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LES MEILLEURS ALIMENTS POUR UNE MEILLEURE PERFORMANCE D'ENTRAÎNEMENT - PARTIE 1
Articles Nutrition et supplémentation / 07 décembre 2017 /
Par Jake Carter
La nutrition est le langage de nos cellules - elle dicte notre apparence, nos sensations, nos fonctions et nos performances. Il est considérablement sous-évalué par rapport à la liste innombrable des avantages qu'une bonne nutrition peut apporter.
Pour cette raison, j'ai décidé d'écrire sur mes meilleurs choix d'aliments qui soutiennent les changements physiologiques ou neurologiques pour favoriser une meilleure performance d'entraînement.
Mes pensées initiales étaient de créer un article sur les «10 meilleurs aliments», mais tous ceux qui me connaissent comprendront que j'aime vraiment entrer dans les moindres détails.
Ce sera une série en 5 parties allant des viandes, noix, graines jusqu'aux légumes et fruits.
Points focaux
Le principal point focal pour la performance de la force est d'augmenter la stimulation neurologique (soutenant la production de dopamine et d'acétylcholine) tout en évitant toute suppression (qui serait induite par toute action GABAergique ou sérotoninergique).
Cela optimisera l'entraînement, la motivation, la contraction musculaire, le tonus musculaire, la concentration et la clarté tout en évitant toute habitation ou relaxation.
D'autres facteurs clés à considérer lors de l'amélioration des performances seraient de s'assurer qu'il existe des niveaux optimaux de carnosine musculaire pour amortir le PH et compenser la fatigue, soutenir la fonction thyroïdienne, améliorer la circulation sanguine, favoriser la formation d'ADN, renforcer le tissu conjonctif structurel et activer les voies correctes pour fournir au corps les réserves d'énergie disponibles.
Pour des performances de résistance optimales, vous voulez de préférence éviter les glucides avant l'entraînement pour vous assurer qu'il n'y a pas de fatigue induite par la pompe et pour minimiser la sécrétion de sérotonine - les graisses et les protéines sont donc les meilleurs choix.
Cela dit, tout le monde est individuel et ce qui sera très bénéfique pour une personne peut ne pas produire des effets similaires chez une autre en raison d'intolérances alimentaires, de l'état nutritionnel, des niveaux hormonaux et du code génétique.
Bouillon d'os - Avez-vous même de l'os?
Ceci est classé comme «natures multi minéraux». Pendant des milliers d'années, les humains ont consommé des os, les théories remontant aux époques paléolithiques. Les bouillons d'os contiennent des minéraux biodisponibles (facilement absorbés par le corps) tels que; calcium, magnésium, phosphore, silicium, soufre en sulfate de chondroïtine et glucosamine.
La cuisson des os dans un bouillon libère une combinaison de nutriments qui soutiennent:
La musculation peut augmenter la densité osseuse, la santé des articulations et la mobilité, mais uniquement lorsqu'elle est complétée par un régime nutritif approprié pour nourrir les prospérités spécifiques.
Un autre élément nutritif clé dans le bouillon d'os est le collagène, qui se trouve dans tout, de nos articulations, os, ligaments et tendons jusqu'au niveau cellulaire. Le collagène soutient la fonction des chondrocytes, ce sont de petites cellules présentes dans le cartilage des articulations. Les chondrocytes produisent des mucopolysaccharides et la formation de nouveau collagène qui maintient les articulations amorties et lubrifiées.
Des recherches effectuées par le Département de nutrition et de nutrition sportive pour l'athlétisme de l'Université Penn State ont révélé que lorsque les athlètes supplémentés en collagène au cours des 24 semaines, il y avait des améliorations significatives du confort articulaire et une diminution des facteurs qui avaient un impact négatif sur la performance sportive. ( Clark KL 1 , Sebastianelli W , Flechsenhar KR, Aukermann DF , Meza F , Millard RL , Deitch JR , Sherbondy PS , Albert A )
Un autre nutriment puissant qui soutient la santé et la fonctionnalité des articulations dans le bouillon d'os est l'acide hyaluronique; cela agit comme un «amortisseur» pour les articulations. Il retient l'eau et forme une substance semblable à un gel, lubrifiant et amortissant les articulations par les tissus environnants trouvés autour des nerfs (principalement dans le liquide synovial entre les articulations).
Le bouillon d'os est également chargé de glycine. Il s'agit d'un acide aminé «conditionnellement essentiel». Il est utilisé dans la synthèse de l'hémoglobine, de la créatine, de la porphyrine, des sels biliaires, du glutathion et des nucléotides ADN et ARN. La glycine est impliquée dans la gluconéogenèse (la fabrication du glucose), elle aide à conduire le glucose dans les cellules agissant de manière similaire à la fonction de l'insuline. `
` Lorsque la glycine a été ingérée avec du glucose, la réponse de la zone de glucose plasmatique a été atténuée de> 50% par rapport à la réponse après l'ingestion de glucose seul '' ( Mary C Gannon , Jennifer A Nuttall et Frank Q Nuttall ). Cela signifie que l'athlète peut avoir un apport élevé en glucides plus léger pour restaurer les niveaux de glycogène, soutenir le mTOR, atténuer le cortisol et améliorer les performances d'entraînement.
La glycine facilite également la digestion en améliorant la sécrétion d'acide gastrique. La recherche a révélé que seules certaines protéines stimulent la sécrétion d'acide gastrique, la glycine en étant une ( Wald A , Adibi SA .) - aidant ainsi la digestion et l'assimilation des protéines pour une récupération améliorée d'un entraînement à l'autre.
Les bouillons d'os aident à la médiation des réponses immunitaires et inflammatoires appropriées en raison de la nature de la guérison de la paroi intestinale (en raison de nutriments tels que la proline, la glutamine, l'arginine, la gélatine et le collagène).
Cela améliorera l'intégrité des parois intestinales et empêchera les dommages intestinaux et la perméabilité. Si la paroi intestinale devient perméable, les aliments, les toxines et les agents pathogènes non digérés peuvent passer à travers la barrière intestinale et dans la circulation sanguine, entraînant une réponse immunitaire et inflammatoire hyper vigilante pour contrer les `` envahisseurs étrangers ''.
Une réponse saine est nécessaire pour une modulation appropriée de l'inflammation induite par l'entraînement et de la fonction endocrinienne pour permettre une récupération efficace et optimiser la super-compensation pour la croissance et le développement.
Dernier point mais non le moindre; environ 66% de la production de neurotransmetteurs (messagers cérébraux chimiques dictant les fonctions dans tout le corps) est produite dans l'intestin. S'il y a une détresse ou une régulation négative dans l'intestin, la production de neurotransmetteurs diminuera - entraînant une diminution de la commande neurale.
Si la paroi intestinale est enflammée, il y a de fortes chances que la barrière cérébrale (barrière hémato-encéphalique) soit également enflammée en raison de la stimulation inflammatoire du nerf vague, un nerf reliant l'intestin directement au cerveau. Cela diminuera les performances du cerveau et la réception des neurotransmetteurs dans le cerveau.
Allez dur ou allez os.
Apprendre à aimer le foie
Les viandes d'organes sont incroyablement abondantes en vitamines B, celles-ci sont essentielles dans la détoxification, le cycle de l'acide citrique (production d'énergie), les conversions de neurotransmetteurs parmi de nombreuses autres fonctions clés du corps cruciales pour les performances d'entraînement et la récupération.
