Journal de tery68

[tery68]

Bonjour à tous,

En lisant les journaux des membres de MM j’ai hésité à poster le mien. Je suis dans le BB plutôt un débutant (un vieux débutant même), mais bon je me suis dit que je n’étais peut être pas tout seul et qu’il y en avait d’autres comme moi…

Donc à mon tour d’ouvrir mon journal de progression !

Pour les infos de base : J’ai bientôt 54 ans, j’ai un travail dans un bureau (par contre je suis amené à me déplacer sur des missions, ce qui perturbe mon entrainement), je pèse 82 kg pour 1,82m

Je m’entraine 5x à 6x (cardio) par semaine depuis 21 mois.

Les six premiers mois ont été de la remise en forme (cardio, perte de 9kg) puis au fur et à mesure la musculation a pris de plus en plus de place.

En 2014 j’ai eu pendant quelques mois un passage à vide suite à la maladie et le décès d’un proche mais ma détermination (de la rage ?) n’en est revenue que plus forte.

D’une façon générale, à ce jour, je serai plutôt encore au stade à « poser les fondations» au niveau des différents domaines (nutrition, entrainement,..).

Ce journal sera donc un carnet de bord où je mettrai au fur et à mesure différentes constatations et informations (sans doute basiques voir des fois erronées) sur ce que j’aurai appris et les différentes évolutions que je choisirai.

Au niveau motivation : C’est un besoin physique que j’ai de me défouler. Mes objectifs ne sont pas vraiment esthétiques (je suis plutôt du genre discret) mais je serai par contre très content d’atteindre mes objectifs (post suivant).


Voilà, j’enchaine sur la rédaction du prochain post qui parle d’entrainement


Merci de m’avoir lu,

 

[invité]

bien d'ouvrir ton journal tery ,et soit le plus précis possible dans ton partage , que l'on puisse comprendre et aider au mieux si besoin .

 

[tery68]

Je vais parler dans ce post de mon plan d’entrainement :
Sur le principe de « poser les bases » mon objectif actuel est le développement homogène de tous les groupes musculaire.
Pour cela je me suis fixé l’objectif de réaliser 10x certains exercices " de base" :

• PEC : DC. 10x80 (actuel 4x)
• DOS : 10 Tractions barre fixe (actuel 4x)
• SQUAT : (Bon là je suis au-dessusL). On va dire 10x100 kg mais « propre ».

Ma routine : Comme je ne suis pas au point dans ce domaine, j’ai choisi depuis quelques mois d’utiliser le logiciel Jefit et le programme d’entrainement « Jefit Advanced Routine » qui se réparti en 5 jours, chaque jour cible un groupe musculaire.(cardio le dimanche)

Vous trouverez en fin de post le détail de ce programme d’entrainement.(in English, sorry)

• Pour chaque exo on fait une "serie" de 15, 12,8 et 6 répétitions (il faut choisir les poids permettant de faire le nombre de reps ; on augmente le poids et on diminue les reps)
• Certains exos dont les abdos sont à faire jusqu’à l’échec.
• 1mn de repos entre les reps
• Les séances ont une durée d’environ 1h10 (ce qui me convient car je m’entraine pendant la pause de midi)

Ce que j’aime dans ce programme ?:

• J’aime ce principe de venir à chaque séance dans l’idée de dépasser les séances précédentes.
• Je suis rigoureusement le programme (je connais pour chaque exo quel poids je dois mettre et dépasser, mes records)
• Il y a 2 ou 3 exos pour les abdos à chaque séance.

A ce jour je n’ai pas assez de connaissance pour évaluer le bien-fondé de ce plan mais pour l’instant il me plait,

Néanmoins je pense qu’il est perfectible (la systématisation du 15-12-8-6 m’étonne, je pense que l’on peut faire varier le nombre reps en fonction des exercices). J'avais aussi aussi tendance à essayer de rajouter du poids au détriment de la technique.

Je dois améliorer mes connaissances dans ce domaine (et mieux définir mes objectifs).
Je vais laisser passer les mois d’été (entre les congés et la fermeture de la salle ...) et le faire évoluer en Septembre. Peut-être réaliser sur quelques semaines un programme spécifique pour franchir un cap au DC et ainsi atteindre mes objectifs.
Voilà, c’est tout … pour aujourd’hui,

