fighterof68
membre approuvé
Salut à tous, alors voilà j'ai enfin pris le temps de mettre mon programme en numérique et je le partage avec vous afin de l'optimiser, cela fait presque 2ans que je teste plusieurs programmes et ou j'ai appris à connaitre mon corps mes exercices comment je réagissais etc... J'ai au fur et à mesure érigé mon propre programme et j'ai de super résultats mais je pense qu'il doit surement y avoir quelques petites modifications à faire je vous laisse me dire.
Je posterai ma diète sous peu mais c'est assez difficile pour moi étant donné que je suis étudiant donc mange le midi à la cantine et le soir à la maison mais je fais de mon mieux. Les photos arriverons bientôt également et tout ça dans le journal de progression des membres.
Jour 1 (dos+biceps)
DOS :
S1/S2
Traction barre fixe : 3x12-15reps + 3reps négative fin série 3
Rowing barre : 3x12-15reps + 1 série récup partielle fin série 3
Tirage horizontal : 3x12-15reps + 1 série dégressive fin série 3
Tirage vertical bras tendus : 3x12-15reps
EN S7 AVEC
Tirage vertical nuque 3x12-15reps
S3/S4
Traction barre fixe : 3x8-10reps + 3reps négative fin série 3
Rowing à un bras avec Halteres : 3x8-10reps + 2 séries dégressives fin série 3
Tirage vertical prise large : 3x8-10reps
EN S7 AVEC
Tirage vertical prise inversée : 3x8-10reps
Tirage vertical bras tendus : 3x8-10 + 1 série dégressive fin série 3
S5/S6
Traction barre fixe : 3x5-7reps + 1x25-30reps
Rowing barre : 3x5-7reps + 1x25-30reps
Tirage vertical prise inverssée : 3x5-7reps + 1x25-30reps
Tirage horizontal : 3x5-7reps + 1x25-30reps
BICEPS:
Curl poulie ou curl barre droite: 7x8-10reps
Curl prise marteau : 3x8-10reps
Curl au pupitre : 3x8-10reps
Curl poulie haute vis-à-vis : 3x8-10reps
Jour 2 (jambes)
S1 à S4
Squat : 2x2min +20’ toutes les 2 semaines
Leg curl assis : 10reps pieds extérieur
10reps pieds droit
10reps pieds intérieur
Leg curl couché : 5x10reps
Mollets assis : 3x30reps
Mollets debout : 3x30reps
S5/S6
Squat: 5x10reps
Presse à cuisse: 3x10reps
Fentes en déplacement : 3x8reps
Leg curl : 3x8reps
Soulevé de terre roumain : 3x10reps
Leg curl couché : 3x10reps
Mollets debout : 3x30reps
Mollets assis : 3x30reps
Jour 3 (pec + triceps)
PEC:
S1/S2
Développé couché: 3x12-15reps + 3reps négatives fin série 3
Développé incliné avec Haltères : 3x12-15reps + 2 séries récup partiel fin série 3
Poulies vis-à-vis (poulies basses) 3x12-15reps
EN S7 AVEC
Poulies vis-à-vis (poulies hautes) 3x12-15reps
S3/S4
Développé couché: 3x8-10reps + 3reps négatives fin série 3
Développé couché prise inversée: 3x8-10reps + 2 séries récup partiel fin série 3
Ecartés incliné avec haltères : 3x8-10reps
EN S7 AVEC
Ecarté avec haltères : 3x8-10reps
Pompes en décliné : 3x à l’échec
S5/S6
Développé couché: 3x5-7reps + 1x25-30reps
Développé incliné : 3x5-7reps + 1x25-30reps
Développé avec Haltères prise inversé : 3x5-7reps + 1x25-30reps
Ecarté avec Haltères/ 3x5-7reps + 1x25-30reps
TRICEPS:
Extension poulie haute: 7x8-10reps
Développé couché prise serrée: 3x8-10reps
Dips : 3x à l’échec
Extension vertical avec Haltère : 3x8-10reps
Extension poulie haute avec corde : 1x à l’échec (petit poids)
Jour 4 (epaules + trapezes)
S1/S3/S5
EPAULES :
Développé avec Haltères : 4x8-10reps
