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Très bon article sur le magnésium 
25 octobre 2018 /
Par Stéphane Aubé
Tout le monde connaît le nom, mais ce qu’est réellement le magnésium et surtout quelles sont ses actions essentielles n’est pas très connu. Bien sûr, il est encore assez volumineux de comprendre que son utilité est responsable de plus de 300 processus chimiques dans notre corps.
Il s'agit non seulement du quatrième élément le plus répandu sur Terre, mais également du quatrième élément minéral le plus répandu dans notre corps. Il conduit environ 350 réactions enzymatiques. Sachant cela, vous savez que vous devez vous assurer que vous n'êtes pas carencé en magnésium.
Pour que tout soit clair, votre système a besoin de quantités suffisantes de magnésium pour la production d’énergie, la contraction musculaire, le rythme cardiaque, la communication entre les neurones et l’ensemble du système nerveux, et bien plus encore.
La production d'énergie serait inexistante sans magnésium. Nos muscles tiraient tout le temps, comme un état de contraction sans fin. Vous connaissez le sentiment quand vos mollets sont à l'étroit? Imaginez ceci sur tout votre corps, constamment.
Mieux vaut être mort, je sais. Le cholestérol serait libéré de manière incontrôlable dans le sang, ce qui vous ferait probablement mourir d'une crise cardiaque en très peu de temps.
Ok, histoire d'horreur mise à part, ce que je veux dire, c'est que le magnésium est vraiment important pour le bon fonctionnement de notre corps. Avec autant de fonctions, une carence peut entraîner de nombreux problèmes de santé.
Maintenant, en tant que stagiaire dur, pourquoi avez-vous besoin de le considérer plus que les autres?
Des activités physiques intenses épuisent le magnésium
En travaillant dur, vous pouvez être sûr que vous épuisez le magnésium à chaque fois. Une étude publiée par l'American Physiology Society a mesuré l'excrétion urinaire de magnésium avant et après l'entraînement et comparé les résultats. L'effet d'appauvrissement était jusqu'à 21% supérieur après l'entraînement par rapport aux valeurs d'avant l'entraînement.
Ce n'est pas surprenant, car le magnésium est impliqué dans de nombreux processus qui influencent la contraction musculaire, l'absorption d'oxygène, la production d'énergie et l'équilibre électrolytique. Tous ces processus sont fortement utilisés lors de l'entraînement intensif.
Cette diminution du magnésium est en grande partie imputable à la contraction musculaire intense mais également à l'augmentation de l'excrétion par la sueur et l'urine. Même de légères diminutions du magnésium plasmatique peuvent nuire aux performances et amplifier le stress oxydatif résultant d'un entraînement intensif.
Les autres fonctions non liées à l’entraînement incluent:
Fatigue et faiblesse
Faibles contractions musculaires, perte de force lors du levage, récupération réduite entre les séances d’entraînement
Problème de concentration
Faible concentration lors de l'entraînement, brouillard cérébral, difficulté à organiser vos pensées
Mauvaise qualité de sommeil
Le magnésium joue un rôle majeur dans la production de GABA, un neurotransmetteur responsable du calme et de la relaxation. Cela nuit au sommeil et à la récupération.
Dépression
Certaines études récentes établissent même un lien entre une faible teneur en magnésium et des signes de dépression.
La nourriture est-elle suffisante?
Maintenant, il y a tellement de types et de formes de magnésium qu'il peut être difficile de savoir lequel vous convient le mieux. Si vous achetez un supplément, vous verrez souvent que le magnésium est lié à une autre substance, généralement un acide aminé. La raison en est que, lorsqu'il est utilisé en tant que supplément, le magnésium doit être lié à un acide (ou à une autre substance) ou votre corps ne sera pas en mesure de l'absorber.
L'acide auquel le magnésium est lié détermine la quantité de substance absorbée par l'organisme ainsi que sa biodisponibilité. Chaque acide influencera également une réaction thérapeutique différente dans le corps. Certains créeront un effet relaxant tandis que d'autres aideront à se concentrer ou à soulager les symptômes et l'inflammation.
Pour vous aider à trouver votre chemin parmi tous ces différents produits à base de magnésium, voici une liste des différentes formes de magnésium et de la façon dont elles peuvent être utilisées pour obtenir des avantages maximaux.
LE CITRATE DE MAGNÉSIUM
Les recommandations RDA sont de 320 à 360 mg pour les femmes et de 400 à 420 mg pour les hommes. Ce sont des recommandations pour les sédentaires. Si vous travaillez dur, vous pouvez être sûr d'avoir besoin de beaucoup plus, car vous épuisez de plus en plus chaque jour.
Je trouve que la plupart des gens ont intérêt à prendre 500 mg de magnésium par jour, ce qui est un minimum. Les personnes plus lourdes peuvent augmenter la dose jusqu’à 1000 mg répartie dans les séances d’entraînement et le pré-coucher.
