I
invité
Un article , qui pour certains qui ont du mal a manger plusieurs repas par jours , puissent garder quand même l'anabolisme en hausse .
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Par Christian Thibaudeau
Vous vous entraînez dur en utilisant un bon programme et un niveau élevé de concentration mais vous sentez que vous ne progressez pas. Manquez-vous d'énergie malgré un plan nutritionnel adéquat? Cela peut probablement s'expliquer par une récupération sous-optimale.
Lorsque vous êtes passionné par l'entraînement, il est facile de fournir les efforts nécessaires dans le gymnase, et pour la plupart, nous avons tendance à maximiser nos séances en utilisant un bon protocole de supplément intra-entraînement. Nous investissons beaucoup d'argent sur les suppléments que nous consommons avant, pendant et immédiatement après une session de formation. Cependant, nous continuons à négliger le fait que le muscle est construit dans une période de récupération qui dépasse de loin les premières heures après l'entraînement.
OUI, bien sûr, il est important d'optimiser vos performances au gymnase pour stimuler des gains maximaux. Cependant, autant d'efforts doivent être mis dans la période de récupération: les 24 heures suivant votre séance d'entraînement où la majorité des gains se produisent.
Il y a un concept que j'utilise depuis plus de 10 ans qui, selon mon expérience, est un outil exceptionnellement utile pour optimiser la période de récupération. Cela s'appelle «Amino Pulsing». C'est un concept qui a été inventé il y a plus de 50 ans (!!!) par le premier gourou de la musculation, Vince Gironda. Il a depuis été ressuscité par le grand docteur en médecine sportive, le Dr Eric Serrano.
AMINO PULSING
Vince Gironda est l'un des pionniers les plus importants de la musculation. Entre autres exploits, il a formé le premier vainqueur de M. Olympia (Larry Scott) et a été reconnu à Hollywood pour sa capacité à mettre les acteurs en forme en un temps record. Nous lui devons aujourd'hui de nombreux exercices de base qui font partie intégrante de nos programmes de formation, comme le curling Preacher / Scott.
Gironda a été la première à populariser un régime riche en graisses / faible en glucides pour atteindre la compétition physique. Il a également été le premier à recommander l'utilisation d'enzymes digestives, car il a compris que le secret ne réside pas dans la quantité de protéines que vous consommez, mais dans la quantité que vous absorbez.
Il a inventé le concept de pulsation des acides aminés: toutes les 1 à 2 heures, ses clients consommaient 1-2 capsules d'acides aminés et 1-2 capsules de foie déshydraté. Le but était d'empêcher tout catabolisme et de garder le corps en mode construction. Le Dr Eric Serrano a affiné le concept en utilisant une formule plus précise d'acides aminés, pour des raisons que j'expliquerai plus loin.
Le fondement de la pulsation aminée est basé sur le fait que lorsque la protéine est surconsommée, l'effet pharmacologique individuel de chaque acide aminé est perdu.
L'augmentation soudaine d'un acide aminé spécifique crée un effet précis sur le corps. Par exemple, l'élévation de la leucine active le mTor, l'élément qui initie la synthèse des protéines (renforcement musculaire). Cependant, cet effet individuel est perdu si l'élévation de chaque acide aminé spécifique est masquée par une élévation globale des acides aminés (par la consommation d'une grande quantité de protéines complètes). Premièrement, parce que certains acides aminés se disputent les transporteurs nécessaires à leur utilisation (par exemple, l'isoleucine et la valine ont tous deux besoin de tryptophane pour atteindre le cerveau), et deuxièmement, parce que le corps ne détecte pas l'élévation de certains acides aminés si le le niveau total d'acides aminés est trop élevé (c'est un peu comme verser un verre d'eau dans une piscine).
Le concept d'amino pulsing est de réduire le nombre de repas protéinés ainsi que la quantité totale de protéines consommées pendant la journée (par exemple, consommer des protéines 3 fois par jour plutôt que 5 ou 6 fois comme la plupart des culturistes), et consommer des acides aminés spécifiques acides entre les repas.
