I
invité
Les cinq éléments
Un nouveau paradigme de formation
par Charles Poliquin
Un nouveau paradigme de formation
par Charles Poliquin
Le célèbre entraîneur olympique Anatoly Bondarchuk cru qu'il y avait trois types d'athlètes: ceux qui ont le mieux répondu au volume, celui qui répondait le mieux à l'intensité, et un qui ont répondu à la variété de la formation.
Ce fut une leçon qui m'a bien servi pendant de nombreuses années, mais ensuite j'ai commencé à réaliser que peut-être les classifications ont été trop restrictive. Par exemple, je donnerais un programme de haut volume pour un athlète et il fera d'excellents progrès, mais si j'ai donné le même programme à un autre athlète, il a fait pratiquement aucun progrès. De même, lorsque j'ai donné cette même athlète d'un programme d'intensité, il s'est écrasé presque immédiatement.
Vers la même époque, j'étais étudiant en médecine de l'Est et herboristerie, et il a soudainement venu à l'esprit que ces variations dans les types de formation sont fortement corrélés avec les cinq types physiques décrites dans la médecine chinoise. Ces éléments "," comme on les appelle, sont utilisées pour classer les différents types physiques qui manifestent les traits de personnalité bien distincte.
Les éléments sont le feu, bois, terre, métal, et le cinquième élément, malgré ce que vous avez appris dans le film de Bruce Willis du même nom, n'est pas un mannequin aux cheveux orange en Spandex, c'est l'eau.
Étonnamment, chacune de ces classifications anciennes prédit assez précisément comment les différents athlètes de force de répondre aux différents types de formation. Il prévoit également assez précise de leur personnalité et même leurs faiblesses.
Pendant des années, j'ai écouté les gens dénigrent ce genre de formation ou de ce type de formation, en disant que tout ce qu'ils faisaient ne fonctionnait pas pour eux.
Certains ont dit que le style Westside n'est pas bon, ou que la formation Volume allemande n'a pas fonctionné pour eux.
La simple vérité est qu'ils se trouvaient probablement fait le mauvais type de formation pour leur type, ou d'un élément!
Par exemple, les types de feu sont les plus doués dans la mesure du poids et haltères. Ils ont tendance à faire un important volume de travail à haute intensité. Je sais, je sais, un volume élevé de travail à haute intensité semble paradoxal de Mike Mentzer et HIT types, mais il est possible pour les types de feu. Ils peuvent former lourds tout le temps sans s'écraser, aussi longtemps que vous modifiez les exercices. Ils ont une telle concentration de fibres à contraction forte qui deviendra interminable jeu Nintendo.
À l'inverse, les types de la Terre peut rester sur un programme fixé pour une longue période. Vous avez d'abord les contraintes de volume, et puis les contraintes avec intensité. Chaque phase est d'environ 3 semaines. Quand ils overtrain, leur système immunitaire vont souffrir et ils viendront vers le bas avec un rhume. Ils sont aussi ceux qui ont le plus de problèmes de réduire les glucides dans leur alimentation, et il est beaucoup plus difficile pour eux de se pencher.
En ce qui concerne le feu, le bois et les types de terre, aucun ne sont pas nécessairement défavorisés quand il s'agit de musculation ou les sports de force, mais il est important pour eux de se former à leur type. De toute évidence, les types purs ne sont pas que les communes et la plupart des gens se situent quelque part entre-deux des cinq points du continuum:
INCENDIE> Bois> Terre>> Metal EAU
Vous avez sans doute remarqué que je n'ai pas accordé beaucoup d'attention au métal ou de l'eau types. Ils sont, malheureusement, les gars qui généralement ne fera jamais beaucoup de progrès. Ils ont mauvais système nerveux, les fibres musculaires mal, et les pauvres le système endocrinien. Habituellement, toutefois, ces gars-là finissent par être attirés par les non-haltérophilie activités comme le yoga ou la philatélie.
Voici une description plus complète de chacun des types, y compris les protocoles de formation recommandée. Ensuite, je vais suggérer des façons, vous pouvez déterminer votre type.
De type Feu
types de feu représente habituellement la meilleure force athlètes / puissance. Ils gravitent vers la dynamophilie, le lancer du poids, lancer de marteau, disque, sprint, saut en longueur et au triple saut.
L'excitation est son deuxième prénom, et ils ont généralement beaucoup d'enthousiasme. Ils sont le type qui inspirent les gens dans le gymnase; le vendeur né.
Ils sont les plus Yang des éléments, d'où la volonté, la confiance et l'enthousiasme de les décrire. Ce sont eux qui vont exploser si elles se mettre en colère. Ils sont également une prédisposition génétique à une maladie cardiaque.
Louie Simmons et shotputter Adam Nelson sont les garçons affiche pour le type d'incendie.
