Mon entrainement ;)

[Hercules69]

Bonsoir a tous, je reprend la muscu aprés 4 mois d'arrêt et je voulais avoir votre avis sur mon programme, j'ai commencé a faire le premier aujourd'hui, mais j'hésite avec un autre. Je suis dans une salle de musculation sur-équipé donc j'ai le "droit" a bcp de matos. Mon objectif étant (comme par hasard^^), de prendre du volume le plus sec possible.

LUNDI Pectoraux/Epaules/Biceps
- Développé couché 4*12
- Développé incliné 4*12
- Epaules a la machine convergente 4*12
- Élévations laterales 4*12
- Curl 4*12
-Curl a la poulie basse 4*12

MARDI Jambes/Dos/Triceps
- Presse 4*12
- Machine a mollet 4*12
- Traction a la machine convergente ou a la poulie 4*12
- Rowing Horizontal a la machine 4*12
- barre front 4*12
-Triceps a la poulie haute 4*12

JEUDI Pectoraux/Epaules/Biceps
- Développé couché 4*12
- Ecartés a la poulie 4*12
- Développé nuque barre guidée 4*12
- Shrug Haltéres 4*12
- Curl poulie 4*12
- Curl Marteau 4*12

VENDREDI Jambes/Dos/Triceps
- legs curl 4*12
- legs extension 4*12
- Tractions libre 4*6
- Rowing a la machine 4*12
- Triceps poulie haute
- Machine a dips


Et celui avec lequel j'hésite est celui ci, sur 3 jours, mais qui est plus pratique en terme de jours de repos.

Lundi :

Dos/triceps :

- Tirage vertical nuque : 4*12
- Rowing machine convergent : 4*12
- Traction : 3*max

- Dips : 4*max
- Extension triceps à la poulie : 4*10

Mercredi
Pectoraux/biceps :

- Développé incliné haltère : 4*12
- Développé couché : 4*12
- Ecarté à la poulie : 4*12

- Traction prise supination sérrées : 3*max
- Curl marteau : 3*8
- Curl barre : 4*8


Vendredi
Jambes/épaules :

- Presse à cuisses : 4*15
- Leg extension : 4*12
- Curl leg : 4*12
- Abducteur à la machine : 4*12

- Développé haltère : 4*12
- Élévations latérales : 4*12
- Epaules à la machine convergente : 3*10
- Shrug Haltéres 3*10

A noter que pour ces deux programmes, je commence à chaque fois par :
- Banc à lombaires : 4*12 (avec 10 kg en main)
- Abdos à la machine : 4*20
- Oblique à la machine : 4*15
- Abdos à la chaise romaine : 4*20

Quelle est le meilleur selon vous ??
Merci beaucoup

 

[invité]

Re : Mon entrainement

le plus souvent tu vas travailler , le plus tu stimuleras les muscles .

maintenant ton entrainement il va être dicté par tes points faibles .

si tu travailles plusieurs groupes par seances , peu de chance d'accorder assez de temps aux points faibles .

pour les reps , reste entre 8/12 reps , ça sera plus facile a gérer que de s'imposer 12 reps fixes .

reste sur 4 seances si ça t'arranges , mais donne une seance a chaque muscle

pec
dos
cuisse
epaules/bras

et si tu dois faire un rappel sur un point faible, ça sera plus facile comme ça.

j'ai pris en compte que tu n'as qu' 1 an et demi de salle .

 

[Hercules69]

Re : Mon entrainement

Carrément qu'une séance par muscle ???

Le premier programme ne te semble vraiment pas correct ??

 

[Filipo61]

Re : Mon entrainement

Et oui c'est bien mieux comme sa !

 

[invité]

Re : Mon entrainement

mets nous des photos , qu'on puisse voir ce que tu dois bosser en premier .
là , on est pas devin , je t'ai mis une repartition correcte , et tu chipotes .

si tu veux simple , ok .

ton 1er programme est excellent , fonce .

 

[chiikou]

Re : Mon entrainement

a ta place hercule tu devrais ecouté swat ... il est de trés bon conseil donc bon si il dit de fair ca essaye et tu vera

 

[JMC]

Re : Mon entrainement

Perso, je préfère le deuxième 1 jour sur 2 , je me calerai une activité détente , VTT, Piscine, stretching, les autres jours. Après, on connait pas ton potentiel , ton amour du sport , à quoi tu ressembles . Un objectif volume sec ça va être aussi axé sur une bonne diète et du someil.

