Journal de Bob

[Bob75]

Bojour,
Après 1 mois d'expérimentation, de recherches avec différentes sources et de consultations sur le forum, je me suis fait un plan alimentaire et training. Je vous le poste ci-dessous. Pouvez-vous me dire ce que vous en pensez svp ? Merci par avance

• Age : 21 ans ;
• Taille : 185 cm ;
• Poids : 72kg

A titre d’information, j’ai un métabolisme de base aux alentours de 1800kcal , je base ma diète sur un métabolisme d'environ 3200 kcal.

J'ai quelques inconvénients concernant l'organisation de mes journées

• Mon travail me fournit mes repas. Je mange donc ce que l'on me donne à hauteur de 5-7 repas par semaine. Ces repas sont corrects et variés, mais léger (exemple : 50gr de riz , 100 gr de poisson)
• Je suis un peu décalé, car je travaille un coup de jour, un coup de nuit. Donc mes heures de sommeil sont variables.
• Je m’entraine entre 4 et 6 fois par semaine. J'ai adopté le système PPL : Push / Pull / Legs. Je m'entraîne tantôt le matin, tantôt l'après-midi, rarement en soirée.
• Je m'entraîne, généralement, 1h après mon dernier repas.
• Après un entraînement, je prends un shaker de whey (30g) avec 1 banane ou j'enchaîne directement sur mon repas 3 ou repas 4.

Repas 1 : galette + thé vert + 1 gélule daily vitamins (foodspring)

• 4 blancs d'oeuf+2 oeufs entiers
• 1 Banane
• 100gr de flocon d'avoine
• topping : beurre de cacahuète, beurre d'amende, sirop d'agave, miel, pâte à tartiner protéinée

Repas 2 : Shaker de whey (foodspring) (30gr) ou barre protéinée ou (30 gr oléagnieux : amande, noix de cajou, noisette) ou 1 banane

Repas 3 :

• 200g de Viande : escalope de dinde ou steak 5% MG
• 100g (pesé cru) de Riz basmati, pâte complète ou semoule complète
• 300g de Légumes verts

Repas 4 : 30g de Whey ou 1 barre protéinée ou 30gr oléagineux ou 1 banane

Repas 5 :

• 200g de Poisson (colin, limande, crevette, saumon, thon, maquereau)
• 100g de féculents (riz, pâte ou semoule)
• 300g de Légumes verts

Repas 6 : 200 gr fromage blanc 0% MG avec une portion de chocolat noir (min 70%)


Je vous propose maintenant mon training :

Jour 1 : Pecs-épaules- biceps : DC- DC incliné- écartés haltères - dips - develope barre -développé militaire - elevations latérales haltères- oiseau - curl haltere -curl barre ez - prise marteau haltere - curl machine.

Jour 2 : Dos-triceps : Tractions - tirage vertical -poulie haute - pull over poulie haute - rowing barre - tirage horizontal - tirage prise serrée poulie haute - tirage bûcheron haltere- barre au front barre ez- développé couche prise serrée - extension trixrps poulie haute avec la corde + uni - pompes serrées ou développé haltère derrière la nuque.

Jour 3 : jambes : Squat - fentes bulgares - Hip Thrust - presse inclinée- bi set leg extension et leg curl assis - extension mollets.

Jour 4 : repos

Jour 5 : Pecs-épaules- biceps

Jour 6 : Dos-triceps

Jour 7 : Jambes

1. circuit de 5 minutes d'abos 2 fois par semaine
2. J'effectue mes exos en 4x10-12, exceptés certains exos comme le DC que j'effectue en 4x6-7
3. Mon programme est modulable, car j'effectue mes exos en bi-set, voie super-set de temps en temps.
4. J'ai stoppé le cardio pour le moment, afin de prendre de la masse le plus rapidement possible
5. Mes temps de repos sont de 45s (pour les exos d'isolation) à 1'30 (pour les exos de force comme le DC ou bien des exos effectués en bi-set)
6. Mes séances varient entre 1h et 1h30

Mon objectif est de prendre de la masse (proprement). J'aimerais atteindre les 80kg.
Mes questions sont les suivantes :

-Mes repas sont-ils bien agencés et sont-ils corrects pour une pdm ?
-Quels compléments conseillez-vous pour une une pdm ?
-Mon training peut-il être amélioré ?

Sportivement,

Bob

 

[olivierf57]

Je ne vois pas tes repas pre-intra-post training.

