La méthode "Max-OT" Maximum Overload Training

[Tournesol]

Bonjour à tous,

Aujourd'hui j'ai découvert une méthode d'entrainement que je trouve originale, aux antipodes des dogmes pré-établis (superset, dropset, rappels...) et je souhaite vous la partager afin de récolter vos avis et impressions.
Iil s'agit de la méthode "MAX-OT" Maximum Overload Training publiée par en 2004 par la société AST avec le soutien de Jeff WILLET et Skip LA COUR.

Sources :
Le fichier pdf
Le site AST

Les 10 règles d'or ou concepts généraux​

1. Chaque série de travail doit être portée jusqu’à l‘échec
2. Le nombre de répétitions par série est généralement de 4-6, pas de répétitions forcées car elles sont improductives
3. Seulement 1 ou 2 groupes musculaires sollicités pendant une journée d’entraînement
4. Il faut effectuer entre 6 et 9 séries par groupe musculaire à chaque entraînement (ce chiffre n’inclut pas les séries d’échauffement). Le nombre d’exercices n’est pas fixe.
5. Le temps de repos entre chaque série est de deux à trois minutes
6. Tous les 4 à 5 semaines on modifie son entrainement (choix des exercices, ordre... plans disponibles sur le pdf)
7. Toutes les 8 à 10 semaines, une semaine de repos doit être prise
8. Chaque groupe musculaire est travaillé au plus une fois tous les 5 à 7 jours
9. Chaque séance doit durer 30 à 40 minutes
10. Les exercices de base sont privilégiés, peu ou pas d'isolation

La théorie Max-OT fonctionne avec 4 différents laps de récupération :
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a) Récupération à court terme ou STR (Short Term Recuperation) : pause entre 2 séries


b) Récupération intermédiaire ou ITR (Intermediate Term Recuperation) : pause entre 2 séances


c) Récupération musculaire spécifique ou MSR (Muscle Specific Recuperation) : pause entre deux séances identiques


d) Récupération cyclique ou CR (Cyclical Recuperation) : première semaine de pause entre 2 cycles

Toutes ces phases jouent un rôle important dans l’entraînement Max-OT et devraient être respectées telles qu’elles sont décrites.

Exemple de cycles d'entrainement :
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Désolé j'ai eu la flemme de traduire
Monday – Chest & Triceps:

• Barbell Incline Bench Press – 3 x 4-6
• Barbell Bench Press – 2 x 4-6
• Chest Dip – 2 x 4-6
• Close Grip Bench Press – 2 x 4-6
• Dumbbell Triceps Extension – 2 x 4-6
• Triceps Pushdown – 1 x 6

Tuesday – Legs & Traps:

• Squat – 3 x 4-6
• Stiff Legged Deadlift – 2 x 4-6
• Leg Press – 2 x 4-6
• Seated Dumbbell Shrug – 2 x 4-6
• Hex Bar or Barbell Shrug – 2 x 4-6

Wednesday – Shoulders:

• Barbell Overhead Press – 3 x 4-6
• Dumbbell Shoulder Press – 2 x 4-6
• Dumbbell Lateral Raise – 2 x 6
• Dumbbell Rear Deltoid Raise – 1 x 6-8

Thursday – Back & Biceps:

• Deadlift – 2 x 4-6
• Chin Up – 2 x 4-6
• Lat Pulldown – 2 x 4-6
• Barbell Curl – 2 x 4-6
• Alternating Dumbbell Curl – 2 x 4-6
• EZ-Bar Curl – 2 x 4-6

Friday – Abs, Calves & Forearms:

• Ab Machine Crunch – 3 x 8-10
• Weighted Leg Raise – 2 x 12-15
• Standing Calf Raise – 3 x 6-8
• Seated Calf Raise – 3 x 6-8
• Barbell Wrist Curl – 2 x 8-10
• Wrist Roller – 2 x 8

Weeks 5-8
Monday – Back:

• Deadlift – 2 x 4-6
• Chin Up – 2 x 4-6
• Pendlay Row – 2 x 4-6
• Lat Pulldown – 2 x 4-6

Tuesday – Shoulders & Traps:

• Barbell Overhead Press – 2 x 4-6
• Arnold Press – 2 x 4-6
• Dumbbell Lateral Raise – 2 x 6
• Upright Row – 2 x 6
• Seated Dumbbell Shrugs – 3 x 4-6

Wednesday – Legs & Calves:

• Squat – 2 x 4-6
• Barbell or Dumbbell Lunge – 2 x 4-6
• Stiff Legged Deadlift – 2 x 4-6
• Bulgarian Split Squat – 2 x 6
• Seated Calf Raise – 3 x 6-8
• Standing Calf Raise – 3 x 6-8

Thursday – Chest & Abs:

