Journal de Fox62

[Fox62]

Salut les gars,

Je vais detailler un peu ma presentation ici, alors j'ai 31 ans et j'habite dans le Pas De Calais, j'avais deja fait de la musculation pendant 3 ans, j'y allais regulierement mais pas de diéte comme aujourdhui.
Apres un arret de 4ans j'ai repris tres serieusement en Mars 2015.

Je me suis donc interressé à la diete en achetant quelques livres et en fouillant beaucoups sur le net.

J'ai repris a 76kg pour 1m74, descendu a 72kg j'ai decidé de faire une "prise de masse" en aout 2015 qui s'est arreté recemment a 79kg, donc 7kg en 6mois, mais voila je suis decu du resultat et je pense que j'ai foiré ma prise de masse et j'aimerais bien savoir pourquoi!

Pourtant je ne faisais qu'un cheatmeal max par semaine, ne visais pas plus de 500g par semaine, voici la diete que je suivais:



Je m'entraine toujours au matin avant la collation 1 et durant l'entrainnement je prend 10g de bcaa et 40g de malto

Avec un entrainement en split 3jours:
Lundi: dos / triceps / abdos
Mercredi: jambes / epaules / abdos
Vendredi: pecs / biceps / abdos

Je precise que j'ai changé de salle la semaine derniere et j'essaie un entrainnement en superset:

Lundi: epaules / biceps / triceps / abdos
Mercredi: jambes / abdos
Vendredi: pecs / dos / abdos.

J'ai egalement baisser ma diete de 500kcal pour baisser un peu mon bf, et comme je n'ai pas vu d'evolution en 2 semaines j'ai rebaisser mercredi ma diete de 250kcal.

Photos avant ma PDM:


Photos apres ma PDM:



J'attend vos retours, conseils, critiques, pas de problemes allez y

Merci d'avance.

 

[Mr.R]

Pour ma part je trouve que tu es bas en lipide ( je suis peut être pas objectif car j'ai tendance à en prendre pas mal. )

Des photos de ton physiques serait peut être plus parlante.

Et détailler ton programme aussi ( niveau exo )

Je te dis ça pour que tu gagne du temps lorsque les confirmés passeront par la !

 

[Fox62]

Pour ma part je trouve que tu es bas en lipide ( je suis peut être pas objectif car j'ai tendance à en prendre pas mal. )

Des photos de ton physiques serait peut être plus parlante.

Et détailler ton programme aussi ( niveau exo )

Je te dis ça pour que tu gagne du temps lorsque les confirmés passeront par la !

Merci Mr. R,
Pour les lipides je tourne a environ 1.3g/pdc et 1,5 en fin de prise de masse.

Voila pour mon entrainnement que je suivais durant ma prise de masse (qui a changé maintenant car j'essaye un programme en superset) :

Lundi:
Tirage poitrin large: 4 series de 8/12 reps
Pull over debout poulie 3 series de 8/12 reps
Tirage Horizontal : 3 series de 8/12 reps
Rowing 1 bras 3 series de 8/12 reps
Relevé de buste: 3 series de 12/20 reps

Barre Front: 3 series de 8/12 reps
Ext nuque: 3 series de 8/12 reps
Triceps poulie: 3 series de 8/12 reps

Crunch 3 series
Relevé jambes sol 2 series

Mercredi:
5min cardio
Hacksquat:
5min cardio
Squat a la machine: 3 series de 15/20 reps
Presse a cuisse: 3 series de 15/20 reps
Leg Curl Allongé 3 series de 15/20 reps
Leg extension: 3 series de 15/20 reps
Mollets machine Debout: 3 series de 15/20 reps
Mollets machine Assis: 3 series de 15/20 reps

Dev Militaire haltères: 3 series de 8/12 reps
Barre menton: 3 series de 8/12 reps
Oiseaux banc incliné: 3 series de 8/12 reps
Elevations laterales machine 3 series de 8/12 reps
Shrug 3 series de 12/20 reps

Abdo a la machine3 series de 12/20 reps

Vendredi:
Dev Couché : 4 series de 6/12reps
Dev incliné halteres: 3 series de 8/12reps
PullOver: 3 series de 8/12reps
Écarté couché: 3 series de 8/12reps

Curl banc incliné: 3 series de 8/12reps
Curl Larry Scott: 3 series de 8/12reps
Curl Prise Marteau: 3 series de 8/12reps

Crunch 3 series
Releves de jambes 2 series

Pour les photos je vais voir pour editer le 1er post

 

[invité]

déçu pour quoi par ta diète ?

