Journal de progression de Denis

[Denis73]

Bonjour

Bien que cela fasse déjà quelques années que je pratique très régulièrement au moins 4 entraînements par semaine et alimentation rigoureusement suivie avec très peu d'interruptions, je débute ce journal avec entrainement / alimentation actuels

Je mesure 1,72m et pèse 74k, en equilibre @ 2700 cal/j et j'ai presque 43 ans

J'espère qu'il suscitera pleins de remarques et conseils constructifs (il y a surement de quoi faire j'ai tendance a etre "auto-didacte")

Alimentation :
bjectif : prise de masse 1kg/mois, pas d'aide chimique
(plus = je trouve que je prends alors trop de gras... )

Repas : répartition en grammes Prot/carb/gras
TOUT est compté (les legumes...) SAUF environ 10g épices / jour (cannelle, poivre, gingembre, cumin, piment, coriandre, cardamome,...)

Lundi / mercredi / vendredi (entrainement soir) : 2900 cal
Samedi (entrainement apres midi) : 2800
Mardi / jeudi / dimanche (repos) : 2700
La répartition globale des calories est sensiblement 30 / 55 / 15 dans tous les cas

>Lundi / mercredi et vendredi (entrainement le soir 18h-20h)
Repas 1 @ 5h : 25 / 40 / 1
Whey, Corn flakes
Repas 2 @ 7h : 35 / 75 / 5
Blanc oeuf, Epinard, Salade, Pain de seigle, Miel, Foie de morue fumé ou Pate a tartiner
Repas 3 @ 10h30 : 25 /50 / 5
Petit suisse (ou autre laitage riche en prot), lait fermenté 0, Framboises, Cereales diverses
Repas 4 @ 13h30 : 35 / 85 / 5
Viande ou poisson ou blanc oeuf, Riz (ou autre feculent transformé), Legumes, +/- Yaourt (0%), Fruit ou Datte
Repas 5 @ 16h30 (pre-entrainement) : 25 / 50 / 1
Whey, Pain épices ou corn flakes
Repas 6 @ 20h (post-entrainement) : 25 / 50 / 1
Whey, Pain épices ou corn flakes, jus fruit + creatine
Repas 7 @ 22h : 30 / 50 / 10
Viande, Patate douce ou panais, Legumes, Fromage blanc 0%, Noix, Son de blé, Framboises
Repas 8 @ 24h (en cas nocturne) : 30 / 20 / 10
Barre proteinée riche en prot et faible en sucre (type Scitec jumbo, matrix pro 32, weider 50), chocolat noir

> Mardi / jeudi (repos)
Repas 1 @ 5h : 25 / 45 / 1
Whey, Corn flakes, jus fruit + creatine
Repas 2 à 4 : sensiblement comme les jours d'entrainement, mais avec plus de legumes ou feculents non transformés
(pomme de terre, patate douce, panais)
Repas 5 @ 16h30 : 30 / 45 / 5
Sandwich (Pain de seigle, jambon blanc / poulet, concombre, moutarde...)
Repas 7 @ 21h30 : 35 / 35 / 12
Viande, Haricots blancs ou lentilles, Legumes, Fromage blanc 0%, Noix, Chocolat noir, Framboises
Repas 8 @ 24h (en cas nocturne) : 35 / 25 / 8
Barre proteinée riche en prot et faible en sucre (type Scitec jumbo, matrix pro 32, weider 50),

>Samedi (entrainement apres midi)
Repas 1 @ 5h : 25 / 40 / 1
Whey, Corn flakes
Repas 2 @ 8h : 35 / 75 / 5
Blanc oeuf, Epinard, Salade, Pain de seigle, Miel, Foie de morue fumé ou Pate a tartiner
Repas 3 @ 11h30 (pré-entrainement) : 35 / 65 / 5
Petit suisse (ou autre laitage riche en prot), lait fermenté 0, Framboises, Cereales diverses
Repas 4 @ 16h00 (post entrainement) : 35 / 70 / 5
Whey ou laitage riche en prot, Lait fermenté 0%, Pain épices et cereales diverses, jus fruit + creatine
Repas 5 @ 18h00 : 35 / 65 / 5
Sandwich (Pain de seigle, jambon blanc / poulet, concombre, moutarde...) + soupe de légumes
Repas 6 @ 22h : 30 / 40 / 15
Viande, Haricots blancs ou lentilles, Legumes, Fromage blanc 0%, Noix, Chocolat noir, Framboises
Repas 7 @ 24h (en cas nocturne) : 35 / 25 / 8
Barre proteinée riche en prot et faible en sucre (type Scitec jumbo, matrix pro 32, weider 50)

