Journal de Tintin

[Tournesol]

Bienvenu sur le le journal de Tintin​

Bonjour à tous !
Ça fait quelques temps que je traîne ici sans trop participer, du coup je me lance

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Présentation​

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Né en 1992, j'ai aujourd'hui 24 ans et je pratique la musculation depuis environ 4/5 ans.

Comme beaucoup de pratiquants je suis un ex obèse, durant toute mon adolescence j'étais le petit bouboule allergique au sport et sujet à toutes les moqueries.

Vers mes 17 ans j'ai décidé d'inverser la tendance et j'ai sombré dans l'anorexie, boulimie... Sans mentir j'ai littéralement fondu, 45kg pour un adulte de 1m69, sans compter les troubles du comportements alimentaires dont j'ai mis longtemps à me débarrasser.

A l'approche de mes 20 ans j'ai décidé de m'étoffer, car de gros j'étais devenu frêle comme une brindille, cadavérique, celui que tout le monde veut soulever...
J'ai commencer avec un petit livre vert qui m'a accompagné pendant 1 an, puis j'ai découvert la salle de musculation et là tout à vraiment commencé.

Très rigoureux et motivé, je suis passé en 3 ans de salle de 45kg à 70kg mais sans être très propre ni très fort. C'est pourquoi depuis octobre 2015 j'ai fait le choix et l'investissement d'être suivi par un pro, choix que je ne regrette pas car j'apprends beaucoup de lui. Pour autant je continue d'éplucher le web à la recherche continuelle de nouveaux enseignements et de lectures.

Dans ce journal j'exposerai des éléments de mon entrainement, ma diète mon évolution en photos, mes doutes et répondrai à vos questions le plus souvent possible.

Pour conclure ce log n'a pas vocation à être exemplaire, ce n'est pas un mode d'emploi, j'ai pleinement conscience de m'exposer à la critique et je sais que ma parole ou celle de mon coach et ami sera certainement mise en doute


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Détails​

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Age : 24 ans
Taille : 1m69
Poids : 69 kg
Travail : Industrie agroalimentaire


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Mensurations​

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Prises à froid le matin
Date : A venir


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Objectifs et Performances​

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Objectifs : Avoir un corps dessiné avec un bon équilibre entre prise de masse et puissance et si possible monter sur scène !

MAJ de la diète

Spoiler: DIETE 2.0

7h :
5 œufs entier
150 gr de flocons d avoine
un fruit au choix ( une orange ou un pamplemousse 99% du temps)
2gr Oméga-3 + Multivitamines

P : 52 / G : 110 / L : 37 / 980 kcal


10h :
25 gr de caséine
15g d'amandes

P : 23,5 / G : 2 / L : 8 / 190 kcal

13H :
100gr de viande maigre
150gr de riz / quinoa
1 CAS huile d'olive
légumes verts à volonté (>200g )
épices ou autres condiments à volonté

P : 41 / G : 120 / L : 13 / 755 kcal

16h/16h30 :
25 gr de whey isolat
15g d'amandes les jours OFF
une banane

P : 23,5 / G : 24 / L : 0 / 190 kcal ON
P : 27,5 / G : 24 / L : 8 / 285 kcal OFF

Entrainement (~17h) :

avant


6g citrulline malate + 200mg caféine + 10g bcaa

pendant


100g waxy maize

après
1 banane​

1 heure après (~19/20h) :
150 gr de poisson
100g de riz ( OFF : 0)
Légumes à volonté
1 cuillerée à soupe d huile de noix
1 cuillerée à soupe d huile d olive
2gr Oméga-3
Multivitamines

P : 46,5g / G : 82g / L :24g / 600 kcal ON
P : 37,5g / G : 8g / L :23g / 300 kcal OFF

Coucher :
30gr de caséine
ZMA

P : 24g / G : 2g / L :0,5g / 107 kcal

Soit pour la journée ON
P : 210g 3g/kg pdc
G : 450g
L : 77g 1,2g/kg pdc
~3330 kcal

Spoiler: DIETE 1.0

Malgré mon métabolisme tout pourri j'ai enfin réussi à trouver une diète qui me permet de prendre du muscle sans trop de bodyfat, il s'agit du cyclage des glucides comme le recommande C. Thibaudeau en 1995 (https://musclesenmetal.is/forum/threads/elaborer-son-programme-alimentaire.21787/)
J'ai donc établis des jours bas/moyen/haut en glucides répartis selon mes entraînements.

