LES FIBRES MUSCULAIRES !
Lorsque l'on veut développer ses muscles, il faut forcément, à un moment ou à un autre, se pencher sur quelques notions de physiologie. Inutile de devenir docteur ès sciences, mais un minimum d'information est souvent important.
L'une des notions classiques, mais souvent mal comprise, c'est celle des différents types de fibres musculaires. On parle souvent de deux types distincts : les fibres de type I et les fibres de type II, mais il faut en réalité parler de trois types de fibres : I, IIa et IIb.
Les fibres de type I (ou fibres lentes, ou rouges)
Elles sont appelées "lentes" parce qu'elles se contractent lentement. Elles ne sont pas très bien "équipées" pour mener un effort en anaérobie, ce qui signifie qu'elles ne donnent leur plein potentiel qu'à partir du moment où la filière énergétique basée sur la respiration est active, autrement dit après au minimum 90 secondes d'effort. Leur potentiel en terme de puissance et de force est limité.
En revanche, elles peuvent maintenir durablement leur activité contractile : elles sont par définition liées aux efforts en endurance. Les coureurs de fond, les nageurs, les cyclistes ont tout particulièrement besoin de fibres de type I.
Elles sont particulièrement riches en mitochondries (des mini-centrales dans lesquelles sont brûlées les graisses pour fabriquer de l'énergie durant les efforts longs), ce qui leur donne une forte capacité oxydative.
Visuellement, ces fibres sont de diamètre restreint et sont particulièrement capillarisées. Elles sont rouges (ou, plus souvent, roses), parce qu'elles contiennent d'importantes quantités de fer.
En moyenne, chez un individu non entraîné, les fibres musculaires de type I représentent 50 % de l'ensemble des fibres musculaires.
Chez les athlètes d'endurance (marathoniens, skieurs de fond, cyclistes sur route...), il n'est pas rare d'observer une forte montée de cette proportion, les fibres de type I pouvant représenter jusqu'à 90 % de leurs fibres musculaires.
A l'inverse, chez les sportifs pratiquant des activités d'explosivité, on peut voir ce ratio descendre jusqu'à 25 % seulement.
En général, il y a un lien direct entre pourcentage de fibres de type I et capacité aérobie (mesurée par la VO2 max), puisque ce test mesure la capacité de l'organisme à faire face un effort en endurance.
Vitesse de contraction Délai pour atteindre l'activité maximale Fatigue
Fibres de type I Lente 100 millisecondes Lente
Les fibres de type II (ou fibres rapides, ou bleues)
Les fibres de type II se distinguent des fibres de type I par une grande capacité de contraction, une capacité oxydative limitée (elles ne fonctionnent pas très efficacement lorsque l'effort se prolonge), et ont en revanche une grande capacité à exploiter la filière énergétique liée au glycogène. De ce fait, elles sont particulièrement adaptées aux efforts brefs mais intenses, et sont essentiellement sollicitées lors des activités comme le sprint, la musculation, le powerlifting.
Alors qu'elles sont blanches, elles sont appelées bleues essentiellement parce que, sur les schémas, le rouge et le bleu se distinguent plus nettement.
- les fibres IIa sont des intermédiaires entre les fibres I et les IIb
- les fibres IIb sont les plus rapides, elles se fatiguent très rapidement, mais développent le plus de force et de puissance
Les fibres rapides sont en revanche stimulées après les fibres de type I. Pour comprendre ce phénomène, il suffit d'imaginer le processus : lorsque l'on prend la décision de soulever une cuillère, le cerveau évalue l'effort (limité) à effectuer, et il envoie l'ordre d'activer les fibres lentes du groupe musculaire nécessaire. Si cela suffit, la cuillère se soulève. Si, en revanche, la cuillère est remplacée par une charge plus lourde, les fibres lentes ne suffiront pas, et il faudra alors solliciter d'autres fibres plus puissantes. Et c'est seulement à ce moment là que les fibres IIa d'abord, puis, si nécessaire, IIb, qui seront sollicitées.
Vitesse de contraction Délai pour atteindre l'activité maximale Fatigue
Fibres de type IIa Rapide 50 millisecondes Rapide
Fibres de type IIb Très rapide 25 millisecondes Rapide
Les unités moteurs
Même le plus petit groupe musculaire de notre corps compte plus de 100.000 fibres musculaires. Il serait trop dangereux, du point de vue de la survie de l'espèce, qu'un groupe musculaire dépendent entièrement d'un seul neurone (une seule "rupture de faisceau", et ce serait tout le groupe musculaire qui se retrouverait paralysé !), ce qui explique que chaque neurone contrôle de 2 à 2000 fibres (le chiffre est variable). Une "unité moteur" se compose du neurone et des fibres musculaires qu'il dirige. Chaque unité moteur n'est constituée que de fibres du même type.
Lorque le neurone envoie le message qui déclenche une réaction musculaire, c'est l'intégralité des fibres qui sont stimulées (il n'est pas possible pour un neurone de n'activer qu'une partie des fibres qu'il dirige). Le principe est celui du "tout ou rien".