Lorsque le niveau total de protéines est plus faible, les acides aminés clés déclencheront l'effet pharmacologique souhaité.
MOINS DE PROTÉINES?
Je sais que dire à un athlète ou à un culturiste de consommer moins de protéines est une hérésie! Mais le fait est que la majorité des culturistes consomment trop de protéines, non pas parce que c'est plus efficace, mais simplement parce que c'est la tradition.
Nous devons également comprendre la différence entre un athlète naturel (ne prend pas de stéroïdes, d'hormone de croissance ou de SARM) et un athlète amélioré. Ce dernier est capable d'utiliser plus de protéines pour la synthèse musculaire, tandis que le premier est limité par sa capacité d'absorption naturelle. Consommer plus de protéines n'aura donc aucun effet après un certain niveau (environ 0,8 à 1,0 g par livre de poids corporel).
En fait, la surconsommation de protéines peut même retarder les gains musculaires chez les athlètes naturels. Premièrement, il mobilise la glutamine du muscle (donc décompose le muscle pour libérer la glutamine) pour diminuer l'acidité systémique. La surconsommation de protéines sans apport adéquat de légumes rend le corps acide et il doit mobiliser de la glutamine ou du phosphore / calcium pour lutter contre cette acidose.
Deuxièmement, la surconsommation de protéines augmente également la synthèse des protéines en glucose à utiliser comme forme d'énergie (néoglucogenèse). Si le corps devient compétent dans ce domaine, plus de protéines sont utilisées comme forme d'énergie et moins sont utilisées pour développer les muscles.
ACTIVATION DE LA SYNTHÈSE DES PROTÉINES
Pour gagner du muscle, il faut augmenter la synthèse des protéines, c'est le nom du jeu. C'est le processus par lequel le corps utilise des protéines / acides aminés pour construire le tissu musculaire. La quantité de muscle construite est directement proportionnelle au niveau de synthèse des protéines. Ainsi, la consommation de 1000 g de protéines ne fera aucune différence si le taux de synthèse des protéines est faible.
En termes simples, les protéines que vous consommez sont les briques stockées sur le chantier. Les maçons représentent la synthèse des protéines. Sans eux, les briques sont inutiles. Il est donc important de stimuler la synthèse des protéines le plus souvent possible.
L'un des moyens les plus directs d'augmenter la synthèse des protéines est d'activer mTor. Nous pouvons considérer mTor comme le bouton «ON» de la synthèse des protéines.
L'entraînement stimule le mTor en lui-même. Les deux types de contractions qui ont le plus d'effet sont les excentriques accentués (abaissant lentement un poids tout en contractant au maximum le muscle) et les étirements chargés (atteignant le point où le muscle cible est étiré pendant un exercice).
Cependant, certains acides aminés ont également un effet sur mTor, le plus puissant provenant de la leucine. Lorsque le corps détecte une augmentation de la leucine, mTor est activé, ce qui place le corps en mode «construction».
AMINO PULSING AVEC "AMINO + RECOVERY"
Personnellement, j'utilise Amino + Recovery de XPN pour mes pulsations, non seulement pour l'activation de mTor, mais aussi parce que son mélange d'acides aminés et d'autres ingrédients maximise la récupération et donc la progression.
L-Leucine : active le mTor et initie la synthèse des protéines, plaçant le corps en mode construction.
L-Citrulline : À mon avis, le deuxième ingrédient le plus important du produit. La citrulline augmente la récupération et les performances cardiovasculaires via la dilatation des vaisseaux sanguins. En musculation, cela augmente le flux sanguin vers les muscles. Pendant l'entraînement, il donne une meilleure pompe et pendant la période de récupération, il facilite le transport des nutriments vers les muscles. La citrulline a également des effets positifs sur la santé cardiovasculaire comme la diminution de la pression artérielle, entre autres.
