méthode transitoire

[maxence47]

Bonjour les MEM's.

Si vous êtes lassé de votre entrainement actuel, que ça ne "paie" plus, et que vous aimez les choses simples, voici ce que je vous propose... (Et ce que je fais, bien sur.)

Attention: il faudra être parfaitement honnête avec vous-même, mais également impitoyable et puiser au fond de vos ressources.

Ce plan est prévu pour durer de 3 à 4 semaines, pas plus, et vous permettra de retrouver votre routine habituelle avec entrain et certainement progrès.
Ceux qui l'essaieront comprendront pourquoi...

J'ai baptisé ce type d'entrainement "les 3 triples séries"

Répartition:

1 groupe musculaire par séance
3 exercices par groupe musculaire
3 "triple séries" par exercice

Constitution:

-Après échauffement léger pour établir la connexion neurale, choisissez une charge représentant votre 20RM strict.
-Exécutez 10 reps à cadence normale
-Prenez 10 secondes de récupération, ce qui correspond au temps nécéssaire pour alléger la charge
-Effectuez à nouveau 10 reps strictes
-Prenez 10 secondes de récupération, allégez à nouveau la charge
-Effectuez une troisième fois 10 reps strictes

Ceci représente 1 "triple série."

Récupérez 2 minutes, pas plus, même si vous en ressentez le besoin. (ça vous apprendra à tricher sur votre 20RM)

Recommencez. Vous vous rendez compte avec cette deuxième série, que finalement c'est très dur.

Recommencez une troisième et dernière série, et soyez un homme!:fouet:


Il est temps de passer au deuxième exercice, qui s'effectuera de la même manière.


Exemple "parlant" avec mes capacités: (je vais prendre le DC car c'est l'exercice favori de la plupart)

Barre à 80kg: 10 reps
[10 secondes de repos
Barre à 60kg: 10 reps
10 secondes de repos
Barre à 40kg: 10 reps
2 minutes de repos et on recommence pour les 2 "triples séries" restant à effectuer.

Personnellement je ne fais pas cette routine pour les mollets. Pour ce muscle, je conserve à longueur d'année des séries longues et des temps de repos quasi inexistants.

Peut-être que cette méthode est déja existante et popularisée par un "gourou de la fonte",mais dans le cas présent ça vient de moi.

Bon courage...:buck:

Edit: j'inclue les trapèzes à la fin de la séance de dos,avec des "schrugs" barre avant.

 

[invité]

Re : Si ça ne "paie" plus: méthode n°2

travaillez au 20rm , y a pas grand chose qui se passe .

et les mollets sont composés de fibres rapides , ce sont les soléaires qui ont des fibres lentes et donc séries longues .

 

[maxence47]

Re : Si ça ne "paie" plus: méthode n°2

Mais non Swat, dans mon principe, choisir sa charge de départ avec un 20RM pour débuter le travail et être capable d'effectuer la "triple série". Evidemment il s'agit d'un 20RM où ta dernière rep est effectuée avec tes dernières ressources.

Evidemment des series au 20RM avec temps de repos conséquent, il n'y a rien qui se passe. Ce n'est pas ce que j'ai mis en place.

Personnellement, cette méthode m'apporte beaucoup, c'est pourquoi j'ai voulu la partager avec vous.

En ce qui me concerne, pour les mollets, les séries courtes ou moyennes avec charge importantes ne m'ont rien amené en 16 années. J'ai de bons mollets depuis que je fais ça. C'est pour ça que je l'ai précisé également.

Edit: N'oublions pas qu'il s'agit d'un plan "transitoire" de trois à quatre semaines...

/]

 

[invité]

Re : Si ça ne "paie" plus: méthode n°2

je lis que tu prend un 20rm mais en plus tu ne fais que 10 reps , et puis tu allèges encore la charge et encore une fois

il n'y a pas de grande tension musculaire , un temps sous tension ,oui , mais la charge n'est pas suffisante pour occasionner des dommages importants , plutôt avec le temps , changer les types II en I .

tu vois ce que je veux dire ?

force = masse + accélération , ce qui va entrainer un gain en hypertrophie et en force
La tension intramusculaire et le temps sous tension , sont les clés .

ton pourcentage de fibres doit alors être très différent de la majorité . platz faisait lourd et long , pour ça que ça donnait des résultats énormes .

le principe des 20 reps squat , hyper connu , est le contraire de ta méthode

un poids pour 10 reps ou l'on doit faire 20 reps , avec des respirations a partir de la 10eme a la 15eme , et de la 15eme a la 20eme

c'est étonnant , mais je te crois , que tu as des résultats .

il ne faut pas hésiter a essayer quand toutes les voies ont été tentées bien sur

 

[maxence47]

Re : Si ça ne "paie" plus: méthode n°2

Oui, bien sur, à part un marathonien, personne ne veut voir ses fibres types 2 se transformer en type 1. C'est pourquoi je recommande de ne surtout pas dépasser 3 à 4 semaines. (D'ailleurs, ça ne me parait pas faisable).