La catéchol-O-méthyltransférase (COMT) est l'une des nombreuses enzymes qui dégradent la dopamine, l'épinéphrine et la norépinéphrine. COMT présente un groupe méthyle aux catécholamines, données par le nutriment S-adénosyl méthionine (SAMe). Des nutriments tels que le 5-méthylfolate (bioactif B9) ou la méthylcobalamine (bioactif B12) soutiennent la production de SAMe (Goodman JE, et al. Carcinogenesis. 2001). Ceci est crucial pour la performance de l'entraînement, car l'accumulation de trop d'épinéphrine ou de noradrénaline peut entraîner une «sur-excitation» de surexcitation due à la fatigue du système nerveux central (SNC).
La carence en vitamine B12 est associée à des niveaux élevés d'homocystéine (une molécule pro-inflammatoire), à la fatigue, à la faiblesse et à un dysfonctionnement surrénalien (conduisant par conséquent à une mauvaise régulation énergétique et à un profil androgène inférieur).
L'apport minimum recommandé pour B12 est de 2,4 mcg par jour, ce qui est facilement atteint par le foie de bœuf qui fournit plus de 70 mcg pour 100 g (maintenant, cela peut sembler extrêmement élevé par rapport au RDA, en raison de sa nature d'être une vitamine soluble dans l'eau, les niveaux de toxicité sont beaucoup plus élevés, sans aucun signe de toxicité orale allant jusqu'à 2000 mcg).
Le foie contient également une quantité considérable de folate (environ 290 mcg pour 100 g). Dans 100 g de foie de bœuf, il y a un peu plus de 70% des besoins en RDA pour le folate (environ 400 mcg), mais c'est environ 3 fois moins que les niveaux optimaux. Nous devons noter que le folate est différent de l'acide folique - le folate est la forme biodisponible dont le corps a réellement besoin plutôt que la version synthétique, l'acide folique, qui peut placer votre corps sous une plus grande quantité de stress si vous avez un défaut dans le gène MTHFR .
Le folate est la quintessence d'une méthylation appropriée tout en aidant à recycler le BH4 à partir de sa forme utilisée, le BH2 (Coppen A, et al. J Affect Disord. 1989).
Maintenant, je vais parler des nucléotides, c'est une classification des nutriments qui sont très puissants mais malheureusement seulement connus par une minorité dans le monde de la force et de la performance. Vous le nommez, le foie est incroyablement abondant dans ce nutriment.
Ils forment l'épine dorsale de la double hélice d'ADN - c'est le matériel génétique le plus fondamental trouvé dans le noyau d'une cellule qui aide à former un plan de vie. Les nucléotides jouent des rôles variés dans le métabolisme énergétique (rôle intégral du métabolisme des graisses, des protéines et des glucides), les régulations enzymatiques, la transduction du signal et en tant que composants structurels des coenzymes.
Les nucléotides alimentaires sont nécessaires à certaines cellules et à leurs fonctions pour la régénération cellulaire, principalement dans le tractus gastro-intestinal. Les cellules épithéliales sont situées dans les intestins, leur propre production est trop faible pour couvrir les besoins de croissance des muqueuses et son processus de réparation (Sanderson IR, et al. J Nutr. 1994).
Au sein de la flore intestinale, des souches spécifiques sont incapables de produire leurs propres nucléotides tels que bifidobacterium longum (Rossi M, et al. Arch Microbiol. 2000). La santé de l'intestin dicte votre capacité de récupération, et vous ne pouvez vous entraîner que durement.
Cela se fait par la médiation des réponses immunitaires et inflammatoires appropriées tout en optimisant la digestion et l'assimilation des nutriments nécessaires au nouveau renouvellement cellulaire.
Un autre aspect de la façon dont les nucléotides peuvent considérablement soutenir une récupération optimale est la formation de cellules lymphocytaires et macrophages (Coffey RG, et al. Fed Proc. 1985).
Ces cellules sont nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire et donc à la gestion de votre biochimie de l'entraînement induit par le stress et l'inflammation. Ils ont un taux de prolifération rapide qui impose une demande très élevée sur la disponibilité des nucléotides, donc avoir un plus grand pool de nucléotides signifie qu'ils ont un taux de production plus efficace.
Les nucléotides soutiennent l'oxygénation du sang, car les cellules érythrocytaires sont incapables de produire leurs propres nucléotides (Micheli V, et al. Quad Sclavo Diagn 1983). Cela augmentera la circulation et le flux de sang autour du corps pour optimiser les performances et nourrir les muscles et les organes avec des nutriments afin de guérir.
Les nucléotides alimentaires ont des avantages indirects pour soutenir d'autres organes et processus métaboliques tels que la fonction hépatique, réparer l'ADN endommagé du stress oxydatif et soutenir la formation d'ARN requise pour la formation de nouvelles protéines.
Il a également été démontré que les nucléotides réduisent l'immunosuppression post-exercice et l'activation de l'axe de l'axe hypothalamo-hypophyse (HPA), tout en abaissant également le cortisol et la créatine kinase ( J Strength Cond Res.2016 fév) favorisant ainsi un état physiologiquement anabolique.
PARTIE 2
Depuis plus d'un mois s'est écoulé depuis mon dernier article, la partie 2 des « meilleurs aliments pour une meilleure performance d'entraînement » comprend 2 aliments supplémentaires. Le dernier article ne convenait pas aux végétariens ou aux végétaliens, j'ai donc veillé à ce que tous les aliments choisis soient applicables à ces exigences alimentaires. Dans aucun ordre d'importance particulier, je couvre les noix du Brésil, les raisins secs, les algues et les noix de coco.
Noix du Brésil
Les noix du Brésil contiennent 1917 mcg de sélénium pour 100 g, ce qui en fait la source de sélénium la plus biodisponible de la planète. Le sélénium est impliqué dans la fonction des iodothyronines déiodinases; cette enzyme est nécessaire à la conversion de T4 en T3 qui est quatre fois plus métaboliquement actif. Les carences en sélénium peuvent potentiellement être indiquées sur les analyses de sang par des niveaux accrus de T4 et une réduction de T3. Si l'on est déficient en sélénium, il en résultera une mauvaise fonction thyroïdienne qui est généralement associée à une mauvaise performance musculaire, une faiblesse, une fatigue, une mauvaise concentration, de faibles niveaux d'androgènes et un métabolisme plus lent - cependant le sélénium va beaucoup plus loin que la simple fonctionnalité thyroïdienne, ce qui en fait un micronutriment clé pour la performance.
Certaines études animales suggèrent que la carence en sélénium est indépendamment associée au retard de croissance, grâce au compromis entre la disponibilité de T3 et l'axe GH / IGF-1 (Moreno-Reyes R., Egrise D., Nève J., Pasteels JL, Schoutens A.).
Plusieurs minéraux; à savoir le magnésium, le sélénium et le zinc, semblent être cruciaux dans la bioactivité de l'IGF-1 qui module la sécrétion d'hormone de croissance. La signalisation GH / IGF-1 est essentielle pour la maintenance des processus anabolisants et donc l'adaptation pour une performance et un développement améliorés.
Des découvertes récentes soutiennent l'hypothèse d'un rôle possible du sélénium dans la bioactivité de l'IGF-1. Une étude récente (Maggio et al. ) A exploré ce lien hypothétique chez 951 participants. Cette étude a révélé une forte corrélation entre les niveaux de sélénium et d'IGF-1 chez les personnes âgées qui était indépendante de l'âge, du sexe, de l'indice de masse corporelle, de la consommation totale d'énergie et d'alcool, du tabagisme, de l'alanine aminotransférase, de l'hormone stimulant la thyroïde, de la thyroxine libre et de la triiodothyronine libre, CRP, IL-6 et les principales maladies chroniques (insuffisance cardiaque congestive, maladie pulmonaire obstructive chronique et cancer). Par conséquent, la prise en charge supplémentaire du sélénium est capable de moduler la bioactivité de l'IGF-1.
