Alexbody72
membre approuvé
Salut la team, alors voila je me décide à ouvrir ma petite page pour partager un peu de tout car c'est bien le but du fofo après tout
Donc moi c'est Alex du Mans 30 bougies, j'ai toujours été plutôt sportif depuis visites, judo, boxe, taekwondo ....
Mais voila j'ai toujours était un poids plume surtout, mon poids était de 64 kg ....
Mon père est fou de muscu et un jour je me suis dit : pourquoi pas après tout !!!
Voila comment ça a commencé à mes 20 ans environ, au début je poussais un peu n'importe comment et petit à petit j'ai appris à me structuré, me construire mes programmes, mon alimentation ... les choses qui étaient prêtes formes et très vite ces devenu une dépendance. J'ai commencé les roro en suivant énormément le fofo et je suis monté a environ 95 Kg plutôt très propre !
A mes 26-27 ans, divorce compliqué avec madame et tout le reste .... donc tout arrêté, plus l'envie de rien, je me suis refait une santé et une situation et me re-voila plus déterminé que jamais même en repartant de 0, je me suis remis à mes diètes, programme, sueur ....
Voila environ 3 semaines que je repousse,les sensation sont extraordinaires,diet et training ne sont pas encore au points mais sa me donne déjà une bonnes base je pense , actuellement je reprend un peu de masse et je suis a 81,4 Kg
Voici un 1er jeté de mon entraînement:
Lundi = Pecs-Biceps
- Barre libre: 4 x 5-6
- DI haltères: 4 x 6-8
- Écarté couché haltères: 3 x 10
- Barre de curl Z: 4 x 6
- Curl marteau: 3 x 8
- Curl haltères: 3 x 8
Mardi = Jambes
- Squat: 4 x 6
- Presse: 4 x 6
- leg: 4 x 8
- Abdos + Rappel Pecs
Mercredi = Repos
Jeudi = Dos-Triceps
- SVT: 4 x 6
- Aviron: 4 x 6
- Tirage vertical: 4 x 6-8
- tirage horizontal: 4 x 6-8
- DC serré: 4 x 6-8
- Élévation haltères nuque: 3 x 8
- Corde poulie haute: 3 x 12
Vendredi = Épaules
- Développé militaire: 4 x 5-6
- Élévation lat et avant: 4 x 8
- Oiseaux: 4 x 8
- Shugbarre: 4 x 6-8
- Abdos lourd + rappel des triceps
Pour ce qui est de la diète:
Petit déjeuner :
paincakes de madame maison Kcals=720
1 bananes P = 38 / G = 93 / L = 23
Café
Collation:
80 g de blanc de poulet Kcals= 331
1 banane P = 51 / G = 26 / L = 5
40 g de prot
3 g de Créa
5 g de BCAA
Déjeuner:
200 g de poulet / poisson / Steak haché Kcals=711
150 g Pates ou Riz P = 66 / G = 70 / L = 16
150 g de légumes verts
100 g de fromage blanc
1 pomme
Collation :
2 Galettes de riz Kcals=409
80 g de blanc de poulet P = 25 / G = 43 / L = 17
1 poignée d'amandes
1 banane
Pré-training = 5 g de BCAA
Post traning = 1 banane, 40 g de prot, 3 g de créa, 5 g de BCAA
Diner :
200 g de poulet / poisson / Steak haché Kcals = 850
100 g Pates ou Riz P = 78 / G = 90 / L = 18
200 g de légumes verts
100 g de fromage blanc
Collation:
200 g de fromage blanc Kcals=92
P = 16 / G = 7 / L = 0
Kcal environ 3200
Protéine = 275
Glucide = 330
Lipide = 79
A cela je rajoute 2-3 pomme si besoin et oeufs ce qui me mène à environ 3500 Kcals
Voili voilou merci à vous tous pour le fofo et tout les bons moments de partage
Donc moi c'est Alex du Mans 30 bougies, j'ai toujours été plutôt sportif depuis visites, judo, boxe, taekwondo ....
Mais voila j'ai toujours était un poids plume surtout, mon poids était de 64 kg ....
Mon père est fou de muscu et un jour je me suis dit : pourquoi pas après tout !!!
Voila comment ça a commencé à mes 20 ans environ, au début je poussais un peu n'importe comment et petit à petit j'ai appris à me structuré, me construire mes programmes, mon alimentation ... les choses qui étaient prêtes formes et très vite ces devenu une dépendance. J'ai commencé les roro en suivant énormément le fofo et je suis monté a environ 95 Kg plutôt très propre !
A mes 26-27 ans, divorce compliqué avec madame et tout le reste .... donc tout arrêté, plus l'envie de rien, je me suis refait une santé et une situation et me re-voila plus déterminé que jamais même en repartant de 0, je me suis remis à mes diètes, programme, sueur ....
Voila environ 3 semaines que je repousse,les sensation sont extraordinaires,diet et training ne sont pas encore au points mais sa me donne déjà une bonnes base je pense , actuellement je reprend un peu de masse et je suis a 81,4 Kg
Voici un 1er jeté de mon entraînement:
Lundi = Pecs-Biceps
- Barre libre: 4 x 5-6
- DI haltères: 4 x 6-8
- Écarté couché haltères: 3 x 10
- Barre de curl Z: 4 x 6
- Curl marteau: 3 x 8
- Curl haltères: 3 x 8
Mardi = Jambes
- Squat: 4 x 6
- Presse: 4 x 6
- leg: 4 x 8
- Abdos + Rappel Pecs
Mercredi = Repos
Jeudi = Dos-Triceps
- SVT: 4 x 6
- Aviron: 4 x 6
- Tirage vertical: 4 x 6-8
- tirage horizontal: 4 x 6-8
- DC serré: 4 x 6-8
- Élévation haltères nuque: 3 x 8
- Corde poulie haute: 3 x 12
Vendredi = Épaules
- Développé militaire: 4 x 5-6
- Élévation lat et avant: 4 x 8
- Oiseaux: 4 x 8
- Shugbarre: 4 x 6-8
- Abdos lourd + rappel des triceps
Pour ce qui est de la diète:
Petit déjeuner :
paincakes de madame maison Kcals=720
1 bananes P = 38 / G = 93 / L = 23
Café
Collation:
80 g de blanc de poulet Kcals= 331
1 banane P = 51 / G = 26 / L = 5
40 g de prot
3 g de Créa
5 g de BCAA
Déjeuner:
200 g de poulet / poisson / Steak haché Kcals=711
150 g Pates ou Riz P = 66 / G = 70 / L = 16
150 g de légumes verts
100 g de fromage blanc
1 pomme
Collation :
2 Galettes de riz Kcals=409
80 g de blanc de poulet P = 25 / G = 43 / L = 17
1 poignée d'amandes
1 banane
Pré-training = 5 g de BCAA
Post traning = 1 banane, 40 g de prot, 3 g de créa, 5 g de BCAA
Diner :
200 g de poulet / poisson / Steak haché Kcals = 850
100 g Pates ou Riz P = 78 / G = 90 / L = 18
200 g de légumes verts
100 g de fromage blanc
Collation:
200 g de fromage blanc Kcals=92
P = 16 / G = 7 / L = 0
Kcal environ 3200
Protéine = 275
Glucide = 330
Lipide = 79
A cela je rajoute 2-3 pomme si besoin et oeufs ce qui me mène à environ 3500 Kcals
Voili voilou merci à vous tous pour le fofo et tout les bons moments de partage
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