Tu as tout a fait raison sur le temps de tension plutôt que l'importance de la tension musculaire, qui est la base de ce plan. J'ai oublié de soumettre ce point.

Ce plan est surtout destiné à faire une transition pour permettre d'avoir à nouveau des sensations et des gains,avec la méthode "traditionnelle" lorsqu'on ne "ressent" plus rien.

PS: Hormis les mollets le reste de mon corps répond aux poids lourds....

 

[Hardtrain]

Re : Si ça ne "paie" plus: méthode n°2

Étonnante approche Maxence
À première vue quand je lis ton post ce training ma l'air assez léger et facile
Comme à dit swat je pense que le choc myophebriliair ne soit pas assez important pour tirer un gain de e type d'entraînement après comme tu le dit ce n'est pas une routine non plus pour ma part j'appellerai sa un repos actif
En tout cas intéressant max
À tester

 

[invité]

Re : Si ça ne "paie" plus: méthode n°2

j'ai un article sensas tiré d'études sur les types de fibres musculaires chez l'homme , faut que je le poste , c'est hyper intéressant .

 

[invité]

Re : Si ça ne "paie" plus: méthode n°2

je ferais plutôt cette méthode pour virer le glycogène avant une compète , plutôt que la methode de julien V

mes coachs faisait des circuits incluant tous les muscles (y compris les exos d'isolation sur machines ) en séries longues et légères , et ça marchait drolement bien .

 

[maxence47]

Re : Si ça ne "paie" plus: méthode n°2

@ Hardtrain: facile sur le papier, abominable à la salle. Je le fais en ce moment, parce que je ne "ressentais" plus rien avec la méthode que j'ai postée auparavant, ça va me permettre de retrouver mes sensations.

Si parfois ça t'arrive, essaies? Une séance ne gâchera pas ton année... (enfin, je pense )

@Swat: oui, je pense cet article (sur les types de fibres) apportera beaucoup à plusieurs parmi nous.

 

[CUTLER]

Re : Si ça ne "paie" plus: méthode n°2

je ferais plutôt cette méthode pour virer le glycogène avant une compète , plutôt que la methode de julien V

mes coachs faisait des circuits incluant tous les muscles (y compris les exos d'isolation sur machines ) en séries longues et légères , et ça marchait drolement bien .

C'est ce que je faisais.Une reps d'iso à 30,50reps.et pour chaque groupe musculaire,et crois moi que ça pompe énormément,et tu es d'une congestion.....

 

[maxence47]

Re : Si ça ne "paie" plus: méthode n°2

mes coachs faisait des circuits incluant tous les muscles (y compris les exos d'isolation sur machines ) en séries longues et légères , et ça marchait drolement bien .

Je faisais ça à l'époque où j'étais combattant. ça m'a amené pendant toute cette durée un physique très agréable et une très bonne faculté de récupération musculaire.

 

[Burattino]

Re : méthode transitoire

C'est du drop set en fait ta technique, je l'utilise parfois pour les bras et pour les pecs, mais c'est rare.

Edit: le soucis avec ce genre de trucs, c'est que ça fait un effet boeuf les deux premières séances et après c'est moyen

 

[maxence47]

Re : méthode transitoire

C'est du drop set en fait ta technique, je l'utilise parfois pour les bras et pour les pecs, mais c'est rare.

Edit: le soucis avec ce genre de trucs, c'est que ça fait un effet boeuf les deux premières séances et après c'est moyen

C'est vrai: d'où la faible durée du cycle.

A ne pas faire à longueur d'année dans l'espoir de prendre de la masse.

 

[invité]

Re : méthode transitoire

ouai un drop set , c'est quand même une série avec une charge d'au moins 70% du 1RM , y' a déjà un facteur hypertrophie plus probable .

@cutler , oui c'est çà 30/50 reps

 

[Hardtrain]

Re : Si ça ne "paie" plus: méthode n°2

C'est ce que je faisais.Une reps d'iso à 30,50reps.et pour chaque groupe musculaire,et crois moi que ça pompe énormément,et tu es d'une congestion.....