Comme tu t'entraines soit le matin, soit l'après midi, il faut que des repas/collations spécifiques soient pris(es) avant, pendant et après ton entrainement.

 

[Bob75]

Bonjour Olivier, merci de m'avoir lu. Je considère mon repas post training mon repas Que j ai pris 1h avant l'entraînement : donc le repas 1 ou bien le repas 3. Et en post -training, soit je prends mon repas 3 ou bien je prendre un shaker de whey avec 1 banane.

Très bien merci du conseil.
Changerais-tu qqch d'autres àma diète et à mon entraînement ?
Quels compléments me conseilles-tu pour une bonne prise de masse ?
Et est-ce que lors de mon repas 5 , les glucides doivent être aussi importants que mon repas 3 ?

Merci par avance

 

[olivierf57]

Je laisserai @Viper répondre car c'est le master en diète ici.

Cependant, il est important de focaliser des glucides autour de l'entrainement. après tout dépend tes besoins et comment tu les assimiles. Moi, j'ai besoin de tout placer avant/pendant/après.

Niveau complément, pendant l'entrainement, important d'ajouter EAA, idéalement PeptoPro et des glucides rapides (malto ou nettement mieux mais plus cher Dextrine Cyclique).

 

[Bob75]

D'accord merci,
si je me complémente en malto, je dois diminuer mes féculents ?

 

[olivierf57]

D'accord merci,
si je me complémente en malto, je dois diminuer mes féculents ?

A toi de voir tes besoins en glucides. Moi, perso je ne compte pas l'intra dans mes besoins caloriques journaliers.

Ce que tu dois savoir, c'est de combien tu as besoin en jour OFF par exemple. Ensuite, tu ajoutes tes repas pre/intra et post training.

Fais quelques recherches sur le forum, y'a plein d'explications sur tout cela avec des exemples de diètes

 

[Bob75]

Oui oui justement, j'ai fait 1 mois de recherche et ma diète actuelle se base sur un peu tout ce que j'ai trouvé.

Par contre en jour off, Je mange casiment la même chose, voire la même chose, qu'en jour on. Est-ce vraiment une si mauvaise idée pour une pdm ?

 

[olivierf57]

Oui oui justement, j'ai fait 1 mois de recherche et ma diète actuelle se base sur un peu tout ce que j'ai trouvé.

Par contre en jour off, Je mange casiment la même chose, voire la même chose, qu'en jour on. Est-ce vraiment une si mauvaise idée pour une pdm ?

Non c'est bien et c'est plus simple.

Maintenant la nourriture pendant l'entraînement est assimilable directement pendant. D'où l'utilisation de Peptopro et glucides très rapjdes

 

[Bob75]

D'accord merci

 

[Bob75]

Bonjour les potos ! J'espère que vous allez bien, malgré cette période difficile..

J'ai été absent un long moment du forum, dû à de grands changements professionnels.. enfin bref, j'ai continué pendant ce temps à m'instruire (livres, vidéos, conseils des anciens en salle..) et j'ai réussi à atteindre mon premier petit objectif que je m'étais fixé : faire 80kg (+8kg en 2 ans en restant naturel pour le moment).

Je vous mets à jour, ci-dessous, ma diète prise de masse et mon training pour les caractéristiques suivantes :

• Age : 23 ans ;
• Taille : 185 cm ;
• Poids : 80kg

Diète :

J'ai un métabolisme rapide et de base aux alentours de 1800kcal , je base ma diète d'environ 4000 kcal.

Étant donné que je travaille en 2x12h , soit de jour soit de nuit, je ne peux donc pas vous donné mes heures précises de repas, car elles changent tous les jours.

Repas 1 : galette ou gainer maison

• 4 oeufs entiers
• 1 Banane
• 100gr de flocon d'avoine
• topping : 40g de confiture
• 200 mL de jus multi fruits
• 1 café
• 2 gélules multi vitamines
• 1 gélule omega 3

Repas 2 :

• 130 g de riz pesé cru
• 150g de poulet
• 100g haricots verts
• 15mL huile d'olive
• 1 omega 3

Repas 3 :

• 125g de pain de mie complet
• 80g de blancs de dinde
• 40g de fromage type gouda
• 10 g mayonnaise allégée

Repas 4 :

• 140g pâte complète
• 130g bœuf 15%
• 100g haricots verts
• 15g huile de noix
• 1 omega 3

Repas 5 :

• 140g skyr
• 40g d'amandes
• 25g chocolat noir 80%

Mes entraînements se situent autour des repas principaux (qui constituent donc mes pré et post training). Pendant l'entraînement, je prends 40g de vitargo.


