Mattew's training

[Mattew]

Salut à tous !!
Après ma diète je vous poste mon training actuel...L'esprit général c'est 3 séances par semaine, lourd et court...

Lundi
Bench Press -5* 5 Reps
Incline Bench -5* 5 Reps
Decline Hammer Strength 3*- 6 Reps
Incline Flys - 3*10 Reps
V-Bar Pushdowns -3* 10 Reps
Close Grip Bench -3* 10 Reps
Dips - 3*10 Reps

Mercredi
Pull Ups -3* 10 Reps
Seated Rows - 3*10 Reps
Close Grip Pull Down -3* 10 Reps
Dead Lift -5* 6 Reps
Incline Curls - 3*10 Reps
Barbell Curls -3* 6 Reps
Preacher Curls - 3*10 Reps


Vendredi
Squats - 5*5 Reps
Leg Press -5* 10 Reps
Leg Curls - 3*10 Reps
Shoulder Press -3 10 Reps
Upright Rows - 3*8 Reps
Front Raises - 3*10 Reps


Voilà tout...questions et avis n'hésitez surtout pas c'est fait pour ça...
C'est un peu bas en volume mais c'est ce qu'il me faut, si c'est trop long je perds vite concentration et motivation!!! Long et lourd n'est pas possible pour moi, sinon le surentraînement me guette...
A+++

 

[Mattew]

Re : Mattew's training

Salut à tous !!
Après ma diète je vous poste mon training actuel...L'esprit général c'est 3 séances par semaine, lourd et court...
Lundi
Bench Press -5* 5 Reps développé couché
Incline Bench -5* 5 Reps développé incliné
Decline Hammer Strength 3*- 6 Reps développé décliné
Incline Flys - 3*10 Reps écartés inclinés
V-Bar Pushdowns -3* 10 Reps triceps poulie haute
Close Grip Bench -3* 10 Reps développé serré
Dips - 3*10 Reps

Mercredi
Pull Ups -3* 10 Reps tractions
Seated Rows - 3*10 Reps tirage poulie basse
Close Grip Pull Down -3* 10 Reps tirage poulie haute prise serrée
Dead Lift -5* 6 Reps soulevé de terre
Incline Curls - 3*10 Reps curl incliné
Barbell Curls -3* 6 Reps curl barre
Preacher Curls - 3*10 Repscurl au pupitre


Vendredi
Squats - 5*5 Reps
Leg Press -5* 10 Reps presse à cuisses
Leg Curls - 3*10 Reps
Shoulder Press -3 10 Reps développé épaules avec haltères
Upright Rows - 3*8 Reps rowing debout
Front Raises - 3*10 Reps élévations frontales


Voilà tout...questions et avis n'hésitez surtout pas c'est fait pour ça...
C'est un peu bas en volume mais c'est ce qu'il me faut, si c'est trop long je perds vite concentration et motivation!!! Long et lourd n'est pas possible pour moi, sinon le surentraînement me guette...
A+++

voici en rouge une petite traduction des exercices que je pratiques...

 

[monsieurtitan]

Re : Mattew's training

j aime bien ton training ,

perso j aurai ajouté un 4 eme exo pour les jambes , genre leg extension ou fente , tu fais 4 exos pour le reste des " gros " muscles et seulement 3 pour tes cannes .

pourquoi le rowing debout le vendredi ? tu fais jambes / epaules ce jour la ? j aurai mis a la place un exo d arriere epaules .

a bientot poto :0014:

 

[Mattew]

Re : Mattew's training

j aime bien ton training ,

perso j aurai ajouté un 4 eme exo pour les jambes , genre leg extension ou fente , tu fais 4 exos pour le reste des " gros " muscles et seulement 3 pour tes cannes .

pourquoi le rowing debout le vendredi ? tu fais jambes / epaules ce jour la ? j aurai mis a la place un exo d arriere epaules .

a bientot poto :0014:

Yep poto !!
merci pour le training! Je le sent vraiment bien, simple et basique. Tu à surement raison pour rajouter un exercice de jambe... Oui le vendredi c'est cuisses - épaules , ça laisse 4 jours de repos après les pec...Après les élévations frontales ou oiseau .... en fait je n'aimes pas trop cet exercice lol !!