> Dimanche (repos)
Repas 1 @ 5h : 25 / 35 / 1
Whey, Corn flakes
Repas 2 @ 8h : 40 / 100 / 5
Blanc oeuf, Epinard, Salade, Pain de seigle, Miel, Foie de morue fumé ou Pate a tartiner
Repas 3 @ 12h : 40 / 95 / 5
Viande ou poisson ou blanc oeuf, Feculent non transformé (patates..), Legumes, +/- Yaourt (0%), Fruit ou Datte
Repas 4 @ 15h30 : 30 / 50 / 3
Petit suisse (ou autre laitage riche en prot), lait fermenté 0, Framboises, Cereales diverses ou sandwich
Repas 5 @ 18h30 : 35 / 20 / 5
Barre proteinée riche en prot et faible en sucre (type Scitec jumbo, matrix pro 32, weider 50) ou laitage + cereales
Repas 6 @ 21h30 : 30 / 40 / 15
Viande, Haricots blancs ou lentilles, Legumes, Fromage blanc 0%, Noix, Chocolat noir, Framboises
Repas 7 @ 24h (en cas nocturne) : 35 / 25 / 8
Barre proteinée riche en prot et faible en sucre (type Scitec jumbo, matrix pro 32, weider 50)

 

[Denis73]

La suite = entraînement :
Objectifs : prise de masse moderee ~ 1kg / mois, sans chimie
et (essayer de !) améliorer
> maîtrise des mouvements
> bonne isolation sur muscles visés
> maîtrise du type de sollicitation / contraction : tension constante, contraction / négatif
(plus = je prends trop de gras... les ans et un manque de testo ? en sont la cause)

Durée : 2 heures environ (lundi et vendredi souvent un peu plus longs)

> Lundi : pec + biceps
Pecs : je monte / descends les poids de séance en séance donc travail dans des gammes différentes
Tout avec haltère pour cause de dissymétrie (beaucoup de sport de raquettes quand j'étais jeune)

Développé haltères plat : 3 à 4 x 5-7 ou 3 à 4 x 10-12 (selon haltères utilisees)
(1 semaine sur 2 incliné pour commencer)
Développé incliné (1 semaine sur 2 décliné) : 3 (à 4) x 8-10
Pull over bras tendu : 3 x 12-15
(allongé sur banc jusqu'à base du cou)
Cross over au cable : 3 x 12
(pour le bas / centre des pecs, en cherchant congestion)
Pec flyes incliné haltères : 3 x 12
(a 45° , lentement en cherchant etirement et contraction pecs
Pec deck horizontal : 3 x 12
(ou press horizontale aux poulies, en cherchant congestion)

Curls alternés assis (amplitude complète) 3 à 4 x 5-7 ou 8-10 (selon poids utilisé)
(en général en baissant poids sur dernier série)
Curls poulie basse : 3 à 4 x 10-12
(partie haute du mouvement, depart bras legerement pliés, ramene au menton, prise en V serrée)
(parfois super sets avec partie basse du mouvement, poids beaucoup plus faible)
Curls partiels au banc Larry scott : 3 x 10-15
(en insistant sur le maintien de la tension dans le biceps : avec charge assez basse, je cherche
a bien sentir le mouvement (j'ai encore des difficultés...)
Eventuellement curls au-dessus de la tête à poulie haute 3 x 10-12

> Mercredi : cuisses
Squat barre sur épaules (haut trapeze) : 4 x 8-10
(je reprends ce mouvement et cherche surtout à bien éviter de faire bouger lombraire mon défaut
récurrent quand je vais lourd / que je fatigue)
à terme 4 x 5-6 en alternance avec 3 à 4 x 8-10
Soulevé de terre jambes "tendues" : 4 x 10-12
(idem et recherche surtout de l'étirement du plan arrière fesse/cuisse)
Extension jambes à la machine : 3 x 6-8 ou 8-10 eventuellement 4e et 5e serie avec baisse poids
Press 45° en série longue et rapide : 2 ou 3 x 15-20 (plus les series de montée... également 15-20)
(type 8 rep enchainées, petite pause respiration, 4-5 reps, pause et 3 reps pause
et 1 ou 2 pour finir)
Leg curl (allongé ou assis) 4 x 10
Parfois j'allege un peu et je fais en plus alors : Presse motorisée horizontale 3 x 10
(position allongee, tres basse, pieds a peine en avant du bassin, pour l'amplitude et congestion)

> Vendredi : epaules, triceps
Developpé vertical assis haltères : 3 à 4 x 8-10 (en général 1 drop set 8+6 pour finir)
Tirage pour deltoides penché en avant 3 à 4 x 10-12 (en général 1 drop set 10+8 pour finir)
(proche mais pas horizontal)
ou Tirage arrière à 1 main au pec deck (3 x 10-12 par bras)
Elevation laterale 1 bras haltère 3 x 10-12 par bras
ou Elevation laterale à la machine (3 x 10-12)
Tirage arrière à 1 main au pec deck 3 x 10-12 par bras
ou Tirage pour deltoides penché en avant (plus léger 12-15)
parfois en super sets avec
Elevation laterale à la machine : 3 x 10-12
Elevation avant 1 bras haltère : 3 x 10-12 par bras

Développé couché prise serrée : 4 à 5 x 10
Dips pour triceps à la machine 3 x 8-10 ou 10-11 + 1 en réduisant poids
Extension bras levés (haltère, 1 bras ou poulie avec corde) 3 x 10-12
Extension triceps cable prise suspination (ou extension corde) 3-4 x 10

