Journal Patrocle

[Patrocle]

Bonjour, bonsoir,

"L'archer a un point de ressemblance avec le sage. Quand sa flèche n'atteint pas le milieu de la cible, il en cherche la cause en lui-même, et n'accuse personne."

Confucius, L'invariable milieu​

Age: 23 ans
Taille: 170cm
Poids: 66kg
Passif de musculation: <3 mois de "musculation" (pompes et curl à 10kg) tous les ans depuis 2010


PRÉCÉDEMMENT


Fréquence d'entrainement

Juin: 4 entraînements par semaine
Août: 4-5 entraînements par semaine
Septembre-Octobre-Novembre: 5-6 entraînements par semaine
Des entraînements de base en très grande majorité en pyramidal.

Performances en aout (Deadlift, squat et DC commencés en août 2014)

-Deadlift prise simple: Fin de pyramide à 80kg
-Deadlift prise mixte: Fin de pyramide à 110kg
-Squat: Fin de pyramide à 110kg
-DC: Fin de pyramide à 70kg
-DIH: Fin de pyramide à 24kg
-Curl haltère: Fin de pyramide à 14kg

Supplémentation

Créatine (1.5g trois fois par jour)
Whey (25g pre workout, 25-37.5g post workout)
iBCAA (6-9g intra workout)


Technique d'entrainement et programme

Tout en pyramidal. Sauf récemment avec du 7/5/3 et du 10x10 sur les pecs.
Ca fait donc maintenant 4 mois que je m’entraîne comme ça. Je trouve que j'en ai fait le tour, au moins pour cette période.

Lundi: Pecs

DIH
DCH
Cross over poulie
​

Mardi: Bi/Tri en superset

Curl supination / Haltères au front
Curl rotation / Triceps poulie au long du corps
Curl marteau / Triceps poulie
(voir curl poulies vis à vis / dips banc)
​

Mercredi: Jambes

Séance 1
Squat
Presse
Leg extension
Leg curl

Séance 2 (la plus régulière)
Squat
Leg extension / presse
Leg curl

Séance 3 (assez rare)
Presse / Front squat
Squat
Leg extension / Leg curl​

Jeudi: Dos

Séance 1 (fréquente)
Tractions pronation large
Tirage vertical prise large
Tirage horizontal
T-Rowing

Séance 2
Tractions supination
Tirage vertical prise neutre
T-Rowing
Tirage horizontal

Séance 3 (fréquente en août, quasi disparue après)
Soulevé de terre lourd
T-Rowing
Tractions
Tirage vertical prise large​

Vendredi: Autre (groupe de) muscle+épaules ou repos
Samedi: Autre (groupe de) muscle ou repos


ACTUELLEMENT (novembre 2014)

Performances actuelles

-Deadlift: Je ne pratique plus régulièrement, mais la prise simple c'est monté à 110kg, et en prise mixte j'ai arrêté à 130kg.
-Squat: Désormais guidé, jusqu'à 120kg
-DC: Je n'en fais plus, jusqu'à 28kg au DCH
-DIH: Jusqu'à 28kg
-Curl haltère: En fixe à 14kg (supination), 16kg (rotation) et 18kg (marteau)

Supplémentation

Créatine (1.5g trois fois par jour)
Whey (25g pre workout, 25-37.5g post workout)
iBCAA (6-9g intra workout)

Alimentation

Actuellement en prise de masse, autour de 3000-3300kcal. Pas de diète saine à base de poulet et de légumes, mais des sandwichs et du fastfoods.

Technique d'entrainement et programme

Je m'oriente donc maintenant sur quelque chose de nouveau. Le HSS-100 (voir tnation: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1031781) que j'adapte en enlevant le 3ème S (special).

La première phase commence à priori la semaine prochaine:

Accumulation Phase (4 weeks)

Heavy: 4-5 sets in the 6-8 rep range (with occasional foray into the 4-6 range)
Superset (pre-fatigue) isolation movement: 3 sets of 10 to 12 reps
Superset (pre-fatigue) compound movement: 3 sets of 8 to 10 reps
Special exercise: 3-4 sets of 10-12 reps
100-reps exercise: 1 set of 100 reps​

Me reste à faire la répartition temporelle, vu que dans les précédents mois j'ai beaucoup plus travaillé la "largeur" du dos que l'épaisseur je me retrouve ici avec seulement le tirage vertical. A voir...


Photographies de mon anatomie

​

Biceps
https://dl.dropboxusercontent.com/u/46133093/Musculation/Video 28[22-43-48].PNG

D'autres photos à venir.
J'espère BEAUCOUP de cette année où pour la première fois je m'adonne sérieusement au bodybuilding.

