Bon, après une semaine de pause, je change de programme.
Je voulais tester les séries uniques, mais le rest pause n'est décidément pas pour moi.
Une fois que j'ai reposé la barre, je suis incapable de la redécoller après 10sec.
Donc voici ce que je compte faire :
le split se fera sur 9 jours. EX lundi, mercredi, vendredi, lundi et on reprends le cycle le credi suivant.
S1 pecs biceps mollets, S2 jambes épaules abdos, S3 dos triceps mollets, S4 ischios trapèzes abdos
pour les gros muscles :
2 séries d'échauffement puis exo de base (DI, SQUAT, Tractions)
série unique : ex DI 6-8 reps à 80 kg ( tempo 3 - 0.5 - 1) , décharge 60kg 6-8 , décharge 50kg 6-8 reps 40 kg
puis deux exos (DC haltères, Ecartés inclinés poulie) une série de 6-8 reps toujours suivi de 2 décharges
et un exercice d'isolation (peck deck) 10-12 reps en contraction de 2sec à chaque rep (donc treès leger)
pour les petits groupes
ex biceps :
Curls barre 6-8 reps suivi de 2 decharges avec 6-8 reps
curls incilné haltères même schéma que le curl barre
curl en appui ventral 10-12 reps en contraction de 2sec à chaque rep (donc treès leger)
le même schéma sera appliqué suivant le groupe (gros ou petit), un minimum de repos (juste le temps de virer les disques) et par exemple, vu le tempo que je m'impose mon unique série de DI devrait durer à elle seule 2'30 et je me prends 2 à 3 min entre chaque série.
Je risque de gerber sur les squats, mais je vais ressortir avec des muscles engorgés.
le schéma et le volume total vous parait-il bon?
Je voulais tester les séries uniques, mais le rest pause n'est décidément pas pour moi.
Une fois que j'ai reposé la barre, je suis incapable de la redécoller après 10sec.
Donc voici ce que je compte faire :
le split se fera sur 9 jours. EX lundi, mercredi, vendredi, lundi et on reprends le cycle le credi suivant.
S1 pecs biceps mollets, S2 jambes épaules abdos, S3 dos triceps mollets, S4 ischios trapèzes abdos
pour les gros muscles :
2 séries d'échauffement puis exo de base (DI, SQUAT, Tractions)
série unique : ex DI 6-8 reps à 80 kg ( tempo 3 - 0.5 - 1) , décharge 60kg 6-8 , décharge 50kg 6-8 reps 40 kg
puis deux exos (DC haltères, Ecartés inclinés poulie) une série de 6-8 reps toujours suivi de 2 décharges
et un exercice d'isolation (peck deck) 10-12 reps en contraction de 2sec à chaque rep (donc treès leger)
pour les petits groupes
ex biceps :
Curls barre 6-8 reps suivi de 2 decharges avec 6-8 reps
curls incilné haltères même schéma que le curl barre
curl en appui ventral 10-12 reps en contraction de 2sec à chaque rep (donc treès leger)
le même schéma sera appliqué suivant le groupe (gros ou petit), un minimum de repos (juste le temps de virer les disques) et par exemple, vu le tempo que je m'impose mon unique série de DI devrait durer à elle seule 2'30 et je me prends 2 à 3 min entre chaque série.
Je risque de gerber sur les squats, mais je vais ressortir avec des muscles engorgés.
le schéma et le volume total vous parait-il bon?