 

[Hercules69]

Re : Mon entrainement

je chipote pas, je m'informe c'est tout
L'avantage c'est que les deux prog' que j'ai mis sont "classique" et que je sais pas si j'ai le niveau pour faire 4/5 exos pour le même muscle sur une séance.

Je fais 1m83 pour 75 kg là

 

[invité]

Re : Mon entrainement

commences par 2exos polyarticulaires + 1 isolation pour les groupes , et si tu vois que tu peux plus , tu rajoutes .

et il faudrait que tu travailles le max sur halteres et barres , qui vont renforcer des petits muscles ( stabilisateurs ou non) qui ne seront pas solliciter sur des machines .

a la limite , tu les gardes sur les fins de seances . plus tard tu pourras faire des machines plus souvent .

 

[Hercules69]

Re : Mon entrainement

Merci

Par exemple pour prendre du muscle rapidement :

Lundi : pec
DC
DI
Ecarté à la poulie
Pull Over (si je peux)


Mardi :dos
Traction pdc
Tirage veritcale
Rowing unilatéral
Traction machine convergente (si je peux)

Jeudi :cuisse
press
leg curl
leg extansion
abducteur a la machine
mollet


Vendredi :epaules/bras
Rowing
DH ou Epaules a la machine convergente
Elevations latérales

Curl
Curl marteau

Triceps à la poulie
Dips


Séance à laquelle j'ajoute à chaque fois Abdos/Lombaires en début de séance

Qu'en penses tu ? Merci beaucoup

 

[Filipo61]

Re : Mon entrainement

Oui les conseils de Swat sont exelents ! Grace a lui j'arrive a enchaîné 4 séries de 8 tractions alors que avant je faisait 1 série de 5 .
Toujours les bonnes méthodes !
Merci Swat et bon courage a toi pour ton training Hercule :showoff:

 

[Hercules69]

Re : Mon entrainement

Merci, le programme que j'ai posté suite au schéma de training sugéré par swat est correct ? merci

 

[JMC]

Re : Mon entrainement

Lundi Pec :clap_1: ça c'est pas courant :lol:tu rejoins les 80% de pousseurs de fonte et je suis sur que si tu dois zapper une séance ça sera les jambes . :34: . Je suis peut être médisant . Mais allez sois Rock'n Roll , commences le Lundi par les cuisses , en plus , tu auras la cage à squat pour toi tout seul . A moins , de trouver un kéké avec des sangles qui fait des pompes suspendues dedans ( dédicace pour SWAT :flex. Ok, je sors lusla:

 

[dofus]

Re : Mon entrainement

travailler trois groupe musculaire tu dois etre deja un solide, sur tout jambe, dos, tricep ..

jambe tricep , je dis ok, car oublie pas que le dos et jambe son deux gros croupe musculaire, donc ecoute Swat..

 

[invité]

Re : Mon entrainement

Merci

Par exemple pour prendre du muscle rapidement :

Lundi : pec
DC 6/8 reps
DI 8/10 reps
Ecarté à la poulie 10/12 reps
Pull Over (si je peux)10/12 reps


Mardi :dos
Traction pdc
rowing barre en supi 10/12 reps
Rowing unilatéral 10/12 reps
tirage vertical prise serrée (si je peux)10/12 reps

Jeudi :cuisse (format de reps a voir avec tes capacités)
press ( squat ou hack squat de preference )
fentes marchées 3 x 10
leg extension 3x 10
sdt roumain 3x15
leg curl (couché si possible) 4x6/8
mollet


Vendredi :epaules/bras
developpé militaire debout/push press 4x6
Elevations latérales en degressif 3 series
arriere d'epaules a la machine 15/12/10/12/15

Curl marteau 4x10/12
Curl haltere ou barre 4x6/8

Triceps à la poulie 4x 10/12
barre au front 4x6/8


Séance à laquelle j'ajoute à chaque fois Abdos/Lombaires en début de séance

Qu'en penses tu ? Merci beaucoup

a peaufiner , parcequ'on ne sait pas si tu es capable ( du moins sur la qualité d'execution) , si y a des blessures , si il y a l'equipement qu'il faut etc.......

mais c'est un bon debut ( bien que j'aurais fais un 5x5 bodybuilder pour assoir les bases)

 

[Hercules69]

Re : Mon entrainement

travailler trois groupe musculaire tu dois etre deja un solide, sur tout jambe, dos, tricep ..

jambe tricep , je dis ok, car oublie pas que le dos et jambe son deux gros croupe musculaire, donc ecoute Swat..

ba aujourd'hui fais encore fais ça
3 exos dos (tous a la machine)
2 exos cuisse
1 barre front au triceps

j'étais bien usés a la fin mais ça allait