Module renforcement abdos

[BullBiker]

Bonjour, je cherche des conseils pour construire un module d'abdos dont le but vise le renforcement/epaississement de la sangle abdominale

Actuellement, je fais 3 training par semaine :

• Crunch Machine : 5x50 (1' de recup)
• Crunch au sol non lesté : 3 x max sans dépasser 50 (1' de recup)
• Contractions abdominales (tranverses) (5 fois x temps max possible)
• Crunch à la poulie : 4 x 20 (1' de recup)

je pense avoir lu/entendu tout et son contraire concernant les exos d'abdos, et du coup, je suis plein d'interrogations.

D'abord, a quelle fréquence les travailler ?

Logiquement, étant donné que ce sont des muscles comme les autres, une recup est nécessaire.
Mais je vois des tas de gars les travailler tous les jours sans pour autant avoir des abdos atrophiés​

Ensuite séries courtes ou longues ? Avec ou sans charge ? Incliné ou au sol ?

la plupart des exemples de modules d'abdos (notamment sur bodybuilding.com) semblent priviliégier des exos au sol ou suspendu sans charge
avec des series de 15-20 reps
Les abdos sont constitués à 65% de fibres blanches (il me semble) donc il est logique de les travailler en series longues...
mais dans une optique de renforcement, il me parait aussi logique d'utiliser des charges (surtout que 20 reps, c'est pas non plus "monstrueux")
donc vaut il mieux faire une 20aine de reps quitte à multiplier les sets sur plusieurs exercices ou comme je le fait faire 5*50 du meme exo ?​

Pour finir, les conseils de mon osteo/chiro qui voit ca plus sous un angle "preservation de la colonne vertébrale" que musculation. Qu'en pensez vous ?

• Ne pas faire d'exercices de rotation autour de la colonne vertebrale (ideal pour se coincer un nerf ou ou se froisser un muscle)
• Ne pas muscler le psoas iliaque. Ca élimine pas mal d'exos de type relevé de jambes qui cible le bas des abdos
• Privilégier les abdos statiques (gainage) ou faiblement dynamique à de grands mouvement qui "enroule" la colonne vertebrale (pour eviter les pincements)
• Travailler les lombaires qui sont les muscles antagonistes des abdos.
  -

- PS : Ca peut paraitre un peu basique comme questions mais j'avoue avoir passé plus de temps à travailler les pecs ou les cuisses ques les abdos

 

[Burattino]

Re : Module renforcement abdos

Si tu veux épaissir tes abdos c'est pareil que pour les autres muscles, travail lourd avec un nombre de reps inférieure à 15 voir même à 10 reps.

La fréquence je dirai 3-4 X semaines

Et les séries à 50 reps je vois pas à qui ça profite^^.

Pour le reste je trouve ton entrainement chargé, à moins que tu arrive à en faire un training à part, dans ce cas je trouve ça pas mal.

Et les abdos c'est avant tout une question de sèche, tu a des maigrelets qui ne sont jamais allé en salle qui ont les tablettes et des mecs genre Fedor qui doivent avoir de bonnes sangles abdominales qui paraissent bedonnants...

D'ailleurs j'avais entendu dire que les blacks avaient la peau du ventre plus fine à cet endroit et paraissait de ce fait plus dessinés. ?

Perso je suis pour un jour de récup entre deux séances comme pour les autres muscles.

 

[invité]

Re : Module renforcement abdos

les rotations du bustes si mal fait , vont "rogner" les vertebres .
les relevés de jambes , c'est un des meilleurs exos , pareil , faut savoir le faire pour faire bosser les abdos.
faire en statique
muscler les lombaires

il faut cruncher les abdos , pas simplement plié le bassin qui est facile .

je leste mes abdos , en triset , max 10/12 reps de chaques , autant de tours sans temps de repos , jusqu'a a arriver a 6 reps avec difficulté voir echec .

je les bosses 3 semaines d'affilés et et je laisse tomber autant de temps . et rebelotte .

avec mon cardio , le matin , 45/1h , toutes les 6/10mns je descends du tapis et j'en fais une 50aine , en contractant bien .