 

[invité]

Re : Mattew's training

Salut à tous !!
Après ma diète je vous poste mon training actuel...L'esprit général c'est 3 séances par semaine, lourd et court...

Lundi
Bench Press -5* 5 Reps
Incline Bench -4x6 Reps
Decline Hammer Strength 3*8 Reps
Incline Flys - 3*10 Reps
V-Bar Pushdowns -3* 10 Reps
Close Grip Bench -3* 10 Reps
Dips - 3*10 Reps

Mercredi
Dead Lift -8x3 Reps (exo d'activation pour l'ensemble du corps + la forme correcte sera respectée de 1 a 3 reps )
Pull Ups -4* 10 Reps
Seated Rows - 4*10 Reps
Close Grip Pull Down 4* 10 Reps
le dos répond bien a un grand volume
hammer curl 3 x 10/12 (le bracchial en premier réduit les risque de blessures entre autre et puis avec le dos en 1er tes biceps n'ont plus besoin de curl barre , ça fait trop)
Incline Curls - 3*8/10 Reps
Preacher Curls - 3*8/10 Reps


Vendredi
Squats - 5*5 Reps
Leg Press -5* 10 Reps
Leg Curls - 3*10 Reps
Shoulder Press -3 10 Reps ou standing military press 4x6
Upright Rows - 3*8 Reps ou élévations latérales
trapèzes barre et haltères plusieurs formats de reps


Voilà tout...questions et avis n'hésitez surtout pas c'est fait pour ça...
C'est un peu bas en volume mais c'est ce qu'il me faut, si c'est trop long je perds vite concentration et motivation!!! Long et lourd n'est pas possible pour moi, sinon le surentraînement me guette...
A+++

pour ce qui est des jambes , avec le deadlift , ils sont déja bien travaillé , je ferais donc un
-front squat 4x6 ou back squat 3x8
- fentes marchées 3x8/10

pas besoin de +
les ischios , le leg curl , et les fentes qui les font participer , ça devrait suffire .

faudra quand même inclure sdt roumain par la suite , ça serait bien.

 

[Mattew]

Re : Mattew's training

pour ce qui est des jambes , avec le deadlift , ils sont déja bien travaillé , je ferais donc un
-front squat 4x6 ou back squat 3x8
- fentes marchées 3x8/10

pas besoin de +
les ischios , le leg curl , et les fentes qui les font participer , ça devrait suffire .

faudra quand même inclure sdt roumain par la suite , ça serait bien.

Merci Swat pour ta participation ! c'est cool
Je vais mettre ça en pratique dès lundi... Le rowing debout peut se remplacer par des E.Latérales? Au même rep range ? Merci
8*3 au dead lift c'estun peu du waterbury non ?
Merci à toi
Matt

 

[invité]

Re : Mattew's training

Merci Swat pour ta participation ! c'est cool
Je vais mettre ça en pratique dès lundi... Le rowing debout peut se remplacer par des E.Latérales? Au même rep range ? Merci
8*3 au dead lift c'estun peu du waterbury non ?
Merci à toi
Matt

8x3 , non pas spécialement waterburry , mais le deadlift demande une force et une forme correcte , et pour garder les 2 et exploiter le potentiel maximum de cet exo il vaut mieux garder les reps basses
d'ailleur , reposer la barre a chaque rep , et se replacer evitera plus surement les blessures , que de jouer sur l'elasticité des muscles au rebond.


pour tes épaules , galber ses deltos sans élévations latérales , m'ouai , mais il faudrait faire un haut volume d'entrainement a base de dev militaire , push press , dev nuke ..
le upright row est bien , quoi que je le préfere avec haltères , ou cable double .

l'arriere d'épaule on va dire qu'il sera sollicité avec le dos , mais encore une fois , pour maximiser l'hypertrophie , il faudra aussi a un moment leur donner toute ton attention , ainsi qu'a tes trapèzes . ces 2 muscles te donneront beaucoup de force et de stabilité pour les developpés (pec et épaules)

 

[Mattew]