Je vous propose maintenant mon entraînement :

Jour 1 : Pecs-biceps :

1. Développé couché barre : 15-12-10-8 (Repos =2')
2. Développé incliné haltère : 12-10-8-6 (R =2')
3. Bench press assis : 12-12-10-10 (R=1'30)
4. Butterfly + développé prise serrée : 4x15 (R=1')
5. Curl biceps machine : 4x12 (R=45")
6. Curl biceps barre Ez : 4x méthode 21 (R=1')
7. Curl marteau corde poulie basse : 4x12 (45")

Jour 2 : Quadris-Ischios-mollets :

1. Superset machine Adducteur/Abducteur : 4x15 (R=1')
2. Leg extension : 15-12-10-8 (R=1'15)
3. Leg curl allongé : 15-12-10-10 (R=1'15)
4. Hack squat machine : 12-10-8-6 (R=2')
5. Presse inclinée : 12-10-8-6 (R=2')
6. Mollet assis : 4x15 (R =45")
7. Mollet debout : 4x15 (R=45")

Jour 3 : Dos-triceps :

1. Tractions prise pronation : 15-12-10-8 (R=2')
2. Tirage vertical poulie haute prise pronation: 15-12-10-8 (R=1'30)
3. Tirage horizontal poulie basse prise neutre : 12-10-8-8 (R=1'30)
4. Tirage horizontal machine prise pronation : 12-10-8-8 (R=1'30)
5. Pull over corde poulie haute : 4x15 (R=45")
6. Hyper extension banc à lombaires : 3x20 (R=45")
7. Extension corde triceps poulie haute : 15-15-12-12 (R=45")
8. Kick back poulie : 4x12 (R=45")
9. Barre au front : 4x12 (R=1')

Jour 4 : Épaules-Abdos

1. Développé Militaire Barre debout : 12-12-10-10 (R=2')
2. Développé Arnold : 4x12 (R=1'30)
3. Superset : élévations latérales/frontales : 3xmax (R=1')
4. Late face pull corde poulie haute : 4x15 (R÷45")
5. Elevations postérieures : 4x15 (R=45")
6. 5 ' de gainage dynamique
7. Elevations jambes à 90° à la barre de traction

Concernant mes jours de repos, je les place entre les entraînements en fonction du taf (si je bosse de nuit ou non).

Sinon niveau pathologie, j'avais eu une sciatique l'année dernière mais j'ai réglé le problème en plaçant 2 séances de 30-40 minutes d'étirements par semaine.

Mon seul vrai problème actuellement, ce sont les ballonnements continus, les gaz, les selles plus ou moins molles.. alors je sais que cest logique d'avoir ces problèmes à une diète haute en calories, mais j'aimerais savoir si vous aviez des filons pour une meilleure digestion et moins de maux de ventre.

Je vous remercie pour votre lecture de cette mise à jour et excusez-moi de la longueur du texte.

Bon courage les potos

 

[Viper]

Bonsoir,

Bon retour ici.
Quelles sont les macros de ta diete et de tes repas?

 

[Bob75]

Merci beaucoup Viper ! Comment vas-tu ?

Ah oui, j'ai oublié cette partie. Merci de me l'avoir rappelé.

• Repas 1 : Calories : 948- P= 37,8g ; G=143.7g ; L = 24.9g
• Repas 2 : Calories : 763 - P = 42g ; G=106.9g ; L= 18.6 g
• Repas 3 : Calories : 597 - P= 36.6g ; G = 59.1g ; L=21.8g
• Repas 4 : Calories : 904 - P=41.5g ; G=105.1g ; L=34.3g
• Repas 5 : Calories : 516 - P= 24.3g ; G=22g; L= 36.2g
• Post training : Calories : 254 - P=0 ; G=58.7g ; L=0g

TOTAL : Calories : 4000 - P= 182.8g ; G=495.9g; L= 136.9g

 

[Bob75]

Donc mon gros problème @Viper, c'est la digestion de mes repas. Je suis régulièrement ballonné toute la journée, avec des gaz et des selles plus ou moins molles.