 

[Fox62]

J'ai ajouté les photos.

déçu pour quoi par ta diète ?

Je ne trouve pas ma prise de masse reussi j'ai l'impression d'avoir pris pas mal de merde non? Je m'en suis rendu compte en comparant les photos fin de semaine.

 

[ronualld]

je crois,qu'il aurait été peut-etre mieux dans un premier temps,suite à cet arret prolongé ( 4 ans ) ce qui est quand énorme.

de recommencer par un training progressif,sans pour autant vouloir sécherau moins sur 2 mois,pour reprendre un peu de volume et de force,
c'est à dire,training essentiellement composé d'exercices de base,ne pas se fatiguer sur des exercices d'isolation.

ne cherches pas à faire compliquer,respects cette pyramide qui est de bien t'entrainer,bien manger et bien dormir.

et bien sur,patience

 

[Fox62]

je crois,qu'il aurait été peut-etre mieux dans un premier temps,suite à cet arret prolongé ( 4 ans ) ce qui est quand énorme.

de recommencer par un training progressif,sans pour autant vouloir sécherau moins sur 2 mois,pour reprendre un peu de volume et de force,
c'est à dire,training essentiellement composé d'exercices de base,ne pas se fatiguer sur des exercices d'isolation.

ne cherches pas à faire compliquer,respects cette pyramide qui est de bien t'entrainer,bien manger et bien dormir.

et bien sur,patience

J'ai repris par un full body pendant 1 mois et ensuite un half body pendant 1 mois ou 2.

Ma perte de poids au depart est surtout du a la recherche de ma maintenance j'ai fait fait une estimation avec un calculateur et je suis parti beaucoups trop bas.

 

[invité]

ton entrainement n'est pas trop top , trop classique , pas de quoi bousculer les hormones .
Mais je pense aussi que le manque de résultats vient beaucoup de ta part , soit de l'intensité , soit de la technique .
Tu es en mode confort , c'est ce que diront les plus avancés de ce forum .
N'importe quel programme si il est bien conçu évidemment , donne des résultats , et a voir les photos , je vois que les kcals n'ont pas servies a l'entrainement .

C'est un peu direct , mais on dit les choses tel quel ici , on préfère rendre service utilement que brosser dans le sens du poil .

Beaucoup de lecture , de visonnage des vidéos dans les journaux des membres , te mèneront a la progression .

merci pour ton journal , ça nous aidera a améliorer la suite .

 

[Fox62]

ton entrainement n'est pas trop top , trop classique , pas de quoi bousculer les hormones .
Mais je pense aussi que le manque de résultats vient beaucoup de ta part , soit de l'intensité , soit de la technique .
Tu es en mode confort , c'est ce que diront les plus avancés de ce forum .
N'importe quel programme si il est bien conçu évidemment , donne des résultats , et a voir les photos , je vois que les kcals n'ont pas servies a l'entrainement .

C'est un peu direct , mais on dit les choses tel quel ici , on préfère rendre service utilement que brosser dans le sens du poil .

Beaucoup de lecture , de visonnage des vidéos dans les journaux des membres , te mèneront a la progression .

merci pour ton journal , ça nous aidera a améliorer la suite .

Pas de problemes si je suis ici c'est pour apprendre, m'ameliorer pas pour qu'on m'envoie des fleurs je vais reduire les kcal pour revenir a un bf convenable et surtout vour pour ajouter de l'intensité a mes trainings.

