Salvadore
membre approuvé
Traduction de l'article de T Nation :
http://www.t-nation.com/training/7-rules-of-conditioning
Voici ce que vous devez savoir
Des exercices avec poids peuvent être utilisé dans le cadre d'une session de conditionnement pour non seulement perdre la graisse et construire l'endurance, mais développer aussi un corps plus musclé.
· la clé est de sortir de votre zone de confort avec des exercices a poids libre ou des machines polyarticulaire.
· Essayez d'achever une session de conditionnement spécifique aussi vite que possible, ou de faire autant de travail que possible dans un temps déterminé.
Peu de lifteurs aiment faire des exercices de conditionnement ou cardio. Pouvez-vous les accuser ? La musculation construit le volume et la force et vous fait vous sentir invincible. Le Cardio, lui, spécialement de basse intensité festoie avec le muscle, augmente le cortisol et vous laisse épuisé comme un zombie.
Il ne doit pas être ainsi. En suivant juste sept règles simples, vous pouvez transformer votre cardio dans des sessions de conditioning de démontage de masse grasse qui augmenteront vos niveaux de Testo et construiront vraiment du muscle.
Sortir de votre zone de confort.
La marche à pied est un bon destressant et peut aider lors de la rééducation. Ne vous attendez pas juste à ce que cela ait n'importe quel effet sur la composition de corps ou vos capacités physiques à moins que vous ne soyez ainsi hors de la forme que la marche à pied vous mène hors de votre zone de confort.
Si vous êtes à l'aise pendant une session de conditionnement - même si elle a l'air dure sur le papier- vous ne gagnerez pas grand chose. Vous devez forcer votre corps à s'adapter si vous voulez changer rapidement. C'est pourquoi la meilleure façon d'arriver plus maigre et dans la meilleure condition est de faire le travail d'intensité plus haut comme des sprints, des sprints de colline, des complexes de barre d'haltères, du Prowler, la marche du fermier et des intervalles.
Je n'aime pas juger l'efficacité d'un entraînement sur le fait de se sentir mal, mais lorsqu'il s'agit de travail de conditionnement, c'est vraiment vrai.
2. Défier les muscles
Le corps humain est construit pour la vitesse et la puissance. Oui, nous avons la capacité pour supporter du travail sur une longue période de temps, mais retirer l'aspect vitesse/puissance de l'équation est une erreur et nous risquons de perdre cette apparence musclé et sec que nous voulons
C'est pourquoi le travail de conditionnement qui inclut le travail avec poids et de façon explosif dans le cadre d'une session d'endurance est la méthode idéale pour atteindre vos objectifs. La marche du Fermier, "Yoke Carries" (???), des complexes de barre d'haltères, des Jump Box, des jets de medecine ball, Prowler, retourné de pneu, la frappe de marteau de forgeron, kettlebell, et des fentes avec barre au dessus de la tête sont des exercices qui peuvent être utilisés dans le cadre d'une session de conditionnement pour non seulement perdre la graisse et construire l'endurance, mais développer aussi un corps plus musclé.
Impliquer le corps tout entier.
Plus grand est le moteur, plus de carburant il brûle. Donc si la composition de corps est votre but principal, impliquer plus de muscles (le moteur plus grand) pendant votre session de conditionnement aboutira à plus de carburant (la graisse) brûlé. En outre, en impliquant plus de muscles, cela augmentera la demande sur le système cardio-vasculaire, qui a évidemment un effet plus grand en améliorant votre niveau de conditionnement et la capacité de travail réalisable.
Finalement, le travail physique de conditionnement utilisant plus de groupes musculaire mène à une réponse hormonale plus grande (particulièrement l'hormone de croissance et la Testostérone), qui affecte à la fois le gain de muscle et la perte de gras..
Ajouter de l'explosivité et de la puissance
La plupart des entraîneurs disent que le travail explosif et en puissance devrait seulement être fait dans un état frais. Je suis d'accord, si le but est de maximiser ses capacités. Ceci dit, l'explosivité et le travail de puissance dans un état de fatigue métabolique a un effet de formation très puissant.
Je sais d'expérience que le travail d'explosivité et de puissance quand le corps est metaboliquement fatigué (mais neuralement frais) cause un changement profond de la composition du corps et on voit l'effet très rapidement. S'il est dû aux mécanismes de survie ou des réponses hormonales spécifiques, je ne suis pas sûr. Quand même, ça marche !