La carence en sélénium s'aggrave lors de l'augmentation de l'activité de NF-κB, ce mécanisme peut réguler à la hausse l'IL-6, ce qui a par la suite une influence négative sur les niveaux d'IGF-1.
Le sélénium a un large éventail de fonctions multiples sur les cellules et les tissus. Il s'intègre dans 25 sélénoprotéines. Ceux-ci sont impliqués dans la famille des glutathion peroxydases, un groupe d'enzymes antioxydantes qui joue un rôle essentiel dans la détoxification, réduisant le stress oxydatif, limitant la neurodégénérescence et est essentiel pour maintenir la santé dans le corps.
Ces sélénoenzymes, telles que la glutathion peroxydase et la glutathion réductase, protègent les tissus du stress oxydatif qui affectent également positivement le taux de libération de cellules IGF-1 - soutenant davantage la régulation et la bioactivité de l'IGF-1 (Helmersson J., Arnlov J., Vessby B., Larsson A., Alfthan G., Basu S. Serum).
Le sélénium peut contribuer à la fonction musculaire squelettique grâce au maintien d'une concentration optimale de glutathion peroxydase et d'autres sélénoprotéines, situées dans le réticulum endoplasmique qui régule la mobilisation du calcium nécessaire au développement musculaire (Reeves MA, Hoffmann PR Le sélénoprotéome humain: un aperçu récent des fonctions et de la régulation) .
Il semble également que le sélénium joue un rôle dans la force de préhension. De faibles concentrations sériques de sélénium sont associées à une faible force d'adhérence chez les femmes âgées. Cela résonne très probablement chez la jeune génération, mais est plus important chez les personnes âgées. En raison de cette association, je pense qu'il est juste de supposer que si l'on a une carence en sélénium, il est très probable que les performances de soulevé de terre (qui nécessitent une forte adhérence) seront loin d'être optimales, accompagnées de la plupart des exercices du dos. (Beck J., Ferrucci L., Sun K., Walston J., Fried LP, Varadhan R., Guralnik J., Semba RD).
Les données analysées (Lauretani et al.) De 891 participants ont trouvé une association linéaire entre les niveaux de sélénium plasmatique et la force musculaire, à savoir la flexion de la hanche et l'extension de la hanche pour la force musculaire des membres inférieurs, l'adduction des épaules et la poignée pour la force musculaire des membres supérieurs. Après ajustement pour l'âge, le sexe, l'IMC, l'apport énergétique total, les maladies chroniques et les niveaux d'IL-6, les participants du quartile inférieur de concentration plasmatique de sélénium avaient un plus grand risque de baisse du genou, de la hanche et de la force de préhension que ceux des plus élevés quartile.
Le sélénium est également un cofacteur essentiel de multiples voies métaboliques. Après avoir été transformé en ses métabolites bioactifs, le sélénium agit sur le facteur de transcription nucléaire NF-κB, la transduction du signal, le point de contrôle du cycle cellulaire et l'apoptose - donc essentiels dans la régulation de la santé cellulaire.
L'accumulation de dommages au niveau mitochondrial et de l'ADN nucléaire est l'une des principales hypothèses par lesquelles la perte de myocytes et, par conséquent, une altération de la fonction musculaire squelettique deviennent apparentes. Le sélénium est un cofacteur important dans la protection cellulaire, particulièrement impliqué dans la protection musculaire, en particulier chez les personnes âgées, où les dommages oxydatifs cellulaires sont plus fréquents.
Maintenant, revenons aux noix du Brésil , en seulement 100 g, il y a plus de 300 mg de magnésium - apportant plus de 75% de l'apport journalier recommandé. Le magnésium est nécessaire dans plus de 350 réactions biomécaniques à l'intérieur du corps, améliore la sensibilité à l'insuline qui améliore l'absorption des nutriments, ce qui aide à la fonction et à la récupération et est également utilisé pour créer de l'énergie sous forme d'ATP.
Le magnésium favorise l'activation de la catéchol-o-méthyltransférase, ce qui contribue à l'élimination de la dopamine, de la noradrénaline et de l'épinéphrine (soutenant ainsi la réduction de la probabilité de fatigue du système nerveux central. La fatigue du SNC est l'un des principaux facteurs de diminution du volume, de l'intensité et de la qualité de l'entraînement) ; donc réduction de la croissance et du développement par rapport à un résultat basé sur la performance). Il est également vital pour le fonctionnement du GABA (cela est essentiel pour la récupération d'un entraînement à l'autre - après tout, «vous ne pouvez vous entraîner aussi dur que vous pouvez récupérer»).
Enfin, le magnésium joue également un rôle dans le transport actif des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires - cette fonction est essentielle pour envoyer des conductions nerveuses, réguler la fréquence cardiaque et les contractions musculaires.
Le côté malheureux des noix du Brésil est qu'elles sont riches en acide phytique - ce composé particulier a ses propres avantages et inconvénients. Il est généralement connu pour être classé comme anti-nutriments, réduisant considérablement l'absorption de certains minéraux tels que le zinc, le cuivre et le magnésium. Il a également été démontré que l'acide phytique inhibe certaines enzymes digestives; amylase, trypsine et pepsine (empêchant une dégradation optimale de l'amidon et des protéines).
Cela dit, des études ont montré que l'acide phytique possède des propriétés antioxydantes en raison de l'inhibition de la xanthine oxydase et en `` empêchant la formation de complexes ADP-fer-oxygène '' (Life Sci, 2004). Il a également été démontré que l'acide phytique diminue les cytokines inflammatoires IL-8 et IL-6 , en particulier dans les cellules du côlon ( Acta Pol Pharm. 2012), tout en améliorant également le taux de cholestérol en réduisant les triglycérides et en augmentant le cholestérol HDL (S.-H. Lee, H.-J. Park, S.-Y. Cho et al).
Personnellement, j'aime presser le jus d'un citron frais sur les noix du Brésil pour inhiber l'acide phytique alors que je vise à obtenir les avantages ailleurs grâce à un plan nutritionnel équilibré - mais l'option est la vôtre.
Raisins secs
200 grammes de raisins secs contiennent 9 mg de bore. Environ 0,001% de la croûte terrestre est du bore - non seulement le bore est rare dans la Terre, mais il est également quelque peu rare dans nos aliments et en particulier en tant que micronutriment supplémentaire.
Il n'y a pas de RDA fixe pour le bore car aucun rôle biologique essentiel n'a été identifié pour ce micronutriment. Cela ne signifie pas pour autant que le bore est inutile. Le bore n'est peut-être pas l'un des 24 micronutriments essentiels à la survie humaine, mais il présente tout de même des avantages intéressants en termes de production de testostérone.
Dans un essai clinique, Naghii MR et al. J Trace Elem Med Biol. 2011, a conclu que 10 mg de bore chaque matin pendant 7 jours consécutifs avaient des effets plutôt impactants sur l'amélioration de son profil androgénique.
Après la semaine, les résultats sanguins des sujets ont été comparés du jour 1 au jour 7:
Une autre étude 14 ans plus tôt du même chercheur (Naghii MR1, Samman S.Biol Trace Elem Res.1997) a révélé que 4 semaines de supplémentation en bore de 10 mg montraient une tendance à une augmentation de 11,4% de la testostérone totale.
Ces résultats font des raisins secs un aliment fantastique à mettre en œuvre pour optimiser le profil des androgènes, conduisant à une force améliorée et à des changements de composition corporelle favorables.
