I
invité
je me suis beaucoup entrainé comme ça , çà m'a été profitable un moment .
.
Il ne manque pas de bons programmes conçus pour vous aider à devenir plus fort. Il ya aussi quelques bons programmes visant à vous aider à induire une hypertrophie et d'obtenir une bonne croissance .
Malheureusement, vous êtes généralement mitigé pour choisir entre ces deux objectifs, ou tout au moins de compromettre gravement l'un d'eux tout en se concentrant sur l'autre. Eh bien, j'ai décidé d'essayer de résoudre ce dilemme. J'ai mis mon bonnet de la réflexion et conçu un programme spécialement pour ceux d'entre nous qui veulent devenir plus gros et plus fort en même temps.
Mixe de taille et la force, la version 2.0 est l'incomparable, le suprême, l'incomparable, tout simplement le programme le plus badass jamais développé.
Ce programme fera tous les autres programmes de l'hypertrophie et la force d'induction obsolète! Vous n'aurez jamais besoin, un autre programme de formation ... au moins jusqu'à la sorite de la version 3.0
Bien que le paragraphe ci-dessus est de la merde complet, mélange de taille et la force, version 2.0 est vraiment un bon programme solide qui travaille pour la grande majorité des personnes qui le suivent assidûment.
L'énigme de la taille et la force
la sagesse de formation classique nous dit que la formation de la taille et de la formation pour la force sont deux entités distinctes. Il suffit de prendre un coup d'oeil à la routine des haltérophiles et les culturistes au top .
Ils diffèrent comme le jour et la nuit.
Alors, comment pouvons-nous résoudre cette énigme de vouloir devenir gros et forts simultanément?
Les poids lourds et des séries courtes (1-5) sont le roi incontesté de production maximale des gains en force. La clé ici est que des quantités élevées de tension sont placées sur le muscle. Des niveaux élevés de tension sont synonymes de gains de force.
Les experts s'entendent sur exactement ce qui est mieux pour induire une hypertrophie est un peu plus compliqué. Toutefois, il est assez bien accepté que, quelque part entre 10 et 20 reps est mieux pour fournir des gains de la taille.
Cela suppose qu'il existe un nombre important de jeux pour accompagner ces représentants. Il est sûr de dire que la pierre angulaire de la formation est de mettre sur l'hypertrophie des muscles grâce à un haut volume de la formation.
Mais n'oublions pas la gamme répétition de 6-10.
Les experts classiques disent que c'est une bonne gamme de représentant à utiliser lorsque vous voulez devenir plus fort et plus grand.
Mais le fait de la question est la suivante: si vous étiez à seulement 6-10 reps pour tous vos jeux, vous sont susceptibles d'avoir un peu plus grand et un peu plus fort.
Cependant, vous feriez sévèrement limiter les niveaux de force et l'hypertrophie que vous auriez pu finalement atteindre si vous incluez des gammes de représentant autres aussi.
La plage de 6-10 représentant est grande, mais ce n'est pas une panacée, comme de nombreux amateurs de sport semblent penser.
Certains tentent de résoudre ce problème avec des routines qui ont utilisé la périodisation.
Ils vous entraînent avec des charges lourdes pendant quelques semaines afin de maximiser la force. Ensuite, ils vont vous changer de vitesse pendant quelques semaines et de formation conçus pour l'hypertrophie.
Une chose que je n'aime pas cette approche est que la force tend à diminuer au cours de la phase de l'hypertrophie, et des gains de taille souvent ralentir pendant le cycle force seule.
En plus de cela, il faut attendre plusieurs semaines (à travers au moins une phase de chaque cycle) de faire des progrès décents dans les deux royaumes. Appelez-moi impatient, mais je tiens à améliorer à la fois dans le même temps.
Pour apaiser mon impatience, et celle de mes clients, j'ai conçu ce programme. Il comprend des niveaux élevés de tension à optimiser la résistance, comme n'importe quel programme de dynamophilie servirait.
Il utilise également un volume plus élevé et plus de reps pour maximiser les gains de taille, comme la plupart des séances d'entraînement hypertrophie de production devrait être.