Voici quelques exemples de ce que je parle :
· Mouvement explosif - cela pourrait être une variation des mouvements Olympiques ou des mouvements habituels comme des squats ou le développé couché - fait immédiatement après que vous avez créé une certaine fatigue métabolique avec un exercice comme des cordes, du Prowler, des sprints de colline. Par exemple, vous pourriez faire du Prowler sur 40 yards, sprint en arrière et faire ensuite 5 Power Snatch.
· Faire des mouvement balistique comme des sauts ou des jetés de médecine ball directement après avoir fatigué les muscles impliqués avec une gamme haute de répétitions. Par exemple, faire 5 box squat après une série de nombreuses répétitions de squats.
· Inclure le travail explosif dans le cadre d'un circuit métabolique. Par exemple, 1000m sur le rameur, 30 burpees, 20 mouvements de kettlebell, 10 sauts de boîte et 5 power clean
· Axé sur culturisme : le travail de vitesse style Westside une fois les muscles impliqués congestionné. Par exemple, faite congestionné vos pecs (Pec Deck, 4x10 avec une pause de 3 seconde lors de la contraction maximale) suivi ensuite par 6x3 de développé couché fait aussi explosivement que possible avec 50 % de votre 1RM et ensuite 1 série max reps avec 85 % de 1RM.
· Entrainement lié avec un sport : Terminé une séance d'entraînement lourde avec du travail explosif. Par exemple un footballeur pourrait faire son entraînement habituel du bas du corps qui impliquerait du power clean lourd, du squat et du soulevé de terre roumain, et finir ensuite la séance d'entraînement avec du plus léger, mais plus explosif,de power clean en 5x3 avec 30 secondes de repos entre les séries.
5. Embrasser le pouvoir de l'urgence.
Chaque fois que j'ai dû finir une séance d'entraînement dans un certain temps je me suis senti plus concentré, ce qui a mené à de meilleures séances d'entraînement. J'ai aussi eu moins d'inhibitions psychologiques (par exemple, étant intimidé par un poids) et cela m'a permis de m'entrainer à un niveau beaucoup plus haut.
C'est pourquoi j'aime les choses comme "Every Minute on the Minute Sets" (faire une série à chaque fois que l'horloge frappe 1 minute), essayer de finir une session de conditionnement spécifique aussi vite que possible, ou le faire autant de travail que possible dans un temps déterminé.
Il vous met dans une mentalité différente, beaucoup plus favorable aux séances d'entraînement de qualité. Ceci est particulièrement vrai pour le système énergétique / entraînement de conditionnement. Il semble emmener votre esprit plus loin que la douleur et de l'inconfort physique et vous permet de vous entraîner plus dur, menant en fin de compte à de bien meilleurs gains.
La musique a fond !
La force est une compétence. Quand je veux maximiser ma performance sur un mouvement, je dois pouvoir me concentrer sur la tâche et pas être distrait. La musique peut endommager ma performance comme je ne suis pas mec qui remue la tête en écoutant du death metal avant une série de développé couché.
Lorsqu'il s'agit de travail de conditionnement, cependant, j'aime la musique forte avec beaucoup de rythme. Cela m'aide à me concentrer sur le maintien d'une allure rapide. Le fait est, ma performance pendant les exercices de conditionnement baisse de 25 % si je n'écoute pas de musique!
7. L'utilisation stratégique du cardio basse intensité
Je suis pour le travail de haute intensité pour le conditionnement mais cela ne signifie pas que je suis contre le cardio basse intensité. Un bon système cardio-vasculaire est la base pour la performance solide aux intensités plus hautes de travail et vous permet de récupérer entre les séances d'intensité plus haut (en partie en augmentant la conversion de lactate au glucose).
Par exemple, j'aime faire des choses comme 3-4 séries de la marche du fermier de 200 mètres suivie de 600 mètres de jogging.
Si quelqu'un a un système cardio-vasculaire nul, et qu'il saute tout droit dans une séance haute intensité la routine n'est pas probablement une bonne idée. Pour une telle personne, le développement de leur système cardio-vasculaire avec du cardio a intensité modéré est nécessaire. Une fois que vous avez une base solide, cependant il est mieux d'utiliser le cardio basse intensité comme une récupération active d'une session globale plus dure.
Get Ripped !
Revenons à la réalité. Quelques athlètes doués peuvent construire un physique musclé, maigre, puissant sans faire une minute de cardio ou de travail de conditionnement. Pour des humains ordinaires - ou ceux qui veulent les meilleurs résultats possible - un peu de conditionnement dur, intelligent peuvent contribuer grandement à la construction d'un corps dur comme la pierre. Suivez juste les sept règles ci-dessus.
http://www.t-nation.com/training/7-rules-of-conditioning
Voici ce que vous devez savoir
Des exercices avec poids peuvent être utilisé dans le cadre d'une session de conditionnement pour non seulement perdre la graisse et construire l'endurance, mais développer aussi un corps plus musclé.