Jefit Advanced Routine
Lundi : Chest +Ab
· Barbell Bench Press, Barbell incline Bench Press
· Dumbbell Fly, Dumbbell incline Fly
· Cable Cross Over
· Chest Dip
· Crunches, Exercise Ball Crunch, Plank
Mardi : Shoulders+Ab
· Machine Shoulder
· Dumbell Arnold Press
· Barbell Shrug, Barbell Up Right Row
· Dumbell Lateral Raise, Dumbell Front Raise
· Knee Hip Raise On // Bars, Leg Raise, Reverse Crunch
Mercredi : Legs+Ab
· Barbell Squat
· Leg Press
· Leg extension
· Seated Leg Curl
· Calf Press On leg Press
· Standing Barbell Calf Raise
· Thigh Abductor et adductor
· Decline Crunch, Leg Pull In, Alternate Heel Touchers
Jeudi : Biceps, Triceps, forearms+Ab
· Barbell Curl
· Close Grip Cable Curl
· Dumbbell Alternate Bicep Curl
· Dumbell Concentration Curl
· Barbell Close Grip Bench Press
· Barbell Lying Triceps Extension
· Cable Triceps push down
· Barbell Behind the back Wrist Curl
· Palms Down Dumbbell Wrist curl over bench, et Palms Up …
· Crunches, Exercise Ball Crunch
Vendredi : Back+Ab :
· Barbell Deadlift
· Barbell Bent Over Row
· Wide Grip Lat Pulldown
· Close Grip Front Lat Pulldown
· Cable seated row
· One Arm Dumbbell Row
· Pull Ups
· Decline AB Reach, Plank
Quand je n’ai que 4 jours de dispo dans la semaine, je regroupe la séance épaules et bras (j’enlève certains exos pour tenir en 1H15

 

[invité]

la méthode de chargement est un basique qui a fait ses preuves , mais ta réflexion en ce qui concerne les exos pour lesquels elle est appliquée est tout aussi bonne .

c'est déjà un plus de se poser ce genre de question , donc bien de ta part .

les exos du programmes sont bien (certains a remplacer quand même ), tous les groupes musculaires sont travaillés .

mais difficile avec ce genre de programme pour un débutant de devenir compétent dans les exercices principaux en ne les travaillant qu'1 fois par semaine , soit 52x par an et beaucoup moins si on enlève les aléas de la vie (maladie,vacances etc....)

un nombre important d'exercices dont il faut mémoriser la technique , les noms etc.....

commencer par un 5x5 de rippetoe ou bill starr , pour un débutant c'est bien , pour travailler la force , et augmenter la fréquence sur les exos de base afin d'être capable d'obtenir une meilleur coordination musculaire et neurologique.

 

[tery68]

Un grand merci @SWAT06, je vais étudier ces méthodes de ce pas ...

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[tery68]

Début ce jour du nouveau programme 5x5 Bill Starr. (Enfin détermination des 5 rm.
Utilisation du site squatbot pour avoir une routine au propre. )
Je pense par contre changer le DI par du DM

Envoyé de mon Nexus 4 en utilisant Tapatalk

 

[tery68]

Cette période de fin d’été est propice à mener une petite réflexion sur l’entrainement et la nutrition. Cela permettant de définir les nouvelles orientations de la rentrée.
Une première constatation étant une stagnation de la force sur les exercices principaux (DC) et une stagnation sur la prise de poids (celui-ci avait bien baissé (et c’est ce que je voulais) mais n’était pas remonté quand mon entrainement était (un peu) plus axé « masse »).
Enfin c’était aussi l’occasion de se demander quelles étaient, à présent, mes envies et mes objectifs à venir (et mes contraintes …). Donc après réflexion cela donne :
Coté entrainement.
Réduction du nombre de séances par semaines de 5 à 4 séances :
· Nouveau programme de type Bill Starr 5x5 sur 3 jours / semaines (sur les conseils avisés de Swat)
· + le mardi : Cardio et une petite séance de « rappel » ( suite à la lecture de l’article de Thib sur l’entrainement en double stimulation). Soit un travail de « pompe » de 15 mn actuellement sur les PEC. (câble vis-à-vis ou machine écarté)
· + le samedi. 4 séries de 20 pompes
Au sujet du Bill Starr, j’avais défini les 5RM puis commencé ce programme puis j’ai été confronté :
· A un manque de technique sur le deadlift. =>Technique améliorée grâce à la vidéo YT de NASSIM=> Augmentation du poids des 5 RM
· Mon mouvement sur le DC n’était pas complet => Baisse du poids des 5 RM
· Le DM assis (bon là c’est encore n’importe quoi …)
Coté alimentation.
Un suivi régulier sur MyFitness Pal m’a permis de connaitre :
- Mon « niveau calorique d‘équilibre » qui est d’environ de 2500 calories.
=> Donc objectif est d’ajouter environ 250 à 300 calories.
- Ma répartition G/L/P était déséquilibré avec G : 33/L : 36/P : 31 (ceci en pensant faire attention à mon alimentation)
=> Ajout de glucides à mon alimentation sous la forme de : pain (que j’avais quasi banni), riz, pâtes, quinoa, semoule,jus de pomme,…)
Coté compléments.
- 2 Omega 3 MyProt au petit déjeuner
- 1 Multivitamine NM
- 40 gr de Whey post training + 40 gr de FA instantané
- 5 gr BCAA NM intra training (12 h)
- 5 gr de Gycine NM au coucher
- 5 grs de Créatine Créapure Myprot reparti lors des repas (si pas d’effet, arrêt à la fin de la boite)
- 40 gr de protéine de chanvre le soir (quand j’arrive à l’avaler)

Je vais partir la dessus jusqu'à la fin d'année.

 

[invité]

très bon feedback tery

le péri séance est a améliorer , regardes de ce côté là ( mots clés dans recherches : post training , pwo ,...)

mettre l'accent avant/pendant /après la séance permet de meilleurs performances et croissance .

 

[tery68]

Super !, je regarde de suite...
Et une fois encore, merci @swat !