Jours hauts = entraînements des muscles en retard / à dvp en priorité ~4000kcal
Jours moyens = entraînements classiques ~3000kcal
Jours bas = jours off et entrainement du point fort (les jambes) <2000kcal

Ce qui donne actuellement sur la semaine :

Soit a titre d'exemple pour un jour modéré

7h :
6 blanc d’œufs
1 œuf entier
100 gr de flocons d avoine
25 cl de lait d amandes
20 gr d oléagineux (amandes ou noix)
un fruit au choix

2gr Oméga-3
2gr CLA
Multivitamines
Vitamine D
Vitamine B5

10h :
30 gr de whey isolat
un fruit au choix

13H :
150gr de viande maigre
100gr de riz / quinoa
légumes verts à volonté
epices ou autres condiments à volonté

16h/16h30 :
30 gr de whey isolat
une banane

Entrainement :

avant
citrulline malate + caféine

pendant
100g waxy maize
10g peptopro

après
30 gr isolat
10 gr de glutamine
5g de créatine
100 gr de compotes OU 1 banane​

1 heure après :
200 gr de poisson
Légumes à volonté
1 cuillerée à soupe d huile de noix
1 cuillerée à soupe d huile d olive
2gr Oméga-3
Multivitamines

Coucher :
30gr de caséine + ZMA

Spoiler: TRAINING 2.0

Le 10/09/16 :
Hybrid 5/3/1 4DAW

Day 1 : Pull
A Deadlift 5/3/1
B Rowing Yates 3 x 6-8
C Pull ups 4 x max
D Cable rowing 3 x 8-12
E1 EZ curl 3 x 8-12
E2 BB Shrug 3 x 8-12
F1 DB rear deltoid rise 3 x 8-12
F2 DB curl 3 x 8-12

Day 2 : Push
A BB Bench press 5/3/1
B DB incline bench press 3 x 8-12
C BTN BB press 3 x 8-10
D DB Arnold Press 3 x 8-10
E1 BB press close grip 3 x 8-12
E2 DB lateral rises 3 x 8-12
F1 Cable triceps extension 3 x 8-12
F2 Crunch machine 4 x max

Day 3 Off

Day 4 : Legs
A Backsquat 5/3/1
B Front squat 3 x 8-12
C Leg press 3 x 6-10
D Walking lungees 3 x 8-12
E1 Leg extension 3 x 8-12
E2 Leg curl 3 x 8-12
F1 Calf raise 4 x max
F2 Crunch machine 4 x max

Day 5 Upper
A Standing OHP 5/3/1
B DB Military press 3 x 6-10
C1 Weighted Chin ups 3 x 6-10
C2 Weighted Dips 3 x 6-10
D1 DB Bench press 4 x 6-10
D2 DB one arm rowing 4 x 6-10
E1 DB pec fly 4 x 8-12
E2 DB rear deltoid rise 4 x 8-12
F1 BB bench press close grip 4 x 6-10
F2 EZ curl 4 x 6-10

Day 6&7 OFF

Spoiler: TRAINING 1.0

30/07/16 : Actuellement suivi par un coach, je change de programme tout les mois, voici donc celui du mois en cours, soit Juillet 2016, une variante du GVT.

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LUNDI- Dos/Biceps/Lombaires/Abdos
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Tractions : 10 séries de max
Rowing barre : 3 x 10
Curl barre EZ : 4 x 10
Banc à lombaires 3 séries de max
Abdos 4 séries de max

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MARDI - Pectoraux/Epaules/Triceps
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Développé couché 10 x 10
Élévations latérales 4 x 10
Développé couché serré 4 x 10

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MERCREDI - Cuisses/Mollets/Lombaires/Abdos
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Squat 10 x 10
Mollets 6 x 12
Banc à lombaires 3 séries de max
Abdos 4 séries de max

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JEUDI - Dos/Biceps
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Tractions : 5 séries de max
Rowing barre : 5 x 10
Tirage poulie haute prise sérrée 5 x 10
Curl barre EZ : 4 x 10