Louie Simmons est le type d'incendie prototypiques.
Fire TrainingLe type de feu a besoin à la fois de haute intensité et de volume plus élevé en termes de jeux que les autres éléments. En d'autres termes, il bénéficierait d'un regain séances d'entraînement qui consistait de 10-12 séries de 1-3 RM De plus, leur courbe de capacité de travail est phénoménale dans ce qu'ils peuvent faire 10-12 séries avec un poids donné avec très peu de chute de performance.
Les ensembles ci-dessus 8 reps sont une perte de temps.
Le plus étonnant, sur les types d'incendie est que vous pouvez les battre dans le sol, tant que vous modifier le programme souvent. Si un type d'incendie ne entraînement X, il aura besoin pour passer la séance d'entraînement Y, après cinq jours parce qu'il aura déjà adaptés.
Comme ils ont une grande capacité de formation, de la variété dans le programme est essentiel pour eux. Il est préférable de modifier le choix et l'ordre de l'exercice et le mode de contractions. Volume et intensité ne doivent pas varier autant.
Une séance d'entraînement idéal pour un type de feu comprendrait peut-être deux ascenseurs par jour, composé de 10-12 séries de 1-3. Il pourrait surensemble deux parties antagonistes corps, pour banc par exemple et le menton, et puis peut-être faire quelques travaux de réparation à la fin. Il pouvait facilement faire un travail force relative suivie par une hypertrophie de formation dans la même séance d'entraînement.
Ils pourraient facilement train deux fois par jour, six jours par semaine, aussi longtemps qu'ils changé les exercices.
La périodisation Type d'échantillon au feu pour une partie du corps unique:
Jour 1: Entraînement X
Jour 6: Y Workout
Jour 11: Entraînement X
Jour 16: Y Workout
Jour 21: Entraînement X
Jour 26: Y Workout
Jour 31: Entraînement X
Jour 36: Y Workout
Jour 41: T * Workout
Jour 46: U Workout *
*Entraînements "T" et "U" pourrait s'agir d'un volume légèrement plus élevé et une moindre intensité, par exemple, 4-5 séries de 4-7 R.M.Jour 6: Y Workout
Jour 11: Entraînement X
Jour 16: Y Workout
Jour 21: Entraînement X
Jour 26: Y Workout
Jour 31: Entraînement X
Jour 36: Y Workout
Jour 41: T * Workout
Jour 46: U Workout *
Comment faire pour déterminer un type de feu
Un type d'incendie seront toujours demander: «Êtes-vous certain que ce n'est assez de travail pour moi?" Si il se produit un volume de formation allemande [programme essentiellement, 10 séries de 10 en utilisant le] même poids, il ferait bien sur les deux premières séries de dix, mais le troisième accident. Si vous avez donné un type de feu un entraînement de type Terre, son taux de glycémie ne baisse de façon alarmante. Un test alternatif consisterait à tester ses max, le laisser reposer 10 minutes puis en leur donnant 85% du max. En règle générale, il ne sera en mesure de pomper 1-3 reps.
Le type de bois
meilleurs médecins chinois décrivent des types de bois comme des pionniers. Ils sont très bons à mettre au point des plans et s'y tenir. Ils s'aiment bien difficile et se poussant à la limite. Ils buste leurs balles sur chaque ensemble.
Elles sont audacieuses et décisives et elles ont tendance à exagérer les choses. C'est pourquoi vous devez planifier les phases de récupération dans le cycle. En d'autres termes, il faut les retenir chaque séance d'entraînement tiers.
types de bois sont les plus susceptibles d'abus de stimulants et de sédatifs. On pourrait pop 3 capsules Spike avant une séance d'entraînement et de manger un sandwich Valium avant de se coucher. Ils sont les plus susceptibles de se plaindre de blessures au tendon et ils sont génétiquement prédisposés à des problèmes de foie.
Chris Hetherington des Raiders d'Oakland illustre le type de bois.
Bois de formation
Types de bois peuvent avoir tendance à overtrain très facilement lorsque le volume est excessif. De même, ils ne peuvent gérer la même routine pour environ deux semaines.
En règle générale, pour les jours 1-15 d'un programme, ils prospèrent faire gammes représentant de 6-10, mais il vous faudra faire tomber le nombre de jeux d'environ 40% chaque séance d'entraînement tiers.
En outre, ils ont besoin pour maintenir un ratio d'un pour-un entre le volume et l'intensité. Cela signifie qu'ils font de mieux sur un volume utilisant le cycle de 2 semaines élevé, suivi par un cycle de 2 semaines en utilisant une intensité accrue.
Ils utilisaient des supports représentant de 2-5 jours 16-30, en prenant soin de laisser tomber le nombre de jeux d'environ 60% chaque séance d'entraînement tiers.
