I
invité
étant pas très familier avec les programmations de powerlifting comme georges , et peu tenté de me lancer spécialement dedans , j'ai commencé a lire klks trucs sympas quand même de la part de références dans le domaine , et j'ai surtout aimé l'approche de doug hepburn , dont le nom revenait sans cesse quand il s'agissait de force , du coup j'ai trouvé son programme hybride intéressant .
source: http://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html
Extreme Powerbuilding: La méthode Hepburn
Doug Hepburn était un des plus grands et plus forts poussoirs naturelles dans l'histoire du sport. Découvrez comment Doug formé.
Vous voulez muscle, mais vous voulez aussi la force. Et vous voulez aussi rapidement que possible.
Peut-être que vous êtes un ectomorphe avec peu de force. Ou peut-être vous êtes faible et le surpoids. Vous avez fini de jouer autour, et que vous voulez faire un changement radical pour atteindre vos objectifs.
Entrez powerbuilding.
Powerbuilding est un terme de levage qui mêle musculation et powerlifting. Votre but dans powerbuilding est d'obtenir aussi grand et fort que possible, dans le plus court laps de temps. Routines Powerbuilding fonctionnent bien lorsque groupage, mais ils peuvent aussi aider à conserver la masse musculaire tout en réduisant.
La méthode Hepburn Doug
Doug Hepburn était un homme fort canadien. Il a remporté une médaille d'or d'haltérophilie aux Championnats du monde de 1953.
Doug était vieille école forte. Il fut le premier lifteur naturel de bench press £ 500, et il pourrait squatter £ 600 pour plusieurs représentants à l'âge de 54ans. Mais, Doug était non seulement fort. Il était aussi grand comme un tank.
Un des routines de formation de Doug Hepburn - connu sous le nom de programme A - est connu pour son incroyable capacité à créer des gains de force cohérentes. Si vous restez avec le programme, il est possible d'ajouter 120 livres à tout ascenseur majeure au cours d'une seule année. Voici comment cela fonctionne ...
Vous effectuez chaque séance d'entraînement deux fois par semaine. En général, je recommande quatre séances d'entraînement hebdomadaires totales pour lifteurs naturelles: qui est essentiellement une routine scission simple. Mais nous allons entrer dans les détails du programme plus tard. Tout ce que vous devez savoir en ce moment est que vous effectuerez chaque ascenseur majeur deux fois par semaine.
Le premier jour de la formation, vous allez effectuer 8 ensembles de 2 représentants chacun, en utilisant environ 80% de votre maximum un représentant - ou un poids que vous pouvez frapper à 8 répétitions à l'échec avec. Donc, votre séance d'entraînement pour cet ascenseur ressemblerait à ceci:
2,2,2,2,2,2,2,2
Maintenant, pour chaque séance d'entraînement suivante, ajouter un seul représentant au régime. Ce représentant supplémentaire sera ajouté à la dernière restant ensemble 2-rep que vous avez effectué sur votre séance d'entraînement précédent. Ainsi, votre jeu / programme rep cours de votre deuxième séance d'entraînement pourrait ressembler:
2,2,2,2,2,2,2,3
Fondamentalement, chaque semaine, vous serez le remplacement de deux de votre 2-rep fixe avec des ensembles de 3 rep. Lorsque vous arrivez au point où vous effectuez tous les jeux avec 3 répétitions, ajouter 10 livres à la barre.
Voici ce qu'est un système d'entraînement 8 ressemblerait. Encore une fois, rappelez-vous que ce serait de 4 semaines de formation:
Cela peut sembler une méthode de formation lente, méthodique qui ne produira pas de résultats. Mais pensez-y un instant. Si vous ajoutez £ 10 à la barre tous les mois, vous allez augmenter votre squat ,développé couché et le soulevé de 120 livres chaque année. Voilà tout à fait un grand saut.
Imaginez que vous allez d'un £ 180 bench press max à un £ 300 max en seulement un an. Cette force supplémentaire oblige aussi à votre corps de s'adapter, et ajouter du muscle. Utilisez le système de Doug Hepburn avec un cycle bulking correct (ou coupe), et vous pourrez gagner du muscle, et / ou perdre de la graisse.
Routine Powerbuilding
Maintenant que nous avons une compréhension du système Hepburn 8x2 à 8x3, il est temps de poser une routine de powerbuilding complet.
Sur chaque journée de formation, vous allez effectuer deux exercices à l'aide du modèle de 8x2. Repos de 2 minutes entre chaque série, et plus. Vous ne voulez pas cette séance d'entraînement pour mettre en une séance marathon.