 

[BullBiker]

Re : Module renforcement abdos

Bon un peu à coté de la plaque si je comprends bien visiblement les séries courtes et lourdes sont plus adaptés etant donné que je cherche davantage à épaissir... C'est vraiment davantage dans une optique de renforcement plus que d'esthétique que je travaille les abdos.

l'idée du triset me plait bien, ca doit etre un peu hard mais ca doit donner de bonnes sensations,

je vais tester ce triset :
Crunch
Reverse Crunch
Relevé de jambes

 

[Danny]

Re : Module renforcement abdos

Pour finir, les conseils de mon osteo/chiro qui voit ca plus sous un angle "preservation de la colonne vertébrale" que musculation. Qu'en pensez vous ?

1. Ne pas faire d'exercices de rotation autour de la colonne vertebrale (ideal pour se coincer un nerf ou ou se froisser un muscle)
2. Ne pas muscler le psoas iliaque. Ca élimine pas mal d'exos de type relevé de jambes qui cible le bas des abdos
3. Privilégier les abdos statiques (gainage) ou faiblement dynamique à de grands mouvement qui "enroule" la colonne vertebrale (pour eviter les pincements)
4. Travailler les lombaires qui sont les muscles antagonistes des abdos.

Moi je vois plutôt cela sous l'angle musculation. Tout pratiquant qui se respecte devrait connaître ces basiques. Faire de la musculation ou du body sans penser gainage et uniquement se cantonner à la "mise en forme" d'un exosquelette est une aberration.

De même se lancer dans les squats par exemple, devrait être précédé d'un travail sur les abdos/lombaires plutôt que d'attendre que ceux-ci se renforcent à l'exercice même du squat avec les inconvénients qui en découlent (notamment l'accentuation d'une "vrille" du bassin existante).

Rien de plus à rajouter aux commentaires de Swat06 et de Bura, le bon sens et la connaissance parlent. Personnellement, pour mes abdos, je ne travaille pas les amplitudes, j'ai un module lombaires/ados important avec différents exos, et je touche mes abdos (travail au sol statique et respiration) pour contrôler le travail musculaire. Avec quelques techniques Mézières on peut aller très loin dans la concentration...


PS/ Bullbiker, je tiens à m'excuser, j'ai fait une petite erreur d'édition (vue qui baisse) et j'ai essayer de rétablir l'intégralité de ton message...

 

[BullBiker]

Re : Module renforcement abdos

Je reviens à la charge car après réflexion et lecture de la littérature adéquate, je voudrais essayer de mettre en application ce qui est préconisé dans cet article

http://www.t-nation.com/strength-training-topics/466

L'article préconise 3 trainings consécutifs suivi d'un jour off

1. Le premier lesté en série courte
2. Le second au poids du corps à série longues
3. Le dernier 2 superset de 2 exercices : 1 lourd + 1 leger

En raisons de mon emploi du temps, je vais me limiter à 3 trainings par semaine et pas forcement consécutif qui seraient composés comme suit

Training 1 : Lourd

• Crunch à la poulie à genoux : 8 x 8 (15" repos)
• Crunch à la poulie debout : 8 x 8 (15" repos)
• Crunch lesté : 8 x 8 (15" repos)

Training 2 : Leger

• Relevé de Jambes suspendu : 3 x max (1' repos)
• Crunch : 3 x max (1' repos)
• Relevé de bassin suspendu : 3 x max (1' repos)

Training 3 : Supersets

• Crunch à la poulie à genoux : 3 x 10 + Crunch : 3 x Max (1' repos)
• Crunch Machine : 3 x 10 + Relevé de bassin suspendu : 3 x Max (1' repos)

Le trainng 1 me parait un peu ambitieux avec seulement 15" de repos...

Des suggestions ? Merci

 

[invité]

Re : Module renforcement abdos

fait
1ere semaine :5x5
2eme semaine 6x6
3eme semaine 8x8

ça sera plus gerable si t'as pas l'habitude.