> Samedi : dos, mollets
Tirage 1 bras haltère 3 x 8-12 (poids variable) + 1 en diminuant si travail sur 8
Tirage poulie haute très large pronation 3 - 4 x 8-12
(selon poids, drop set sur derniere série 8 + 6-8)
(ou traction suspination largeur épaule avec blocage 3 x 10 poids corps
Tirage poulie haute suspination largeur épaule : 2 x (si traction) ou 3 x 10
Tirage barre 3 - 4 x 10-12
(prise plus large que épaule, vise plutot bonne maitrise mouvement a ce stade)
Tirage horizontal assis prise neutre serrée 3 x 10-12
Tirage poulie haute bras tendu, largeur epaule 3 x 12

Elevation mollets debout (ou en alternance assis) 4-5 x 10 (+ 2-3 en réduisant poids)
Elevation mollets assis (ou debouts) 3-4 x 12
Serie de mollets assis en super sets avec extension a la presse motorisee
horizontale : 3-4 x 15-20

 

[ronualld]

je ne sais pas,si j'ai bien compris ton objectif,

objectif prise masse modéré = 1 kg/ le mois,si c'est le cas,après 4 années d'entrainement sérieux,pour moi,c'est mission impossible,surtout sans chimie.

 

[invité]

pas avec cet entrainement en tout cas .

 

[barbarrian]

merci de ton partage peux tu STP créer des espace entre tes lignes mettre des caractère gras sur les en têtes les plus importantes voir souligné parce que la le tout fait pâté et rien qu'a le lire sa pique les yeux

lors de ta bonne présentation tu l'avais fait
il y a des post it a lire avant de poster de manière que ton poste donne envie d'y répondre de la part des membres hors la ce n'est pas le cas donc merci de corriger tout cela

 

[Denis73]

Merci ! en effet je me suis un peu trop précipité pour poster....
J'espère que c'est mieux ainsi :

Objectifs : prise de masse environ 1kg / mois, sans chimie

et (essayer de !) améliorer la maîtrise des mouvements =​

• bonne isolation ressentie sur muscles visés
• maîtrise du type de sollicitation / contraction : tension constante, contraction / négatif

Durée : 2 heures environ (lundi et vendredi souvent un peu plus longs)

Généralités

• je monte ou baisse les poids de séance en séance pour travailler dans des gammes différentes et éviter surcharger le système nerveux central
• je privilégie des haltères pour corriger dissymétrie (sport de raquettes étant jeune)

Lundi : pecs + biceps

>>> PECS
(1 semaine début par développé couché / 1 semaine par développé incliné)
Développé couché (haltères) : 3 à 4 x 6-8 (ou 3 à 4 x 10-12)
Développé incliné (30° environ haltères): 3-4 x 8-10
Pull over bras tendu (allongé sur banc) : 3 x 12-15
Cross over câble poulie haute : 3 x 12
Fly incliné haltères (45°) : 3 x 10-12
Pec deck horizontal : 3 x 12

Cross over = départ bras ouverts en haut et fin bras serrés vers le bas
Pec deck horizontal ou en alternance presse horizontale aux poulies

>>> BICEPS
Curls alternés assis haltère : 3-4 x 5-7 ou 8-10
Curls câble poulie basse : 3 à 4 x 10-12
Curls partiels au banc Larry scott haltère :3 x 10-15
(Parfois curls cable poulie haute 3 x 10-12)

Curls alternés assis haltère : le plus d'amplitude possible
Curls cable poulie basse : départ bras légèrement pliés tirage vers menton, prise en V serrée, avec parfois super sets sur partie basse du mouvement (bras verticaux => horizontaux à la fin)
Curl haltère Larry scott : maintien de la tension dans le biceps


Mercredi = cuisses
Squat barre (sur haut trapèzes) : 4 x 8-10
Soulevé de terre jambes "tendues" : 4 x 10-12
Extension jambes à la machine : 3 x 6-8 ou 8-10
Presse à 45° : 2 ou 3 x 15-20
Curls de jambe (allongé ou assis) 3 x 10

Parfois j'allège un peu et je fais alors aussi :
Presse motorisée horizontale 3 x 10

Squat : à ce stade je cherche à éviter de débuter remontée avec lombaires = mon défaut récurrent
Soulevé de terre jambes "tendues" : recherche surtout de l'étirement du plan arrière fesse/cuisse
Extension jambes à la machine : souvent une ou 2 série en réduisant le poids
Presse à 45° : en série longue et rapide = 8 rep enchainées, pause respiration, 4-5 reps, pause et 3 reps pause et 1 ou 2 pour finir
Presse motorisée horizontale : position allongé horizontal, très bas, pieds légèrement en avant du bassin = j’aime bien la tension et la congestion ressenties