Après avoir terminé les deux exercices 8x2, reposer 5 minutes. Ensuite, vous allez effectuer les mêmes exercices 2 ... cette fois pour les représentants, et avec un poids 20% plus léger. Effectuez 3 séries de 6 reps. Et le premier jour d'entraînement, augmenter l'un des ensembles par un représentant.
Continuer le motif de répétitions de plus en plus, jusqu'à ce que vous frappez 3 séries de 8 reps. Ensuite, augmenter le poids de la barre de 10 livres. Le motif représentant ressemblera:
Il peut prendre plusieurs semaines à un mois pour s'adapter à ce style de formation. Bien que les poids sont relativement "léger", vous aurez toujours sentir une douleur musculaire à partir du volume de mouvements composés lourds que vous effectuez.
Résistez à l'envie d'ajouter des exercices de cette routine de powerbuilding. Le but est d'obtenir une forte sur les ascenseurs de base. Cette force sera également ajouter de la masse musculaire. Il n'y a pas besoin de frapper les muscles de 17 angles différents. Et il n'y a besoin d'ajouter des «travaux de plage», comme la flexion des biceps ou des sit-ups.
La routine powerbuilding Doug Hepburn est une "mouture lente." Vous ne pouvez pas l'impression que vous faites des progrès. Stick avec elle. Comme je le disais avant, il va ajouter £ 120 à chacun des principaux ascenseurs seule fois de l'année.
Si votre objectif est d'ajouter du muscle ainsi que la force, manger au moins 500 calories dessus du niveau de la maintenance sur une base quotidienne. Si votre objectif est de perdre du poids, essayez de manger 500 calories au-dessous du niveau de l'entretien. Vous pourriez être surpris par le muscle vous conserver ou de gagner sur ce programme, même pendant la coupe.
Doug Hepburn utilisé cette routine efficace pour devenir l'un des plus forts, brawniest hommes sur la planète.
source: http://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html
Extreme Powerbuilding: La méthode Hepburn
Doug Hepburn était un des plus grands et plus forts poussoirs naturelles dans l'histoire du sport. Découvrez comment Doug formé.
Vous voulez muscle, mais vous voulez aussi la force. Et vous voulez aussi rapidement que possible.
Peut-être que vous êtes un ectomorphe avec peu de force. Ou peut-être vous êtes faible et le surpoids. Vous avez fini de jouer autour, et que vous voulez faire un changement radical pour atteindre vos objectifs.
Entrez powerbuilding.
Powerbuilding est un terme de levage qui mêle musculation et powerlifting. Votre but dans powerbuilding est d'obtenir aussi grand et fort que possible, dans le plus court laps de temps. Routines Powerbuilding fonctionnent bien lorsque groupage, mais ils peuvent aussi aider à conserver la masse musculaire tout en réduisant.
La méthode Hepburn Doug
Doug Hepburn était un homme fort canadien. Il a remporté une médaille d'or d'haltérophilie aux Championnats du monde de 1953.
Doug était vieille école forte. Il fut le premier lifteur naturel de bench press £ 500, et il pourrait squatter £ 600 pour plusieurs représentants à l'âge de 54ans. Mais, Doug était non seulement fort. Il était aussi grand comme un tank.
Un des routines de formation de Doug Hepburn - connu sous le nom de programme A - est connu pour son incroyable capacité à créer des gains de force cohérentes. Si vous restez avec le programme, il est possible d'ajouter 120 livres à tout ascenseur majeure au cours d'une seule année. Voici comment cela fonctionne ...
Vous effectuez chaque séance d'entraînement deux fois par semaine. En général, je recommande quatre séances d'entraînement hebdomadaires totales pour lifteurs naturelles: qui est essentiellement une routine scission simple. Mais nous allons entrer dans les détails du programme plus tard. Tout ce que vous devez savoir en ce moment est que vous effectuerez chaque ascenseur majeur deux fois par semaine.
Le premier jour de la formation, vous allez effectuer 8 ensembles de 2 représentants chacun, en utilisant environ 80% de votre maximum un représentant - ou un poids que vous pouvez frapper à 8 répétitions à l'échec avec. Donc, votre séance d'entraînement pour cet ascenseur ressemblerait à ceci:
2,2,2,2,2,2,2,2
Maintenant, pour chaque séance d'entraînement suivante, ajouter un seul représentant au régime. Ce représentant supplémentaire sera ajouté à la dernière restant ensemble 2-rep que vous avez effectué sur votre séance d'entraînement précédent. Ainsi, votre jeu / programme rep cours de votre deuxième séance d'entraînement pourrait ressembler:
2,2,2,2,2,2,2,3
Fondamentalement, chaque semaine, vous serez le remplacement de deux de votre 2-rep fixe avec des ensembles de 3 rep. Lorsque vous arrivez au point où vous effectuez tous les jeux avec 3 répétitions, ajouter 10 livres à la barre.