L-Taurine : La taurine a une mauvaise réputation car elle a été utilisée comme ingrédient dans les boissons énergisantes et a donc été associée à des stimulants, ce qui n'est pas le cas. En fait, la taurine calme le système nerveux. Les entreprises qui fabriquent des boissons énergisantes l'utilisent comme ingrédient pour deux raisons: 1) pour réduire les effets néfastes sur la santé (la taurine diminue la pression artérielle) et 2) elle a un effet calmant après le stimulus initial de la boisson, motivant ainsi les consommateurs à acheter un deuxième verre. La taurine aide à la récupération du système nerveux, ce qui est très important pour les gains de force. En raison de son effet calmant, il peut également diminuer le cortisol. Si les niveaux de cortisol restent bas, il est plus facile de construire des muscles. Notez que la taurine a également des effets positifs sur la santé cardiovasculaire.
L-Alanine : Cet acide aminé est assez anti-catabolique: il protège le tissu musculaire. Il soutient également la conversion du glucose en énergie et a un effet détoxifiant sur le foie. Bien qu'il ne soit pas aussi «sexy» que la citrulline ou la leucine, son effet sur la récupération est important.
L-Carnitine : La carnitine joue un rôle important dans la production d'énergie en améliorant l'efficacité de l'utilisation des lipides pour l'énergie. Quant à la récupération, elle augmente la sensibilité des récepteurs androgènes, ce qui accélère le gain musculaire et réduit les douleurs.
Isoleucine et Valine : Ces deux acides aminés avec la leucine sont ce que nous appelons les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée). Ils ont un impact significatif sur la synthèse des protéines: la leucine dans les plus anabolisants, suivie par l'isoleucine puis la valine. L'isoleucine et la valine sont également utiles pour la récupération car elles augmentent le transport et le stockage du glucose musculaire.
Ce sont tous les acides aminés trouvés dans la formule Amino + Recovery. D'après mon expérience, c'est le mélange optimal pour la récupération et le gain musculaire.
La formule comprend également d'autres ingrédients qui ont un impact sur la récupération. Par exemple, l'ashwaganga et le ginseng ont un effet réducteur de cortisol. Sans vous faire suivre un cours de physiologie, le cortisol est une hormone du stress responsable de la mobilisation de l'énergie. Tant que le cortisol est élevé, la récupération et la synthèse musculaire sont lentes et difficiles car elles placent le corps en mode mobilisation plutôt qu'en mode construction. S'assurer que les niveaux de cortisol restent bas non seulement aide à la récupération mais augmente également indirectement la testostérone.
UTILISATION
Les pulsations d'acides aminés sont effectuées entre les repas pour maintenir le corps en mode construction aussi longtemps que possible.
Amino + Recovery n'est pas optimal pour le pré-entraînement car la taurine pourrait avoir un effet calmant qui diminuerait les performances. Le produit Pre-Training Xtrem est spécialement formulé à cet effet et je le recommande.
Pour des résultats optimaux, je recommande 2 à 3 doses par jour.
Par exemple:
7h00 - Petit déjeuner
2-3 œufs, 125 ml de blancs d'œufs
15-20g d'amandes
Légumes verts
9h00 - Pré-entraînement (15-20 minutes avant l'entraînement)
Pré-formation Xtrem - 1 portion
Carboload - 1-2 portions (en fonction du poids et des objectifs)
10h00 Xtrem post-formation (post-formation)
12h00 - Déjeuner
Poulet (125-225g selon le poids corporel)
Riz (1/2 à 1 ½ tasses en fonction du poids et des objectifs)
Légumes verts
Portion Omega Focus 1
14h00 - Amino Pulsing
Amino + Recovery 1 portion
16: 00 - Amino pulsing
Amino + Recovery 1 portion
18h00 - Dîner
Viande rouge (125-225g selon le poids corporel)
Patates
Légumes verts
Huile d'olive (10-20g en fonction du poids et des objectifs)
20: 00 - Amino pulsant
Amino + Recovery 1 portion
22h00 - Heure du coucher (30 min avant le coucher)
1000 mg de glycinate de magnésium
Whey Extreme 1 portion
Glutamine 20g
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Par Christian Thibaudeau
Vous vous entraînez dur en utilisant un bon programme et un niveau élevé de concentration mais vous sentez que vous ne progressez pas. Manquez-vous d'énergie malgré un plan nutritionnel adéquat? Cela peut probablement s'expliquer par une récupération sous-optimale.