 

[barbarrian]

effectivement entraînement pas tip top un grand classique de split classique
ton reps range est trop élevé sur tes exo de base a ce propos je ne vois pas de deadlif pas de squat si ce n'est a la machine bof bof rien que ses deux exo te permette de bousculer tes hormones comme dit watou
mauvaise répartition de certain exo
adopte pour tes exo de base un reps range de 5/6 reps et tes exo secondaire 8/10 reps

après ont ne connais pas l'intensité que tu met dans tes séances ?
tu ne parle pas de cardio non plus indispensable pour éviter de prendre trop de merde
ta diète en survolant pour ton poids de corps tu est trop bas en lipides et trop haut en glucides

 

[Fox62]

effectivement entraînement pas tip top un grand classique de split classique
ton reps range est trop élevé sur tes exo de base a ce propos je ne vois pas de deadlif pas de squat si ce n'est a la machine bof bof rien que ses deux exo te permette de bousculer tes hormones comme dit watou
mauvaise répartition de certain exo
adopte pour tes exo de base un reps range de 5/6 reps et tes exo secondaire 8/10 reps

après ont ne connais pas l'intensité que tu met dans tes séances ?
tu ne parle pas de cardio non plus indispensable pour éviter de prendre trop de merde
ta diète en survolant pour ton poids de corps tu est trop bas en lipides et trop haut en glucides

Salut Barbarrian,

Oui effectivement split classique mais qui j'aurait cru aurais porté ses fruits.

Pour le squat et SdT tu as raison au bout d'un an j'aurais certainnement du pratiquer.
Comme niveau performance je progressais encore avec ma routine je ne l'ai pas modifier.
J'aurais peut etre du la changer aussi ne pas la garder 6 mois?

Pour les temps de repos je prend entre 1min et 1min30 sauf pour les jambes 2min.

Et non je ne fais plus de cardio et je le sens niveau recup.

Pour les lipides j'ai lu a plusieurs reprise de ne pas depasser 1.5g / kg de pdc.

Merci de prendre le temps de me lire et de me donner vos avis / conseils c'est sympa

 

[Toons]

Je pense que tu as voulu trop taper dans les Kcal sans chercher réelement à choisir de bonnes sources.

Quelques points flagrants pour moi :

- Trop de Glucides en collation 2 (barre de céréales, pomme,banane, pankake, gainer, c'est un goûter que tu fait là)
- Collation 2 le gainer je n'en voit pas vraiment l'intérêt (je ne suis pas fan du gainer, mais je peux le comprendre en intra-training)
- Manque de protéines au diner (50gr de poisson c'est light et celles du riz sont mal calculées)
- D'ailleurs, tes 120gr de riz ils sont cru ou cuit ? 424 Kcal / 25g Glucides / 11g Protéines (je pense qu'il y a un souci de calcul)
- Manque de fibres en général (Brocolis, Choux, enfin les crucifères sont au top et boosterons ta Testo)

Voilà pour le plus gros même si pour moi, il y a vraiment tout à revoir, maintenant je suis du genre diètes assez spécifiques donc je laisse les gens gérer la leur comme ils l'entendent.

 

[Fox62]

Je pense que tu as voulu trop taper dans les Kcal sans chercher réelement à choisir de bonnes sources.

Quelques points flagrants pour moi :

- Trop de Glucides en collation 2 (barre de céréales, pomme,banane, pankake, gainer, c'est un goûter que tu fait là)
- Collation 2 le gainer je n'en voit pas vraiment l'intérêt (je ne suis pas fan du gainer, mais je peux le comprendre en intra-training)
- Manque de protéines au diner (50gr de poisson c'est light et celles du riz sont mal calculées)
- D'ailleurs, tes 120gr de riz ils sont cru ou cuit ? 424 Kcal / 25g Glucides / 11g Protéines (je pense qu'il y a un souci de calcul)
- Manque de fibres en général (Brocolis, Choux, enfin les crucifères sont au top et boosterons ta Testo)

Voilà pour le plus gros même si pour moi, il y a vraiment tout à revoir, maintenant je suis du genre diètes assez spécifiques donc je laisse les gens gérer la leur comme ils l'entendent.