Vendredi : épaules, triceps

>>> EPAULES :
Développé vertical assis haltères : 3 à 4 x 8-10
« Reverse fly » penché haltères 3 à 4 x 10-12
Elévation latérale 1 bras haltère 3 x 10-12
« Reverse fly » au pec deck 1 bras 3 x 10-12
en super sets avec Elévation latérale à la machine : 3 x 10-12
Elévation avant 1 bras haltère : 3 x 10-12

Sur les 2 premiers exercices, la dernière série en "drop set" souvent

>>> TRICEPS :
Développé couché prise serrée : 4-5 x 10
Triceps dips à la machine 3 x 8-10 ou 10-11
Extension au-dessus de tête (haltère ou câble) 3 x 10-12
Extension poulie haute barre en suspination 3-4 x 10

Triceps dips à la machine : en général avec une série en plus en réduisant poids
Extension poulie haute barre en suspination : alternance avec extension poulie haute avec corde

Samedi : dos, mollets

>>> DOS :
Rowing 1 bras haltère (one arm DB row) 3 x 8-12
Tirage vers menton poulie haute prise large 3 - 4 x 8-12
Tirage vers poitrine poulie haute en suspination 2 - 3 x 10
Rowing barre 3 x 10-12
Tirage horizontal assis câble prise neutre serrée 3 x 10-12
Tirage poulie haute bras tendu, largeur épaule 3 x 12

Tirage menton poulie haute prise large : drop set sur dernière série 8 + 6-8
Tirage vers poitrine poulie haute en suspination : parfois je fais 2 séries traction avec cette prise 2 x 10 puis 2 séries de tirage poulie haute
Rowing barre : prise plus large que les épaules, recherche bonne maitrise mouvement (pas très lourd)

>>> MOLLETS
Elévation mollets debout 4-6 x 10 (+ 2-3 série en réduisant poids)
Elévation mollets assis 4 x 12
en super sets avec extension mollets à la presse motorisée : 4 x 15-20

Elévation mollets : j’alterne 1 fois je commence debout , 1 fois je commence assis


Merci !

 

[Denis73]

Alimentation :

Repas : je donne la répartition en GRAMMES de Protéines / carbs / gras
TOUT est compté (les legumes...)
SAUF environ 10g épices / jour (cannelle, poivre, gingembre, cumin, piment, coriandre, cardamome,...)

Lundi / mercredi / vendredi (entrainement soir) = 2900 calories
Samedi (entrainement apres midi) 2800 calories
Mardi / jeudi / dimanche (repos) 2700 calories

La répartition globale des calories est sensiblement tous les jours

• 30 % Protéines
• 55 % Carbs
• 15 % Gras

Lundi / mercredi et vendredi (entrainement le soir 18h-20h)

Repas 1 @ 5h : 25 / 40 / 1 = Whey, Corn flakes (j'avale et me recouche de suite)
Repas 2 @ 7h 35 / 75 / 5 = Blanc oeuf, Epinard, Salade, Pain seigle, Miel, Foie morue fumé ou Pate a tartiner
Repas 3 @ 10h30 : 25 /50 / 5 = Petit suisse, lait fermenté 0, Framboises, Céréales
Repas 4 @ 13h30 : 35 / 85 / 5 = Viande / poisson, Riz, Legumes, +/- Yaourt, Fruit ou Datte
Repas 5 @ preWO 25 / 50 / 1 = Whey, Pain épices
Repas 6 @ postWO 25 / 50 / 1 = Whey, corn flakes, jus fruit + creatine
Repas 7 @ 22h : 30 / 50 / 10 = Viande, Patate douce, Legumes, Fromage blanc, Noix, Son de blé, Framboises
Repas 8 @ 24h : 30 / 20 / 10 = Barre proteinée (Scitec jumbo, matrix pro 32, weider 50)


Mardi / jeudi (repos)

Repas 1 @ 5h : 25 / 45 / 1 = Whey, Corn flakes, jus fruit + creatine
Repas 2 à 4 : comme les jours d'entrainement, plus de légumes et féculents non transformés
Repas 5 @ 16h30 30 / 45 / 5 = Sandwich (Pain seigle, jambon / poulet, concombre, moutarde...)
Repas 6 @ 21h30 : 35 / 35 / 12 = Viande, Haricots blancs, Legumes, Fromage blanc, Noix Chocolat noir, Framboises
Repas 7 @ 24h : 35 / 25 / 8 = Barre proteinée

Samedi (entrainement apres midi)
Repas 1 @ 5h : 25 / 40 / 1 = Whey, Corn flakes
Repas 2 @ 7h 35 / 75 / 5 = Blanc oeuf, Epinard, Salade, Pain seigle, Miel, Foie morue fumé ou Pate a tartiner
Repas 3 @ preWO 35 / 65 / 5 = Petit suisse, lait fermenté 0, Framboises, Céréales
Repas 4 @ postWO 35 / 70 / 5 = Whey, Lait fermenté 0%, Pain épices, céréales, jus fruit + créatine
Repas 5 @ 18h30 : 35 / 65 / 5 = Sandwich + soupe de légumes
Repas 6 @ 22h : 30 / 40 / 15 = Viande, Haricots blancs, Legumes, Fromage blanc 0%, Noix Chocolat noir, Framboises
Repas 7 @ 24h : 35 / 25 / 8 = Barre proteinée