Les raisins secs sont également chargés de potassium (749 mg pour 100 g). Environ 98% du potassium dans le corps se trouve dans les cellules, étant présent avec des concentrations très élevées dans les muscles, les os, le foie et les globules rouges. Le potassium aide à attirer les nutriments intra-cellulaires et augmente l'hydratation des cellules - ces deux facteurs sont impératifs pour la fonctionnalité et la récupération des cellules / muscles (Walker HK, Hall WD, Hurst JW).
Le potassium est essentiel pour les contractions musculaires, la transmission de l' influx nerveux, le fonctionnement cardiaque normal, la prévention de la rétention d' eau excessive, l' entretien du pH adéquat dans le corps et la croissance normale et le renforcement musculaire ( Démigné Christian . 3 Houda Sabboh , Christian Rémésy , et Pierre Meneton * ) .
Le potassium est également nécessaire à la conversion des glucides, des protéines et de l'énergie sous forme d' adénosine triphosphate (ATP) (Harry G. Preuss et Dallas L. Cloutatre).
Algue
Les algues sont naturellement chargées d'iode, un nutriment manquant dans la plupart des aliments, et sont malheureusement vitales pour le bien-être et un métabolisme efficace. Près de 70% des 737 échantillons testés étaient inférieurs à 100 ug / L (il s'agit du niveau minimum acceptable défini par l'Organisation mondiale de la santé).
L'iode est essentiel pour que votre glande thyroïde conserve sa fonctionnalité, l'iode est lié à quatre molécules de tyrosine pour fabriquer le T4, qui se transforme ensuite en T3 (l'hormone thyroïdienne la plus active). Heureusement, la tyrosine est un acide aminé abondant dans la viande rouge et les œufs, mais l'iode est un minéral avec une faible disponibilité avec environ 60% d'iode stocké dans le corps se trouve dans la glande thyroïde - cela montre la valeur intrinsèque de l'iode pour soutenir la fonction thyroïdienne.
Un apport pauvre en iode peut très facilement conduire à une thyroïde dysfonctionnelle avec des symptômes allant de la fatigue, une faiblesse musculaire, une faible performance et un mauvais profil androgène. Cette glande est considérée comme le «régulateur de rythme» du corps - elle régule le métabolisme dans tout votre corps, le développement de votre squelette et de votre cerveau, améliore l'expression des récepteurs de l'insuline, facilite l'absorption des micronutriments, elle est essentielle pour la fonction des neurotransmetteurs, la production de HCl, il augmente la densité mitochondriale, nécessaire pour une fonction appropriée est nécessaire pour la production d'ATP et la modulation de SHBG.
Le `` Journal of Neuropathology and Experimental Neurology '' a constaté que `` des rats nouveau-nés élevés avec un régime déficient en iode disponible dans le commerce développaient une faiblesse musculaire sévère '' - montrant le besoin critique d'iode et de performances.
Dans 100g d' algues marines fournit 92mcg d'iode, cela se situe au milieu de la RDA qui varie de 75-150mcg (vous devez garder à l'esprit que ces niveaux sont basés sur la quantité minimale nécessaire pour prévenir le goitre - une maladie thyroïdienne résultant généralement de un manque d'iode).
Avec l'iode, il est important de trouver le point idéal car il a été démontré que trop (consommant plus de 500 mcg) supprime la fonction thyroïdienne (abaissant le sérum T4 et T3) contrairement à la dose plus faible soutenant la fonction thyroïdienne.
Sources: Société d'endocrinologie. Une nouvelle étude suggère que le Royaume-Uni est désormais déficient en iode. Communiqué de presse. 12 avril 2011. - Vanderpump M Lazarus J Smyth P Burns R Eggo M Han, T et al. Évaluation de l'état d'iode au Royaume-Uni: une enquête nationale. Résumés endocriniens. Présenté à la Society for Endocrinology BES 2011: 11 avril 2011-14 avril 2011.
Coco Loco
L'huile de coco est classée comme «thermogénique» (cela signifie l'augmentation des dépenses énergétiques) (St-Onge MP, et al. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003).
L'huile de coco est composée de 65% de triglycérides à chaîne moyenne. Les TCM sont des chaînes d'acides gras qui sont plus courtes et se décomposent à un rythme légèrement plus rapide que les graisses habituelles, donnant ainsi une énergie plus rapide et plus facilement disponible par rapport aux sources de graisse habituelles. Cela le rend idéal à inclure dans votre repas pré-entraînement car cela aidera à maintenir les niveaux d'insuline bas tout en obtenant toujours de l'énergie de la source de graisse. Les huiles MCT se sont révélées augmenter le métabolisme et la perte de graisse maintes et maintes fois au cours de nombreuses études (Stubbs RJ, et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996).
La consommation d' huile de noix de coco a entraîné une diminution de 35% de la protéine C réactive, un marqueur de l'inflammation (Assunção ML, et al. Lipids.2009), qui, si elle est laissée élevée et non gérée, altère la fonction musculaire, la performance et la récupération. Le Dr Florentino Herrera compare les anti-inflammatoires similaires à ceux de l'aspirine (Jr. Medical Library, The Philippine Journal of Internal Medicine. 2007).
Il a été constaté que les triglycérides à chaîne moyenne contenus dans l' huile de noix de coco augmentent la capacité respiratoire des mitochondries sans ajouter de stress oxydatif supplémentaire provenant de la fonction de travail accrue (Montgomery MK, et al.J Lipid Res.2013). Il a également été constaté que l' huile de coco augmente la production d'énergie mitochondriale chez les personnes présentant des défauts d'oxydation des acides gras mitochondriaux (Spiekerkoetter U, et al. J Inherit Metab Dis. 2010). Cela signifie que l' huile de noix de coco favorisera la production et l'utilisation d'énergie - vous donnant de l'énergie pour alimenter votre entraînement.
Il a également été démontré que les TCM améliorent la cognition dans des conditions d'hypoglycémie (page KA, et al. que les niveaux de dopamine, favorisant une meilleure force et énergie neuronales.
Les TCM dans l' huile de coco aident à maintenir la sensibilité à l'insuline dans les tissus musculaires et adipeux (Turner N, et al. Diabetes. 2009). La sensibilité à l'insuline est essentielle pour l'absorption cellulaire des nutriments nécessaires au muscle pour fonctionner et récupérer. Les MCT trouvés dans l'huile de noix de coco augmentent également le métabolisme indépendant de l'insuline chez les sujets diabétiques et non diabétiques (Kochikuzhyil BM, et al. Indian J Pharmacol. 2010).
L'huile de coco vierge augmente les niveaux de glutathion (la `` mère '' de tous les antioxydants), protégeant ainsi contre le stress oxydatif (Arunima S, et al. Food Funct. 2013). Un stress oxydatif excessif entraînera une inhibition neurale de la force de sortie.
De grandes quantités de noix de coco peuvent être un problème pour certains s'ils présentent des défauts dans le gène APOE (comme moi - cela est particulièrement associé au métabolisme des graisses) ou d'autres polymorphismes mononucléotidiques, donc la modération est la clé.
Merci d'avoir pris le temps de lire cet article.
Restez à l'écoute pour la partie 3 où je reviendrai dans la perspective d'un carnivore.
Cordialement,
Entraîneur Jake Carter
www.coachjakecarter.com
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LES MEILLEURS ALIMENTS POUR UNE MEILLEURE PERFORMANCE D'ENTRAÎNEMENT - PARTIE 1
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Par Jake Carter
La nutrition est le langage de nos cellules - elle dicte notre apparence, nos sensations, nos fonctions et nos performances. Il est considérablement sous-évalué par rapport à la liste innombrable des avantages qu'une bonne nutrition peut apporter.