La collation 2 étais chargé mais je ne voyait pas ou augmenter les kcal, les autres repas etant chargé aussi.

Pour le gainer de la collation 2, c'est en fait de l'avoine en poudre avec de la whey donc a IG bas, pas approprié tu penses?

Le riz comme les pates sont pesés cru et effectivement le nombre de glucides n'est pas bon

Pour les legumes en fait j'ai noté haricots verts mais je change a chaque repas: haricots verts, tomates, pois chiche, mais, petits pois, carottes, macedoine, courgettes, champignons etc...

Merci pour vos avis.

Pour limiter la casse je vais poster ma diéte actuelle voir si elle est plus adaptée.

 

[Fox62]

J'ai d'ailleurs baisser ma diete de 500kcal, puis de 250 encore et mon poid n'as toujours pas bouger c'est normal? Je rebaisse de 250?

 

[Toons]

Les calories sont une chose mais c'est vague, tu descend 500 kcal de quel nutriment ?

Si vraiment tu ne vois rien bouger, il serait peut-être préférable de changer d'approche et tenter autre chose (cétose, jeun, cyclique,etc...)

Pour ta collation 2, il est écrit Gainer et Avoine (en plus de tout le reste), donc je trouvais ça inaproprié, cela dit en PDM pourquoi du liquide alors que le but c'est de manger et de faire la viande.

 

[Fox62]

Tu as raison.
Je baisse les glucides en priorité l'avoine en poudre et les feculents.

 

[Fox62]

Voila ma diéte aujourd'hui:

Si la ma diete est bonne, le prochain palier je supprimerais l'avoine en collation pour tomber a 3000kcal et supprimer la poudre de cette collation.

 

[Fox62]

A moins que cette version soit mieux (moins de poudre):

 

[Toons]

Toujours un problème de calcul pour ton riz il manque des glucides.

C'est quoi ton objectif sur le court/moyen/long terme ? Juste d'avoir un physique plus athlétique pour te sentir mieux ou concourir en body +100kg ? J'exagère mais c'est juste pour connaitre ton réel objectif, ça aide à donné des conseils appropriés.

Outre le fait que tes Training sont très simpliste (3x10 partout pour faire court), si il t'apporte des résultats tant mieux mais je doute que ça dure.

Pour en revenir à ta perte de poids, je pense qu'inclure du HIIT deux fois par semaine pourrait accélérer le processus.

 

[Fox62]

J'ai modifié pour les glucides:



Pour l'entrainnement maintenant je fais:

*Lundi:
Epaules / biceps en superset avec triceps/ abdos

Dev Militaire haltères: 3x 8 a 12 reps
Barre menton aux halteres: 3x 8 a 12 reps
Oiseaux sur banc incliné: 3x 8 a 12 reps
Elevations laterales a la machine 3x 8 a 12 reps
Shrug 3x 15 a 20 reps

Curl incl: 3x 8/12 reps en superset avec
Halteres au front
Curl Larry Scott: 3x 8/12 reps en superset avec
Extension nuque
Curl Prise Marteau: 3x 8/12 reps en superset set avec
Extension a la poulie

*Mercredi:
Jambes / abdos
Je reflechis pour la compo de ma seance

*Vendredi
Pec en superset avec dos / abdos / lombaires

Developpé couché 4x 5 a 10 reps avec
Poulie haute menton 4x 5 a 10 reps
Developpe incliné 4x 8 a 12 reps avec
Poulie nuque 4x8 a 12 reps
Developpe incliné 4 x 8 a 12 reps avec
Poulie horizontale 4x 8 a 12 reps
Pull over 4 x 8 a 12 reps avec
Tirage horizontal 1main machine 4 x 8 a 12 reps

Abdos machine 4x 20x 36
Lombaires 3x15x43

Je dois voir pour apporter quelques modifs a mon programme comme ajouter du soulevé de terre et du squat pour les jambes, pareil.