Dimanche (repos)
Repas 1 @ 5h : 25 / 40 / 1 = Whey, Corn flakes
Repas 2 @ 8h 40 / 100 / 5 = Blanc oeuf, Epinard, Salade, Pain seigle, Miel, Foie morue fumé ou Pate a tartiner
Repas 3 @ 12h : 40 / 95 / 5 = Viande / poisson, Patates, Legumes, +/- Yaourt, Fruit ou Datte
Repas 4 @ 15h30 : 30 / 50 / 3 = Petit suisse, lait fermenté 0, Framboises, Céréales ou sandwich
Repas 5 @ 18h30 : 35 / 20 / 5 = Barre proteinée ou laitage + cereales
Repas 6 @ 21h30 : 30 / 40 / 15 = Viande, Haricots blancs, Legumes, Fromage blanc 0%, Noix Chocolat noir, Framboises
Repas 7 @ 24h : 35 / 25 / 8 = Barre proteinée


Merci !!!

 

[barbarrian]

merci de la correction poto
pour l'objectif que tu tes fixé ton training est complètement a revoir
- trop de séries
- reps range pratiquement toujours pareil
- exo placé n'importe comment

fait passer également tes exos de base en premier
- coucher
- soulevé de terre ( que tu ne fait pas)
- développé militaire
- squat
- rowing

il te faut planifié et structuré tes trainings afin d'en tirer le meilleur se qui passe obligatoirement par travailler avec des % , des méthodes de chargement qui évolues

il te faut travailler au cours de la même période plusieurs format , afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. tu pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire.

Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires : - Séries nombreuses avec peu de répétitions.
Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive.

il te faut appliquer aussi le principe de la perfect reps autrement dit des tempos rapides car les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents.
le tempo dépendra donc de la charge.

En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.

pour ta diète
en survolant manque de lipide
pour rappel
Lipides (9Kcal) : 1 à 1.5g/kg
beaucoup d'aliment inutile ( pate a tartiner , sandwich , chocolat noir a 22h ? , barre protéiné a 24h ? )

 

[Denis73]

Merci barbarian pour tes retours !
L'an dernier j'ai suivi un programme plus proche de ce que tu décris
Squat / deads / couché / rowing en série lourdes 5x5
suivis d'exos 8-10 et d'exos 12-15

J'ai rencontré plusieurs difficultés :
> maintenir une bonne exécution des mouvements, squat deads rowing
> fatigue nerveuse globale
J'ai progressé pris un peu de volume et de force mais le prix était élevé
Je voulais essayer autre chose
En terme de congestion et courbatures notamment c'est pas mal et je n'ai pas la meme fatigue nerveuse que l'an passé

Je vise bien cependant de séparer mieux des exos de base en série courte et d'autres isolations en série plus longue (j'ai vu que certains font en circuit..) quand je serai capable de faire des series de 4-5 sur les gros mouvements de manière tres propre
Sur le volume global, j'entends ta remarque et je pense que l'an passé comme cette année en effet je fais trop et c'est contre productif : je vais alléger ! Merci

Le manque de lipide est a corriger
Pate a tartiner = peanut butter ou equivalent (noisettes, amande...) je crois que c'est assez répandu dans les dietes des membres ?
Chocolat : je partage pas trop ton pt de vue c'est des >90% cacao donc en gros des noix.... avec bcp de mineraux et du magnesium
Barre proteine en "en cas" nocturne : un shake serait preferable ? y a t il une difference significative entre shake et barre haute proteine, bas sucre et gras ?

Merci bcp pour ces bons conseils, je vais alleger et revenir vers un programme avec sollicitations un peu plus variées force / hypertrophie + ajouter des lipides
Mon objectif reste surtout l'hypertrophie mais la force est bien sur utile pour progresser.

 

[georges]

Si tu as eu une grosse fatigue nerveuse en 5x5 c'est que tu prenais trop lourd, 5x5 je dirai que ça se travail à 80% pas plus.

 

[Denis73]

Merci Georges
Tu as raison je crois bien : c'est mon pb récurrent je prends toujours trop lourd
Quand tu dis 80% = 80% du 1RM
ca me semble bcp pour du 5x5 cependant ?
et mon autre soucis est que je crois etre assez incapable de faire un 1RM au deadlift ou suqat par exemple sans degrader beaucoup trop la qualité du mouvement
est-ce que je peux prendre plutot 90% ou 95% du 5RM ? à ton avis
Merci en tout cas !

 

[georges]

Si ton mouvement se dégrade c'est tout simplement que tu n'est pas assez fort.
Je parle toujours pour un 1rm sur mes %, 80% c'est vrai que ca'peut paraître beaucoup pour certain, tu peux tout à fait commencer à 70% et augmenter quand tu sera bien à l'aise.

