LoneWolf
membre approuvé
Salut à tous, je me suis présenté il y a quelques jours et il est temps que je vous donne un peu plus d'infos sur moi
Petit rappel: j'ai 23ans et je mesure 1m81 pour 83kg.
Je m'entraine le matin avant d'aller au travail, mes séances durent 1h/1h15 maximum
Push Lundi & Jeudi:
- Biset DI haltères + écarté aux haltères : 3x10
- DC prise serré + Dips machine : 3x10
- Peck deck : 3x15
- Biset Développé militaire debout + élévation latérale à 1 bras : 3x10
- Élevation latérale poulie basse : 3x10/12
Pull Mardi et Vendredi :
- Superset Rowing barre + tirage poulie haute(arrière épaule) : 3x8 + 3x10/12
- Superset Tirage poulie haute + Peck deck inversé : 3x8 + 3x10/12
- Biset Rowing haltère sur banc incliné +Pullover poulie haute 3x8 + 3x10/12
- Curl barre EZ : 3x7/7/7
- Curl à la corde poulie basse : 3x15
Legs Mercredi et Samedi :
- Squat : 3x8
- SDT jambes tendu : 3x8
- Leg curl couché avec haltère : 3x10/12
- Leg extension : 3x12/15
- Extension au banc à lombaires 3x15
- Mollets à la presse : 3x15
MA DIÈTE :
Kcal: 2940
P: 220
G: 290
L: 98
6h00 Petit déjeuner (Pancake):
- 40g flocons d'avoine
- 4 blancs d'oeufs
- 1 jaune d'oeuf
- 1 banane
- 2 carreaux chocolat noir
- Fruit rouges
- Huile de coco
7h30 (Entrainement)
8h30 Post workout :
- Shaker de whey
9h00 pancake :
- 70g flocons d'avoine
- 4 blancs d'oeufs
- 1 jaune d'oeuf
- 1 banane
- 2 carreaux chocolat noir
- Huile de coco
12h :
- 150g de poulet
- 170g riz basmati
- 150g Brocolis cru
16h :
- 1 boite de thon (150g environ)
- 170g pâtes complètes
- Epinards
- 20g Olives vertes
19/20h :
- 1,5g steak haché 15%
- 150g riz basmati
- 150/200g légumes
Compléments alimentaire:
- créatine
- Magnésium
- BCAA
- Multi vitamines
Je suis donc en prise de masse, mon objectif est d'atteindre les 85kilos pour un bf de 10% environ
Merci à ceux qui ont pris le temps de me lire, c'est super sympa et je suis curieux de voir vos retours concernant ma diète et mon training !
Petit rappel: j'ai 23ans et je mesure 1m81 pour 83kg.
Je m'entraine le matin avant d'aller au travail, mes séances durent 1h/1h15 maximum
Push Lundi & Jeudi:
- Biset DI haltères + écarté aux haltères : 3x10
- DC prise serré + Dips machine : 3x10
- Peck deck : 3x15
- Biset Développé militaire debout + élévation latérale à 1 bras : 3x10
- Élevation latérale poulie basse : 3x10/12
Pull Mardi et Vendredi :
- Superset Rowing barre + tirage poulie haute(arrière épaule) : 3x8 + 3x10/12
- Superset Tirage poulie haute + Peck deck inversé : 3x8 + 3x10/12
- Biset Rowing haltère sur banc incliné +Pullover poulie haute 3x8 + 3x10/12
- Curl barre EZ : 3x7/7/7
- Curl à la corde poulie basse : 3x15
Legs Mercredi et Samedi :
- Squat : 3x8
- SDT jambes tendu : 3x8
- Leg curl couché avec haltère : 3x10/12
- Leg extension : 3x12/15
- Extension au banc à lombaires 3x15
- Mollets à la presse : 3x15
MA DIÈTE :
Kcal: 2940
P: 220
G: 290
L: 98
6h00 Petit déjeuner (Pancake):
- 40g flocons d'avoine
- 4 blancs d'oeufs
- 1 jaune d'oeuf
- 1 banane
- 2 carreaux chocolat noir
- Fruit rouges
- Huile de coco
7h30 (Entrainement)
8h30 Post workout :
- Shaker de whey
9h00 pancake :
- 70g flocons d'avoine
- 4 blancs d'oeufs
- 1 jaune d'oeuf
- 1 banane
- 2 carreaux chocolat noir
- Huile de coco
12h :
- 150g de poulet
- 170g riz basmati
- 150g Brocolis cru
16h :
- 1 boite de thon (150g environ)
- 170g pâtes complètes
- Epinards
- 20g Olives vertes
19/20h :
- 1,5g steak haché 15%
- 150g riz basmati
- 150/200g légumes
Compléments alimentaire:
- créatine
- Magnésium
- BCAA
- Multi vitamines
Je suis donc en prise de masse, mon objectif est d'atteindre les 85kilos pour un bf de 10% environ
Merci à ceux qui ont pris le temps de me lire, c'est super sympa et je suis curieux de voir vos retours concernant ma diète et mon training !
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