Ces deux paramètres sont couverts chaque semaine, alors vous allez vite être sur votre chemin pour atteindre ces deux objectifs. Le programme est simple et élégant mais ne vous y trompez pas . Les résultats que vous obtiendrez dans la force et la taille vous surprendront.
Journée lourds, journée legeres Pour obtenir carrément fort, vous allez former chaque partie du corps avec un jour lourd, le jour de faible rep par semaine.
Pour obtenir votre swole sur, vous allez former chaque partie du corps avec une journée Ligth de haut représentant par semaine.
C'est vrai ... vous êtes de formation chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Pas trois fois, comme avec la plupart des séances d'entraînement complet du corps. Pas une seule fois par semaine, comme c'est la norme pour beaucoup séances d'entraînement de musculation pure. Mais deux fois par semaine.
Cette fréquence, et les stimulis variés à chaque séance d'entraînement, vous offre le meilleur des deux mondes. C'est exactement ce que je voulais faire, vous donner une grande force d'induction d'entraînement et un bon entraînement taille-production, tout en un petit paquet soigné.
The Program: Exercises, Sets, and Reps
Monday: Heavy Upper Body
A1: Barbell bench press 6x3 (6 sets of 3 reps)
A2: T-bar row 6x3
B1: Standing barbell shoulder press 5x5
B2: Pull-up 5x5
C1: Skullcrusher 3x5
C2: Barbell curl 3x5
Notes d'entraînement
Repos deux à trois minutes entre les séries du même exercice.
Gardez vos coudes rentrés sur les côtés sur le bench press.
Utilisez l'horizontale larges prise sur la ligne T-bar. Votre largeur de la poignée doit être d'environ la même que celle utilisée dans le bench press
N'hésitez pas à utiliser vos jambes pour vous aider, comme dans un push press, sur le dernier représentant ou deux du developpé épaule.
Vous pouvez utiliser une aide des bandes, ou d'un ami si vous n'êtes pas encore assez fort pour faire des tractions avec votre poids corporel. Ne faites les pulldowns machine seulement comme un dernier recours.
Tuesday: Light Lower Body and Abs
Unilateral leg press 1x25 / 1x20 / 1x15
Dumbbell stiff leg deadlift 3x12-15
Barbell walking lunge 2x30
Seated calf raise 3x20
Crunch 3xfailure
Notes d'entraînement
Repos60 secondes entre les séries.
Repos 15-30 secondes entre chaque jambe sur la presse jambes.
Consciemment utiliser vos fessiers dans le soulevé de jambe droite. Aller jusqu'à ce que votre torse est d'environ 15 degrés de la verticale pour maintenir la tension sur les muscles ciblés.
Prenez de grandes enjambées dans la fente de marche pour un total de 30 pas / reps (15 pour chaque jambe) par ensemble.
Ajouter du poids àu crunch, si nécessaire, pour garder les représentants de moins de 25.
Wednesday: Off
Thursday: Light Upper Body
A1: Decline dumbbell bench press 1x15 / 1x12 / 1x20
A2: Dumbbell row 1x15 / 1x12 / 1x20
B1: Dumbbell lateral raise 3x15
B2: Pulldown to the front 3x15
C1: Preacher curl 2x15
C2: Overhead unilateral dumbbell extension 2x15
Notes d'entraînement
Comme mardi "la legere" séance d'entraînement, aujourd'hui intervalles de repos devrait être de 60 secondes.
Éviter de hausser vos épaules quand faire élévations latérales. Assurez-vous de maintenir le niveau haltères vers le haut, en évitant la tendance à l'auriculaire de descendre et le pouce pour monter.
Sur extensions haltères, d'éviter le verrouillage au sommet, qui prendrait la tension de la triceps. Assurez-vous d'abaisser l'haltère jusqu'à ce que votre avant-bras est parallèle au sol, avec environ un degré 70 coude dans le coude.
Friday: Heavy Lower Body and Abs
Barbell squat 6x4
Rack pull deadlift 1x8 / 1x6 / 1x4 / 1x2
leg curl 3x6
Standing calf raise 5x5
Hanging leg raise 3x8
Notes d'entraînement
Repos intervalles devraient être deux à trois minutes, plus pour les squats, si nécessaire.