Elévations frontales en appui incliné : 3x8-10reps
Tirage au menton : 3x8-10reps
Elévations latérales avec Haltères : 3x8-10reps
Elévations latérales buste penché : 3x8-10reps
TRAPEZES :
Shrug barre : 4x8-10reps
Shrug halters: 4x8-10reps
Peck deck inverse poulies vis à vis: 3x8-10reps
S2/S4/S6
Epaulé jeté : 3x20reps
Développé Bradford : 3x8reps
Tirage menton : 3x10reps
Shrug avec Haltères : 3x15reps
Levé de disque : 3x8reps
Elevation latérales : 3x8reps
Peck deck poulie haute : 3x12reps
Jour 5 (pec + dos + biceps)
PEC/DOS :
S1/S2
Développé incliné prise inversée : 3x12-15reps
EN S7 AVEC
Rowing barre prise inversée : 3x12-15reps
Développé couché avec Haltères: 3x12-15reps
EN S7 AVEC
Tirage vertical prise large : 3x12-15reps
Pullover barre : 3x12-15reps
S3/S4
Développé incliné : 4x8-10reps
EN S7 AVEC
Rowing barre : 4x8-10reps
Développé couché avec haltères: 4x8-10reps
EN S7 AVEC
Rowing avec haltères sur banc incliné : 4x8-10reps
Pull over avec haltère: 4x8-10reps
S5/S6
Poulies vis-à-vis : 3x4-6reps
EN S7 AVEC
Traction barre fixe : 3x à l’échec
Ecartés incliné avec haltères : 3x4-6reps
EN S7 AVEC
Rowing sur banc incliné avec haltères : 3x4-6reps
Dips : 3x à l’échec
EN S7 AVEC
Tirage vertical : 3x4-6reps
BICEPS :
S1/S3/S5
Curl barre EZ prise serrée: 4x10-12reps
EN S7 AVEC
Curl barre EZ prise large: 4x10-12reps
Curl avec haltères prise marteau : 4x10-12reps
Curl au pupitre avec haltères : 2x12-15reps
Curl pupitre barre EZ 4x12-15reps
EN S7 AVEC
Poulie unilatérale debout : 4x12-15reps
Extension poulie haute(triceps) 3x8-10reps
Dips(triceps) 3x8-10reps
S2/S4/S6
Curl barre: 3x8-10reps
EN S7 AVEC
Curl avec haltère 3x8-10reps
Curl au pupitre : 3x8-10reps
EN S7 AVEC
Curl avec haltères incliné : 3x8-10reps
Curl prise marteau 3x8-10reps
EN S7 AVEC
Curl inversé (av bras) 3x8-10reps
Extension poulie haute(triceps) 3x8-10reps
Dips 3x8-10reps
Je posterai ma diète sous peu mais c'est assez difficile pour moi étant donné que je suis étudiant donc mange le midi à la cantine et le soir à la maison mais je fais de mon mieux. Les photos arriverons bientôt également et tout ça dans le journal de progression des membres.
Jour 1 (dos+biceps)
DOS :
S1/S2
Traction barre fixe : 3x12-15reps + 3reps négative fin série 3
Rowing barre : 3x12-15reps + 1 série récup partielle fin série 3
Tirage horizontal : 3x12-15reps + 1 série dégressive fin série 3
Tirage vertical bras tendus : 3x12-15reps
EN S7 AVEC
Tirage vertical nuque 3x12-15reps
S3/S4
Traction barre fixe : 3x8-10reps + 3reps négative fin série 3
Rowing à un bras avec Halteres : 3x8-10reps + 2 séries dégressives fin série 3
Tirage vertical prise large : 3x8-10reps
EN S7 AVEC
Tirage vertical prise inversée : 3x8-10reps
Tirage vertical bras tendus : 3x8-10 + 1 série dégressive fin série 3
S5/S6
Traction barre fixe : 3x5-7reps + 1x25-30reps
Rowing barre : 3x5-7reps + 1x25-30reps
Tirage vertical prise inverssée : 3x5-7reps + 1x25-30reps
Tirage horizontal : 3x5-7reps + 1x25-30reps
BICEPS:
Curl poulie ou curl barre droite: 7x8-10reps
Curl prise marteau : 3x8-10reps
Curl au pupitre : 3x8-10reps
Curl poulie haute vis-à-vis : 3x8-10reps
Jour 2 (jambes)
S1 à S4
Squat : 2x2min +20’ toutes les 2 semaines
Leg curl assis : 10reps pieds extérieur
10reps pieds droit