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VENDREDI - Pectoraux/Epaules/Abdos
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Développé couché haltères 4 x 10
Développé militaire barre debout 5 x 10
Développé militaire haltères assis 4 x 10
Élévations latérales 4 x 10
Oiseau haltères 4 x 10
Abdos 4 séries de max

Week-end OFF

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Photos et évolution​

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1er août 2016 https://musclesenmetal.is/forum/threads/journal-de-tintin.22460/#post-476508

8 aout 2016 https://musclesenmetal.is/forum/threads/journal-de-tintin.22460/#post-476723

24 aout 2016 https://musclesenmetal.is/forum/threads/journal-de-tintin.22460/#post-477249


Voilà ! merci pour vos commentaires, bonne lecture à tous, et à bientôt.

 

[Tournesol]

Coucou,
Je vous poste mes séances d'entraînements de la semaine histoire de vous donner une idée de ma force d'asticot

PS : Il se peut que certaines séances ne soient pas tout à fait identiques au programme défini, ce dernier étant une trame / ligne de conduite que j'adapte selon ma forme du jour et mes envies !

PS2 : 90s de repos entre les set de GVT 10x10
Lundi Dos 12h20-13h20

Tractions sans lest : 10/12/10/10/10

Bent over Rowing barbell 66kg :
10/10/10/10/10/10

Superset 5x10
Tirage poulie haute rowing serré
Rowing poulie basse pronation

Superset
Biceps barre EZ +20kg : 4x10
Lombaires

Mardi : Pectoraux 17h15-18h10

Bench press
90s rest 60kg: 10/10/10/10/10/10/10/9/9/8/8

Superset 4 x 10
Crunch poulie haute
Élévations latérales haltères 10kg

Superset 4x 10
Banc à lombaires
Close grip bench press 45kg

Mercredi jambes 17h20-18h05

Back squat :
Warm up
85kg : 10/10/10/10/10/10/10/
90kg : 10/10/
85kg : 10

Mollets à la presse à cuisse 6x12


Jeudi dos biceps 16h45-17h35
Warm up
Tractions : 10/10/10/10/10

Superset 5x10
Bent over Rowing barbell 65kg
Crunch machine

Superset 4x10
Tirage poulie haute poignée rowing
Biceps barre EZ+20kg


Vendredi pectoraux épaules 17h45-18h50

Développé couché haltères
Warm up
28kg : 10/10/10/10

Développé militaire barre debout
41kg : 10
37kg : 10/10/10/10

Développé militaire machine
40kg : 10/10/10/10

Superset 4x10 :
Élévations latérales 10kg
Oiseau haltères 10kg

 

[Tournesol]

[GALLERY=media, 41]Image by Shape du matin 68,9kg
[GALLERY=media, 40]Image by Tintin posted Aug 1, 2016 at 1:10 AM[/GALLERY]
[GALLERY=media, 42]Image by Tintin posted Aug 1, 2016 at 1:11 AM[/GALLERY]

Il y a 1 an (23 juillet) 69kg
[GALLERY=media, 43]Image by Tintin posted Aug 1, 2016 at 1:18 AM[/GALLERY]

 

[bodyspirit]

Bonne idée.
Merci à toi pour le partage @Tintin.

 

[Mulk]

Salut
Je découvre ton journal
Tu as l'air bien structuré et surtout motivé
C'est bon pour progresser

 

[Tournesol]

@bodyspirit Avec plaisir, le but d'une communauté c'est d'échanger et de s'entraider
@Mulk Merci l'ami, oui surmotivé, quand je fais quelque chose c'est à fond ou pas du tout !

Bon nouveau mois, donc nouveau "programme" !
Sans rentrer dans le détail (pour l'instant), le split reste sur 5 jours, l'objectif principal étant d'élargir le dos ,les épaules et d'affiner la taille.
LUNDI- Dos / Biceps / Lombaires / Abdos
MARDI - Pectoraux / Rappel Épaules / Triceps
MERCREDI - Cuisses / Mollets
JEUDI - Dos / Biceps / Rappel Pectoraux / Lombaires
VENDREDI - Épaules / Abdos
Week-end OFF

Moins de volume, intensité sur ce mois ci, mais d'avantages d'exercices d'assistances (format 3 x 10) qui viennent compléter un gros exercice polyarticulaire travaillé en force au début de chaque séance (SDT, Dvp couché, Squat, Tractions lestés, Dvp militaire)

 

[soléaire]

Salut @Tintin ,
Je découvre ton journal.
Déjà, c'est très sympa à lire, je le suivrai avec pliaisir,
Bonne continuation à toi.