Soyez un vrai homme et squat profond! Si vous allez faire une demi-cul de merde squat, ne le dites à personne que vous faites mon programme.
le rack deadlift , définir les barres de sécurités de sorte que vous commencez trois ou quatre pouces au-dessous du genou, juste en dessous de la tubérosité tibiale (cette bosse juste en dessous de la rotule.)
Rentrez vos omoplates en haut de soulevé.
Gardez vos pieds en flexion plantaire (pointé vers le bas) lorsque les flexions des jambes .
Faites un réel RELEVE DE JAMBES SUSPENDU faire en augmentant vos pieds dans vos mains, en plaçant votre coccyx en vertu, et vraiment basculer votre bassin vers l'arrière. Ne vous contentez pas flex vos hanches et augmenter vos genoux.
Samedi et dimanche: Off
Quelques précisions
Le nombre d'ensembles énumérés n'inclut pas le warmup. Assurez-vous de vous échauffer correctement, mais éviter de vous fatiguer trop avant de vos jeux de travail. ou deux jeux de léger fera faire l'affaire, surtout si vous avez fait un travail de mobilité avant de commencer.
Sur la grosse journée, vous devriez être en mesure de terminer votre dernière répétition avec une bonne forme et pas assez pour un autre représentant.
Le jour léger , d'arrêter un représentant ou deux de moins que l'échec. Retenant d'aller absolument tout sur quelque chose qui est difficile pour moi de le faire, et il peut être pour vous aussi. Mais votre patience sera payante avec des gains de muscle constante.
L'un des moyens les plus importants, plus simple encore, pour vous assurer des progrès constants de tenir un journal de formation. Garder des registres méticuleux vous permet de planifier intelligemment la progression de votre entraînement.
En règle générale, essayer d'améliorer un exercice particulier, soit 2.5kgs de plus ou un représentant de plus tous les autres-séance d'entraînement ou deux des trois séances d'entraînement. Essayer d'améliorer chaque séance d'entraînement unique conduirait à une stagnation, voire de régression, qui tous deux vous voulez éviter comme Britney Spears évite la responsabilité.
Un peu de marge
Pouvez-vous passer les exercices dans cette routine? Bien sûr vous pouvez, mais alors il ne sera pas cette routine. Sérieusement, si vous apportez des modifications sensibles comme faire une presse d'haltère incliné au lieu de décliner , alors vous ne serez pas fidèle au programme.
Mais si vous commencez à prendre les squats et soulevé de les remplacer par des exercices plus faciles, ou que vous ajoutez plusieurs ensembles de bras, puis vous faites votre propre chose qui peut ou peut ne pas fonctionner. Si vous faites des exercices différents , assurez-vous de les remplacer par quelque chose qui est comparable. Je les ai pris pour une raison.
En raison de la nature de ce plan, je pense qu'il peut et doit faire plus que la plupart. Je dirais que 10 à 12 semaines est optimal. Si vous vous trouvez se porter vers le bas, faire une pause de récupération dans la semaine 6 ou 7, et de ne faire environ 70-80% de ce que vous êtes capable sur chaque ensemble. Tu reviendras plus fort de la semaine suivante.
Pour résumer
Bien que ce soit une très bonne routine ce n'est pas le Saint Graal de la formation, ni de tout autre programme. Toutefois, si vous deviez changer les exercices régulièrement et ajuster les régimes représentant un peu, cette routine de quatre jour , en alternance du jour léger et jour lourds, pourrait travailler pendant une longue période. Alors ne le faites pas exact de routine pendant trop longtemps, mais n'hésitez pas à utiliser le modèle pendant des mois et des mois, aussi longtemps que cela fonctionne.
A propos de l'Auteur
Clay Hyght, DC, CSCS, RCSSI a été un bodybuilder concurrentiel pour les 16 ans et un juge de NPC pour de nombreuses personnes. Demeurant à Danville, CA, le Dr Clay pratiques et sert de formation et consultante en nutrition. Pour contacter ou en savoir plus sur l'auteur, aller à www.DrClay.com . Pour en savoir plus sur son centre de formation privé, visitez www.THRiveTraining.net.