La périodisation Type d'échantillon de bois pour une partie du corps unique:
Entraînement 1: 10 séries de 8 par groupe musculaire
Workout 2: 8 séries de 7 pour bodypart
Workout 3: 6 séries de 6 par groupe musculaire
Workout 4: 10 séries de 8 pour bodypart
Workout 5: 8 séries de 7 pour bodypart
Workout 6: 6 séries de 6 par groupe musculaire
Workout 2: 8 séries de 7 pour bodypart
Workout 3: 6 séries de 6 par groupe musculaire
Workout 4: 10 séries de 8 pour bodypart
Workout 5: 8 séries de 7 pour bodypart
Workout 6: 6 séries de 6 par groupe musculaire
*** Changement à plus forte intensité ***
Workout 7: 12 séries de 4-5 pour bodypart
Workout 8: 10 séries de 3-4 par groupe musculaire
Workout 9: 6 sets de 2-3 par groupe musculaire
Workout 10: 10 séries de 4-5 pour bodypart
Workout 11: 8 séries de 3-4 par groupe musculaire
Entraînement 12: 4 sets de 2-3 par groupe musculaire
Comment faire pour déterminer un type de boisWorkout 8: 10 séries de 3-4 par groupe musculaire
Workout 9: 6 sets de 2-3 par groupe musculaire
Workout 10: 10 séries de 4-5 pour bodypart
Workout 11: 8 séries de 3-4 par groupe musculaire
Entraînement 12: 4 sets de 2-3 par groupe musculaire
Un type de bois sera toujours demander: "Etes-vous sûr que ce soit la méthode la plus pointue que vous avez?" Si il se produit un volume de formation allemande [programme essentiellement, 10 séries de 10 en utilisant le] même poids, il complète la première séance, commencent à s'essouffler sur le second, et alors seulement gérer les 4 séries de 10 sur la séance d'entraînement troisième et aller la maison. Un test alternatif consisterait à tester ses max, le laisser reposer 10 minutes puis en leur donnant 85% du max. En règle générale, il va être en mesure de pomper 4-5 reps.
TYPE DE LA TERRE
En médecine chinoise, les types de la Terre sont au milieu des éléments. Par conséquent, la sérénité et la stabilité sont les grandes questions avec eux. Ce sont des personnes bien-fondé, comme son nom l'indique.
En tant que tel, ils aiment blocs identiques de la formation et ils n'ont pas besoin des variations dans le macrocycle. Ils peuvent rester sur un programme établi depuis longtemps (6 semaines), mais vous devez les contraintes de volume pour les 3 premières semaines, suivies de 3 semaines de l'intensité.
Même si elles n'ont pas la capacité de puiser dans un grand nombre de fibres musculaires à seuil élevé, c'est à dire qu'ils ne font pas bien avec beaucoup d'entraînement intensif, ils ont une plus grande capacité à l'hypertrophie de la personne moyenne.
Si vous overtrain une personne de la Terre, ils viendront vers le bas avec un rhume. Ils sont généralement très attentifs à la qualité et la quantité de leur sommeil. Ce sont eux qui vont pisser et gémir pendant une séance d'entraînement squat de manquer une heure de sommeil.
De tous les types, ils ont le plus de temps à se pencher parce qu'ils ont un problème avec la réduction de la consommation de glucides.
types de la Terre font souvent des lutteurs bonne ou 400-800 coureurs mètres. Prototypiques de la Terre types comprennent Arnold Schwarzenegger et Milos Sarcev.
Arnold représente le mieux le type de la Terre
Formation de la Terre
Volume et l'intensité doivent être équilibrés aussi car ils ont autant Yin Yang en tant que. Ils répondent le mieux à des cycles plus longs, généralement de 3 semaines à un mois. Ils ne font pas très bien sur les classiques programmes force maximale, comme on fera brûler rapidement.
Ils feraient bien de faire des routines de 2-3 exercices par partie du corps pour le premier mois (volume ou l'accumulation de phase), avec 3-4 séries par exercice et 9-15 reps.
Le mois suivant, ils doivent faire des exercices pour 2-3 3-4 séries, mais ne fixe de 5-8 reps (la phase d'intensification).