 

[Fox62]

Mon objectif est d'avoir un physique plus athlétique pour imager dans le style du mannequin de la pub invictus de paco rabanne.

Je pensais inclure une seance de crossfit et / ou cardio mais je ne sais pas trop comment caser ca entre mes seances.

 

[Fox62]

Voila le programme que je pensais suivre si vous pouvez me dire ce que vous en pensez:

*LUNDI Epaules / Bras:

Developer militaire debout 4x 8/12reps
Élévations latérales 3x 8/12reps en super set avec frontales
Oiseaux banc incliné 3x 8/15reps
Shrugs halteres 3x 12/30 reps

Curl incl: 3x 8/12reps en superset avec
Barre Front haltères 3x 8/12 reps
Curl Larry Scott: 3x 8/15reps en superset avec Ext nuque 2bras 3x 8/15 reps
Curl Prise Marteau: 3x 8/15 reps en superset avec Triceps poulie: 3x 8/15 reps

Crunch 3 series
Relevé jambes sol 2 series

*MERCREDI Jambes:

Squat 3x 6/10 reps
Presse cuisses 3x 8/12 reps
ext. leg curl en superset 3x 15/20 reps
soulevé de terre jambes 3x 15/20 reps
Mollets debout 4x 8/15
Mollets assis 4x 8/15

Abdos

*VENDREDI Pec / Dos:

Developpé couché 4x 5/10 reps en superset avec Poulie h menton 4x 5/10 reps
Developpé incl halt 3x 8/15 reps en superset avec Soulevé de terre 3x 8/15
Developpé decliné 3x 8/15 reps en superset avec Poulie horizontale 3x 8/15 reps
VIS A VIS OU ECARTÉ HALT OU PECDECK?? en superset avec Tirage horizontal 1main mach 3x 8/15
Pull over 3x8/12

Abdos machine 4x 15/20 reps
Obliques poulie 3x 8/12 reps
Lombaires machine 3x8/15 reps

J'hesite juste pour le 4e exos pecs

 

[feuerman]

au vu de ton expérience je me prendrais pas la tête. je partirais sur du 5*5 pour bosser la force en faisant des mouvements principaux.
tu trouveras sur ces 2 liens de quoi en savoir plus avec des programme "tout fait":

https://musclesenmetal.is/forum/threads/le-5x5-pour-debuter.8966/
https://musclesenmetal.is/forum/threads/5x5-de-reg-park.13671/

si tu n'es pas trop adepte de ce genre d'entrainement personnellement j'ai fais le programme SuperHero de coatch thib'.
tu vas avoir un training très varié en therme de mouvement, de méthode d'intensification (super set) etc... il serait assez efficace pour ton objectif recherché.
https://musclesenmetal.is/forum/threads/superhero-programme-de-thib.8174/

 

[Fox62]

Merci pour ton message je vais lire ca de suite

 

[Fox62]

Le programme superhero en effet me branche beaucoups plus que le systeme 5x5

 

[Fox62]

Je suis descendu actuellement a 77kg, et ma diete est a 2750kcal.
J'ai l'impression que la diete commence a me faire perdre un peu de force, 2 reps en moins sur certains exos.

 

[Fox62]

Jambes en repos forcés j'ai du passer un irm j'ai une petite dechirures derriere le genoux gauche

 

[Fox62]

Je suis descendu a 74kg et je baisse ma diéte a 2500kcal.

 

[Fox62]

Baisse de la diéte a 2375kcal, je suis actuellement a 73kg.
Suite a une dechirure musculaire derriere le genoux j'ai du laisser les jambes au repos 1 mois.
Je pense repartir sur un split 4 jours.

 

[Fox62]

Je repart sur un split 4 jour a partir de cette semaine reparti de cette facon:
Dos / Abdos
Epaules / triceps
Repos
Jambes / mollets
Pec / Biceps / Abdos