En général, et en dehors de tout entraînement spécifique, le corps humain ne stimule jamais plus de 50 % des unités moteur en même temps.
Influences sur l'entraînement
Lorsque vous vous entraînez spécifiquement pour une activité, votre corps s'adapte, afin de se "simplifier la vie".
Ainsi, l'entraînement des powerlifters, qui ont pour objectif de pouvoir, le jour J, soulever une unique fois la charge la plus lourde possible, va consister à se "conditionner" pour que leur corps soit capable de mobiliser, sur cette seule répétition, le plus grand nombre possible d'unités moteur. Pour cela, il faut fonctionner de préférence essentiellement avec des séries courtes (1 à 5 répétitions).
En revanche, les gains de force ne sont pas forcément liés au développement de volume.
Nb. de réps Action sur le développement des fibres musculaires Gains de force
Type I Type IIa Type IIb
1- 2 Très faible Faible Faible Excellent
3- 5 Très faible Faible Moyen Excellent
6- 8 Très faible Moyen Excellent Bon
9-12 Faible Excellent Très bon Bon
13-15 Moyen Très bon Moyen Endurance
16-25 Très bon Moyen Faible Endurance
26-50 Excellent Faible Très faible Endurance
Conversion : quand les fibres rapides deviennent lentes...
Il demeure une confusion particulièrement fréquente, autour de la notion de conversion des fibres rapides en fibres lentes. Contrairement à ce que l'on pourrait imaginer, l'entraînement (et y compris l'entraînement de force) ne permet pas de transformer des fibres lentes en fibres rapides.
Paradoxalement, en apparence, tout pratique sportive provoque la conversion d'une part des fibres de type IIb en fibres IIa. Mais cela ne signifie pas que la capacité de puissance et de force décroît : en effet, dans le même temps, l'exercice permet d'habituer l'organisme à mobiliser plus efficacement les unités moteurs adéquates.
Mais toutes les études le démontrent, les personnes présentant le plus fort pourcentage de fibres IIb sont les personnes non entraînées. Cela a une justification en terme d'efficacité métabolique, mais il serait trop fastidieux d'entrer dans le détail ici.
Ce qu'il faut retenir, c'est que l'entraînement régulier va faire diminuer la proportion de fibres rapides, mais, surtout, en accroître l'efficacité... Ce qui est l'essentiel !!!!
source:www.e-dynalife.com
Lorsque l'on veut développer ses muscles, il faut forcément, à un moment ou à un autre, se pencher sur quelques notions de physiologie. Inutile de devenir docteur ès sciences, mais un minimum d'information est souvent important.
L'une des notions classiques, mais souvent mal comprise, c'est celle des différents types de fibres musculaires. On parle souvent de deux types distincts : les fibres de type I et les fibres de type II, mais il faut en réalité parler de trois types de fibres : I, IIa et IIb.
Les fibres de type I (ou fibres lentes, ou rouges)
Elles sont appelées "lentes" parce qu'elles se contractent lentement. Elles ne sont pas très bien "équipées" pour mener un effort en anaérobie, ce qui signifie qu'elles ne donnent leur plein potentiel qu'à partir du moment où la filière énergétique basée sur la respiration est active, autrement dit après au minimum 90 secondes d'effort. Leur potentiel en terme de puissance et de force est limité.
En revanche, elles peuvent maintenir durablement leur activité contractile : elles sont par définition liées aux efforts en endurance. Les coureurs de fond, les nageurs, les cyclistes ont tout particulièrement besoin de fibres de type I.
Elles sont particulièrement riches en mitochondries (des mini-centrales dans lesquelles sont brûlées les graisses pour fabriquer de l'énergie durant les efforts longs), ce qui leur donne une forte capacité oxydative.
Visuellement, ces fibres sont de diamètre restreint et sont particulièrement capillarisées. Elles sont rouges (ou, plus souvent, roses), parce qu'elles contiennent d'importantes quantités de fer.
En moyenne, chez un individu non entraîné, les fibres musculaires de type I représentent 50 % de l'ensemble des fibres musculaires.
Chez les athlètes d'endurance (marathoniens, skieurs de fond, cyclistes sur route...), il n'est pas rare d'observer une forte montée de cette proportion, les fibres de type I pouvant représenter jusqu'à 90 % de leurs fibres musculaires.
A l'inverse, chez les sportifs pratiquant des activités d'explosivité, on peut voir ce ratio descendre jusqu'à 25 % seulement.
En général, il y a un lien direct entre pourcentage de fibres de type I et capacité aérobie (mesurée par la VO2 max), puisque ce test mesure la capacité de l'organisme à faire face un effort en endurance.