Lorsque vous êtes passionné par l'entraînement, il est facile de fournir les efforts nécessaires dans le gymnase, et pour la plupart, nous avons tendance à maximiser nos séances en utilisant un bon protocole de supplément intra-entraînement. Nous investissons beaucoup d'argent sur les suppléments que nous consommons avant, pendant et immédiatement après une session de formation. Cependant, nous continuons à négliger le fait que le muscle est construit dans une période de récupération qui dépasse de loin les premières heures après l'entraînement.
OUI, bien sûr, il est important d'optimiser vos performances au gymnase pour stimuler des gains maximaux. Cependant, autant d'efforts doivent être mis dans la période de récupération: les 24 heures suivant votre séance d'entraînement où la majorité des gains se produisent.
Il y a un concept que j'utilise depuis plus de 10 ans qui, selon mon expérience, est un outil exceptionnellement utile pour optimiser la période de récupération. Cela s'appelle «Amino Pulsing». C'est un concept qui a été inventé il y a plus de 50 ans (!!!) par le premier gourou de la musculation, Vince Gironda. Il a depuis été ressuscité par le grand docteur en médecine sportive, le Dr Eric Serrano.
AMINO PULSING
Vince Gironda est l'un des pionniers les plus importants de la musculation. Entre autres exploits, il a formé le premier vainqueur de M. Olympia (Larry Scott) et a été reconnu à Hollywood pour sa capacité à mettre les acteurs en forme en un temps record. Nous lui devons aujourd'hui de nombreux exercices de base qui font partie intégrante de nos programmes de formation, comme le curling Preacher / Scott.
Gironda a été la première à populariser un régime riche en graisses / faible en glucides pour atteindre la compétition physique. Il a également été le premier à recommander l'utilisation d'enzymes digestives, car il a compris que le secret ne réside pas dans la quantité de protéines que vous consommez, mais dans la quantité que vous absorbez.
Il a inventé le concept de pulsation des acides aminés: toutes les 1 à 2 heures, ses clients consommaient 1-2 capsules d'acides aminés et 1-2 capsules de foie déshydraté. Le but était d'empêcher tout catabolisme et de garder le corps en mode construction. Le Dr Eric Serrano a affiné le concept en utilisant une formule plus précise d'acides aminés, pour des raisons que j'expliquerai plus loin.
Le fondement de la pulsation aminée est basé sur le fait que lorsque la protéine est surconsommée, l'effet pharmacologique individuel de chaque acide aminé est perdu.
L'augmentation soudaine d'un acide aminé spécifique crée un effet précis sur le corps. Par exemple, l'élévation de la leucine active le mTor, l'élément qui initie la synthèse des protéines (renforcement musculaire). Cependant, cet effet individuel est perdu si l'élévation de chaque acide aminé spécifique est masquée par une élévation globale des acides aminés (par la consommation d'une grande quantité de protéines complètes). Premièrement, parce que certains acides aminés se disputent les transporteurs nécessaires à leur utilisation (par exemple, l'isoleucine et la valine ont tous deux besoin de tryptophane pour atteindre le cerveau), et deuxièmement, parce que le corps ne détecte pas l'élévation de certains acides aminés si le le niveau total d'acides aminés est trop élevé (c'est un peu comme verser un verre d'eau dans une piscine).
Le concept d'amino pulsing est de réduire le nombre de repas protéinés ainsi que la quantité totale de protéines consommées pendant la journée (par exemple, consommer des protéines 3 fois par jour plutôt que 5 ou 6 fois comme la plupart des culturistes), et consommer des acides aminés spécifiques acides entre les repas.