 

[Tournesol]

@soléaire Merci l'ami, je vais essayer de l'étoffer un petit peu

 

[Tournesol]

Salut tout le monde,

J'ai commencé lundi le programme d'août, avec lundi SDT classique, mardi bench press et aujourd'hui squat, le tout en format 5x8, pas évident après un mois de 10x10 très intense

A titre indicatif je me suis servi des charges utilisés pour estimer mes 1RM via le site http://www.strengthstandards.co
Soit pour 69kg de pdc
SDT 5 x 8 @ 130 kg / 1RM 164kg
SQUAT 5 x 8 @ 105kg / 1RM 133kg
Bench 5 x 8 @ 66kg / 1RM 83kg
Sans aller à l'échec, d'ailleurs je pense que les charges vont augmenter la semaine prochaine !

Demain dos,pectoraux et vendredi épaules avec beaucoup de glucides

Allez en bonus une petite série de squat https://drive.google.com/open?id=0B78HIDqa-3r6a1lEUzg0VFNkVEk

 

[Tournesol]

Coucou,
1ere semaine de mon nouveau programme finie, hâte d'être au SDT ce soir

Poids à jeun ce matin 69,5kg
Petite photo de mon petit dos qui deviendra gros

 

[Tournesol]

2em semaine en cours,
+600g de pdc a confirmer à la prochaine pesée (le lundi matin à jeun après 2 jours off)

Sinon les perfs augmentent aussi (1RM d’après formule d'Epley)
SDT 5 x 8 @ 135 kg / 1RM 171kg
SQUAT 5 x 8 @ 110kg / 1RM 139kg
Bench 8 reps : 66kg/66kg/68,5kg/68,5kg/70kg/ 1RM 88kg

 

[Orivera]

Super journal, lisible et bien présenté !

Ta l'air plus que motivé, c'est super .
Effectivement point fort aux cuisses et point faible aux pecs ??
je me retrouve un peu dans ton carnet ^^... (structuré, motivé, les mêmes points forts, etc.. ^^)

Le fait d'avoir pris un coach est une bonne chose, tu peux nous divulguer son identité ou pas ?
D'ailleurs, j'en profite, est ce qu'il y a un sujet regroupant tous les coachs, utilisés par les membres MEM, où on pourrait y voir vos avis concernant un coach ou l'autre ? (sans partir dans la critique facile bien sur)

Si oui, où ?
Sinon, pourquoi ne pas mettre un post comme celui-ci en place pour éviter certains débutants à tomber dans le panneau des "pseudo coach" ?

C'est une idée qui me vient là, comme ça, rien avoir avec ton coach et ton carnet tintin ^^, désolé pour ce HS.

Bonne journée.

 

[Tournesol]

Bienvenu sur mon journal @Zekiel

Je trouve intéressante ton idée de topic sur les coachs et a mettre en place ! ( je n'en ai pas trouvé d'existante sur le forum)

Pour ce qui est de divulguer l'identité du mien, je préfère éviter.
En effet nous avons défini au début de notre partenariat que ce qui se passait entre nous restait entre nous, et puis surtout, le body est un milieu spécial où les gens parlent beaucoup dans le dos des autres et se font des crasses, or ce journal étant publique je préfère éviter d'afficher ouvertement son nom.

 

[Tournesol]

Salut tout le monde,

Poids 69,8kg lundi matin à jeun, soit 1kg en 3 semaines.
A savoir que j'ai rajouté des glucides (50g de waxy maize) en intra training.

Petites photos prises lundi [GALLERY=media, 45]Image by Tintin posted Aug 24, 2016 at 10:19 AM[/GALLERY][GALLERY=media, 44]Image by Tintin posted Aug 24, 2016 at 10:19 AM[/GALLERY]

Et niveau perf
SDT 5x5 @ 150kg
Squat 5x5 @ 122kg
Développé couché 5x5 @ 75kg (une série a 77,5kg !)