Je te croie bien culter
Dans ton exo disolation tu arrive jusqu'à l'échec musculaire

Je pense quand fin de sèche il est bon d'allonger ces séries au détriment de la charge cela peut amener à un aspect plus fibreux

Ps: Maxence
J'essayerai car cela m'intrigue de voir les sensations que j'aurai sur ce type de training

 

[Micka]

Re : Si ça ne "paie" plus: méthode n°2

Oui, bien sur, à part un marathonien, personne ne veut voir ses fibres types 2 se transformer en type 1. C'est pourquoi je recommande de ne surtout pas dépasser 3 à 4 semaines. (D'ailleurs, ça ne me parait pas faisable).

Tu as tout a fait raison sur le temps de tension plutôt que l'importance de la tension musculaire, qui est la base de ce plan. J'ai oublié de soumettre ce point.

Ce plan est surtout destiné à faire une transition pour permettre d'avoir à nouveau des sensations et des gains,avec la méthode "traditionnelle" lorsqu'on ne "ressent" plus rien.

PS: Hormis les mollets le reste de mon corps répond aux poids lourds....

Tu dis que ton corps repond au lourd. Les quadriceps et ischios egalement? On dit que les jambes repondent souvent mieux a des series plutot longues.

 

[maxence47]

Re : Si ça ne "paie" plus: méthode n°2

Maxence
J'essayerai car cela m'intrigue de voir les sensations que j'aurai sur ce type de training

Ton feed m'intéresse grandement, tu pourras le poster si tu testes? Je te remercie d'avance Hardtrain.

 

[doc]

Re : méthode transitoire

j'utilise souvent la "technique des super series" pour varier mon entrainement mais le fais sur un exo ,,je vais essayer ton plan maxence ,cela dois etre tres intense et productif ,,rien de mieux pour casser la routine

 

[maxence47]

Re : Si ça ne "paie" plus: méthode n°2

Tu dis que ton corps repond au lourd. Les quadriceps et ischios egalement? On dit que les jambes repondent souvent mieux a des series plutot longues.

Oui, absolument. Le top du top pour tous mes groupes (hormis les mollets) est le 4x8. (4 séries de 8 reps). Malheureusement, mes articulations ne me permettent plus ce genre d'entrainement à cause du poids très élevé.

Toutefois, comme en ce moment ça va bien de ce côté-là, je vais mettre ça en place soit la semaine prochaine, soit dans 2 semaines, à l'issue de ce cycle transitoire, justement.

Pour ce qui est de ce qu'on dit à propos des cuisses, (les jambes étant la partie comprenant le tibias et le pied), il faut savoir que les muscles du corps sont composés (je prends un raccourcis) de fibres rapides et fibres lentes.
Les membres inférieurs nous servant au départ de moyen de locomotion, ils sont plus "riches" en fibres lentes que les autres partie du corps. (la nature est bien faite.)

Encore une fois il s'agit d'une généralité. ce n'est par exemple pas mon cas pour précisément, les cuisses.

C'est ce qui explique aussi, (d'après ma propre réflexion) pourquoi un groupe musculaire réagit super bien chez un pratiquant lambda: par nature, ce groupe est plus "riche" en fibres rapides et de fait réagi rapidement et grossi vite du fait de sa teneur élevée en fibres.
(Sur ce coup-là, je dis peut -être une connerie, c'est ma propre réflexion.)

 

[maxence47]

Re : méthode transitoire

j'utilise souvent la "technique des super series" pour varier mon entrainement mais le fais sur un exo ,,je vais essayer ton plan maxence ,cela dois etre tres intense et productif ,,rien de mieux pour casser la routine

Merci Doc; Pour "casser la routine", je pense que tu vas apprécier. Il faut "de la bouteille" pour ce cycle.

J'ai espoir que tu transmette ton "feed" aussi.

(Et oui, j'aime bien voir si ce que je pense est valable pour d'autres que moi) !)

 

[invité]

Re : méthode transitoire

ou tu morfles , c'est avec le Hongrois Blast Leg Oak , là ta charge est de 30% mais le TUT est méga

 

[maxence47]

Re : méthode transitoire

Précision pour ceux qui voudraient tester:

Vous pouvez mettre plus lourd qu'une charge de départ représentant le 20RM, mais ce n'est pas certain que vous puissiez faire 3 "triples séries de 10 reps" avec 10 secondes de récup' et deux minutes entre chaque "triple série".

 

[Hardtrain]

Re : Si ça ne "paie" plus: méthode n°2

Ton feed m'intéresse grandement, tu pourras le poster si tu testes? Je te remercie d'avance Hardtrain.

Tkt Maxence je le ferai avec grand plaisir
Je viens de commencer mon plan prépa après cela 5 jours repos complet et je part sur ta méthode