 

[Denis73]

Ok j'ai repris (très léger) à ma séance de dos hier
Ma difficulté habituelle est de maintenir les epaules en arrière et dos plat sur le début de mouvement = lombaires trop faibles sur la partie isometrique ? comment les renforcer efficacement pour le levé de terre ? Les hyperextensions me paraissent poas adaptées a priori pour ce pb...
C'est bizarre parce au squat en revanche, j'ai tendance a pencher en avant et pousser avec le bas du dos dans le bas du mouvement au lieu de bien rester sur les cuisses avec dos fixe....

 

[bodyspirit]

Merci pour le partage avec les membres de mem, continue tes recherches et ta lecture du forum pour améliorer encore tout cela.

 

[Ricken]

Ok j'ai repris (très léger) à ma séance de dos hier
Ma difficulté habituelle est de maintenir les epaules en arrière et dos plat sur le début de mouvement = lombaires trop faibles sur la partie isometrique ? comment les renforcer efficacement pour le levé de terre ? Les hyperextensions me paraissent poas adaptées a priori pour ce pb...
C'est bizarre parce au squat en revanche, j'ai tendance a pencher en avant et pousser avec le bas du dos dans le bas du mouvement au lieu de bien rester sur les cuisses avec dos fixe....

Pareil que Georges, je dirai que sur les gros lift y'a pas trop de miracles, à reprendre léger. La technique tout d'abord, en travaillant la souplesse à minima (ça peut être le problème du squat?). Le plus parlant serait de faire une ou deux vidéos !
Le but est aussi de monter tranquillement en gamme de poids, il ne suffit pas de travailler 2 semaines léger puis monter directement.
Un travail en cycle peut être intéressant !

 

[Denis73]

J ai regardé les vidéos de Squat et Dead de Mark Rippetoe sur youtube

suggérées sur le forum
Je dirai que ca peut bien m'aider et oui je comprends qu'il faut repartir tres progressivement pour que le mouvement devienne instinctif et eviter de repartir dans les travers anciens en augmentant le poids trop vite
Merci de vos conseils !

 

[invité]

la majorité des gens peuvent faire 5 reps a 85% , 80% est une charge de croisière, sérieux .
Ton soucis doit être ton système nerveux qui n'est pas entrainé ,résultant un manque de force évident ,d'après les conclusions que je tire sur ce que tu as écrit plus haut .
80% est le minimum pour travailler la force , alors je ne pense pas que ce soit "beaucoup" pour du 5x5 .

mets tes vidéos de tes principaux mouvements , parce que la technique va aussi être la cause de non progression , on pourra mieux voir et émettre des avis .

 

[Orivera]

Je suis d'avis comme les autres de recommencer l'apprentissage du mouvement.

Quand j'ai fais mon BPJEPS AGFF, je n'avais jamais pratiqué un Squat en dessous de la parallèle.
Étant donné que les performances à faire en fin d'année était obligatoire sous la parallèle, j'ai repris du début à 20Kg, et en montant progressivement.

Une fois la technique acquise, je suis partit en cycle d'endurance (15 - 20 reps), puis hypertrophie sarcoplasmique (12 - 15reps), puis myofibrillaire (6 - 10 reps) et ensuite par un cycle de force (1 à 5 reps) 5X5 qui a très bien marché.

J'avais essayé, au début, je faisais 1x140Kg, 6 mois plus tard, je faisais 9X135Kg et 1X165Kg.

Tu ne pourras pas évoluer convenablement tant que tu n'as pas une technique correcte.

Courage à toi, et hésite pas à posté une vidéo de toi en faisant une série de Squat.

 

[Denis73]

Bonjour

Merci pour tous vos retours

Je prends en compte vos conseils pour tendre au cours des prochaines semaines vers le type d'entraînement que vous conseillez en m'appuyant sur des exemples que j'ai trouvé ici et sur ce que je faisais l'an passé.
Donc pour les grandes lignes :
> je reprends tranquillement les gros mouvements de base (déjà commencé) : deadlift, développé couché barre, développé militaire...
en montant progressivement les poids sur des séries courtes (pour squat je fais déjà squat "high bar" en limitant poids et nombre de reps de sorte que je reste bien placé et arrive à descendre assez profond = 4 série 6 x 105 cette semaine, avec de bonnes sensations)
Je vais essayer de faire des vidéos pour recueillir vos conseils
> Je fais évoluer mon programme progressivement aussi au fur et à mesure de maîtrise des mouvements
par exemple pour les épaules je vise à terme :

Programme : 4 exercices, environ 12 séries
Développé militaire (barbell standing overhead press) 3 x 6 - 5 x 4
« Oiseau » haltères (Bent over DB rear delt rows) 3 x 8-10
Elevations latérales 1 bras câble 2-3 x 10
Tirage menton poulie basse (Upright rows cable) 3 x 10