Pour cette raison, j'ai décidé d'écrire sur mes meilleurs choix d'aliments qui soutiennent les changements physiologiques ou neurologiques pour favoriser une meilleure performance d'entraînement.
Mes pensées initiales étaient de créer un article sur les «10 meilleurs aliments», mais tous ceux qui me connaissent comprendront que j'aime vraiment entrer dans les moindres détails.
Ce sera une série en 5 parties allant des viandes, noix, graines jusqu'aux légumes et fruits.
Points focaux
Le principal point focal pour la performance de la force est d'augmenter la stimulation neurologique (soutenant la production de dopamine et d'acétylcholine) tout en évitant toute suppression (qui serait induite par toute action GABAergique ou sérotoninergique).
Cela optimisera l'entraînement, la motivation, la contraction musculaire, le tonus musculaire, la concentration et la clarté tout en évitant toute habitation ou relaxation.
D'autres facteurs clés à considérer lors de l'amélioration des performances seraient de s'assurer qu'il existe des niveaux optimaux de carnosine musculaire pour amortir le PH et compenser la fatigue, soutenir la fonction thyroïdienne, améliorer la circulation sanguine, favoriser la formation d'ADN, renforcer le tissu conjonctif structurel et activer les voies correctes pour fournir au corps les réserves d'énergie disponibles.
Pour des performances de résistance optimales, vous voulez de préférence éviter les glucides avant l'entraînement pour vous assurer qu'il n'y a pas de fatigue induite par la pompe et pour minimiser la sécrétion de sérotonine - les graisses et les protéines sont donc les meilleurs choix.
Cela dit, tout le monde est individuel et ce qui sera très bénéfique pour une personne peut ne pas produire des effets similaires chez une autre en raison d'intolérances alimentaires, de l'état nutritionnel, des niveaux hormonaux et du code génétique.
Bouillon d'os - Avez-vous même de l'os?
Ceci est classé comme «natures multi minéraux». Pendant des milliers d'années, les humains ont consommé des os, les théories remontant aux époques paléolithiques. Les bouillons d'os contiennent des minéraux biodisponibles (facilement absorbés par le corps) tels que; calcium, magnésium, phosphore, silicium, soufre en sulfate de chondroïtine et glucosamine.
La cuisson des os dans un bouillon libère une combinaison de nutriments qui soutiennent:
- Mobilité et fonction articulaires saines
- Biosynthèse du collagène
- Moduler les réponses immunitaires et inflammatoires appropriées
- Amélioration de la santé intestinale
- La santé des articulations est un facteur limitant clé sur la force et la performance. Le système neurologique inhibera la force en tant que mécanisme d'auto-sécurité pour protéger les articulations en empêchant tout dommage supplémentaire.
La musculation peut augmenter la densité osseuse, la santé des articulations et la mobilité, mais uniquement lorsqu'elle est complétée par un régime nutritif approprié pour nourrir les prospérités spécifiques.
Un autre élément nutritif clé dans le bouillon d'os est le collagène, qui se trouve dans tout, de nos articulations, os, ligaments et tendons jusqu'au niveau cellulaire. Le collagène soutient la fonction des chondrocytes, ce sont de petites cellules présentes dans le cartilage des articulations. Les chondrocytes produisent des mucopolysaccharides et la formation de nouveau collagène qui maintient les articulations amorties et lubrifiées.
Des recherches effectuées par le Département de nutrition et de nutrition sportive pour l'athlétisme de l'Université Penn State ont révélé que lorsque les athlètes supplémentés en collagène au cours des 24 semaines, il y avait des améliorations significatives du confort articulaire et une diminution des facteurs qui avaient un impact négatif sur la performance sportive. ( Clark KL 1 , Sebastianelli W , Flechsenhar KR, Aukermann DF , Meza F , Millard RL , Deitch JR , Sherbondy PS , Albert A )
Un autre nutriment puissant qui soutient la santé et la fonctionnalité des articulations dans le bouillon d'os est l'acide hyaluronique; cela agit comme un «amortisseur» pour les articulations. Il retient l'eau et forme une substance semblable à un gel, lubrifiant et amortissant les articulations par les tissus environnants trouvés autour des nerfs (principalement dans le liquide synovial entre les articulations).
Le bouillon d'os est également chargé de glycine. Il s'agit d'un acide aminé «conditionnellement essentiel». Il est utilisé dans la synthèse de l'hémoglobine, de la créatine, de la porphyrine, des sels biliaires, du glutathion et des nucléotides ADN et ARN. La glycine est impliquée dans la gluconéogenèse (la fabrication du glucose), elle aide à conduire le glucose dans les cellules agissant de manière similaire à la fonction de l'insuline. `
` Lorsque la glycine a été ingérée avec du glucose, la réponse de la zone de glucose plasmatique a été atténuée de> 50% par rapport à la réponse après l'ingestion de glucose seul '' ( Mary C Gannon , Jennifer A Nuttall et Frank Q Nuttall ). Cela signifie que l'athlète peut avoir un apport élevé en glucides plus léger pour restaurer les niveaux de glycogène, soutenir le mTOR, atténuer le cortisol et améliorer les performances d'entraînement.
La glycine facilite également la digestion en améliorant la sécrétion d'acide gastrique. La recherche a révélé que seules certaines protéines stimulent la sécrétion d'acide gastrique, la glycine en étant une ( Wald A , Adibi SA .) - aidant ainsi la digestion et l'assimilation des protéines pour une récupération améliorée d'un entraînement à l'autre.
Les bouillons d'os aident à la médiation des réponses immunitaires et inflammatoires appropriées en raison de la nature de la guérison de la paroi intestinale (en raison de nutriments tels que la proline, la glutamine, l'arginine, la gélatine et le collagène).
Cela améliorera l'intégrité des parois intestinales et empêchera les dommages intestinaux et la perméabilité. Si la paroi intestinale devient perméable, les aliments, les toxines et les agents pathogènes non digérés peuvent passer à travers la barrière intestinale et dans la circulation sanguine, entraînant une réponse immunitaire et inflammatoire hyper vigilante pour contrer les `` envahisseurs étrangers ''.
Une réponse saine est nécessaire pour une modulation appropriée de l'inflammation induite par l'entraînement et de la fonction endocrinienne pour permettre une récupération efficace et optimiser la super-compensation pour la croissance et le développement.
Dernier point mais non le moindre; environ 66% de la production de neurotransmetteurs (messagers cérébraux chimiques dictant les fonctions dans tout le corps) est produite dans l'intestin. S'il y a une détresse ou une régulation négative dans l'intestin, la production de neurotransmetteurs diminuera - entraînant une diminution de la commande neurale.
Si la paroi intestinale est enflammée, il y a de fortes chances que la barrière cérébrale (barrière hémato-encéphalique) soit également enflammée en raison de la stimulation inflammatoire du nerf vague, un nerf reliant l'intestin directement au cerveau. Cela diminuera les performances du cerveau et la réception des neurotransmetteurs dans le cerveau.
Allez dur ou allez os.
Apprendre à aimer le foie
Les viandes d'organes sont incroyablement abondantes en vitamines B, celles-ci sont essentielles dans la détoxification, le cycle de l'acide citrique (production d'énergie), les conversions de neurotransmetteurs parmi de nombreuses autres fonctions clés du corps cruciales pour les performances d'entraînement et la récupération.