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Blending Size and Strength, Version 2.0
Developing the Best of Both Worlds
by Dr. Clay Hyght, DC, CSCS
Developing the Best of Both Worlds
by Dr. Clay Hyght, DC, CSCS
Il ne manque pas de bons programmes conçus pour vous aider à devenir plus fort. Il ya aussi quelques bons programmes visant à vous aider à induire une hypertrophie et d'obtenir une bonne croissance .
Malheureusement, vous êtes généralement mitigé pour choisir entre ces deux objectifs, ou tout au moins de compromettre gravement l'un d'eux tout en se concentrant sur l'autre. Eh bien, j'ai décidé d'essayer de résoudre ce dilemme. J'ai mis mon bonnet de la réflexion et conçu un programme spécialement pour ceux d'entre nous qui veulent devenir plus gros et plus fort en même temps.
Mixe de taille et la force, la version 2.0 est l'incomparable, le suprême, l'incomparable, tout simplement le programme le plus badass jamais développé.
Ce programme fera tous les autres programmes de l'hypertrophie et la force d'induction obsolète! Vous n'aurez jamais besoin, un autre programme de formation ... au moins jusqu'à la sorite de la version 3.0
Bien que le paragraphe ci-dessus est de la merde complet, mélange de taille et la force, version 2.0 est vraiment un bon programme solide qui travaille pour la grande majorité des personnes qui le suivent assidûment.
L'énigme de la taille et la force
la sagesse de formation classique nous dit que la formation de la taille et de la formation pour la force sont deux entités distinctes. Il suffit de prendre un coup d'oeil à la routine des haltérophiles et les culturistes au top .
Ils diffèrent comme le jour et la nuit.
Alors, comment pouvons-nous résoudre cette énigme de vouloir devenir gros et forts simultanément?
Les poids lourds et des séries courtes (1-5) sont le roi incontesté de production maximale des gains en force. La clé ici est que des quantités élevées de tension sont placées sur le muscle. Des niveaux élevés de tension sont synonymes de gains de force.
Les experts s'entendent sur exactement ce qui est mieux pour induire une hypertrophie est un peu plus compliqué. Toutefois, il est assez bien accepté que, quelque part entre 10 et 20 reps est mieux pour fournir des gains de la taille.
Cela suppose qu'il existe un nombre important de jeux pour accompagner ces représentants. Il est sûr de dire que la pierre angulaire de la formation est de mettre sur l'hypertrophie des muscles grâce à un haut volume de la formation.
Mais n'oublions pas la gamme répétition de 6-10.
Les experts classiques disent que c'est une bonne gamme de représentant à utiliser lorsque vous voulez devenir plus fort et plus grand.
Mais le fait de la question est la suivante: si vous étiez à seulement 6-10 reps pour tous vos jeux, vous sont susceptibles d'avoir un peu plus grand et un peu plus fort.
Cependant, vous feriez sévèrement limiter les niveaux de force et l'hypertrophie que vous auriez pu finalement atteindre si vous incluez des gammes de représentant autres aussi.
La plage de 6-10 représentant est grande, mais ce n'est pas une panacée, comme de nombreux amateurs de sport semblent penser.
Certains tentent de résoudre ce problème avec des routines qui ont utilisé la périodisation.
Ils vous entraînent avec des charges lourdes pendant quelques semaines afin de maximiser la force. Ensuite, ils vont vous changer de vitesse pendant quelques semaines et de formation conçus pour l'hypertrophie.
Une chose que je n'aime pas cette approche est que la force tend à diminuer au cours de la phase de l'hypertrophie, et des gains de taille souvent ralentir pendant le cycle force seule.
En plus de cela, il faut attendre plusieurs semaines (à travers au moins une phase de chaque cycle) de faire des progrès décents dans les deux royaumes. Appelez-moi impatient, mais je tiens à améliorer à la fois dans le même temps.
Pour apaiser mon impatience, et celle de mes clients, j'ai conçu ce programme. Il comprend des niveaux élevés de tension à optimiser la résistance, comme n'importe quel programme de dynamophilie servirait.
Il utilise également un volume plus élevé et plus de reps pour maximiser les gains de taille, comme la plupart des séances d'entraînement hypertrophie de production devrait être.
Ces deux paramètres sont couverts chaque semaine, alors vous allez vite être sur votre chemin pour atteindre ces deux objectifs. Le programme est simple et élégant mais ne vous y trompez pas . Les résultats que vous obtiendrez dans la force et la taille vous surprendront.