10reps pieds intérieur
Leg curl couché : 5x10reps
Mollets assis : 3x30reps
Mollets debout : 3x30reps
S5/S6
Squat: 5x10reps
Presse à cuisse: 3x10reps
Fentes en déplacement : 3x8reps
Leg curl : 3x8reps
Soulevé de terre roumain : 3x10reps
Leg curl couché : 3x10reps
Mollets debout : 3x30reps
Mollets assis : 3x30reps
Jour 3 (pec + triceps)
PEC:
S1/S2
Développé couché: 3x12-15reps + 3reps négatives fin série 3
Développé incliné avec Haltères : 3x12-15reps + 2 séries récup partiel fin série 3
Poulies vis-à-vis (poulies basses) 3x12-15reps
EN S7 AVEC
Poulies vis-à-vis (poulies hautes) 3x12-15reps
S3/S4
Développé couché: 3x8-10reps + 3reps négatives fin série 3
Développé couché prise inversée: 3x8-10reps + 2 séries récup partiel fin série 3
Ecartés incliné avec haltères : 3x8-10reps
EN S7 AVEC
Ecarté avec haltères : 3x8-10reps
Pompes en décliné : 3x à l’échec
S5/S6
Développé couché: 3x5-7reps + 1x25-30reps
Développé incliné : 3x5-7reps + 1x25-30reps
Développé avec Haltères prise inversé : 3x5-7reps + 1x25-30reps
Ecarté avec Haltères/ 3x5-7reps + 1x25-30reps
TRICEPS:
Extension poulie haute: 7x8-10reps
Développé couché prise serrée: 3x8-10reps
Dips : 3x à l’échec
Extension vertical avec Haltère : 3x8-10reps
Extension poulie haute avec corde : 1x à l’échec (petit poids)
Jour 4 (epaules + trapezes)
S1/S3/S5
EPAULES :
Développé avec Haltères : 4x8-10reps
Elévations frontales en appui incliné : 3x8-10reps
Tirage au menton : 3x8-10reps
Elévations latérales avec Haltères : 3x8-10reps
Elévations latérales buste penché : 3x8-10reps
TRAPEZES :
Shrug barre : 4x8-10reps
Shrug halters: 4x8-10reps
Peck deck inverse poulies vis à vis: 3x8-10reps
S2/S4/S6
Epaulé jeté : 3x20reps
Développé Bradford : 3x8reps
Tirage menton : 3x10reps
Shrug avec Haltères : 3x15reps
Levé de disque : 3x8reps
Elevation latérales : 3x8reps
Peck deck poulie haute : 3x12reps
Jour 5 (pec + dos + biceps)
PEC/DOS :
S1/S2
Développé incliné prise inversée : 3x12-15reps
EN S7 AVEC
Rowing barre prise inversée : 3x12-15reps
Développé couché avec Haltères: 3x12-15reps
EN S7 AVEC
Tirage vertical prise large : 3x12-15reps
Pullover barre : 3x12-15reps
S3/S4
Développé incliné : 4x8-10reps
EN S7 AVEC
Rowing barre : 4x8-10reps
Développé couché avec haltères: 4x8-10reps
EN S7 AVEC
Rowing avec haltères sur banc incliné : 4x8-10reps
Pull over avec haltère: 4x8-10reps
S5/S6
Poulies vis-à-vis : 3x4-6reps
EN S7 AVEC
Traction barre fixe : 3x à l’échec
Ecartés incliné avec haltères : 3x4-6reps
EN S7 AVEC
Rowing sur banc incliné avec haltères : 3x4-6reps
Dips : 3x à l’échec
EN S7 AVEC
Tirage vertical : 3x4-6reps
BICEPS :
S1/S3/S5
Curl barre EZ prise serrée: 4x10-12reps
EN S7 AVEC
Curl barre EZ prise large: 4x10-12reps
Curl avec haltères prise marteau : 4x10-12reps
Curl au pupitre avec haltères : 2x12-15reps
Curl pupitre barre EZ 4x12-15reps
EN S7 AVEC
Poulie unilatérale debout : 4x12-15reps
Extension poulie haute(triceps) 3x8-10reps
Dips(triceps) 3x8-10reps
S2/S4/S6
Curl barre: 3x8-10reps
EN S7 AVEC
Curl avec haltère 3x8-10reps
Curl au pupitre : 3x8-10reps
EN S7 AVEC
Curl avec haltères incliné : 3x8-10reps
Curl prise marteau 3x8-10reps
EN S7 AVEC
Curl inversé (av bras) 3x8-10reps
Extension poulie haute(triceps) 3x8-10reps
Dips 3x8-10reps