Re : Mattew's training

8x3 , non pas spécialement waterburry , mais le deadlift demande une force et une forme correcte , et pour garder les 2 et exploiter le potentiel maximum de cet exo il vaut mieux garder les reps basses
d'ailleur , reposer la barre a chaque rep , et se replacer evitera plus surement les blessures , que de jouer sur l'elasticité des muscles au rebond.


pour tes épaules , galber ses deltos sans élévations latérales , m'ouai , mais il faudrait faire un haut volume d'entrainement a base de dev militaire , push press , dev nuke ..
le upright row est bien , quoi que je le préfere avec haltères , ou cable double .

l'arriere d'épaule on va dire qu'il sera sollicité avec le dos , mais encore une fois , pour maximiser l'hypertrophie , il faudra aussi a un moment leur donner toute ton attention , ainsi qu'a tes trapèzes . ces 2 muscles te donneront beaucoup de force et de stabilité pour les developpés (pec et épaules)

Ok merci pour tes réponses !
Je vais virer le row debout au profit des élévations, et rajouter un mouvement de shrug à la place des frontales...
Pour le SDT tu as raison, toutes les fois ou je me suis blessé,c'est en faisant lourd en séries longue(technique baclée sur les dernières reps) !
Maintenant je sais pourquoi...

 

[Mattew]

Re : Mattew's training

Salut à tous !!

Après quelques mois de training " simple " , je me re-lance à partir de lundi dans
le DC Training ...
J'avais essayé il y'à 3 ans environ sur 2 mois...avec de bon progrès, mais j'ai arrêté suite à des "conseils" du genre :
Y'a pas assez de séries, la série unique c'est pourri etc.....j'ai été un peu naïf, j'aurais du écouter mon corps...tans pis
Le pire est que si je fais un point sur mon physique depuis ce temps là...eh bien je me rend compte que je n'ai quasiment pas progressé !!


Je vai entamer une phase de 8 semaines, je vous tiendrais au courant de mes ressentis..
Si y'en a parmi vous qui utilisent le DC ou pas, n'hésitez pas à me donner vos avis...
Matt

 

[Mattew]

Re : Mattew's training

Hello les Mem's
Je viens mettre à jour mon profil sur le training.
Je suis en sèche dure en ce moment depuis 6 semaines, beaucoup de gras à virer.

Mon training en ce moment reste assez basique, j'essaie de pousser lourd pour éviter d'y laisser trop de muscle.....

En gros le training est réparti sur 4 séances.

Séance 1
Pecs-biceps
-Développé incliné a 30 degrés au cadre guide
-Développé couché barre
-Dips lestées ou Développé décliné

-Curl barre
-Curl haltères semi marteau

Séance 2
Épaules- trapèzes
-Développé nuque au cadre guide
-Développé assis avec haltères
-Élévations latérales

-Tirage menton prise serrée
-Shrug barre

Séance 3
Dos Triceps
-Tirage vertical ou tractions lestées
-Rowing barre
-Tirage horizontal

-Skull crusher
-Triceps poulie haute

Séance 4

Cuisses - Mollets
-Squat
-Presse à cuisses
-Soulevé de terre jambes tendues

-Mollets assis
-Mollets debout

En gros je fais 3 séries très très lourde par exercice.
Je fais 2 jours training 1 jour de recup, vu que je peux m'entraîner le week end, j'ai la salle en bas de chez moi
Ce qui faitque je tappe le même muscle tous les 6 jours.
J'essaierais de mettre mes "modestes" performances si cela vous intéresse, et pourquoi pas poster quelques vidéos....

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[invité]

Re : Mattew's training

mattew , tu pourrais ouvrir un topic dans "journal des membres" , et je ferais en sortes de transférer ton topic diète et entrainement dedans pour tout regrouper et avoir une vue global au même endroit .

 

[Mattew]

Re : Mattew's training

mattew , tu pourrais ouvrir un topic dans "journal des membres" , et je ferais en sortes de transférer ton topic diète et entrainement dedans pour tout regrouper et avoir une vue global au même endroit .

Yes ok Swat je vais faire ça alors , merci à toi
C'est vrai que ce sera beaucoup plus simple et clair.

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