Journée lourds, journée legeres Pour obtenir carrément fort, vous allez former chaque partie du corps avec un jour lourd, le jour de faible rep par semaine.
Pour obtenir votre swole sur, vous allez former chaque partie du corps avec une journée Ligth de haut représentant par semaine.
C'est vrai ... vous êtes de formation chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Pas trois fois, comme avec la plupart des séances d'entraînement complet du corps. Pas une seule fois par semaine, comme c'est la norme pour beaucoup séances d'entraînement de musculation pure. Mais deux fois par semaine.
Cette fréquence, et les stimulis variés à chaque séance d'entraînement, vous offre le meilleur des deux mondes. C'est exactement ce que je voulais faire, vous donner une grande force d'induction d'entraînement et un bon entraînement taille-production, tout en un petit paquet soigné.
The Program: Exercises, Sets, and Reps
Monday: Heavy Upper Body
A1: Barbell bench press 6x3 (6 sets of 3 reps)
A2: T-bar row 6x3
B1: Standing barbell shoulder press 5x5
B2: Pull-up 5x5
C1: Skullcrusher 3x5
C2: Barbell curl 3x5
Notes d'entraînement
Repos deux à trois minutes entre les séries du même exercice.
Gardez vos coudes rentrés sur les côtés sur le bench press.
Utilisez l'horizontale larges prise sur la ligne T-bar. Votre largeur de la poignée doit être d'environ la même que celle utilisée dans le bench press
N'hésitez pas à utiliser vos jambes pour vous aider, comme dans un push press, sur le dernier représentant ou deux du developpé épaule.
Vous pouvez utiliser une aide des bandes, ou d'un ami si vous n'êtes pas encore assez fort pour faire des tractions avec votre poids corporel. Ne faites les pulldowns machine seulement comme un dernier recours.
Tuesday: Light Lower Body and Abs
Unilateral leg press 1x25 / 1x20 / 1x15
Dumbbell stiff leg deadlift 3x12-15
Barbell walking lunge 2x30
Seated calf raise 3x20
Crunch 3xfailure
Notes d'entraînement
Repos60 secondes entre les séries.
Repos 15-30 secondes entre chaque jambe sur la presse jambes.
Consciemment utiliser vos fessiers dans le soulevé de jambe droite. Aller jusqu'à ce que votre torse est d'environ 15 degrés de la verticale pour maintenir la tension sur les muscles ciblés.
Prenez de grandes enjambées dans la fente de marche pour un total de 30 pas / reps (15 pour chaque jambe) par ensemble.
Ajouter du poids àu crunch, si nécessaire, pour garder les représentants de moins de 25.
Wednesday: Off
Thursday: Light Upper Body
A1: Decline dumbbell bench press 1x15 / 1x12 / 1x20
A2: Dumbbell row 1x15 / 1x12 / 1x20
B1: Dumbbell lateral raise 3x15
B2: Pulldown to the front 3x15
C1: Preacher curl 2x15
C2: Overhead unilateral dumbbell extension 2x15
Notes d'entraînement
Comme mardi "la legere" séance d'entraînement, aujourd'hui intervalles de repos devrait être de 60 secondes.
Éviter de hausser vos épaules quand faire élévations latérales. Assurez-vous de maintenir le niveau haltères vers le haut, en évitant la tendance à l'auriculaire de descendre et le pouce pour monter.
Sur extensions haltères, d'éviter le verrouillage au sommet, qui prendrait la tension de la triceps. Assurez-vous d'abaisser l'haltère jusqu'à ce que votre avant-bras est parallèle au sol, avec environ un degré 70 coude dans le coude.
Friday: Heavy Lower Body and Abs
Barbell squat 6x4
Rack pull deadlift 1x8 / 1x6 / 1x4 / 1x2
leg curl 3x6
Standing calf raise 5x5
Hanging leg raise 3x8
Notes d'entraînement
Repos intervalles devraient être deux à trois minutes, plus pour les squats, si nécessaire.