Lorsque le niveau total de protéines est plus faible, les acides aminés clés déclencheront l'effet pharmacologique souhaité.
MOINS DE PROTÉINES?
Je sais que dire à un athlète ou à un culturiste de consommer moins de protéines est une hérésie! Mais le fait est que la majorité des culturistes consomment trop de protéines, non pas parce que c'est plus efficace, mais simplement parce que c'est la tradition.
Nous devons également comprendre la différence entre un athlète naturel (ne prend pas de stéroïdes, d'hormone de croissance ou de SARM) et un athlète amélioré. Ce dernier est capable d'utiliser plus de protéines pour la synthèse musculaire, tandis que le premier est limité par sa capacité d'absorption naturelle. Consommer plus de protéines n'aura donc aucun effet après un certain niveau (environ 0,8 à 1,0 g par livre de poids corporel).
En fait, la surconsommation de protéines peut même retarder les gains musculaires chez les athlètes naturels. Premièrement, il mobilise la glutamine du muscle (donc décompose le muscle pour libérer la glutamine) pour diminuer l'acidité systémique. La surconsommation de protéines sans apport adéquat de légumes rend le corps acide et il doit mobiliser de la glutamine ou du phosphore / calcium pour lutter contre cette acidose.
Deuxièmement, la surconsommation de protéines augmente également la synthèse des protéines en glucose à utiliser comme forme d'énergie (néoglucogenèse). Si le corps devient compétent dans ce domaine, plus de protéines sont utilisées comme forme d'énergie et moins sont utilisées pour développer les muscles.
ACTIVATION DE LA SYNTHÈSE DES PROTÉINES
Pour gagner du muscle, il faut augmenter la synthèse des protéines, c'est le nom du jeu. C'est le processus par lequel le corps utilise des protéines / acides aminés pour construire le tissu musculaire. La quantité de muscle construite est directement proportionnelle au niveau de synthèse des protéines. Ainsi, la consommation de 1000 g de protéines ne fera aucune différence si le taux de synthèse des protéines est faible.
En termes simples, les protéines que vous consommez sont les briques stockées sur le chantier. Les maçons représentent la synthèse des protéines. Sans eux, les briques sont inutiles. Il est donc important de stimuler la synthèse des protéines le plus souvent possible.
L'un des moyens les plus directs d'augmenter la synthèse des protéines est d'activer mTor. Nous pouvons considérer mTor comme le bouton «ON» de la synthèse des protéines.
L'entraînement stimule le mTor en lui-même. Les deux types de contractions qui ont le plus d'effet sont les excentriques accentués (abaissant lentement un poids tout en contractant au maximum le muscle) et les étirements chargés (atteignant le point où le muscle cible est étiré pendant un exercice).
Cependant, certains acides aminés ont également un effet sur mTor, le plus puissant provenant de la leucine. Lorsque le corps détecte une augmentation de la leucine, mTor est activé, ce qui place le corps en mode «construction».
AMINO PULSING AVEC "AMINO + RECOVERY"
Personnellement, j'utilise Amino + Recovery de XPN pour mes pulsations, non seulement pour l'activation de mTor, mais aussi parce que son mélange d'acides aminés et d'autres ingrédients maximise la récupération et donc la progression.
L-Leucine : active le mTor et initie la synthèse des protéines, plaçant le corps en mode construction.
L-Citrulline : À mon avis, le deuxième ingrédient le plus important du produit. La citrulline augmente la récupération et les performances cardiovasculaires via la dilatation des vaisseaux sanguins. En musculation, cela augmente le flux sanguin vers les muscles. Pendant l'entraînement, il donne une meilleure pompe et pendant la période de récupération, il facilite le transport des nutriments vers les muscles. La citrulline a également des effets positifs sur la santé cardiovasculaire comme la diminution de la pression artérielle, entre autres.
