Journal de Ralfo

[Ralfo]

Salut tout le monde, j'ouvre mon journal afin de parler de mon programme et de mes séances ainsi que de ma diete.

Je vais reprendre un nouveau training a partir de lundi, je l'ai fait de maniere a avoir un gros groupe et un petit groupe dans la meme seance et ce sur 3 jours par semaine.


Lundi : Dos et Triceps

Echauffement : 10/15 min de tapis

Tirage nuque : 4x8
Tirage poitrine prise large : 4x8
Tirage poulies basse : 4x8
Rowing haltere : 4x8

Dips : 4x12 pdc
Triceps extension a la barre : 4x8
Kick back : 4x8


Mardi : Repos ou cardio

Mercredi : Cuisses et Epaules

Echauffement : 10/15 min de tapis

Squats : 4x8
Leg Curl : 4x8
Leg Extension : 4x8
Presse : 3x8
Extension des mollets : 4x8

Développé Militaire : 4x8
Tirage menton : 4x8
Elévation latérale : 4x8
Elévation frontale : 4x8

Jeudi : Repos ou cardio

Vendredi : Pecs et Biceps

Echauffement : 10/15 min de tapis

Développé couché : 4x8
Développé incliné haltere : 4x8
Poulies : 4x8
Pull Over : 4x8

Curl pupitre : 4x8
Curl haltere prise marteau : 4x8
Curl haltere alterné :4x8
Curl concentré : 4x8

Dimanche : Cardio en exterieur

Toutes les reps sont comprises entre 8 et 12, une fois que j'arrive a 12 reps sur mes 4 series, j'augmente la charge.

 

[invité]

Re : Journal de Ralfo

pas assez de travail pour le dos , il en faudrait presque le double , plus d'exos barre libre aussi .

t'as plus d'exos de triceps et de biceps que le dos !

les jambes , je t'en parle pas .

bref , t'auras de beaux bras pour cet été au moins .


moyen comme prog , avec tout ce qu'il y a sur le forum , j'ai dû mal a comprendre le choix .

 

[chiikou]

Re : Journal de Ralfo

c'est clair qu'il y a trop d'exo pour les bras :x

 

[Ralfo]

Re : Journal de Ralfo

J'ai ajouter un exercice pour le dos et un pour les jambes et j'ai aussi supprimé un exo pour les triceps.

Je ne cherche pas a faire le keke sur la plage cet ete avec de gros bras (de toute facon vu la taille de mes bras j'aurais pas asser de temps pour cet ete ). C'est juste que j'ai un retard dessus et j'aimerais les travailler un peu plus.

Pour ce qui est du dos et des cuisses, il n'y a pas non plus foule d'exercices et comme en plus j'ai quelques problemes de lombaires, le soulever de terre ou le rowing j'oublie direct.

 

[manlook]

Re : Journal de Ralfo

J'ai ajouter un exercice pour le dos et un pour les jambes et j'ai aussi supprimé un exo pour les triceps.

Je ne cherche pas a faire le keke sur la plage cet ete avec de gros bras (de toute facon vu la taille de mes bras j'aurais pas asser de temps pour cet ete ). C'est juste que j'ai un retard dessus et j'aimerais les travailler un peu plus.

Pour ce qui est du dos et des cuisses, il n'y a pas non plus foule d'exercices et comme en plus j'ai quelques problemes de lombaires, le soulever de terre ou le rowing j'oublie direct.

ce n'est pas en rajoutant des exercices que tes bras vont plus progresser

il faut varier les techniques consulte le forum swat a fait quelques topics la dessus

 

[tilk]

Re : Journal de Ralfo

en plus en variant les techniques d un programme tu prendra plus de plaisir pendant ta seance

au debut je faisai comme toi du 4*8 et je trouvais mes seances monotone et maintenant en pratiquant plus style mes seance sont vraiment plus interaissante :angel_not:

 

[invité]

Re : Journal de Ralfo

même un rack pull au dessus des genoux tu peux pas le faire pour le dos ?
traction ,chin up , fatman pullup , rowing sur banc incliné...?

pour le dos 4/5 séries de 10/12 reps bien contracter par exo .

 

[Ralfo]

Re : Journal de Ralfo

Le rack pull j'ai jamais testé, je vais essayer cette semaine pour voir les sensations, le rowing sur banc oui je peut mais sans banc je me suis fait un lumbago il y a quelques mois, j'ai du posé un genoux au sol et bonjour la honte, j'ai été m'allonger discrètement sur un banc puis je suis rentré avec une petite semaine de repos.

Je vais inclure le rowing avec banc incliné et tester le rack pull ainsi que le rowing inversé et voir les sensations de tout ça.

L'objectif etant effectivement de faire du 10/12 reps puis de repartir sur du 8 reps avec du poids en plus a chaque progression que je ferais.

Merci pour vos interversions.