Voici ce qu'est un système d'entraînement 8 ressemblerait. Encore une fois, rappelez-vous que ce serait de 4 semaines de formation:
- 2,2,2,2,2,2,2,3
- 2,2,2,2,2,2,3,3
- 2,2,2,2,2,3,3,3
- 2,2,2,2,3,3,3,3
- 2,2,2,3,3,3,3,3
- 2,2,3,3,3,3,3,3
- 2,3,3,3,3,3,3,3
- 3,3,3,3,3,3,3,3
Cela peut sembler une méthode de formation lente, méthodique qui ne produira pas de résultats. Mais pensez-y un instant. Si vous ajoutez £ 10 à la barre tous les mois, vous allez augmenter votre squat ,développé couché et le soulevé de 120 livres chaque année. Voilà tout à fait un grand saut.
Imaginez que vous allez d'un £ 180 bench press max à un £ 300 max en seulement un an. Cette force supplémentaire oblige aussi à votre corps de s'adapter, et ajouter du muscle. Utilisez le système de Doug Hepburn avec un cycle bulking correct (ou coupe), et vous pourrez gagner du muscle, et / ou perdre de la graisse.
Routine Powerbuilding
Maintenant que nous avons une compréhension du système Hepburn 8x2 à 8x3, il est temps de poser une routine de powerbuilding complet.
Sur chaque journée de formation, vous allez effectuer deux exercices à l'aide du modèle de 8x2. Repos de 2 minutes entre chaque série, et plus. Vous ne voulez pas cette séance d'entraînement pour mettre en une séance marathon.
Après avoir terminé les deux exercices 8x2, reposer 5 minutes. Ensuite, vous allez effectuer les mêmes exercices 2 ... cette fois pour les représentants, et avec un poids 20% plus léger. Effectuez 3 séries de 6 reps. Et le premier jour d'entraînement, augmenter l'un des ensembles par un représentant.
Continuer le motif de répétitions de plus en plus, jusqu'à ce que vous frappez 3 séries de 8 reps. Ensuite, augmenter le poids de la barre de 10 livres. Le motif représentant ressemblera:
- 6/6/6
- 6/6/7
- 6/7/7
- 7/7/7
- 7/7/8
- 7/8/8
- 8/8/8
- Squats , 8 ensembles x 2 répétitions (2 minutes de repos entre les séries)
- Bench Press , 8 ensembles x 2 répétitions (2 minutes de repos entre les séries)
- *** Reposer 5 minutes ***
- Squats , 3 séries x 6 répétitions (2 minutes de repos entre les séries)
- Bench Press , 3 séries x 6 répétitions (2 minutes de repos entre les séries)
- Soulevé , 8 ensembles x 2 répétitions (2 minutes de repos entre les séries)
- Overhead assis Barbell Presse , 8 ensembles x 2 répétitions (2 minutes de repos entre les séries)
- *** Reposer 5 minutes ***
- Soulevé , 3 séries x 6 répétitions (2 minutes de repos entre les séries)
- Overhead assis Barbell Presse , 3 séries x 6 répétitions (2 minutes de repos entre les séries)
Il peut prendre plusieurs semaines à un mois pour s'adapter à ce style de formation. Bien que les poids sont relativement "léger", vous aurez toujours sentir une douleur musculaire à partir du volume de mouvements composés lourds que vous effectuez.
Résistez à l'envie d'ajouter des exercices de cette routine de powerbuilding. Le but est d'obtenir une forte sur les ascenseurs de base. Cette force sera également ajouter de la masse musculaire. Il n'y a pas besoin de frapper les muscles de 17 angles différents. Et il n'y a besoin d'ajouter des «travaux de plage», comme la flexion des biceps ou des sit-ups.
La routine powerbuilding Doug Hepburn est une "mouture lente." Vous ne pouvez pas l'impression que vous faites des progrès. Stick avec elle. Comme je le disais avant, il va ajouter £ 120 à chacun des principaux ascenseurs seule fois de l'année.
Si votre objectif est d'ajouter du muscle ainsi que la force, manger au moins 500 calories dessus du niveau de la maintenance sur une base quotidienne. Si votre objectif est de perdre du poids, essayez de manger 500 calories au-dessous du niveau de l'entretien. Vous pourriez être surpris par le muscle vous conserver ou de gagner sur ce programme, même pendant la coupe.
Doug Hepburn utilisé cette routine efficace pour devenir l'un des plus forts, brawniest hommes sur la planète.