La périodisation Type d'échantillon de la Terre pour une partie du corps unique:
Jour 1: Entraînement X, 8 séries de 12-15 fait sur 2-3 exercices
Jour 6: Workout X, 8 séries de 12-15 fait sur 2-3 exercices
Jour 11: Entraînement X, 8 séries de 12-15 fait sur 2-3 exercices
Jour 16: Entraînement X, 8 séries de 12-15 fait sur 2-3 exercices
Jour 21: Entraînement X, 8 séries de 12-15 fait sur 2-3 exercices
Jour 26: Entraînement X, 8 séries de 12-15 fait sur 2-3 exercices
Jour 31: Workout Y, 10 ensembles de 5-8 reps, fait plus de 2 exercices
Jour 36: Workout Y, 10 ensembles de 5-8 reps, fait plus de 2 exercices
Jour 41: Workout Y, 10 ensembles de 5-8 reps, fait plus de 2 exercices
Jour 46: Workout Y, 10 ensembles de 5-8 reps, fait plus de 2 exercices
Jour 51: Workout Y, 10 ensembles de 5-8 reps, fait plus de 2 exercices
Jour 56: Workout Y, 10 ensembles de 5-8 reps, fait plus de 2 exercices
Jour 6: Workout X, 8 séries de 12-15 fait sur 2-3 exercices
Jour 11: Entraînement X, 8 séries de 12-15 fait sur 2-3 exercices
Jour 16: Entraînement X, 8 séries de 12-15 fait sur 2-3 exercices
Jour 21: Entraînement X, 8 séries de 12-15 fait sur 2-3 exercices
Jour 26: Entraînement X, 8 séries de 12-15 fait sur 2-3 exercices
Jour 31: Workout Y, 10 ensembles de 5-8 reps, fait plus de 2 exercices
Jour 36: Workout Y, 10 ensembles de 5-8 reps, fait plus de 2 exercices
Jour 41: Workout Y, 10 ensembles de 5-8 reps, fait plus de 2 exercices
Jour 46: Workout Y, 10 ensembles de 5-8 reps, fait plus de 2 exercices
Jour 51: Workout Y, 10 ensembles de 5-8 reps, fait plus de 2 exercices
Jour 56: Workout Y, 10 ensembles de 5-8 reps, fait plus de 2 exercices
Si un type de bois a effectué une formation allemande Volume [programme essentiellement, 10 séries de 10 en utilisant le] même poids, il ferait très bien et encore faire des progrès après l'entraînement tiers. Si, toutefois, il fait 10 séries de 3, il serait complètement cuits après le quatrième set. De même, si un type de terre effectué la méthode 1-6, il brûlerait après seulement une séance d'entraînement. Un test alternatif consisterait à tester ses max, le laisser reposer 10 minutes puis en leur donnant 85% du max. En règle générale, il sera en mesure de pomper 7-10 reps.
Le type de métal
types de métaux sont la douleur dans le cul de la formation de poids mondial. Ils passent plus de temps à parler et philosopher sur la formation que de le faire. Le dogme est leur prénom. Ils se développent à discuter la discipline, la structure et l'amour de réfléchir sur la définition des termes. Ils sont les iconoclastes du monde poids-formation. La plupart de leurs dépenses en calories vient de parler. Je n'ai pas les former.
Comme les athlètes de force ou les culturistes, ils ne sont pas génétiquement doués.
Beaucoup de H.I.T. Pro les gars entrent dans cette catégorie. Ils sont toujours plaint de surentraînement. En tant que tel, ceux qui ne gravitent train en direction de HIT Mike Mentzer est le type de métal prototype, mais il est une curiosité statistique. (N'oubliez pas que ergogens-stimulants, les stéroïdes, etc-type peut masquer une vrai levage et l'aider à surmonter les obstacles présentés par son type.)
Mike Mentzer: un type de métal, mais une curiosité statistique.
Du type eau
Le type d'eau est le plus Ying de tous les éléments. Ils sont les moins physiques ou passif des types. Une phase d'accumulation d'un type d'eau se composerait de lécher une fois séchées prune10.
Je ne traite pas des types d'eau, que ce soit, et j'ai l'habitude de les diriger vers la salle de yoga le plus proche. Leur patrimoine génétique a besoin d'une bonne dose de chlore.
Heureusement, la plupart des types de métaux et de l'eau ne gravitent vers la formation de poids.
Le type de prototype de l'eau.
Peut-être le meilleur baromètre de ce type vous êtes, ou ce mélange des types que vous êtes, est de savoir si vous disposez d'un type particulier de formation. types de feu peuvent faire 10 séries du même exercice sans perdre de discussion, mais la même routine aurait un type de la Terre s'ennuyer à mourir.Les stagiaires doivent ignorer la façon dont leurs trains héros et juste être honnête avec eux-mêmes.
Si vous n'avez pas fait de progrès depuis la première administration Bush, alors il est possible que vous n'avez pas été la formation fidèle à votre type de. Les Chinois demandent: «Comment pouvez-vous attendre à trouver d'ivoire dans la bouche d'un chien?" De même, comment pouvez-vous trouver le succès en utilisant des programmes qui ne sont pas adaptés à votre physiologie?
Pour en savoir plus sur la façon de déterminer la formation qui vous convient ou si vous clients, vous pourrez assister à Charles séminaire «force de formation de certification à Stamford, 18-19 Mars 2005. Pour vous inscrire, veuillez communiquer avec Kelly au 480-966-3840.
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