 

[Saddam]

Bonne présentation, physique esthétique.
On devine le manque de masse qui devrait être comblé surtout si tu suis ce programme (HSS100) et mange dans de grosses quantités.

P-S: : J'apprécie beaucoup la référence à Confucius !

 

[gio]

Bonjour Patrocle,
Le body building est vraiment un ensemble de différentes choses faites correctement pour avoir un bon résultat.. La diète, donc ce que tu vas ingurgiter est aussi importante que l entraînement. Tu trouvera dans ce forum plein d exemple de diète de Pdm , notamment celle de Thor, qui te permettra de prendre une bonne masse de qualité. Et surtout ta diète fastfood et sandwichs , arrête la , parceque même si tu penses avoir un métabolisme qui élimine rapidement , tu en paieras vite le prix.
Pour l entraînement , pourquoi tu ne fais plus du DC ? Sinon choisir un gros exercice ou tu peux charger plus deux d isolation est une technique que j aime bien aussi.
Mais encore une fois, tu es jeune et tu as une bonne marge de progression devant toi, ne néglige pas la nutrition et tu n en seras que plus content.

 

[fqb91]

Des sandwichs et du fastfood ??
Et le soir ? Et le matin ?
Ce serait bien de nous détaillé ta diet et surtout de la changer .
En tant qu"ecto qui a du mal a grossir j'ai fait ca aussi pendant un moment et tu sais ce que ca ma apporté ?
Du gras !
Ne fait pas cette erreur.. C'est une perte de temps et d'argent .. tu as largement de quoi progresser avec une diet de pdm ! Ne cherche pas a vouloir prendre 10kg en 2 mois a base de fastfood car oui tu sera plus gros, oui tu sera plus lourd et plus imposant mais tu sera surtout plus gras ..

Sinon bon debut de journal ! Investi toi autant dans la cuisine que sous les barres !

 

[Patrocle]

Ne vous inquiétez pas, tout est contrôlé. Je n'ai pris que 2-3kg depuis septembre.

AVANT

Ma diète de sèche en mai-juin (j'étais passé de 68 à 63kg):

Petit déjeuner
FB(200-300g)+whey(15g)
2 tasses de thé

Déjeuner
Lentilles(200-300g)
Blanc de poulet (150g)

Pré-entrainement
Banane
~40g de whey

Post-entrainement
Banane
~40g de whey

Diner
Avocat
Lentilles ou haricots verts ou petits pois/carottes (200-300g)
Blanc de poulet ou poisson (150g)

Pré-sommeil
FB+whey comme au petit dej de temps en temps
Thé systématiquement

En aout des pates à la place des légumes pour prendre un peu plus de kcal.

MAINTENANT

Actuellement c'est donc assez régulièrement du fast food (KFC, Burger King, McDonalds) et des sandwichs que je fais (2 tranches de pain harrys, 150g de poulet ou 140g de thon, de la salade). Les petits déjeuners c'est de la brioche au nutella.
Je ne grossis pas beaucoup parce que je marche énormément dans la journée, conjugué aux entraînements quasi quotidiens et au métabolisme mon surplus estimé n'est que de 300-400kcal max...
C'est de toute façon une diète passagère (financièrement ce n'est pas tenable).

Je vais repartir sur qqchose du type:

APRES

Petit déjeuner
FB(300-400g)
2 tasses de thé

Déjeuner
Restaurant universitaire (de mon école, y a de quoi manger assez propre même si je doute des quantités)
ou
Sandwichs chargés en protéines si entrainement à midi (lundi et mardi)

Pré-entrainement
Banane
~25g de whey

Post-entrainement
Banane
~40g de whey

Diner
Avocat
Pâtes (200g)
Viande (200g)

Pré-sommeil
FB+whey comme au petit dej de temps en temps
Thé systématiquement

Faut que je commence à faire les calculs pour atteindre les 3k kcal sur une diète propre. Je vais lire ce soir les topics consacrés au diètes en pdm.

Autre

Je consomme régulièrement de l'alcool (au moins une fois toutes les deux semaines je dirais).
Je pratique le sport noble qu'est le rugby.
Je cours une fois par semaine.

 

[Patrocle]

HS-100 depuis la semaine dernière.
Ca fait mal, je pense que je vais avoir du mal à tenir les 16 semaines.

Mais c'est sympathique.

Je rajoute des photos de dos prises ce matin.

Une non coupée: https://dl.dropboxusercontent.com/u/46133093/Musculation/Dos/Global decembre[15-10-58].PNG