Soyez un vrai homme et squat profond! Si vous allez faire une demi-cul de merde squat, ne le dites à personne que vous faites mon programme.
le rack deadlift , définir les barres de sécurités de sorte que vous commencez trois ou quatre pouces au-dessous du genou, juste en dessous de la tubérosité tibiale (cette bosse juste en dessous de la rotule.)
Rentrez vos omoplates en haut de soulevé.
Gardez vos pieds en flexion plantaire (pointé vers le bas) lorsque les flexions des jambes .
Faites un réel RELEVE DE JAMBES SUSPENDU faire en augmentant vos pieds dans vos mains, en plaçant votre coccyx en vertu, et vraiment basculer votre bassin vers l'arrière. Ne vous contentez pas flex vos hanches et augmenter vos genoux.
Samedi et dimanche: Off
Quelques précisions
Le nombre d'ensembles énumérés n'inclut pas le warmup. Assurez-vous de vous échauffer correctement, mais éviter de vous fatiguer trop avant de vos jeux de travail. ou deux jeux de léger fera faire l'affaire, surtout si vous avez fait un travail de mobilité avant de commencer.
Pour réduire le risque de surentraînement, vous aurez seulement la formation de quatre jours par semaine. Pour réduire davantage le risque de trop en faire, assurez-vous de ne pas faire les répétitions forcées. Sur la grosse journée, vous devriez être en mesure de terminer votre dernière répétition avec une bonne forme et pas assez pour un autre représentant.
Le jour léger , d'arrêter un représentant ou deux de moins que l'échec. Retenant d'aller absolument tout sur quelque chose qui est difficile pour moi de le faire, et il peut être pour vous aussi. Mais votre patience sera payante avec des gains de muscle constante.
L'un des moyens les plus importants, plus simple encore, pour vous assurer des progrès constants de tenir un journal de formation. Garder des registres méticuleux vous permet de planifier intelligemment la progression de votre entraînement.
En règle générale, essayer d'améliorer un exercice particulier, soit 2.5kgs de plus ou un représentant de plus tous les autres-séance d'entraînement ou deux des trois séances d'entraînement. Essayer d'améliorer chaque séance d'entraînement unique conduirait à une stagnation, voire de régression, qui tous deux vous voulez éviter comme Britney Spears évite la responsabilité.
Les intervalles de repos, j'ai suggéré des lignes directrices générales. Repos plus sur les séries courtes et de garder un rythme plus rapide sur les choses de plus haut représentant. Utilisez votre récupération entre les séries que le guide ultime, et non pas l'horloge.Un peu de marge
Pouvez-vous passer les exercices dans cette routine? Bien sûr vous pouvez, mais alors il ne sera pas cette routine. Sérieusement, si vous apportez des modifications sensibles comme faire une presse d'haltère incliné au lieu de décliner , alors vous ne serez pas fidèle au programme.
Mais si vous commencez à prendre les squats et soulevé de les remplacer par des exercices plus faciles, ou que vous ajoutez plusieurs ensembles de bras, puis vous faites votre propre chose qui peut ou peut ne pas fonctionner. Si vous faites des exercices différents , assurez-vous de les remplacer par quelque chose qui est comparable. Je les ai pris pour une raison.
Vous pouvez vous sentir libre d'ajouter un exercice pré-hab ou deux, comme la rotation ou la cubaine push-up plus. Celles-ci ne sont généralement pas compromettre la reprise et ils peuvent aller un long chemin pour vous aider à devenir l'épreuve des balles.En raison de la nature de ce plan, je pense qu'il peut et doit faire plus que la plupart. Je dirais que 10 à 12 semaines est optimal. Si vous vous trouvez se porter vers le bas, faire une pause de récupération dans la semaine 6 ou 7, et de ne faire environ 70-80% de ce que vous êtes capable sur chaque ensemble. Tu reviendras plus fort de la semaine suivante.
Pour résumer
Bien que ce soit une très bonne routine ce n'est pas le Saint Graal de la formation, ni de tout autre programme. Toutefois, si vous deviez changer les exercices régulièrement et ajuster les régimes représentant un peu, cette routine de quatre jour , en alternance du jour léger et jour lourds, pourrait travailler pendant une longue période. Alors ne le faites pas exact de routine pendant trop longtemps, mais n'hésitez pas à utiliser le modèle pendant des mois et des mois, aussi longtemps que cela fonctionne.
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