Journal progression Nosmoth

[nosmoth]

Hello à tous !

Alors voilà, pour suivre ma progression je mets en place mon journal.

Pour rappel, j'ai 29 ans, mesure 1m70 pour 70kg, j'ai repris l’entraînement en salle il y a un peu plus d'un mois.
Avant mouvements au PDC, Crossfit jusqu'à mes blessures.

Je suis actuellement un programme pour progresser en Force et en taille.

J'inclue des mouvements strongman.

J'attends de voir comment évolue ma situation professionnelle, mais je compte me dégotter un pneu de tracteur, me forger une boule d'atlas et acquérir du petit matos (barre, poids, rack à squat)

Je m’entraîne en salle pour le moment. Et dehors le samedi pour les mouvements strongs.

J'afficherai ma progression sur cet endroit.

Pour récap mon entraînement :

Jour 1 Tirer

• Soulevé de terre 5x5 2/3 minutes de repos
  
  
• Clean 4x8 2min de repos
  
  
• SDT Roumain 4x10 1min de repos
  
  
• Ext dos 3xmax, mouvement lent
  
  
• Rowing 1 bras 4x10 1 min de repos
  
  
• Biceps barre 4x6/8 1min de repos
  
  
• Abs 3 séries de crunch lestées à la poulie
  

Jour 2 Pousser

• Squat Avant 5x5 2/3 minutes de repos
  
  
• Presse à cuisse /Hack Squat 4x 8 2 min de repos
  
  
• Mollets debout 3x 12/15 1min de repos
  
  
• Mollets assis 3 x 15/20 1 min de repos
  
  
• Développé couché 5x5 2/3 minutes de repos
  
  
• Pull Push 3x10/12 1 min de repos
  
  
• Oiseau 4x15 1 min de repos
  

Jour 3 Tirer

• Rowing barre 5x5 2/3 min de repos
  
  
• Tractions 30 reps le plus vite possible
  
  
• Rowing poulie basse 3x8 1 min de repos
  
  
• Face Pull 3x10 1 min de repos
  
  
• Shrugs 3x10 1min de repos
  
  
• Curl haltère assis avec rotation 4x8 1min de repos
  
  
• Abdos 3x Relevé de Jambes suspendu
  

Jour 4 : Pousser

• Squat 10/10/10/5/5/5/3/3/3 1min au départ, 3-5 au final
  
  
• Développé militaire debout 5x5 2/3 minutes de repos
  
  
• Développé incliné aux haltères 4x8 1 minute de repos
  
  
• Ecartés à la poulie 4x15 1 minute de repos
  
  
• Développé couché prise serrée (un peu moins de la largeur d'épaule) 4x10/12 1/2 minutes de repos
  

Lundi Tirer,
mercredi pousser,
vendredi tirer,
samedi mouvements strong,
lundi pousser, ect...

Récap de la semaine : J'ai validé mes poids sur

• SDT 5x112,5 kg
  
  
• DC 5x90 kg
  
  
• Squat avant 5x82,5kg

Donc semaine suivante à voir pour le squat Nuque et le DM. Et on augmente les charges.
Plutôt pas mal pour une reprise.

Samedi quelques mouvements strong : Log lift, porté de sac.

J'aime bien cette formation. J'en ai pour 1h30/45 d'entrainement environs.