Mais avant cela, voici les résultats de ma dernière prise de sang du 9/12/2015 (demande à mon généraliste suite à sentiment général de mal être ces derniers 24 mois, il y a 2 ans j'ai eu mon 2ème enfant "normalement" après qqs difficultés qui étaient surtout liées à des anomalies de mobilité et quantité de spermatozoides
Hématies 4660000
Hématocrite 43,1%
Na 133 mmol/L
K 4,92 mmol/L
Cl 92 mmol/L
ASAT 50 U/L
ALAT 35 U/L
Testostérone 1.5 ng/ml
TSH 2,74 mUI/L

Je précise de suite pour éviter tout malentendu que je n'ai JAMAIS pris d'hormones sous quelque forme que ce soit en tout cas consciemment.... Le seul supplément que j'ai utilisé est la créatine (et les protéines en poudre + vitamine C et aspirine de pharmacie)
Ca explique un peu mes soucis pour prendre du muscle et progresser en force, ainsi que la prise rapide de "ventre" si je mets un excès un peu large de calories (je pèse / note tout et je monte mes calories très progressivement en étant juste au-dessus de la "maintenance"). Probablement cela ajoute à l'impact de mon trop grand nombre d'exercices / séries...
Et ca explique aussi des sensations de fatigue (le soir), baisse forte de libido etc... que je ressens depuis assez longtemps

Je dois voir maintenant de nouveau mon médecin traitant pour aller voir un urologue
D'après ce que j'ai pu lire le protocole consistera à approfondir et tester le fonctionnement naturel de la production (axe HPTA = LH / FSH ...).

Avez-vous des conseils ?
aussi bien pour aborder la suite du diagnostic / traitement (bons urologues ?? je comptais aller à Cochin à Paris...
que pour gérer mon entraînement / alimentation / supplémentation dans la situation actuelle....

Au moins je suis soulagé de savoir que mes difficultés ont une cause objective et gérable (et que c'est pas psychologique uniquement !!)
Merci d'avance !!

 

[Denis73]

Côté diète aussi quelques ajustements suite à vos retours :
> ajout de lipides pour avoir en gros répartition des calories = 50 % carbs - 30% prot - 20% lipides
Un peu plus de carbs et moins de lipides les jours d'entrainement
L'inverse les jours sans entrainement
> mis des sucres rapides (corn flakes) le matin très tot et en PostWO

 

[Mulk]

C'est toi le Denis de ma salle ?

 

[Denis73]

Oui à tout de suite...

 

[maxence47]

@Denis73 merci de mettre entre parenthèses les valeurs de références pour tes analyses.
Celles-ci diffèrent selon les laboratoires, par exemple, mon labo exprime les valeurs de Testo en nmol/, et ton labo les exprime en ng/ml.

Les calculs de conversion sont différents selon l'hormone, et personnellement, je n'ai aucune envie de prendre le risque de me tromper et penser n'importe comment, avec des valeurs erronées par un faux calcul.

 

[Denis73]

Salut
Voici les résultats (PDS du 9/12/2015) complétées avec les valeurs de référence du labo entre parenthèses)
Hématies 4660000 (4500000 - 5900000)
Hématocrite 43,1% (41- 53)
Na 133 mmol/L (136 - 145)
K 4,92 mmol/L (3,4 - 4,5)
Cl 92 mmol/L (98 - 107)
ASAT 50 U/L (< 40) = j'ai déjà eu des valeurs de ce type voire jusqu'à 70 après des entrainements durs, hors entrainements (après 3 j sans entrainement une PDS était normale)
ALAT 35 U/L (< 41)
Testostérone 1.5 ng/ml (2,4 - 8,3)
Testosterone en nmol/l : 5,3 (8,4 - 28,7)
TSH 2,74 mUI/L(0,27 - 4,20)

Merci pour vos conseils !

 

[maxence47]

Effectivement, ton taux de Testo est un peu bas.
Dommage qu'il n'y ait pas tes taux de LH et de FSH, car sans cela on en peut pas orienter une première recherche vers une dysfonction soit des gonadotropes, soit des testicules.

Vitamine K un peu élevée, qui peut épaissir le sang, mais rien de dangereux à mon sens.

 

[Denis73]

Suite à vos retours (MERCI !!) j'ai modifié progressivement mon programme d'entraînement :
Globalement :
- mon taux de testostérone est tjrs anormalement faible (examens en cours endocrino et uro)
- je suis toujours en phase de "stabilisation", je veux dire par là (je suis conscient que ce n'est pas un programme "parfait' de prise de masse et volume) :

1. je mange à peine au-dessus de mes besoins => prise de 1kg/mois environ, le tour de taille augmente parallèllement mais très légèrement
   
2. je cherche mes RM pour petites séries (3-6 reps) avec forme propre pour certains mouvements (développé couché avec barre, soulevé de terre, développé militaire surtout) avant d'appliquer un programme plus conforme à vos conseils (exo principal en 7/5/3 ou 6x3 ou 5x5 ou 5/3/1)
3. je cherche et revois régulièrement les vidéos / descriptifs des mouvements sur internet et avec prof de ma salle
   
4. je fouille et rattrape l'historique des conseils et programmes du forum (section ad hoc et journaux)

Malgré cela, je progresse petit à petit en poids et en sensation de maîtrise des mouvements. La motivation est bonne.

