Journal d'un débutant

[LearnAndAdvance]

Bonjour à tous,

[Racontage de vie] Actuellement étudiant, anciennement militaire, j'ai pratiquer quelques sport (endurance, ring, boxe...) mais jamais la musculation de manière sérieuse (avec une diète, un programme...) que j'ai donc commencé il y a un mois (oui seulement) à la suite de la découverte d'un diabète, donc rééquilibrage et obligé de faire du sport. Alors je me suis dit quitte à être obliger d'avoir un mode de vie "sain" autant ressembler à quelque chose, surtout que j'ai perdu 11 kilo suite à la maladie. [Racontage de vie terminé]

Objectif à court terme (3-4 mois)
Essayer de retrouver des sensations à la salle, apprendre les mouvements (surtout les plus techniques)

Objectif à long terme (1an)
Atteindre les 70 kilo tous en restant sec et gagner en force.

Programme

Pour la reprise je suis le programme de Jamcore

https://s3.amazonaws.com/Jamcorevideos/Programme+JamCore.pdf

Je fais l'entrainement 4 fois par semaine car faut que je trouve mes poids "max"

D'ailleurs n"hésitez pas si vous trouvez que le programme est pas bien ou quoi, celui m'avait l'air bien pour débuter. Je ferais le point dans 3-4 mois pour voir s'il y a une évolution et/ou s'il faut changer.

Diète


Lipide/Glucide/Protéine

Petit déjeuner (33/84/33)
110g flocon d'avoine
1 pomme
20g beurre de cacahuètes
15g d'amande
1 blanc d’œuf et 1 œuf
1 gélule oméga 3 et vitamine

Déjeuner (29/23/31)
20g de noix
légume verts "à volonté"
1 CaS d'huile d'olive
120g de dinde
1 kiwi
1 gélule oméga3

Collation (25/34/33)
30g whey
50g flocon d'avoine
25g amande
1 carré (10g) chocolat noir 90%

Entrainement (8/125/32)

Pendant
10g BCAA
60g Maltodextrine

Après
10g BCAA
100g flocons d'avoine
15g maltodextrine

Repas du soir (2/98/34)
100g riz basmati
90g dinde
Légumes vert
1 kiwi
1 gélule oméga 3 et vitamines

J'ai donc ici 98/364/167 pour un total de 3050 kcal.

Je suis diabétique donc tous repas doit "s'accompagner d'une piqure", pour cette raison je ne met pas de collation le matin.

Alors ma diète est susceptible d'évoluer en fonction de si je prend trop vite ou pas assez vite.

Photo à venir !

Je suis preneur de tous conseils, avis.

Merci

 

[invité]

heu , 9 mois avec les même exos

• Programme pour mass : 6 mois de boulot **** (• (Prise De Mass) Repos entre chaque série : 45 - 60 sec pas Plus )

• Programme pour sécher: 3 mois
Vous avez le même programme d’entrainement à faire pour les 2 périodes , car mon but ici et de vous éduquer et vous montrer les étapes de prise de mass après pour sécher inshallah.
• BON : -Pour prise de mass les 3 premier mois (1/2/3) vous vous entrainer 3 fois par semaines et vous vous concentrer sur la nutrition et la récupération. -Mois (4/5/6) vous vous entrainer 4 fois par semaines


apprendre les mouvements , ok , mais c'est la fréquence qui doit dominer quand il s'agit de technique d'apprentissage .d'ailleur , quels mouvements de base a part le squat ?

tu n'as pas un bloc force la dedans (minimum ) donc tu auras moins de réponse hypertrophique qu'avec .

je suis déçu de jamo , ex bodybuilder de qualité.
c'est un programme kéké pour moi.

 

[LearnAndAdvance]

Alors le soulevé de terre, DM et squat ( je pense que c'est les mouvements les plus techniques à maîtriser rapidement ) apres rien n'empêche d'apprendre d'autre mouvement d'haltérophilie notamment. Après je pensais suivre ce programme 3-4 mois (ou plus si résultat probant) et enchaîner sur le stronglift 5*5. Apres en tant que débutant si vous connaissez un programme plus adapté je suis bien évidemment preneur.

 

[invité]

il faut savoir qu'en tant que débutant tu auras klks progrès ( près les adaptations neurologiques et musculaires) , donc le fait de soulever de la fonte sera bénéfique .

Tout au moins au début .

Le plus dur , c'est de construire une base solide , sur laquelle tous les programmes pourront s'avérer efficaces a partir du moment que bien pensé et exécuter.

Cette base , va se construire par la force .
La force va permettre de rendre effiscient ton système neurologique , améliorer le recrutement des unités motrices a haut seuil , et par la même occasion , renforcer les os , les tendons , les ligaments , pour enfin optimiser ton système hormonal .

tout çà fera que ton corps répondra mieux par la suite a du travail hypertrophique type bodybuilding

C'est peut être chiant de répéter 2/3 x par semaines les mêmes exos de base , avec un programme moins diversifiant au niveau exercice , mais beaucoup plus bénéfique , et moins stressant sur le fait de se rappeler toute une pléiade d'exercice , les noms , ce qu'ils font travailler comme muscle , comment les exécuter techniquement etc.......

si on a pas assez de force , même une extension triceps a la poulie finie par ressembler a un exercice du corps entier , et je ne parle pas d'un curl biceps.

je peux développer , mais je pense que c'est assez clair pour commencer la muscu avec l'optique de perdurer.

 

[LearnAndAdvance]

Merci de ton avis et ta patience. Donc si je comprend bien il vaut mieux que je débute de suite par un programme de force ? Si oui, le 5*5 est il bon comme programme ou mieux vaut travailler en haut-bas-haut avec seulement les mouvements de base ? Suite à ce cycle de force, je pourrais logiquement pousser plus et donc avoir une hypertrophie meilleur.

 

[invité]

oui , tu auras une réponse hypertrophique largement supérieure https://musclesenmetal.is/forum/threads/le-5x5-pour-debuter.8966/

je détaille un peu plus . Avant les premières 6-8 semaines de formation , le débutant ne devrait pas avoir pour but d'augmenter la masse musculaire ou la force (même si cela va se produire).
Le but est d'apprendre à soulever , donc la pratique et enfin maîtriser la forme optimale pour les grands mouvements composés comme les squats, les front squats , développé militaire, bench press, rowing barre, deadlifts, chin-ups .

Maitriser les mouvements corporels comme les tractions , dips , push ups etc......

 

[LearnAndAdvance]

Ok je vais donc basculer sur ce programme mark rippetoe programme pour novice. Je vais commencer le squat, le DM et le DC à la barre olympique vide pour bien m'appliquer sur le mouvement et le SdT a 30kilos sa me laissera le temps de progresser techniquement avant d'être sur des charges lourdes. Pendant les premières semaines je peux peut être ajouter un peu de pdc apres afin de travailler un peu quand même et arrêtez quand les entraînements seront vraiment intenses ? En tous cas ce forum est une vrai mine d'or.

 

[invité]

tu peux faire les exercices au PDC , en fin de séance sous forme de metcon
par exemple des WOD
http://www.litobox.com/debuter-en-crossfit
çà te permet de construire une bonne condition physique , tout en maitrisant les exos croporels