• Barbell Bench Press – 3 x 4-6
• Dumbbell Incline Bench Press – 3 x 4-6
• Dumbbell Pullover – 2 x 6
• Weighted Hanging Leg Raise – 2 x 8-10
• Weighted Decline Ab Crunch – 2 x 12-1

Friday – Triceps, Biceps & Forearms:

• Close Grip Bench Press – 2 x 4-6
• Dumbbell Triceps Extension – 2 x 4-6
• Triceps Pushdown – 2 x 6
• Barbell Curl – 3 x 4-6
• Reverse Curl (with EZ-curl bar) – 3 x 6-8
• Plate Pinches – 2 x 8-10

Weeks 9-12 (Take 1 Week Off Before Starting Week 9)
Monday – Shoulders & Abs:

• Barbell Overhead Press – 2 x 4-6
• Dumbbell Shoulder Press – 2 x 4-6
• Dumbbell Lateral Raise – 2 x 6
• Dumbbell Rear Deltoid Raise – 2 x 6-8
• Weighted Decline Crunches – 2 x 8-10
• Weighted Leg Raises – 2 x 12-15
• Cable Crunches – 1 x 8-10

Tuesday – Back, Traps & Forearms:

• Barbell Row ("Yates" variation) – 2 x 4-6
• Cable Pulldown – 2 x 4-6
• Good Morning – 2 x 4-6
• Seated Cable Rows – 1 x 4-6
• Hex Bar or Barbell Shrug – 2 x 4-6
• Farmer Walks – 3 x 20 seconds
• Barbell Wrist Curls – 2 x 6-8

Wednesday – Chest:

• Barbell Bench Press– 3 x 4-6
• Barbell Incline Bench Press – 3 x 4-6
• Weighted Chest Dip – 3 x 4-6

Thursday – Legs & Calves:

• Front Squat – 3 x 4-6
• Leg Press – 2 x 4-6
• Stiff Legged Deadlift – 2 x 6
• Standing Calf Raises – 3 x 6-8
• Single-Leg Smith Machine Calf Raise – 2 x 6-8

Friday – Biceps & Triceps:

• Alternating Dumbbell Curl – 2 x 4-6
• EZ-Bar Curl – 2 x 4-6
• Dumbbell Hammer Curl – 2 x 4-6
• Bench Dip – 2 x 4-6
• Dumbbell Triceps Extension – 2 x 4-6
• Cable Triceps Pushdown – 2 x 6

Voila voila, qu'en pensez vous ? avez vous déja essayé ? Je vous recommande chaudement la lecture du pdf qui aborde pleins d'aspects (nutrition, echauffement, esprit du programme...), la partie suppléments est forcément axée sur leurs produits donc celle ci n'est pas très interessante

 

[bobylapointe]

Merci pour ton partage! J'ai commencé à lire le pdf, le principe de "Positive- Failure" c'est le même que le "perfect rep" ? Ou un véritable échec?
Je ne suis pas sûr que mon SNC de quarantenaire en devenir supporterait bien ce programme.
Si mon dos va mieux je testerais peut être en septembre.

 

[Tournesol]

Positive failure = ta dernière rep sans tricher ni aide d'un tiers

Ouais moi aussi ça me tente bien

 

[Tournesol]

D'autres intéressés ?

 

[bodyspirit]

Thor nous en avait parlé mais dans le vip par contre.

 

[bobylapointe]

Je crois que je vais tester pendant les trois prochains mois. Je vais débuter ce lundi en modifiant les exo où mon dos me fais trop mal. Je ferais un retour

 

[Tournesol]

@bobylapointe Hâte d'avoir ton ressenti

 

[bobylapointe]

Bon un petit retour sur la première semaine.

Je suis assez mitigé. J'ai l'habitude de faire des programmes avec plus de volumes. Je sort d'un cycle de Texas method suivi par un cycle plus "cool" pour mon dos ( merci encore swat).

La séance est courte, la récup a 2-3 min c'est se que je faisais déjà pour mes exo lourd. Max trois séries par exo je trouve ça un peu léger. Il va falloir que je fasse quelques ajustements avec mes chargements.

Je ne peux pas juger sur une seul semaine, je vais continuer et voir mon évolution. J'aime beaucoup le rep range 4-6.

Je repasserais faire un retour plus tard.


Envoyé de mon iPhone en utilisant Tapatalk

 

[Irishin]

d'autres ressentis depuis, notamment sur le nombre de séries ? Je suis aussi intéressé par le rep range qui me changerait un peu de ce que je fais, mais le nombre de séries me parait peu :/

 

[invité]

Il y a des rep range inadaptés sur des muscles aux types de fibres répondant mieux différemment .

je crois que ce programme a été fait avec un manque d'information certain (voulu ou non ) pour ce qui est la science de l'entrainement .

 

[Irishin]

oui, j'avoue que mettre ces rep range sur tous les exos, ce n'est pas très judicieux :/