· la clé est de sortir de votre zone de confort avec des exercices a poids libre ou des machines polyarticulaire.
· Essayez d'achever une session de conditionnement spécifique aussi vite que possible, ou de faire autant de travail que possible dans un temps déterminé.
Peu de lifteurs aiment faire des exercices de conditionnement ou cardio. Pouvez-vous les accuser ? La musculation construit le volume et la force et vous fait vous sentir invincible. Le Cardio, lui, spécialement de basse intensité festoie avec le muscle, augmente le cortisol et vous laisse épuisé comme un zombie.
Il ne doit pas être ainsi. En suivant juste sept règles simples, vous pouvez transformer votre cardio dans des sessions de conditioning de démontage de masse grasse qui augmenteront vos niveaux de Testo et construiront vraiment du muscle.
Sortir de votre zone de confort.
La marche à pied est un bon destressant et peut aider lors de la rééducation. Ne vous attendez pas juste à ce que cela ait n'importe quel effet sur la composition de corps ou vos capacités physiques à moins que vous ne soyez ainsi hors de la forme que la marche à pied vous mène hors de votre zone de confort.
Si vous êtes à l'aise pendant une session de conditionnement - même si elle a l'air dure sur le papier- vous ne gagnerez pas grand chose. Vous devez forcer votre corps à s'adapter si vous voulez changer rapidement. C'est pourquoi la meilleure façon d'arriver plus maigre et dans la meilleure condition est de faire le travail d'intensité plus haut comme des sprints, des sprints de colline, des complexes de barre d'haltères, du Prowler, la marche du fermier et des intervalles.
Je n'aime pas juger l'efficacité d'un entraînement sur le fait de se sentir mal, mais lorsqu'il s'agit de travail de conditionnement, c'est vraiment vrai.
2. Défier les muscles
Le corps humain est construit pour la vitesse et la puissance. Oui, nous avons la capacité pour supporter du travail sur une longue période de temps, mais retirer l'aspect vitesse/puissance de l'équation est une erreur et nous risquons de perdre cette apparence musclé et sec que nous voulons
C'est pourquoi le travail de conditionnement qui inclut le travail avec poids et de façon explosif dans le cadre d'une session d'endurance est la méthode idéale pour atteindre vos objectifs. La marche du Fermier, "Yoke Carries" (???), des complexes de barre d'haltères, des Jump Box, des jets de medecine ball, Prowler, retourné de pneu, la frappe de marteau de forgeron, kettlebell, et des fentes avec barre au dessus de la tête sont des exercices qui peuvent être utilisés dans le cadre d'une session de conditionnement pour non seulement perdre la graisse et construire l'endurance, mais développer aussi un corps plus musclé.
Impliquer le corps tout entier.
Plus grand est le moteur, plus de carburant il brûle. Donc si la composition de corps est votre but principal, impliquer plus de muscles (le moteur plus grand) pendant votre session de conditionnement aboutira à plus de carburant (la graisse) brûlé. En outre, en impliquant plus de muscles, cela augmentera la demande sur le système cardio-vasculaire, qui a évidemment un effet plus grand en améliorant votre niveau de conditionnement et la capacité de travail réalisable.
Finalement, le travail physique de conditionnement utilisant plus de groupes musculaire mène à une réponse hormonale plus grande (particulièrement l'hormone de croissance et la Testostérone), qui affecte à la fois le gain de muscle et la perte de gras..
Ajouter de l'explosivité et de la puissance
La plupart des entraîneurs disent que le travail explosif et en puissance devrait seulement être fait dans un état frais. Je suis d'accord, si le but est de maximiser ses capacités. Ceci dit, l'explosivité et le travail de puissance dans un état de fatigue métabolique a un effet de formation très puissant.
Je sais d'expérience que le travail d'explosivité et de puissance quand le corps est metaboliquement fatigué (mais neuralement frais) cause un changement profond de la composition du corps et on voit l'effet très rapidement. S'il est dû aux mécanismes de survie ou des réponses hormonales spécifiques, je ne suis pas sûr. Quand même, ça marche !
