Bonjour a tous
je reprécise que je suis en seche, de base j ai un maintien assez bas(metabo assez lent et je prend du fat facilement), 2400kcal.
je suis actuellement à 2000 environ, 1,8g à 2g prot/kg, 1 à 1,2g lipides/kg) je suis bien conscient qu il faudra augmenter les kcal (3000 , sachant qu en OFF, à 2800 je fais deja du lard
) ainsi que le ratio de prot (2,5g/kg voire un peu plus)
Actuellement(je mets une journée type mais evidemment je varie les viandes, poisson, légumes, fruits ect...)
Matin : pancakes composé de
-30g flocon sarrasin
-3 oeufs
-20g amandes en poudrea
-20g sirop erable
-1 fruit
Prot: 25g - Glu: 54g - Lip: 28g
Midi (1h30 avant training)
-60g riz basmati
-150g legumes (courgettes, broco...)
-150 dinde (ou autre viande maigre, j ajuste l huile en fonction)
-condiments que je compte pas(champi, echalotte...ect)
-10g huile olive (5g cuisson+5 assaisonnement)
-1 assiette crudités (endives, concombre ect...)
-vinaigrette (5g huile+vinaigre)
Prot: 42g - Glu: 57g - Lip: 18g
Pre training
-banane ou dattes
Glu: 20g
Post training
Repas idem midi (pas le meme lol mais dans le meme esprit, sans les crudités)
Prot: 42g - Glu: 55g - Lip: 13g
Soir : là je complete ce qu il me manque niveau macro, en général c est plutot leger, une source de prot (poisson en general) et une de lipides (si pas de poisson gras, plutot des amandes ou de la vinaigrette pour des crudités), les glucides c est soit un fruit si je manque de glucides, ou des legumes genre broco/haricot verts ect..
Par exemple :
-200g pavé de truite
- 200g haricots verts
-5g huile d olive
Prot: 40g - Glu: 6g - Lip: 17g
Total : 149P 192G 76L
Soit 2048 kcal
Pour ma future diete ON les changements auxquels j ai pensé :
-rajouter 20g de whey dans mes pancakes du matin, ainsi que 30g en post training (je repousserai donc mon repas d'une heure), ça fait environ 43g de prot, pour un total de 192g/jour
-Pour le reste, augmenter les portions de glucides comme pour une prise de masse normale, rajouter un fruit en post training et en collation (entre le matin et le midi), et les 3000kcals ne devraient pas etre loins
les compléments que j utilise : creatine (5g/jour divisés sur chaque repas), omega3 (suivant ma conso de poissons gras), BCAA durant le training
Sur les bons conseils de notre ami Viper, augmenter tres legerement les lipides, et rajouter des glucides en intra (training, pas musculaire lol)
je reprécise que je suis en seche, de base j ai un maintien assez bas(metabo assez lent et je prend du fat facilement), 2400kcal.
je suis actuellement à 2000 environ, 1,8g à 2g prot/kg, 1 à 1,2g lipides/kg) je suis bien conscient qu il faudra augmenter les kcal (3000 , sachant qu en OFF, à 2800 je fais deja du lard
) ainsi que le ratio de prot (2,5g/kg voire un peu plus)Actuellement(je mets une journée type mais evidemment je varie les viandes, poisson, légumes, fruits ect...)
Matin : pancakes composé de
-30g flocon sarrasin
-3 oeufs
-20g amandes en poudrea
-20g sirop erable
-1 fruit
Prot: 25g - Glu: 54g - Lip: 28g
Midi (1h30 avant training)
-60g riz basmati
-150g legumes (courgettes, broco...)
-150 dinde (ou autre viande maigre, j ajuste l huile en fonction)
-condiments que je compte pas(champi, echalotte...ect)
-10g huile olive (5g cuisson+5 assaisonnement)
-1 assiette crudités (endives, concombre ect...)
-vinaigrette (5g huile+vinaigre)
Prot: 42g - Glu: 57g - Lip: 18g
Pre training
-banane ou dattes
Glu: 20g
Post training
Repas idem midi (pas le meme lol mais dans le meme esprit, sans les crudités)
Prot: 42g - Glu: 55g - Lip: 13g
Soir : là je complete ce qu il me manque niveau macro, en général c est plutot leger, une source de prot (poisson en general) et une de lipides (si pas de poisson gras, plutot des amandes ou de la vinaigrette pour des crudités), les glucides c est soit un fruit si je manque de glucides, ou des legumes genre broco/haricot verts ect..
Par exemple :
-200g pavé de truite
- 200g haricots verts
-5g huile d olive
Prot: 40g - Glu: 6g - Lip: 17g
Total : 149P 192G 76L
Soit 2048 kcal
Pour ma future diete ON les changements auxquels j ai pensé :
-rajouter 20g de whey dans mes pancakes du matin, ainsi que 30g en post training (je repousserai donc mon repas d'une heure), ça fait environ 43g de prot, pour un total de 192g/jour
-Pour le reste, augmenter les portions de glucides comme pour une prise de masse normale, rajouter un fruit en post training et en collation (entre le matin et le midi), et les 3000kcals ne devraient pas etre loins
les compléments que j utilise : creatine (5g/jour divisés sur chaque repas), omega3 (suivant ma conso de poissons gras), BCAA durant le training
Sur les bons conseils de notre ami Viper, augmenter tres legerement les lipides, et rajouter des glucides en intra (training, pas musculaire lol)