La catéchol-O-méthyltransférase (COMT) est l'une des nombreuses enzymes qui dégradent la dopamine, l'épinéphrine et la norépinéphrine. COMT présente un groupe méthyle aux catécholamines, données par le nutriment S-adénosyl méthionine (SAMe). Des nutriments tels que le 5-méthylfolate (bioactif B9) ou la méthylcobalamine (bioactif B12) soutiennent la production de SAMe (Goodman JE, et al. Carcinogenesis. 2001). Ceci est crucial pour la performance de l'entraînement, car l'accumulation de trop d'épinéphrine ou de noradrénaline peut entraîner une «sur-excitation» de surexcitation due à la fatigue du système nerveux central (SNC).
La carence en vitamine B12 est associée à des niveaux élevés d'homocystéine (une molécule pro-inflammatoire), à la fatigue, à la faiblesse et à un dysfonctionnement surrénalien (conduisant par conséquent à une mauvaise régulation énergétique et à un profil androgène inférieur).
L'apport minimum recommandé pour B12 est de 2,4 mcg par jour, ce qui est facilement atteint par le foie de bœuf qui fournit plus de 70 mcg pour 100 g (maintenant, cela peut sembler extrêmement élevé par rapport au RDA, en raison de sa nature d'être une vitamine soluble dans l'eau, les niveaux de toxicité sont beaucoup plus élevés, sans aucun signe de toxicité orale allant jusqu'à 2000 mcg).
Le foie contient également une quantité considérable de folate (environ 290 mcg pour 100 g). Dans 100 g de foie de bœuf, il y a un peu plus de 70% des besoins en RDA pour le folate (environ 400 mcg), mais c'est environ 3 fois moins que les niveaux optimaux. Nous devons noter que le folate est différent de l'acide folique - le folate est la forme biodisponible dont le corps a réellement besoin plutôt que la version synthétique, l'acide folique, qui peut placer votre corps sous une plus grande quantité de stress si vous avez un défaut dans le gène MTHFR .
Le folate est la quintessence d'une méthylation appropriée tout en aidant à recycler le BH4 à partir de sa forme utilisée, le BH2 (Coppen A, et al. J Affect Disord. 1989).
Maintenant, je vais parler des nucléotides, c'est une classification des nutriments qui sont très puissants mais malheureusement seulement connus par une minorité dans le monde de la force et de la performance. Vous le nommez, le foie est incroyablement abondant dans ce nutriment.
Ils forment l'épine dorsale de la double hélice d'ADN - c'est le matériel génétique le plus fondamental trouvé dans le noyau d'une cellule qui aide à former un plan de vie. Les nucléotides jouent des rôles variés dans le métabolisme énergétique (rôle intégral du métabolisme des graisses, des protéines et des glucides), les régulations enzymatiques, la transduction du signal et en tant que composants structurels des coenzymes.
Les nucléotides alimentaires sont nécessaires à certaines cellules et à leurs fonctions pour la régénération cellulaire, principalement dans le tractus gastro-intestinal. Les cellules épithéliales sont situées dans les intestins, leur propre production est trop faible pour couvrir les besoins de croissance des muqueuses et son processus de réparation (Sanderson IR, et al. J Nutr. 1994).
Au sein de la flore intestinale, des souches spécifiques sont incapables de produire leurs propres nucléotides tels que bifidobacterium longum (Rossi M, et al. Arch Microbiol. 2000). La santé de l'intestin dicte votre capacité de récupération, et vous ne pouvez vous entraîner que durement.
Cela se fait par la médiation des réponses immunitaires et inflammatoires appropriées tout en optimisant la digestion et l'assimilation des nutriments nécessaires au nouveau renouvellement cellulaire.
Un autre aspect de la façon dont les nucléotides peuvent considérablement soutenir une récupération optimale est la formation de cellules lymphocytaires et macrophages (Coffey RG, et al. Fed Proc. 1985).
Ces cellules sont nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire et donc à la gestion de votre biochimie de l'entraînement induit par le stress et l'inflammation. Ils ont un taux de prolifération rapide qui impose une demande très élevée sur la disponibilité des nucléotides, donc avoir un plus grand pool de nucléotides signifie qu'ils ont un taux de production plus efficace.
Les nucléotides soutiennent l'oxygénation du sang, car les cellules érythrocytaires sont incapables de produire leurs propres nucléotides (Micheli V, et al. Quad Sclavo Diagn 1983). Cela augmentera la circulation et le flux de sang autour du corps pour optimiser les performances et nourrir les muscles et les organes avec des nutriments afin de guérir.
Les nucléotides alimentaires ont des avantages indirects pour soutenir d'autres organes et processus métaboliques tels que la fonction hépatique, réparer l'ADN endommagé du stress oxydatif et soutenir la formation d'ARN requise pour la formation de nouvelles protéines.
Il a également été démontré que les nucléotides réduisent l'immunosuppression post-exercice et l'activation de l'axe de l'axe hypothalamo-hypophyse (HPA), tout en abaissant également le cortisol et la créatine kinase ( J Strength Cond Res.2016 fév) favorisant ainsi un état physiologiquement anabolique.
PARTIE 2
Depuis plus d'un mois s'est écoulé depuis mon dernier article, la partie 2 des « meilleurs aliments pour une meilleure performance d'entraînement » comprend 2 aliments supplémentaires. Le dernier article ne convenait pas aux végétariens ou aux végétaliens, j'ai donc veillé à ce que tous les aliments choisis soient applicables à ces exigences alimentaires. Dans aucun ordre d'importance particulier, je couvre les noix du Brésil, les raisins secs, les algues et les noix de coco.
Noix du Brésil
Les noix du Brésil contiennent 1917 mcg de sélénium pour 100 g, ce qui en fait la source de sélénium la plus biodisponible de la planète. Le sélénium est impliqué dans la fonction des iodothyronines déiodinases; cette enzyme est nécessaire à la conversion de T4 en T3 qui est quatre fois plus métaboliquement actif. Les carences en sélénium peuvent potentiellement être indiquées sur les analyses de sang par des niveaux accrus de T4 et une réduction de T3. Si l'on est déficient en sélénium, il en résultera une mauvaise fonction thyroïdienne qui est généralement associée à une mauvaise performance musculaire, une faiblesse, une fatigue, une mauvaise concentration, de faibles niveaux d'androgènes et un métabolisme plus lent - cependant le sélénium va beaucoup plus loin que la simple fonctionnalité thyroïdienne, ce qui en fait un micronutriment clé pour la performance.
Certaines études animales suggèrent que la carence en sélénium est indépendamment associée au retard de croissance, grâce au compromis entre la disponibilité de T3 et l'axe GH / IGF-1 (Moreno-Reyes R., Egrise D., Nève J., Pasteels JL, Schoutens A.).
Plusieurs minéraux; à savoir le magnésium, le sélénium et le zinc, semblent être cruciaux dans la bioactivité de l'IGF-1 qui module la sécrétion d'hormone de croissance. La signalisation GH / IGF-1 est essentielle pour la maintenance des processus anabolisants et donc l'adaptation pour une performance et un développement améliorés.
Des découvertes récentes soutiennent l'hypothèse d'un rôle possible du sélénium dans la bioactivité de l'IGF-1. Une étude récente (Maggio et al. ) A exploré ce lien hypothétique chez 951 participants. Cette étude a révélé une forte corrélation entre les niveaux de sélénium et d'IGF-1 chez les personnes âgées qui était indépendante de l'âge, du sexe, de l'indice de masse corporelle, de la consommation totale d'énergie et d'alcool, du tabagisme, de l'alanine aminotransférase, de l'hormone stimulant la thyroïde, de la thyroxine libre et de la triiodothyronine libre, CRP, IL-6 et les principales maladies chroniques (insuffisance cardiaque congestive, maladie pulmonaire obstructive chronique et cancer). Par conséquent, la prise en charge supplémentaire du sélénium est capable de moduler la bioactivité de l'IGF-1.