A savoir qu'avec la chaleur actuelle j'hésite à passer sur 4 trainings / semaine, en effet je dors moins bien en ce moment et j'ai énormément de taff donc dur dur la récupération !! :/

 

[Tournesol]

@Irishin est ce que tu peux voir les photos sur le post précédent ??
Merci

 

[Irishin]

non, ça me met le même message que sur l'autre post : que je n'ai pas la permission de visionner cette image. Or c'est un message du forum, pas de mon pc donc je pense que les autres membres ne peuvent pas voir non plus les photos que tu as mis :/

 

[Tournesol]

Merdouille, est ce qu'un gentil modo pourrait m'expliquer comment mettre mes médias en public ? @SWAT06 @bodyspirit ...

 

[bodyspirit]

Tout est visible pour moi.
Si d'autres membres hors staff peuvent nous dire si c'est visible ou pas pour eux.

 

[barbarrian]

Pour moi c'est visible aussi
Au passage du bon boulot tintin

 

[feuerman]

Pas visible pour moi. I have not permission d'après le message d'erreur Lol

 

[Orivera]

Not permission

 

[Tournesol]

@Zekiel @soléaire @Irishin @feuerman Normalement le problème est réglé !!
J'ai modifié la "privacy" de mes albums

 

[Irishin]

oui c'est bon, je peux voir toutes tes photos
En tout cas super journal !

 

[Tournesol]

@Irishin top ! Merci pour le retour

Bon alors poids à jeun ce matin 69,4kg donc ça ne bouge pas trop, je vais voir avec le coach si on augmente les glucides.

Pour cette semaine j'ai décidé de m'entraîner au feeling, en effet j'ai fini le programme d'août et pas encore reçu celui de septembre... Donc voici la séance du jour :

Lundi 29 août

Bench Press 4x5
77,5kg / 80kg / 80kg / 80kg

Barbell Overhead Press wide 3 x 5
45kg / 45kg / 45kg

Weighted Dips 15kg 3 x 6-8
10 / 9 / 8

Dumbbell Shoulder Press 3 x 8-12
12x20kg / 9x24kg / 8x24kg

Dumbbell Lateral Raise 4x12@10kg

Dumbbell Triceps Extension
4 x 8-12 @ 28kg
Superset avec crunch machine

Cable Triceps Extension 4 x 12-15
Superset avec Abdos roller

Super séance, bonne congestion et belles perfs au bench donc je suis happy

 

[Irishin]

tu progresses bien au bench ! bravo

juste une petite précision, pour ton barbell overhead press, tu es assis ou debout ?

 

[Tournesol]

Standing Barbell overhead press wide grip ! donc oui debout @Irishin

 

[Irishin]

oki (tu n'avais pas précisé dans ton précédant message, c'est pour ça)

 

[Tournesol]

Petite séance du jour

Mardi 30 août

Deadlift 4 x 5 @155kg

Weighted 10kg Pull Up
6 / 5 / 5 / 5

Barbell Bent Over Rowing
3 x 6-8 @ 65kg / 70kg / 70kg

Dumbbell One-Arm Rowing
3 x 8-12 @ 26kg


A1 Barbell Curl 4 x 8-12 @25kg
A2 Cable Face Pull 4 x 12-15

B1 DB Rear Deltoid Raise
4 x 8-12 @ 10kg
B2 DB Curl 4 x 8-12 @ 10kg

J'aurais bien voulu rajouter des hyper extensions au banc à Lombaires mais j'ai manqué de temps...

Sinon 100g de waxy + 10g pepto en IW c'est passé crème

 

[Tournesol]

Ce soir c'est legday !

Hier c'était repos, donc j'en ai profité pour allez voir le doc et récupérer l'ordonnance pour une PDS avant ma cure d'octobre !

@Bodyfat si tu arrives à décrypter l'ordonnance

 

[Bodyfat]

Ce soir c'est legday !

Hier c'était repos, donc j'en ai profité pour allez voir le doc et récupérer l'ordonnance pour une PDS avant ma cure d'octobre !

@Bodyfat si tu arrives à décrypter l'ordonnance

Merci mais,c'est un docteur qui a écrit est fort Boyard pour comprendre mdrrrrr , merci en tout cas