Espérons que vous pouvez maintenant faire un choix plus clair pour reconstituer le magnésium et également choisir l’effet thérapeutique que vous recherchez.
À votre santé!
ÉCRIT PAR STÉPHANE AUBÉ
Stéphane Aubé travaille dans l'industrie du fitness depuis plus de 12 ans. Il travaille comme entraîneur et conseiller pour Hungry For Victory, une entreprise qu'il a fondée et spécialisée dans la nutrition et le développement physique pour les athlètes de toutes les disciplines.
source: https://thibarmy.com/magnesium-which-type-should-you-choose/
25 octobre 2018 /
Par Stéphane Aubé
Tout le monde connaît le nom, mais ce qu’est réellement le magnésium et surtout quelles sont ses actions essentielles n’est pas très connu. Bien sûr, il est encore assez volumineux de comprendre que son utilité est responsable de plus de 300 processus chimiques dans notre corps.
Il s'agit non seulement du quatrième élément le plus répandu sur Terre, mais également du quatrième élément minéral le plus répandu dans notre corps. Il conduit environ 350 réactions enzymatiques. Sachant cela, vous savez que vous devez vous assurer que vous n'êtes pas carencé en magnésium.
Pour que tout soit clair, votre système a besoin de quantités suffisantes de magnésium pour la production d’énergie, la contraction musculaire, le rythme cardiaque, la communication entre les neurones et l’ensemble du système nerveux, et bien plus encore.
La production d'énergie serait inexistante sans magnésium. Nos muscles tiraient tout le temps, comme un état de contraction sans fin. Vous connaissez le sentiment quand vos mollets sont à l'étroit? Imaginez ceci sur tout votre corps, constamment.
Mieux vaut être mort, je sais. Le cholestérol serait libéré de manière incontrôlable dans le sang, ce qui vous ferait probablement mourir d'une crise cardiaque en très peu de temps.
Ok, histoire d'horreur mise à part, ce que je veux dire, c'est que le magnésium est vraiment important pour le bon fonctionnement de notre corps. Avec autant de fonctions, une carence peut entraîner de nombreux problèmes de santé.
Maintenant, en tant que stagiaire dur, pourquoi avez-vous besoin de le considérer plus que les autres?
Des activités physiques intenses épuisent le magnésium
En travaillant dur, vous pouvez être sûr que vous épuisez le magnésium à chaque fois. Une étude publiée par l'American Physiology Society a mesuré l'excrétion urinaire de magnésium avant et après l'entraînement et comparé les résultats. L'effet d'appauvrissement était jusqu'à 21% supérieur après l'entraînement par rapport aux valeurs d'avant l'entraînement.
Ce n'est pas surprenant, car le magnésium est impliqué dans de nombreux processus qui influencent la contraction musculaire, l'absorption d'oxygène, la production d'énergie et l'équilibre électrolytique. Tous ces processus sont fortement utilisés lors de l'entraînement intensif.
Cette diminution du magnésium est en grande partie imputable à la contraction musculaire intense mais également à l'augmentation de l'excrétion par la sueur et l'urine. Même de légères diminutions du magnésium plasmatique peuvent nuire aux performances et amplifier le stress oxydatif résultant d'un entraînement intensif.
Les autres fonctions non liées à l’entraînement incluent:
- Production d'énergie et contrôle de la glycémie
- Dilatation et contraction des vaisseaux sanguins, contrôle des électrolytes
- Contrôle neuromusculaire, métabolisme des lipides, contrôle des électrolytes, action anti-inflammatoire
- Transmission neuronale, neuroplasticité
Fatigue et faiblesse
Faibles contractions musculaires, perte de force lors du levage, récupération réduite entre les séances d’entraînement
Problème de concentration
Faible concentration lors de l'entraînement, brouillard cérébral, difficulté à organiser vos pensées
Mauvaise qualité de sommeil
Le magnésium joue un rôle majeur dans la production de GABA, un neurotransmetteur responsable du calme et de la relaxation. Cela nuit au sommeil et à la récupération.
Dépression
Certaines études récentes établissent même un lien entre une faible teneur en magnésium et des signes de dépression.
La nourriture est-elle suffisante?
- Il est très difficile d’obtenir suffisamment de magnésium dans les aliments même si vous mangez très sainement. Les aliments d'aujourd'hui ne sont plus aussi riches en vitamines et en minéraux qu'avant, car les pratiques agricoles intensives épuisent les sols.
- Les procédés de purification épuisent la quantité de magnésium disponible dans l'eau potable
- Les gens en général sont plus stressés que jamais, ce qui épuise les réserves de magnésium
Maintenant, il y a tellement de types et de formes de magnésium qu'il peut être difficile de savoir lequel vous convient le mieux. Si vous achetez un supplément, vous verrez souvent que le magnésium est lié à une autre substance, généralement un acide aminé. La raison en est que, lorsqu'il est utilisé en tant que supplément, le magnésium doit être lié à un acide (ou à une autre substance) ou votre corps ne sera pas en mesure de l'absorber.