Voici quelques exemples de ce que je parle :
· Mouvement explosif - cela pourrait être une variation des mouvements Olympiques ou des mouvements habituels comme des squats ou le développé couché - fait immédiatement après que vous avez créé une certaine fatigue métabolique avec un exercice comme des cordes, du Prowler, des sprints de colline. Par exemple, vous pourriez faire du Prowler sur 40 yards, sprint en arrière et faire ensuite 5 Power Snatch.
· Faire des mouvement balistique comme des sauts ou des jetés de médecine ball directement après avoir fatigué les muscles impliqués avec une gamme haute de répétitions. Par exemple, faire 5 box squat après une série de nombreuses répétitions de squats.
· Inclure le travail explosif dans le cadre d'un circuit métabolique. Par exemple, 1000m sur le rameur, 30 burpees, 20 mouvements de kettlebell, 10 sauts de boîte et 5 power clean
· Axé sur culturisme : le travail de vitesse style Westside une fois les muscles impliqués congestionné. Par exemple, faite congestionné vos pecs (Pec Deck, 4x10 avec une pause de 3 seconde lors de la contraction maximale) suivi ensuite par 6x3 de développé couché fait aussi explosivement que possible avec 50 % de votre 1RM et ensuite 1 série max reps avec 85 % de 1RM.
· Entrainement lié avec un sport : Terminé une séance d'entraînement lourde avec du travail explosif. Par exemple un footballeur pourrait faire son entraînement habituel du bas du corps qui impliquerait du power clean lourd, du squat et du soulevé de terre roumain, et finir ensuite la séance d'entraînement avec du plus léger, mais plus explosif,de power clean en 5x3 avec 30 secondes de repos entre les séries.
5. Embrasser le pouvoir de l'urgence.
Chaque fois que j'ai dû finir une séance d'entraînement dans un certain temps je me suis senti plus concentré, ce qui a mené à de meilleures séances d'entraînement. J'ai aussi eu moins d'inhibitions psychologiques (par exemple, étant intimidé par un poids) et cela m'a permis de m'entrainer à un niveau beaucoup plus haut.
C'est pourquoi j'aime les choses comme "Every Minute on the Minute Sets" (faire une série à chaque fois que l'horloge frappe 1 minute), essayer de finir une session de conditionnement spécifique aussi vite que possible, ou le faire autant de travail que possible dans un temps déterminé.
Il vous met dans une mentalité différente, beaucoup plus favorable aux séances d'entraînement de qualité. Ceci est particulièrement vrai pour le système énergétique / entraînement de conditionnement. Il semble emmener votre esprit plus loin que la douleur et de l'inconfort physique et vous permet de vous entraîner plus dur, menant en fin de compte à de bien meilleurs gains.
La musique a fond !
La force est une compétence. Quand je veux maximiser ma performance sur un mouvement, je dois pouvoir me concentrer sur la tâche et pas être distrait. La musique peut endommager ma performance comme je ne suis pas mec qui remue la tête en écoutant du death metal avant une série de développé couché.
Lorsqu'il s'agit de travail de conditionnement, cependant, j'aime la musique forte avec beaucoup de rythme. Cela m'aide à me concentrer sur le maintien d'une allure rapide. Le fait est, ma performance pendant les exercices de conditionnement baisse de 25 % si je n'écoute pas de musique!
7. L'utilisation stratégique du cardio basse intensité
Je suis pour le travail de haute intensité pour le conditionnement mais cela ne signifie pas que je suis contre le cardio basse intensité. Un bon système cardio-vasculaire est la base pour la performance solide aux intensités plus hautes de travail et vous permet de récupérer entre les séances d'intensité plus haut (en partie en augmentant la conversion de lactate au glucose).
Par exemple, j'aime faire des choses comme 3-4 séries de la marche du fermier de 200 mètres suivie de 600 mètres de jogging.
Si quelqu'un a un système cardio-vasculaire nul, et qu'il saute tout droit dans une séance haute intensité la routine n'est pas probablement une bonne idée. Pour une telle personne, le développement de leur système cardio-vasculaire avec du cardio a intensité modéré est nécessaire. Une fois que vous avez une base solide, cependant il est mieux d'utiliser le cardio basse intensité comme une récupération active d'une session globale plus dure.
Get Ripped !
Revenons à la réalité. Quelques athlètes doués peuvent construire un physique musclé, maigre, puissant sans faire une minute de cardio ou de travail de conditionnement. Pour des humains ordinaires - ou ceux qui veulent les meilleurs résultats possible - un peu de conditionnement dur, intelligent peuvent contribuer grandement à la construction d'un corps dur comme la pierre. Suivez juste les sept règles ci-dessus.