Lundi : pecs + biceps
Développé couché : 3 à 4 x 6-8 (avec 8-9 RM), (haltères = pour "corriger" déséquilibre gauche / droit)
Développé incliné (30° environ haltères): 3 x 8-10
Pull over bras tendu (allongé sur banc) : 3 x 12-15
Cross over câble poulie haute : 3 x 12 (ou dip à la machine pour bas des pecs)
Fly incliné haltères (45°) : 3 x 10-12

Curls debout EZ bar : 3-4 x 5-7 (6-7RM)
Curls assis alternés : 2 x 8-10
Curls câble poulie basse : 3 x 10 (barre horizontale suspination)
"Drag" curl poulie : 3 x 12

Mercredi = cuisses
Squat barre (haut trapèzes) : 5 x 4-5 (avec 6 RM) à 4 x 6-7 (avec 8 RM)
Soulevé de terre jambes "tendues" : 3 x 12 (assez léger)
Extension jambes à la machine : 3 x 8
Presse à 45° : 2 ou 3 x 15-20
Curls de jambe (allongé ou assis) : 3 x 10

Parfois : début par extension / curls et squat en 6 x 6 court temps repos 30s (10RM) ensuite
Rappel de pec = développé couché (barre) : 2 x 12-15

Vendredi : épaules, triceps
Développé militaire : 4 x 5 (6-7 RM)
Développé assis haltères : 1-2 x 10-12 (assez léger)
« Reverse fly » penché haltères : 3 x 10-12
Elévation latérale 1 bras poulie 3 x 10
« Reverse fly » au pec deck 3 x 10 alterné avec Elévation latérale à la machine : 3 x 10

Développé couché prise serrée : 4 x 8 (10 RM) ou 3 x 10 (12 RM)
Triceps dips à la machine 2-3 x 10 (12 RM) ou 3 x 8
Extension au-dessus de tête (câble) 3 x 12
Extension poulie haute barre en pronation 3 x 10

Rappel de cuisses = Front squat : 2 x 15

Samedi : dos, mollets
Rowing 1 bras ou à la barre : 3 x 6-8 (8-10 RM)
Tirage poulie haute prise large 3 x 8 (10 RM)
Tirage vers poitrine poulie haute en suspination : 2 x 10
Tirage horizontal assis câble prise neutre serrée 2 x 10
Tirage poulie haute bras tendu, largeur épaule 2 x 12
Soulevé de terre : 4 x 5 (X ?? RM)

Elévation mollets debout 4-5 x 10 (+ 2-3 série en réduisant poids)
Elévation mollets assis 3 x 12 alternés extension mollets à la presse motorisée : 3 x 15-20

Rappel de épaules = développé militaire : 2 x 12

Vos suggestions sont toujours bienvenues !! merci beaucoup à tous ceux qui prendront la peine de lire et de laisser qqs commentaires constructifs !! et tous mes voeux à tous

 

[Maxitb]

Je pense que ton programme est beaucoup trop chargé et l'ordre de tes exos n'est pas vraiment judicieux...

Je comprend pas trop par exemple sur ta séance jambe, tu commences par un exo pour les quadriceps pour passer à un autre plus axé ischios puis 2 exos quadriceps pour refaire un exo ischios idem pour le dos (exos largeurs et épaisseurs un peu mélangés de la même manière)

Ceci n'est que mon humble avis

 

[Denis73]

Merci maxitb pour l'ordre des exercices, j'ai corrigé / je corrige cette semaine
Pour la charge d'entrainement je revois ca a la lumiere des exemples sur le forum dans les prochains jours

 

[Mulk]

Je pense que ton programme est beaucoup trop chargé et l'ordre de tes exos n'est pas vraiment judicieux...

Je comprend pas trop par exemple sur ta séance jambe, tu commences par un exo pour les quadriceps pour passer à un autre plus axé ischios puis 2 exos quadriceps pour refaire un exo ischios idem pour le dos (exos largeurs et épaisseurs un peu mélangés de la même manière)

Ceci n'est que mon humble avis

Je ne partage pas completement ton avis
Pour les jambes, c'est pas faux quoi que pourquoi pas faire comme il fait... un peu comme on ferait les bras en alternant bi et tri
Pour le dos, mélangé ainsi est tout à fait correct... la notion d'exo largeur et d'exo epaisseur est un peu trop un raccourci
Ca reste des exos de dos !

 

[Maxitb]

Je ne partage pas completement ton avis
Pour les jambes, c'est pas faux quoi que pourquoi pas faire comme il fait... un peu comme on ferait les bras en alternant bi et tri
Pour le dos, mélangé ainsi est tout à fait correct... la notion d'exo largeur et d'exo epaisseur est un peu trop un raccourci
Ca reste des exos de dos !

Ok, je comprends ton point de vue.

En fait, çà ne me chiffonne pas trop d'alterner un exo quadriceps et un exo pour les ischios mais plutôt de ne pas alterner sur toute la séance jambe.. tu laisserais comme çà?