Je ne sais pas ce que je pourrais prendre ou changer pour combler un peu ces effets néfastes

 

[Elric]

As tu essayé les enzymes digestives ? Perso c'est un bon plus je trouve quand tu monte les calories pour éviter les ballonnements.

 

[bodyspirit]

Bonsoir @Bob75 , tu as des problèmes réguliers de ballonnement?
As-tu essayé de supprimer certains aliments ou la simplifier un peu afin de voir si cela s'arrange naturellement?
Il m'arrive d'être ennuyé aussi du côté des selles sans forcément avec un diète aussi importante que la tienne.

J'ai même fait récemment une analyse des selles et rien d'anormal n'est ressorti.
Personnellement, j'ai mes aliments habituels et, quand j'en change ou je mange quelque chose dont je n'ai pas l'habitude, ça passe bien et d'autres fois non.

 

[Bob75]

Salut @Elric , Merci de ton retour. Tu aurais de bonnes marques à me conseiller pour les enzymes?

 

[Bob75]

Salut @bodyspirit , merci pour ton retour. Oui effectivement, je suis assez ennuyé. Ce n'est pas insurmontable, car ça ne m'empêche pas de vivre presque normalement depuis ces 2 dernières années, mais si je peux essayer de pallier un peu à ça ça pourrait être pas mal.

Alors j'avais essayé de couper la whey et l'avoine. Et effectivement, ça avait fonctionné un peu. Surtout l'avoine j'ai l'impression. Mais c'était revenu. Et ma diète est assez typique , rien d'extraordinaire. Donc je ne sais pas trop de quel aliment ça pourrait venir. Surtout que ça peut venir à n'importe quel moment de la journée, après n'importe quel repas.

 

[Viper]

Donc mon gros problème @Viper, c'est la digestion de mes repas. Je suis régulièrement ballonné toute la journée, avec des gaz et des selles plus ou moins molles.

Je ne sais pas ce que je pourrais prendre ou changer pour combler un peu ces effets néfastes

Tu as plusieurs solutions qui s’offrent à toi, notamment celles préconisées par les membres avant moi.
En particulier, tu peux:
- Utiliser un complexe en pré et pro biotiques, ainsi que des enzymes digestives.
- Limiter ton apport en fibres.
- Fractionner davantage tes repas.
- Éviter de manger trop vite, de boire pendant les repas, de finir un repas avec un fruit, etc.
- Oter les aliments de ta diete un à un pour voir si l’un d’eux peut être responsable de tes soucis.
Etc.

 

[Bob75]

Merci @Viper de ta réponse.

Concernant les pré et pro biotiques, tu en as à me conseiller ?

J'avais aussi vu sur le forum, qu'il est mieux de commencer par consommer les légumes verts,, puis ensuite la source de protéines et enfin les glucides, dû à leur temps de digestion.

Effectivement, je pourrais davantage fractionner mes repas en instaurant un 6eme repas. Cependant, vu que je suis tout le temps en décalé et non en cycle (un coup je suis de journée, un coup de nuit), j'ai préféré dormir plus longtemps lorsque je suis de nuit et me lever tard pour mieux récupérer. Et donc il est compliqué de manger 6 repas en peu d de temps.

 

[Elric]

Ceux de la marque Solgar sont ceux que je trouve le plus efficace (parmi ceux que j'ai déjà essayé) malheureusement ils sont en rupture de stock depuis le premier confinement... Je vais bientôt avoir besoin dans recommandée et si d'ici là ils n'en n'ont toujours pas je vais me tourner vers ceux de la marque Now food (super enzymes) j'en est entendu du bien également.

Les pre et pro biotique j'avais essayé également mais personnellement je n'avais pas ressenti de différence avec ou sans.

Après les légumes sa joue pas mal c'est sur, par exemple moi si je mange du chou chinois ou des chou de Bruxelles c'est bagdad

Pour les légumes et légumineuses ceux que tu peux essayer aussi c'est de mettre un peu de bicarbonate de soude (alimentaire) ou de bicarbonate de potassium dans l'eau de cuisson quand tu les cuits ça aide aussi (enfin dans mon cas).

 

[Bob75]

OK super merci @Elric , Je vais regarder ça de près ! Tu les consommes à quel moment de la journée ?

Je garde l'idée du bicarbonate de côté, merci

 

[Elric]

J'en prends 2 a 3 par jour sur mes "gros" repas (1 gellule).