Vitesse de contraction Délai pour atteindre l'activité maximale Fatigue
Fibres de type I Lente 100 millisecondes Lente
Les fibres de type II (ou fibres rapides, ou bleues)
Les fibres de type II se distinguent des fibres de type I par une grande capacité de contraction, une capacité oxydative limitée (elles ne fonctionnent pas très efficacement lorsque l'effort se prolonge), et ont en revanche une grande capacité à exploiter la filière énergétique liée au glycogène. De ce fait, elles sont particulièrement adaptées aux efforts brefs mais intenses, et sont essentiellement sollicitées lors des activités comme le sprint, la musculation, le powerlifting.
Alors qu'elles sont blanches, elles sont appelées bleues essentiellement parce que, sur les schémas, le rouge et le bleu se distinguent plus nettement.
- les fibres IIa sont des intermédiaires entre les fibres I et les IIb
- les fibres IIb sont les plus rapides, elles se fatiguent très rapidement, mais développent le plus de force et de puissance
Les fibres rapides sont en revanche stimulées après les fibres de type I. Pour comprendre ce phénomène, il suffit d'imaginer le processus : lorsque l'on prend la décision de soulever une cuillère, le cerveau évalue l'effort (limité) à effectuer, et il envoie l'ordre d'activer les fibres lentes du groupe musculaire nécessaire. Si cela suffit, la cuillère se soulève. Si, en revanche, la cuillère est remplacée par une charge plus lourde, les fibres lentes ne suffiront pas, et il faudra alors solliciter d'autres fibres plus puissantes. Et c'est seulement à ce moment là que les fibres IIa d'abord, puis, si nécessaire, IIb, qui seront sollicitées.
Vitesse de contraction Délai pour atteindre l'activité maximale Fatigue
Fibres de type IIa Rapide 50 millisecondes Rapide
Fibres de type IIb Très rapide 25 millisecondes Rapide
Les unités moteurs
Même le plus petit groupe musculaire de notre corps compte plus de 100.000 fibres musculaires. Il serait trop dangereux, du point de vue de la survie de l'espèce, qu'un groupe musculaire dépendent entièrement d'un seul neurone (une seule "rupture de faisceau", et ce serait tout le groupe musculaire qui se retrouverait paralysé !), ce qui explique que chaque neurone contrôle de 2 à 2000 fibres (le chiffre est variable). Une "unité moteur" se compose du neurone et des fibres musculaires qu'il dirige. Chaque unité moteur n'est constituée que de fibres du même type.
Lorque le neurone envoie le message qui déclenche une réaction musculaire, c'est l'intégralité des fibres qui sont stimulées (il n'est pas possible pour un neurone de n'activer qu'une partie des fibres qu'il dirige). Le principe est celui du "tout ou rien".
En général, et en dehors de tout entraînement spécifique, le corps humain ne stimule jamais plus de 50 % des unités moteur en même temps.
Influences sur l'entraînement
Lorsque vous vous entraînez spécifiquement pour une activité, votre corps s'adapte, afin de se "simplifier la vie".
Ainsi, l'entraînement des powerlifters, qui ont pour objectif de pouvoir, le jour J, soulever une unique fois la charge la plus lourde possible, va consister à se "conditionner" pour que leur corps soit capable de mobiliser, sur cette seule répétition, le plus grand nombre possible d'unités moteur. Pour cela, il faut fonctionner de préférence essentiellement avec des séries courtes (1 à 5 répétitions).
En revanche, les gains de force ne sont pas forcément liés au développement de volume.
Nb. de réps Action sur le développement des fibres musculaires Gains de force
Type I Type IIa Type IIb
1- 2 Très faible Faible Faible Excellent
3- 5 Très faible Faible Moyen Excellent
6- 8 Très faible Moyen Excellent Bon
9-12 Faible Excellent Très bon Bon
13-15 Moyen Très bon Moyen Endurance
16-25 Très bon Moyen Faible Endurance
26-50 Excellent Faible Très faible Endurance
Conversion : quand les fibres rapides deviennent lentes...
Il demeure une confusion particulièrement fréquente, autour de la notion de conversion des fibres rapides en fibres lentes. Contrairement à ce que l'on pourrait imaginer, l'entraînement (et y compris l'entraînement de force) ne permet pas de transformer des fibres lentes en fibres rapides.
Paradoxalement, en apparence, tout pratique sportive provoque la conversion d'une part des fibres de type IIb en fibres IIa. Mais cela ne signifie pas que la capacité de puissance et de force décroît : en effet, dans le même temps, l'exercice permet d'habituer l'organisme à mobiliser plus efficacement les unités moteurs adéquates.
Mais toutes les études le démontrent, les personnes présentant le plus fort pourcentage de fibres IIb sont les personnes non entraînées. Cela a une justification en terme d'efficacité métabolique, mais il serait trop fastidieux d'entrer dans le détail ici.
Ce qu'il faut retenir, c'est que l'entraînement régulier va faire diminuer la proportion de fibres rapides, mais, surtout, en accroître l'efficacité... Ce qui est l'essentiel !!!!
source:www.e-dynalife.com