La carence en sélénium s'aggrave lors de l'augmentation de l'activité de NF-κB, ce mécanisme peut réguler à la hausse l'IL-6, ce qui a par la suite une influence négative sur les niveaux d'IGF-1.
Le sélénium a un large éventail de fonctions multiples sur les cellules et les tissus. Il s'intègre dans 25 sélénoprotéines. Ceux-ci sont impliqués dans la famille des glutathion peroxydases, un groupe d'enzymes antioxydantes qui joue un rôle essentiel dans la détoxification, réduisant le stress oxydatif, limitant la neurodégénérescence et est essentiel pour maintenir la santé dans le corps.
Ces sélénoenzymes, telles que la glutathion peroxydase et la glutathion réductase, protègent les tissus du stress oxydatif qui affectent également positivement le taux de libération de cellules IGF-1 - soutenant davantage la régulation et la bioactivité de l'IGF-1 (Helmersson J., Arnlov J., Vessby B., Larsson A., Alfthan G., Basu S. Serum).
Le sélénium peut contribuer à la fonction musculaire squelettique grâce au maintien d'une concentration optimale de glutathion peroxydase et d'autres sélénoprotéines, situées dans le réticulum endoplasmique qui régule la mobilisation du calcium nécessaire au développement musculaire (Reeves MA, Hoffmann PR Le sélénoprotéome humain: un aperçu récent des fonctions et de la régulation) .
Il semble également que le sélénium joue un rôle dans la force de préhension. De faibles concentrations sériques de sélénium sont associées à une faible force d'adhérence chez les femmes âgées. Cela résonne très probablement chez la jeune génération, mais est plus important chez les personnes âgées. En raison de cette association, je pense qu'il est juste de supposer que si l'on a une carence en sélénium, il est très probable que les performances de soulevé de terre (qui nécessitent une forte adhérence) seront loin d'être optimales, accompagnées de la plupart des exercices du dos. (Beck J., Ferrucci L., Sun K., Walston J., Fried LP, Varadhan R., Guralnik J., Semba RD).
Les données analysées (Lauretani et al.) De 891 participants ont trouvé une association linéaire entre les niveaux de sélénium plasmatique et la force musculaire, à savoir la flexion de la hanche et l'extension de la hanche pour la force musculaire des membres inférieurs, l'adduction des épaules et la poignée pour la force musculaire des membres supérieurs. Après ajustement pour l'âge, le sexe, l'IMC, l'apport énergétique total, les maladies chroniques et les niveaux d'IL-6, les participants du quartile inférieur de concentration plasmatique de sélénium avaient un plus grand risque de baisse du genou, de la hanche et de la force de préhension que ceux des plus élevés quartile.
Le sélénium est également un cofacteur essentiel de multiples voies métaboliques. Après avoir été transformé en ses métabolites bioactifs, le sélénium agit sur le facteur de transcription nucléaire NF-κB, la transduction du signal, le point de contrôle du cycle cellulaire et l'apoptose - donc essentiels dans la régulation de la santé cellulaire.
L'accumulation de dommages au niveau mitochondrial et de l'ADN nucléaire est l'une des principales hypothèses par lesquelles la perte de myocytes et, par conséquent, une altération de la fonction musculaire squelettique deviennent apparentes. Le sélénium est un cofacteur important dans la protection cellulaire, particulièrement impliqué dans la protection musculaire, en particulier chez les personnes âgées, où les dommages oxydatifs cellulaires sont plus fréquents.
Maintenant, revenons aux noix du Brésil , en seulement 100 g, il y a plus de 300 mg de magnésium - apportant plus de 75% de l'apport journalier recommandé. Le magnésium est nécessaire dans plus de 350 réactions biomécaniques à l'intérieur du corps, améliore la sensibilité à l'insuline qui améliore l'absorption des nutriments, ce qui aide à la fonction et à la récupération et est également utilisé pour créer de l'énergie sous forme d'ATP.
Le magnésium favorise l'activation de la catéchol-o-méthyltransférase, ce qui contribue à l'élimination de la dopamine, de la noradrénaline et de l'épinéphrine (soutenant ainsi la réduction de la probabilité de fatigue du système nerveux central. La fatigue du SNC est l'un des principaux facteurs de diminution du volume, de l'intensité et de la qualité de l'entraînement) ; donc réduction de la croissance et du développement par rapport à un résultat basé sur la performance). Il est également vital pour le fonctionnement du GABA (cela est essentiel pour la récupération d'un entraînement à l'autre - après tout, «vous ne pouvez vous entraîner aussi dur que vous pouvez récupérer»).
Enfin, le magnésium joue également un rôle dans le transport actif des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires - cette fonction est essentielle pour envoyer des conductions nerveuses, réguler la fréquence cardiaque et les contractions musculaires.
Le côté malheureux des noix du Brésil est qu'elles sont riches en acide phytique - ce composé particulier a ses propres avantages et inconvénients. Il est généralement connu pour être classé comme anti-nutriments, réduisant considérablement l'absorption de certains minéraux tels que le zinc, le cuivre et le magnésium. Il a également été démontré que l'acide phytique inhibe certaines enzymes digestives; amylase, trypsine et pepsine (empêchant une dégradation optimale de l'amidon et des protéines).
Cela dit, des études ont montré que l'acide phytique possède des propriétés antioxydantes en raison de l'inhibition de la xanthine oxydase et en `` empêchant la formation de complexes ADP-fer-oxygène '' (Life Sci, 2004). Il a également été démontré que l'acide phytique diminue les cytokines inflammatoires IL-8 et IL-6 , en particulier dans les cellules du côlon ( Acta Pol Pharm. 2012), tout en améliorant également le taux de cholestérol en réduisant les triglycérides et en augmentant le cholestérol HDL (S.-H. Lee, H.-J. Park, S.-Y. Cho et al).
Personnellement, j'aime presser le jus d'un citron frais sur les noix du Brésil pour inhiber l'acide phytique alors que je vise à obtenir les avantages ailleurs grâce à un plan nutritionnel équilibré - mais l'option est la vôtre.
Raisins secs
200 grammes de raisins secs contiennent 9 mg de bore. Environ 0,001% de la croûte terrestre est du bore - non seulement le bore est rare dans la Terre, mais il est également quelque peu rare dans nos aliments et en particulier en tant que micronutriment supplémentaire.
Il n'y a pas de RDA fixe pour le bore car aucun rôle biologique essentiel n'a été identifié pour ce micronutriment. Cela ne signifie pas pour autant que le bore est inutile. Le bore n'est peut-être pas l'un des 24 micronutriments essentiels à la survie humaine, mais il présente tout de même des avantages intéressants en termes de production de testostérone.
Dans un essai clinique, Naghii MR et al. J Trace Elem Med Biol. 2011, a conclu que 10 mg de bore chaque matin pendant 7 jours consécutifs avaient des effets plutôt impactants sur l'amélioration de son profil androgénique.
Après la semaine, les résultats sanguins des sujets ont été comparés du jour 1 au jour 7:
- Les niveaux de testostérone libre avaient augmenté de 28%
- Les niveaux d'œstrogènes libres avaient diminué de -39%
- Les niveaux de dihydrotestostérone (DHT) ont augmenté de 10%
- Les niveaux de TNFa de 19,1%
- CRP haute sensibilité de 45%
- IL-6 de 43,9%.
Une autre étude 14 ans plus tôt du même chercheur (Naghii MR1, Samman S.Biol Trace Elem Res.1997) a révélé que 4 semaines de supplémentation en bore de 10 mg montraient une tendance à une augmentation de 11,4% de la testostérone totale.