L-Taurine : La taurine a une mauvaise réputation car elle a été utilisée comme ingrédient dans les boissons énergisantes et a donc été associée à des stimulants, ce qui n'est pas le cas. En fait, la taurine calme le système nerveux. Les entreprises qui fabriquent des boissons énergisantes l'utilisent comme ingrédient pour deux raisons: 1) pour réduire les effets néfastes sur la santé (la taurine diminue la pression artérielle) et 2) elle a un effet calmant après le stimulus initial de la boisson, motivant ainsi les consommateurs à acheter un deuxième verre. La taurine aide à la récupération du système nerveux, ce qui est très important pour les gains de force. En raison de son effet calmant, il peut également diminuer le cortisol. Si les niveaux de cortisol restent bas, il est plus facile de construire des muscles. Notez que la taurine a également des effets positifs sur la santé cardiovasculaire.
L-Alanine : Cet acide aminé est assez anti-catabolique: il protège le tissu musculaire. Il soutient également la conversion du glucose en énergie et a un effet détoxifiant sur le foie. Bien qu'il ne soit pas aussi «sexy» que la citrulline ou la leucine, son effet sur la récupération est important.
L-Carnitine : La carnitine joue un rôle important dans la production d'énergie en améliorant l'efficacité de l'utilisation des lipides pour l'énergie. Quant à la récupération, elle augmente la sensibilité des récepteurs androgènes, ce qui accélère le gain musculaire et réduit les douleurs.
Isoleucine et Valine : Ces deux acides aminés avec la leucine sont ce que nous appelons les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée). Ils ont un impact significatif sur la synthèse des protéines: la leucine dans les plus anabolisants, suivie par l'isoleucine puis la valine. L'isoleucine et la valine sont également utiles pour la récupération car elles augmentent le transport et le stockage du glucose musculaire.
Ce sont tous les acides aminés trouvés dans la formule Amino + Recovery. D'après mon expérience, c'est le mélange optimal pour la récupération et le gain musculaire.
La formule comprend également d'autres ingrédients qui ont un impact sur la récupération. Par exemple, l'ashwaganga et le ginseng ont un effet réducteur de cortisol. Sans vous faire suivre un cours de physiologie, le cortisol est une hormone du stress responsable de la mobilisation de l'énergie. Tant que le cortisol est élevé, la récupération et la synthèse musculaire sont lentes et difficiles car elles placent le corps en mode mobilisation plutôt qu'en mode construction. S'assurer que les niveaux de cortisol restent bas non seulement aide à la récupération mais augmente également indirectement la testostérone.
UTILISATION
Les pulsations d'acides aminés sont effectuées entre les repas pour maintenir le corps en mode construction aussi longtemps que possible.
Amino + Recovery n'est pas optimal pour le pré-entraînement car la taurine pourrait avoir un effet calmant qui diminuerait les performances. Le produit Pre-Training Xtrem est spécialement formulé à cet effet et je le recommande.
Pour des résultats optimaux, je recommande 2 à 3 doses par jour.
Par exemple:
7h00 - Petit déjeuner
2-3 œufs, 125 ml de blancs d'œufs
15-20g d'amandes
Légumes verts
9h00 - Pré-entraînement (15-20 minutes avant l'entraînement)
Pré-formation Xtrem - 1 portion
Carboload - 1-2 portions (en fonction du poids et des objectifs)
10h00 Xtrem post-formation (post-formation)
12h00 - Déjeuner
Poulet (125-225g selon le poids corporel)
Riz (1/2 à 1 ½ tasses en fonction du poids et des objectifs)
Légumes verts
Portion Omega Focus 1
14h00 - Amino Pulsing
Amino + Recovery 1 portion
16: 00 - Amino pulsing
Amino + Recovery 1 portion
18h00 - Dîner
Viande rouge (125-225g selon le poids corporel)
Patates
Légumes verts
Huile d'olive (10-20g en fonction du poids et des objectifs)
20: 00 - Amino pulsant
Amino + Recovery 1 portion
22h00 - Heure du coucher (30 min avant le coucher)
1000 mg de glycinate de magnésium
Whey Extreme 1 portion
Glutamine 20g
