Presse verticale : source Méthode Delavier 3
Particularités : cet exercice de base cible toute la cuisse, tout en sollicitant les fessiers et les ischio-jambiers sous un angle original.
Description : Allongez-vous sur le dossier en y calant bien vos lombaires. Levez une jambe puis l'autre afin d'atteindre la plate-forme mobile avec les pieds. Une fois bien stabilisé, dégagez les sécurités et descendez le plateau. Quand les quadriceps effleurent le torse, tendez les jambes et répétez.
Points à observer : plus vous écarterez les pieds, plus les jambes pourront descendre bas avant de heurter le torse.
Commentaires : la position des pieds influencera énormément la structure du recrutement musculaire. Plus les pieds seront sous le visage, plus les ischio-jambiers seront recrutés. Plus les pieds seront sous les fesses, plus les quadriceps seront sollicités.
Comme pour toutes les presses :
- Plus le siège sera parallèle à la plate-forme pour les pieds, plus les ischio-jambiers seront recrutés.
- Plus le siège sera perpendiculaire à la plate-forme pour les pieds, plus les quadriceps seront recrutés.
Variantes :
- Sur cadre guidé : il s'agit d'une alternative populaire mais qui nous semble assez périlleuse, surtout pour un débutant qui ne possède pas encore une bonne maîtrise de ses muscles.
- Sur presse classique en plaçant le plus possible le siège parallèlement à la plate-forme pour les pieds. Même en levant le plus possible les pieds, la position reste moins confortable et moins naturelle que sur presse verticale.
- Les presses verticales reproduisent presque le mouvement des presses horizontales sans cibler aussi bien les ischio-jambiers et en étant plus agressives pour les genoux.
Avantages :
Cette presse offre un angle d'attaque musculaire unique pour travailler l'ensemble des cuisses en un seul mouvement, tout en mettant l'accent sur les fessiers. Les femmes en sont très friandes.
Limitations :
Les presses verticales sont quasiment toutes à trajectoire linéaire, ce qui les rend plus agressives pour les hanches et les genoux et moins productives sur le plan musculaire. Il n'existe que de rares versions circulaires.
Dangers :
Plus on cambre le dos, plus on obtient d'amplitude et mieux on sent la contraction, en particulier des fessiers mais c'est au prix d'une mise en danger des disques lombaires. La position pieds en l'air, tête en bas, n'est pas idéale pour forcer. Cet exercice doit être évité par tous ceux qui ont des problèmes cardiaques.
J'ai croisé peu de presses verticales et en plus elles ont toujours traumatisées mes lombaires mais bon ...
Presse "presque" verticale avec le siège // à la plate-forme :