Ces résultats font des raisins secs un aliment fantastique à mettre en œuvre pour optimiser le profil des androgènes, conduisant à une force améliorée et à des changements de composition corporelle favorables.
Les raisins secs sont également chargés de potassium (749 mg pour 100 g). Environ 98% du potassium dans le corps se trouve dans les cellules, étant présent avec des concentrations très élevées dans les muscles, les os, le foie et les globules rouges. Le potassium aide à attirer les nutriments intra-cellulaires et augmente l'hydratation des cellules - ces deux facteurs sont impératifs pour la fonctionnalité et la récupération des cellules / muscles (Walker HK, Hall WD, Hurst JW).
Le potassium est essentiel pour les contractions musculaires, la transmission de l' influx nerveux, le fonctionnement cardiaque normal, la prévention de la rétention d' eau excessive, l' entretien du pH adéquat dans le corps et la croissance normale et le renforcement musculaire ( Démigné Christian . 3 Houda Sabboh , Christian Rémésy , et Pierre Meneton * ) .
Le potassium est également nécessaire à la conversion des glucides, des protéines et de l'énergie sous forme d' adénosine triphosphate (ATP) (Harry G. Preuss et Dallas L. Cloutatre).
Algue
Les algues sont naturellement chargées d'iode, un nutriment manquant dans la plupart des aliments, et sont malheureusement vitales pour le bien-être et un métabolisme efficace. Près de 70% des 737 échantillons testés étaient inférieurs à 100 ug / L (il s'agit du niveau minimum acceptable défini par l'Organisation mondiale de la santé).
L'iode est essentiel pour que votre glande thyroïde conserve sa fonctionnalité, l'iode est lié à quatre molécules de tyrosine pour fabriquer le T4, qui se transforme ensuite en T3 (l'hormone thyroïdienne la plus active). Heureusement, la tyrosine est un acide aminé abondant dans la viande rouge et les œufs, mais l'iode est un minéral avec une faible disponibilité avec environ 60% d'iode stocké dans le corps se trouve dans la glande thyroïde - cela montre la valeur intrinsèque de l'iode pour soutenir la fonction thyroïdienne.
Un apport pauvre en iode peut très facilement conduire à une thyroïde dysfonctionnelle avec des symptômes allant de la fatigue, une faiblesse musculaire, une faible performance et un mauvais profil androgène. Cette glande est considérée comme le «régulateur de rythme» du corps - elle régule le métabolisme dans tout votre corps, le développement de votre squelette et de votre cerveau, améliore l'expression des récepteurs de l'insuline, facilite l'absorption des micronutriments, elle est essentielle pour la fonction des neurotransmetteurs, la production de HCl, il augmente la densité mitochondriale, nécessaire pour une fonction appropriée est nécessaire pour la production d'ATP et la modulation de SHBG.
Le `` Journal of Neuropathology and Experimental Neurology '' a constaté que `` des rats nouveau-nés élevés avec un régime déficient en iode disponible dans le commerce développaient une faiblesse musculaire sévère '' - montrant le besoin critique d'iode et de performances.
Dans 100g d' algues marines fournit 92mcg d'iode, cela se situe au milieu de la RDA qui varie de 75-150mcg (vous devez garder à l'esprit que ces niveaux sont basés sur la quantité minimale nécessaire pour prévenir le goitre - une maladie thyroïdienne résultant généralement de un manque d'iode).
Avec l'iode, il est important de trouver le point idéal car il a été démontré que trop (consommant plus de 500 mcg) supprime la fonction thyroïdienne (abaissant le sérum T4 et T3) contrairement à la dose plus faible soutenant la fonction thyroïdienne.
Sources: Société d'endocrinologie. Une nouvelle étude suggère que le Royaume-Uni est désormais déficient en iode. Communiqué de presse. 12 avril 2011. - Vanderpump M Lazarus J Smyth P Burns R Eggo M Han, T et al. Évaluation de l'état d'iode au Royaume-Uni: une enquête nationale. Résumés endocriniens. Présenté à la Society for Endocrinology BES 2011: 11 avril 2011-14 avril 2011.
Coco Loco
L'huile de coco est classée comme «thermogénique» (cela signifie l'augmentation des dépenses énergétiques) (St-Onge MP, et al. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003).
L'huile de coco est composée de 65% de triglycérides à chaîne moyenne. Les TCM sont des chaînes d'acides gras qui sont plus courtes et se décomposent à un rythme légèrement plus rapide que les graisses habituelles, donnant ainsi une énergie plus rapide et plus facilement disponible par rapport aux sources de graisse habituelles. Cela le rend idéal à inclure dans votre repas pré-entraînement car cela aidera à maintenir les niveaux d'insuline bas tout en obtenant toujours de l'énergie de la source de graisse. Les huiles MCT se sont révélées augmenter le métabolisme et la perte de graisse maintes et maintes fois au cours de nombreuses études (Stubbs RJ, et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996).
La consommation d' huile de noix de coco a entraîné une diminution de 35% de la protéine C réactive, un marqueur de l'inflammation (Assunção ML, et al. Lipids.2009), qui, si elle est laissée élevée et non gérée, altère la fonction musculaire, la performance et la récupération. Le Dr Florentino Herrera compare les anti-inflammatoires similaires à ceux de l'aspirine (Jr. Medical Library, The Philippine Journal of Internal Medicine. 2007).
Il a été constaté que les triglycérides à chaîne moyenne contenus dans l' huile de noix de coco augmentent la capacité respiratoire des mitochondries sans ajouter de stress oxydatif supplémentaire provenant de la fonction de travail accrue (Montgomery MK, et al.J Lipid Res.2013). Il a également été constaté que l' huile de coco augmente la production d'énergie mitochondriale chez les personnes présentant des défauts d'oxydation des acides gras mitochondriaux (Spiekerkoetter U, et al. J Inherit Metab Dis. 2010). Cela signifie que l' huile de noix de coco favorisera la production et l'utilisation d'énergie - vous donnant de l'énergie pour alimenter votre entraînement.
Il a également été démontré que les TCM améliorent la cognition dans des conditions d'hypoglycémie (page KA, et al. que les niveaux de dopamine, favorisant une meilleure force et énergie neuronales.
Les TCM dans l' huile de coco aident à maintenir la sensibilité à l'insuline dans les tissus musculaires et adipeux (Turner N, et al. Diabetes. 2009). La sensibilité à l'insuline est essentielle pour l'absorption cellulaire des nutriments nécessaires au muscle pour fonctionner et récupérer. Les MCT trouvés dans l'huile de noix de coco augmentent également le métabolisme indépendant de l'insuline chez les sujets diabétiques et non diabétiques (Kochikuzhyil BM, et al. Indian J Pharmacol. 2010).
L'huile de coco vierge augmente les niveaux de glutathion (la `` mère '' de tous les antioxydants), protégeant ainsi contre le stress oxydatif (Arunima S, et al. Food Funct. 2013). Un stress oxydatif excessif entraînera une inhibition neurale de la force de sortie.
De grandes quantités de noix de coco peuvent être un problème pour certains s'ils présentent des défauts dans le gène APOE (comme moi - cela est particulièrement associé au métabolisme des graisses) ou d'autres polymorphismes mononucléotidiques, donc la modération est la clé.
Merci d'avoir pris le temps de lire cet article.
Restez à l'écoute pour la partie 3 où je reviendrai dans la perspective d'un carnivore.
Cordialement,
Entraîneur Jake Carter
www.coachjakecarter.com
Concernant l'iode comme il le dit c'est vraiment important de trouver le bon dosage car le passage du bonus au malus est très rapide .