L'acide auquel le magnésium est lié détermine la quantité de substance absorbée par l'organisme ainsi que sa biodisponibilité. Chaque acide influencera également une réaction thérapeutique différente dans le corps. Certains créeront un effet relaxant tandis que d'autres aideront à se concentrer ou à soulager les symptômes et l'inflammation.
Pour vous aider à trouver votre chemin parmi tous ces différents produits à base de magnésium, voici une liste des différentes formes de magnésium et de la façon dont elles peuvent être utilisées pour obtenir des avantages maximaux.
LE CITRATE DE MAGNÉSIUM
- Relativement bon marché et populaire dans la plupart des suppléments pré et intra-entraînement
- Se mélange assez bien dans l'eau
- Haute biodisponibilité et facilement absorbé par le tube digestif
- Peut causer des problèmes gastro-intestinaux, des crampes, de la diarrhée, etc.
- En faible dose, il peut être ok si mélangé avec de la nourriture
- Utiliser en intra séance d'entraînement pour aider à la contraction musculaire
- Meilleur timing: entraînement intra avec de faibles doses et d’autres acides aminés
- Utilisé pour traiter le reflux acide ou comme laxatif
- Faible biodisponibilité, faible absorption (+/- 4%)
- La majeure partie est excrétée
- Ne complétez pas avec cela car il provoque des problèmes gastro-intestinaux
- Meilleur timing: il n'y a pas de meilleur timing sauf si vous avez de graves brûlures d'estomac causées par des problèmes de reflux acide.
- Aussi connu comme sel d'Epsom
- Faible biodisponibilité par voie orale mais bien absorbée par la peau
- Bon pour traiter l'inflammation, gonflement, douleurs musculaires
- Meilleur moment: dans un bain chaud, le soir pour favoriser la relaxation, reconstituer le magnésium et réduire l'inflammation
- Forme naturelle de magnésium
- Très bien absorbé par la peau
- Disponible en sprays, gel ou crème
- Utilisé pour les carences sévères en magnésium, car il reconstitue le magnésium plus rapidement
- Utilisez péri-entraînement pour augmenter la ROM des muscles et des articulations qui seront travaillés
- Idéal pour ceux qui souffrent de selles molles et de magnésium
- Meilleur timing: pré-entraînement / post-entraînement
- Stabilise et améliore la fonction cardiaque
- Contribue à une augmentation de la production d'ATP
- Abaisse la tension artérielle et réduit la coagulation sanguine
- Améliore la sensibilité à l'insuline
- A un effet calmant sur le système nerveux et peut soulager les contractions musculaires, les spasmes et l'anxiété
- Meilleur timing: post-entraînement et pré-lit
- Augmente la densité de la synapse et améliore la cognition, l'apprentissage et la mémoire
- Favorise la relaxation et le sommeil
- Peut causer des maux de tête ou une sensation d’augmentation du flux sanguin dans la tête, qui disparaît généralement après environ une semaine, mais c’est quelque chose qui a été rapporté pour la première fois
- Améliore votre santé mentale globale et votre bien-être
- Augmente considérablement la concentration de magnésium dans le cerveau et la colonne vertébrale
- Meilleur moment: après l'entraînement ou avant le coucher, peut être utilisé à faible dose si vous devez travailler dur avec votre cerveau
- Absorbé rapidement et efficacement
- Doux sur le ventre
- Bon pour abaisser le cortisol
- Passe la barrière hémato-encéphalique où il a un effet calmant sur le système nerveux
- Est la meilleure option si vous souffrez de douleur musculaire chronique ou d’étirement musculaire, de spasmes et de crampes.
- Meilleur timing: après l'entraînement et avant le coucher
Les recommandations RDA sont de 320 à 360 mg pour les femmes et de 400 à 420 mg pour les hommes. Ce sont des recommandations pour les sédentaires. Si vous travaillez dur, vous pouvez être sûr d'avoir besoin de beaucoup plus, car vous épuisez de plus en plus chaque jour.
Je trouve que la plupart des gens ont intérêt à prendre 500 mg de magnésium par jour, ce qui est un minimum. Les personnes plus lourdes peuvent augmenter la dose jusqu’à 1000 mg répartie dans les séances d’entraînement et le pré-coucher.
Espérons que vous pouvez maintenant faire un choix plus clair pour reconstituer le magnésium et également choisir l’effet thérapeutique que vous recherchez.
À votre santé!
ÉCRIT PAR STÉPHANE AUBÉ
Stéphane Aubé travaille dans l'industrie du fitness depuis plus de 12 ans. Il travaille comme entraîneur et conseiller pour Hungry For Victory, une entreprise qu'il a fondée et spécialisée dans la nutrition et le développement physique pour les athlètes de toutes les disciplines.
source: https://thibarmy.com/magnesium-which-type-should-you-choose/
