graisses pour trouver de l'énergie, mais cela ne veut pas forcément dire qu'il utilisera la graisse contenue dans les adipocytes (c'est à dire les réserves corporelles). Si l'alimentation fourni assez de calories pour subvenir aux dépenses énergétiques, alors les adipocytes n'auront pas besoin d'être vidés !
Il faudra donc veiller à ce que la balance calorique soit déficitaire (manger moins de calories que ce dont on a besoin), de manière à forcer le corps à puiser dans ses réserves.
