Bon, je me lance et je vais développer ici mon entrainement hebdomadaire. Il est assez difficile pour moi de définir quelque chose de précis, car je n'ai pas un entrainement rigide et je m'adapte en fait à la forme du jour, mais globalement, je travaille presque toute l'année avec des séries lourdes(hormis le squat où je ne vais plus chercher les séries de 1RM pour cause de petits soucis au dos, je n'ai plus assez d'assurance pour m'y risquer). Depuis 12 ans que je m'entraine, je suis passé par différents types d'entrainements, mais seul le travail lourd me donne des résultats et me donne du plaisir à m'entrainer, malgré que le corps et surtout les articulations ne sont pas toujours d'accord... On me dit parfois que j'ai d'avantage un entrainement de powerlifting. Je suis de nature grand(1m93) et sec, plutôt ecto.
Lundi: pecs et tri
DC: je fais environ 7 à 8 séries
la première 15 reps à 70% pour chauffer
puis une de 5 reps à 85-90%
puis 3 en négatifs de 3 ou 4 reps à 120-130%(je ne travaille bien évidemment pas seul)
puis une de 5 reps à 80%
et pour finir une ou deux à 60-70% où je vais presque à l'échec
environ 2 à 3 min de pause entre chaque série
Ecarté incliné:
4 séries de 6 à 8 reps (j'adapte le poids pour rester dans cette tranche de répétitions)
poulies vis à vis
3 séries de 6 à 8 reps
extension poulie(triceps)
3 séries de de 6 à 8 reps
Mardi: dos, biceps
Soulevé de terre: mon petit plaisir, si je ne pouvis faire que ça chaque jour, ce serait le bonheur
une série de 10 à 60% pour chauffer
une série de 3 à 85%
une série de 1 à 95%
une série de 1 à 100%
une série de 1 à 95%
une série de 5 à 80%
une série de 10 à 60%
tirage nuque:
3 séries de 6 à 8 reps
tirage poulie(rameur)
3 séries de 6 à 8 reps
biceps
curl haltères
3 séries de 8 à 10 reps
jeudi: jambes
Squat:
une série à 50% pour chauffer
une série de 12 à 60%
une série de 8 à 80%
deux séries de 5 à 90%
une série de 8 à 80%
une série de 12 à 60%
Presse:
4 séries de 8 à 80%
legs curls
4 séries de 8 à 80%
mollets debout
4 séries de 8 à 80%
vendredi: épaules
DM
5 séries pyramidales allant de 70% à 100%
élévations latérales
4 séries de 8 à 80%
ensuite j'enchaine sur un rappel suivant l'inspiration et si je trouve qu'un muscle n'a pas spécialement été bien travaillé les autres jours. biceps, triceps.
J'ai bien entendu des séries d'abdos que je glisse suivant le temps. Je m'entraine durant ma pause de midi et j'ai parfois plus de temps que d'autres jours, je m'adapte au mieux.
Voilà!
Lundi: pecs et tri
DC: je fais environ 7 à 8 séries
la première 15 reps à 70% pour chauffer
puis une de 5 reps à 85-90%
puis 3 en négatifs de 3 ou 4 reps à 120-130%(je ne travaille bien évidemment pas seul)
puis une de 5 reps à 80%
et pour finir une ou deux à 60-70% où je vais presque à l'échec
environ 2 à 3 min de pause entre chaque série
Ecarté incliné:
4 séries de 6 à 8 reps (j'adapte le poids pour rester dans cette tranche de répétitions)
poulies vis à vis
3 séries de 6 à 8 reps
extension poulie(triceps)
3 séries de de 6 à 8 reps
Mardi: dos, biceps
Soulevé de terre: mon petit plaisir, si je ne pouvis faire que ça chaque jour, ce serait le bonheur
une série de 10 à 60% pour chauffer
une série de 3 à 85%
une série de 1 à 95%
une série de 1 à 100%
une série de 1 à 95%
une série de 5 à 80%
une série de 10 à 60%
tirage nuque:
3 séries de 6 à 8 reps
tirage poulie(rameur)
3 séries de 6 à 8 reps
biceps
curl haltères
3 séries de 8 à 10 reps
jeudi: jambes
Squat:
une série à 50% pour chauffer
une série de 12 à 60%
une série de 8 à 80%
deux séries de 5 à 90%
une série de 8 à 80%
une série de 12 à 60%
Presse:
4 séries de 8 à 80%
legs curls
4 séries de 8 à 80%
mollets debout
4 séries de 8 à 80%
vendredi: épaules
DM
5 séries pyramidales allant de 70% à 100%
élévations latérales
4 séries de 8 à 80%
ensuite j'enchaine sur un rappel suivant l'inspiration et si je trouve qu'un muscle n'a pas spécialement été bien travaillé les autres jours. biceps, triceps.
J'ai bien entendu des séries d'abdos que je glisse suivant le temps. Je m'entraine durant ma pause de midi et j'ai parfois plus de temps que d'autres jours, je m'adapte au mieux.
Voilà!
